min sanna passion ligger i powerlifting. Det är en extraordinär sport genom att varje tävling är ett verkligt mått på ens framsteg. Det finns ingen lögn, fusk, eller skylla det på någon annan. Det finns ingen som undrar om du har förbättrats eller inte. Antingen lyfter du tyngden eller så gör du det inte.

Jag tror att alla borde ha möjlighet att tävla. Tyvärr är många lyftare helt felinformerade, överväldigade och helt clueless när det gäller var de ska börja.

” vilken Federation ska jag gå med i?””Hur väljer jag mina öppningsförsök?””Varför måste jag bära det dumma utseendet i ett stycke?”

relaterad: varför tävla?

dessa är alla vanliga och giltiga frågor som måste besvaras innan de tävlar. Därför, i ett försök att förenkla processen och uppmuntra alla att delta i en tävling, har jag skrivit den här artikeln som svarar jävla nära varje fråga som en nybörjare kan ha. Jag hoppas att du gillar det, och om du har några frågor, kommentarer eller förslag, lämna dem gärna i slutet.

först och främst, vad är Powerlifting?

Powerlifting, ofta förvirrad med olympisk lyftning, är en individualiserad sport där konkurrenter försöker lyfta så mycket vikt som möjligt för en repetition i knäböj, bänkpress och dödlift. Varje lyftare placeras i en specifik division och klassificeras av flera variabler inklusive viktklass, åldersgrupp och erfarenhetsnivå. Ytterligare underavdelningar görs mellan vad som kallas” raw ”och” geared ” powerlifters, vilket indikerar huruvida individen bär stödjande utrustning under tävlingen.

tävlingar är i allmänhet heldagshändelser som börjar med squat, framsteg till bänkpressen och avslutas med deadlift. Varje lyftare får tre försök på varje hiss, vilket ger totalt nio tävlingsliftar under hela dagen.

tre tjänstemän tjänar som domare och bestämmer kollektivt om en hiss anses vara ”bra” eller ”dålig.”Varje domares beslut representeras av en panel med röda och vita lampor (vit som indikerar en ”bra” hiss och röd som indikerar en ”dålig” hiss) som visas efter varje försök. Två eller tre vita lampor räcker för en” bra ” hiss medan en eller mindre diskvalificeras.

i slutet av dagen delas utmärkelser ut till lyftarna med högsta squat, bänkpress, deadlift och totalt inom deras division. En lyftares totala bestäms av summan av hans / hennes bästa hissar, och individen med den högsta summan anses vara den allround starkaste lyftaren i sin division.

Powerlifting Equipment Essentials

det stora antalet produkter som annonseras som absolut nödvändiga för att öka din totala är mind blowing minst sagt. Medan de i teorin låter bra (och de jackade dudesna på annonserna verkar verkligen njuta av dem), är den olyckliga verkligheten att de flesta är skit. Som sådan, för att hjälpa dig att sortera det goda från det dåliga, grunderna från gimmicks, jag har gett en komplett lista över vad jag anser vara det väsentliga i styrkelyft utrustning.

platta skor: gå till någon powerlifting träffas och du kommer oundvikligen att se en majoritet av lyftare hukar och deadlifting i Chuck Taylors (dvs Converse All Stars). Till skillnad från löparskor eller andra skor med en upphöjd häl tillåter platta skor som Chuck Taylors lyftaren att fördela vikten genom fotens baksida och effektivt ”sprida golvet isär.”Dessutom tenderar botten av Chuck Taylors att vara klibbigare än de flesta skor, vilket hjälper till att greppa golvet och förhindra att lyftaren glider.

När det gäller bänkpressen är platta skor inte lika fördelaktiga, och många lyftare (särskilt kortare) föredrar sneakers med en upphöjd häl för att få mer bendrift i hela hissen.

höga strumpor: som de som regelbundet dödlift är utan tvekan medvetna är blodiga sken en vanlig förekomst. Oavsett om du är en blöder eller inte, skulle det vara klokt att ta med långa strumpor till tävlingen och bära dem under dödliftet. Inte bara har många federationer redan gjort detta till ett krav, men ”den killen” (det är vanligtvis Jag) kommer oundvikligen att dyka upp och spruta blod över hela baren. Det är självklart att det sista du vill göra är att oroa dig för att smita blodet i dina uppskurna sken när du försöker bryta en dödliftrekord.

lyftbälte: det har alltid varit mycket kontrovers när det gäller användningen av lyftbälten.

