Här är där det blir intressant. Förutsatt att man kan öka vikten med 2.5 kg varje vecka vilket förmodligen är vad de flesta kan göra eftersom programmet använder 90% av 1RM, kan vi se på vilka Reps i reserv de flesta reps utförs. Och beroende på hur mycket du förbättrar (eller trötthet), finns det ett skifte mot den lägre RIR. Du kan också titta på detta som 1RM% (diagram i början). Vad det säger till dig är i vilken procentandel det mesta arbetet görs.

en sak som verkligen sticker ut är hur många lätta reps som görs. Jag nämnde att en effektiv rep är mindre än 5 RIR (~86% 1RM). Det betyder inte att 10 RIR (~75% 1RM) är värdelösa heller. Faktum är att 75% ligger strax utanför Styrkehastighetens territorium i Krafthastighetskurvan.

och många kommer att hålla med om att det är bra för hypertrofi (och något för styrka). Så att ha lite av det är bra. Men om vi går under vågar vi in i Power zone så jag är inte säker på högre rir (11-19). Det är trots allt ett styrkelyftprogram — maximal styrka är vad vi försöker utveckla. Vilken nytta för oss är dessa reps? Det finns en skillnad mellan anpassning för kraft och för maximal styrka (muskelfibertypförändringar är ett exempel). Således tillåter jag mig att betrakta dessa högre RIR-reps som skräp och till och med ha potential att störa styrkaanpassningar.

Här, titta på hur exploderade reps ser varje vecka varje dag varje uppsättning. Det betyder inte att denna graf är nödvändig korrekt, men det är en bra visuell att se var är vad.

som du kan se är mönstret konstigt. Först 2 uppsättningar känns som om de är warmups, men då är repräkningen lite för hög för det enligt min ödmjuka åsikt. Oavsett, det finns en stigning upp intensiteten och sedan backa av med en sista uppsättning som en AMRAP för att avsluta. Jag kommer inte att diskutera om detta tillvägagångssätt för uppsättningar är bra eller dåligt, men jag har en parameter som intresserar mig mycket. Det är inställd specificitet (den mest högra kolumnen).

principen om specificitet dikterar att om du vill bli bra på något måste du göra det något. Så, om du vill benchpress största vikt möjligt, Du måste träna med de tyngsta vikter möjligt. Det betyder inte att du måste fortsätta göra tunga singlar hela tiden. Det finns andra faktorer som måste beaktas och korrekt programmering adresserar dem.

för våra ändamål vill jag överväga 5 RIR cutoff punkt där specificiteten förloras helt. Godtyckligt, samma som för eReps, men baserat på en ljudlogik som om denna vikt 100% av muskelfibrerna aktiveras. Varför inte använda eReps då? Tja, vilket är mer specifikt, 5 eReps från en uppsättning 15 tagna till misslyckande eller 5 eReps från en uppsättning 5 tagna till misslyckande? Jag skulle satsa, den senare. Med tanke på detta tänkte jag att jag kan kontrollera om uppsättningen är specifik eller inte (men inte med hänsyn till eRep-räkningar). Så om alla reps är i mindre än 5 RIR (vertikal linje) är det 100% specifikt, om inte, ja, du ser siffrorna. Sammantaget landar nSuns specificitet i genomsnitt 34% i detta teoretiska måttliga anpassningsscenario 4 veckor.

jämför med andra program

några siffror som jag diskuterade betyder lite på egen hand. Vi måste jämföra det med något annat program. Men den enda andra där jag gjorde den här typen av analys är av min tillverkning som går under namnet på Smile-protokollet. Tyvärr är det helt annorlunda. Jag använder periodisering och deloads, vilket förstör medelvärdena. Vad jag kan göra är dock att ta en 3 vecka minimal anpassning nSuns siffror och jämföra medelvärden till olika mesocykler i mitt program. Det är inte korrekt, men det är något och genom att acceptera att det kommer att bli nästan inga vinster (eller trötthetsmaskar dem) kan jag kontrollera båda programmen utan att oroa mig för att redovisa det.

nSuns vs Smile-protokollet 3 veckors genomsnitt. Obs: parenteser högst upp i kolumnerna är för totala reps.

en anteckning: om ett program har mycket lite eReps kan det vara bättre att jämföra SPW än WPS eftersom den senare snedställer medelvärdena i mycket hög grad och till och med misslyckas om eReps = 0.

som du kan se, om vi tar nSuns som ett fristående 3-veckorsprogram, slår det M1 och M2 i Smile-protokollet när det gäller effektiva reps. INOL, å andra sidan är mycket hög och knappast jämförbar (eller hållbar). WPS / SPW och specificitet är bara bättre än M1. Men då var M1 inte utformad för att vara specifik för kraftöverföring. Mer för hypertrofi och en lätthet till senare mesocykler (lita på mig, det behövs). Men vi borde inte gräva för djupt i det. Som jag har sagt tidigare — nSUNS har inte periodisering, så det är orättvist och meningslöst jämförelse. När det gäller ”bra” (< 10 RIR) reps, medan det finns mindre i Smile-protokollet, är praktiskt taget alla reps ”bra” reps. med andra ord: ingen skräpvolym.

slutsats

titta på alla siffror på kort sikt, för nybörjare och mellanprodukter, det är ett bra no nonsense-program.

men idrottare bör variera av den höga volymen. Särskilt de starkare och till vilka anpassningar inte kommer så fort som det brukade. Det kan potentiellt användas som en chock mesocykel för avancerade lyftare, men personligen tycker jag inte om det. Det har inte periodisering, och volymen är bara för jävla hög hela tiden. Det fungerar bara inte för avancerade powerlifters. Det kräver mer intelligens om man vill fortsätta öka sin totala.

Jag tror också att det här programmet kan förbättras genom att släppa den första uppsättningen från dag 1 och starta sista uppsättningen med tyngre vikter på båda dagarna. Detta tar bort en del skräpvolym och ökar specificiteten.