” är de säkra?””Är de effektiva?””Kommer de att hindra framsteg?”

personligen anser jag att om de används korrekt kan de drastiskt förbättra styrka och prestanda och minska risken för skador. Men när de missbrukas kan lyftare bli beroende av bältet och kan oavsiktligt försumma viktiga komponenter i deras träning. Med detta sagt kan de flesta lyftare lyfta betydligt mer vikt med ett bälte på än de kan utan en. Som sådan, om du ska tävla i powerlifting, uppmuntrar jag dig starkt att investera i ett fint bälte, använda det på lämpligt sätt och bära det medan du tävlar.

elitefts Ukrainian pick: P2 Power Belt (bilden ovan)

Wrist wraps: Wrist wraps används oftast under bänkpressen, men många lyftare väljer att bära dem under squat också. Helt enkelt hjälper handledsomslag till att stabilisera handleden (en relativt instabil led), vilket gör att lyftare kan hantera tyngre vikt på ett säkert sätt (och något bekvämare).

elitefts Ukrainian pick: EFS Normal handled Wrap

Singlet: Singlets gör dig starkare. Jag ljög. Det enda som singlets gör är att accentuera den verkliga storleken på din gren och ge självinducerade atomiska wedgies. Oavsett, singlets krävs i varje federation, och om du inte bär en singlet, du tävlar inte.

Ibland kommer singlets att säljas vid tävlingen, men räkna inte med det. Du är mycket bättre att köpa en online.

elitefts Ukrainian pick: Singlet

hitta en tävling

hur hittar du en tävling? Hur vet du vilken federation du ska gå med i? Hur vet du vilken viktklass du ska tävla i? Jag svarar på var och en av dessa frågor och mer nedan.

PowerliftingWatch.com är en bra webbplats som beskriver allt från kommande möten och lyftrankningar till allmän styrkelyftinformation. Om du letar efter en tävling, PowerliftingWatch.com kommer att vara din mest värdefulla resurs.

att välja en federation: Så hur vet du vilken federation du ska tävla i? Om du granskar forumen, Du kommer oundvikligen att hitta långa argument över vilka federationer som förmodligen är de ”bästa” eller ”värsta.”Naturligtvis är alla på internet en självutnämnd expert, så ingen kan komma överens om någonting. Oundvikligen leder detta oss bara tillbaka till var vi började, och vi är fortfarande lediga om vilken federation som är bäst.

enligt min mening spelar det ingen roll. Hitta en federation eller två som är värd för regelbundna tävlingar i ditt område och börja tävla. När du får mer erfarenhet kommer du förmodligen att börja gynna vissa federationer över andra, men åtminstone i början är det obetydligt. Jag bör notera att under hela min karriär har jag tävlat i fem olika federationer och i ingen särskild ordning är SPF, IPA och IPF mina tre bästa.

välja en viktklass: detta borde vara minst av dina bekymmer. Om du inte ska sätta ett nytt världsrekord ser jag inte poängen med att minska vikten. Om du kunde stå för att förlora lite fett, städa upp din kost och släpp de extra punden, men skära inte vikt och dehydrera dig själv bara för att du tror att du kommer att bli mer konkurrenskraftig med en lägre vikt.

det fantastiska med powerlifting är att varje tävling först och främst är en tävling mot dig själv. Det är ett korrekt sätt att mäta hur mycket du har förbättrats sedan föregående tävling och för att se om din träningsrutin verkligen var effektiv. Oavsett om du placerar första eller tolfte, om du inte gör framsteg från din tidigare tävling, är något inte rätt. Välj en viktklass där du känner dig mest bekväm och fokusera på att bryta dina egna personliga rekord.

Geared eller raw: Vad är bättre-geared eller raw? Är inriktad fusk? Är raw för pansies? Är inriktad lyft det enda sättet att lyckas med Styrkelyft? Tränar råa lyftare hårdare? You name it Och jag har hört det. Varje lyftare och deras mamma har en åsikt om inriktad mot rå kraftöverföring och ingen sida vill ge den andra tiden på dagen.

Tja, jag säger malarkey. Som en konkurrenskraftig powerlifter i både råa och inriktade divisioner har alla fördelar och nackdelar. Inget av alternativen är i sig bättre än det andra, och vad som ”fungerar” för en person kanske inte ”fungerar” för någon annan. Med det sagt, i de tidiga stadierna av träningen tycker jag att det är viktigt att hålla sig till rålyftning. Spendera tid på att utveckla form / teknik, dra nytta av nybörjarvinster och vänja dig vid tävlingsatmosfären. Sedan, efter två till tre års konsekvent träning, om powerlifting gear är något du är intresserad av att försöka, gå till det. Även om du bestämmer dig för att inte använda den i tävling kan det vara ett bra verktyg att integrera i din träning.

registrera dig: när du har valt en federation, tävling och viktklass är allt du behöver göra att registrera dig. Gå över till federationens webbplats, Sök efter deras kommande tävlingar, hitta den du vill tävla i och skicka in ansökningsblanketten. Inledningsvis måste du betala för tävlingen samt en medlemsavgift, men när du är medlem behöver du inte oroa dig för att förnya i ett år.

förberedelser för tävling-träning

i motsats till vad många tror, kräver det inte att du gör drastiska förändringar i ditt nuvarande träningsprogram. Faktum är att om du antar att du gör konsekventa framsteg när du följer en väl utformad lyftrutin, finns det ingen anledning att ändra mycket, om något alls. Med det sagt, när du har en tidsfrist som du måste vara som starkast, finns det flera komponenter som måste beaktas.

Ställ in din maximala repetition (1RM): Om du aldrig har tävlat eller inte nyligen arbetat upp till en 1RM i squat, bänkpress och/eller deadlift, skulle det vara klokt att göra det så långt bort från mötet som möjligt. Genom att upprätta en 1RM kan du se exakt hur mycket framsteg du gjorde under hela träningscykeln samt bestämma lämpliga öppningsförsök för respektive Hiss. Testa inte din 1RM för alla tre hissar på exakt samma dag. Snarare, ta din tid och göra det under loppet av en eller två veckor.

upprätta dina öppningsförsök: När du väl känner till din nuvarande 1RM är det dags att fastställa dina öppningsförsök för squat, bänkpress och deadlift. Trots att en relativt enkel process, många lyftare har problem med denna komponent och antingen öppna alldeles för lätt eller helt för tung.

nedan har jag beskrivit metoden som jag använder för att fastställa mina öppningsförsök. Detta lärde mig av Louie of Westside:

• första försöket: ditt första försök ska vara enkelt! Louie Simmons sa alltid till mig att du borde kunna vakna klockan 2:00 och slå din öppnare. Generellt sett bör detta försök vara 87-93 procent av din 1RM. Starkare individer bör gå med den nedre delen av det procentuella intervallet medan svagare lyftare bör gå med den högre änden.
• andra försök: förutsatt att du träffar din öppnare, gå till en fem-till tio pund personlig rekord (PR) på ditt andra försök. Bli inte övernitisk och försök en 30-pund rekord. Kom ihåg att en fem pund PR fortfarande är en PR. Om du missar ditt första försök är valet ditt. Du kan antingen ta din öppnare igen eller gå direkt till ditt andra försök. Det beror på hur du mår.
• tredje försöket: förutsatt att du träffar ditt andra försök för en PR på fem till tio pund, är det dags att gå för bröt och driva gränserna lite. Var smart, lyssna på din kropp och mäta hur lätt (eller svårt) ditt tidigare försök kände, men utmana dig själv och se vad du kan göra.

ta dina öppnare två till tre veckor ut från tävlingen: när träningscykeln avslutas, arbeta upp till dina öppningsförsök ungefär två till tre veckor ut från tävlingen. Återigen, testa inte alla tre liftarna samma dag. Ta dig tid och gör det till en process under en till två veckor.

en vecka ut-deload: eftersom powerlifting tävlingar nästan alltid hålls på helgerna, initiera din deload på lördag eller söndag före mötet. Detta möjliggör ungefär sex till sju dagar att koppla av, återhämta sig och komma i tävlingsinriktningen.

mer: Topp 10 Meet Day Tips för /Competitive Lifter

Tänk på att en deload inte innebär att du sitter på din röv hela veckan fram till mötet. Gå till gymmet, skumrulle, slå dina mobilitetsborrar och gör några lätta glute-skinkhöjningar, chin-ups, push-ups, kabeldragningstrus och annat kärnarbete. Håll det bara lätt och enkelt. Gör inte något för intensivt.

näring

i likhet med träning bör dina näringsvanor före tävling inte förändras drastiskt. Håll dem enkla, lätta att följa och i linje med dina nuvarande mål. Nedan har jag beskrivit mina riktlinjer för näring före mötet:

• ät tillräckligt med kalorier för att förlora/bibehålla/gå upp i vikt, beroende på dina individuella behov och mål.
• Håll protein vid ungefär 1 g/lb kroppsvikt varje dag om du inte skär vikt, i vilket fall öka den till 1,3–1,5 g/lb/dag.
• när du är osäker, äta magert kött och grönsaker.
• Ät en mängd olika färger, smaker, texturer och dofter.
• komplettera med kreatin, Vitamin D och kalcium (om du inte får tillräckligt med din kost).
• efter att ha vägt in, Håll dig till en” normal ” diet, men gör det till en punkt att rehydrera. Känn dig också fri att äta lite mer än vanligt, men håll dig till mat som du äter regelbundet för att undvika magbesvär.

vad du ska ta med till Meet

Meet day är stressigt nog, och det sista du behöver är att vara orolig för små saker som lätt kan undvikas. Efter att ha gått igenom allt detta själv, nedan har jag gjort en kort lista över objekt som du bör överväga att förbereda i förväg och föra till mötet:

• lätt, enkel och lätt smältbar mat (Dessa bör vara mat som du äter regelbundet utan gastrointestinala problem.)
• kaffe (ibland säljer de det vid tävlingen och ibland inte. om du dricker kaffe varje dag, se till att ta med dig det.)
• magert protein som kyckling, kalkon och tonfisk
• fullkornsbröd, brunt ris, quinoa och andra kolhydratkällor som inte är alltför fyllande eller svåra att transportera
• äpplen, bananer och förskuren melon är mina frukter av val
• jordnötssmör och jelly med naturligt jordnötssmör och sockerfri jelly på fullkornsbröd
• All nödvändig kraftöverföringsutrustning som behövs för mötet (detta bör packas i en duffelpåse kvällen innan.)
• kontanter, kontanter, kontanter (för att du aldrig vet)
• musikspelare, bok och/eller vänner för att hålla dig sällskap (du kommer att ha ett tag mellan försök, så det är bra att koppla av, umgås och ge dig en vila.)

konkurrerande

Slutligen har vi gjort det till competition…so vad händer nu?

kontrollera din rackhöjd och stiftposition: när du har registrerat dig och hittat en plats för att behålla all din mat och utrustning måste du gå till plattformen och kontrollera din rackhöjd för knäböj. Vissa federationer använder ett” walk out ” – rack, i vilket fall du bara behöver kontrollera din höjd och rapportera den till lämplig mötesdirektör. Men om din federation använder en monolift måste du kontrollera din höjd och stiftposition. Ta hand om detta omedelbart så att du inte behöver oroa dig för det senare.

värma upp: ett av de vanligaste misstagen bland nya konkurrenter är tendensen att börja värma upp för sent. Kom ihåg att det bara kommer att finnas några extra squat rack, bänkpressar, barer och tallrikar att värma upp med (för att inte tala om att du inte är den enda personen som tävlar). Jag föreslår att du börjar en allmän uppvärmning ungefär sextio minuter före starten av tävlingen och börja ta vikter för respektive Hiss ungefär 30-45 minuter före ditt första försök. Som en allmän tumregel bör din slutliga uppvärmning vara cirka 90 procent av ditt första försök.

Mellan försök: mellan varje försök har du någonstans mellan tio och trettio minuter. Naturligtvis är detta inte idealiskt. Oavsett, försök att koppla av och umgås med dina vänner och familj. Håll ditt sinne fokuserat på uppgiften, men håll dig inte riled i timmar i slutet. Det är en lång dag och mentalt tröttande dig ut tidigt kommer att skruva dig över när dagen fortskrider.

mellan hissar: mellan varje Hiss har du någonstans mellan sextio minuter och två timmar. Ta dig tid att koppla av, äta och ta dig bort från tävlingen. Medan jag personligen inte föreslår tupplur, tycker jag att det är viktigt att skämta, varva ner och ha kul med alla på mötet. Tänk på att du vill börja din allmänna uppvärmning ungefär sextio minuter före ditt första försök, så doze inte av och lämna dig själv med bara femton minuter för att förbereda dig för nästa Hiss.

ha kul, träffa nya människor och fortsätt bli stark!

powerlifting community som helhet är en av de mest generösa, snälla och stödjande grupperna av individer i världen. Det är självklart viktigt att fokusera på mötet och sätta nya personliga rekord, glöm inte att njuta av ögonblicket och skratta med människorna omkring dig. Presentera dig själv för någon ny, heja på en helt främling, och ha tid i ditt liv.

När mötet är över, slappna av, äta och utvärdera din nästa attackplan. Vad gjorde du bra? Vad behöver förbättras? Vilka är dina nya mål och hur kommer du att uppnå dem?

Välkommen till en värld av styrkelyft. Vi är glada att du bestämde dig för att gå med i festen. Men nu blir frågan Har du vad som krävs för att stanna? Aldrig minimal. Aldrig maximal. Alltid optimalt.