grundläggande träning – ingen utrustning behövs.
det enda kravet är korrekt träning klädsel och ibland ett hopprep.

Warmup

15-sekunders Samson Stretch
10 Squats
10 Sit-ups
10 böj och nå
10 Pushups
3 rundor

1
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
1 runda för tiden

2
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 knäböj
3-5 rundor för tid

3
5 armhävningar
10 situps
15 knäböj
max rundor i 20 minuter

4
utfall (varje ben)
handstand armhävningar
21-15-9 rep rundor för tid

5
kör 400 meter (eller någon sprint avstånd-1:30-2:30 min lång)
50 squats
25 pushups
3 rundor för tid

6
Kör 1000 meter (ca 3-5 minuter)
100 squats
50 Pushups
1 runda för tid

7
Squats för tid (välj ett nummer mellan 100-500)
1 runda för tid

8
Burpees
Pushups
situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep rundor för tid

9
5 handstand armhävningar
10 pistoler
max rundor i 20 minuter

10
kör 400 meter (1:30-2:30 minuter)
30 knäböj
5 rundor för tid

11
dubbel-Unders (hopprep)
Sit-ups
50-40-30-20-10 Rep rundor för tid
12
enstaka unders
armhävningar
50-40-30-20-10 Rep rundor för tid

13
Burpees (50-150 – välj ett nummer och gå för det!)
1 runda för tiden

14
Kör 800 meter (kör ca 5 minuter)
50 Sqiats
50 Sit-ups
3 rundor för tiden

15
Kör 1 mil
100 armhävningar
200 knäböj
Kör 1 mil
1 runda för tiden

16
Handstand armhävningar
stol Dips
Push-ups
21-15-9 rep rundor för tid

17
21 armhävningar
42 knäböj
15 armhävningar
30 knäböj
9 armhävningar
18 knäböj
1 runda för tid

18
walking lunges-välj ett avstånd (100-400 meter) och gå för det. Sluta inte!
1 runda för tid

19
10 turkiska Get-ups (1 eller 3 gallon kanna vatten)
20 dubbel-Unders
30 Walking utfall
40 armhävningar
30 knäböj
20 benlyftar
10 Box Burpees
2 rundor för tid

20
Kör 400 meter
50 knäböj
Kör 400 meter
50 Push-ups
Kör 400 meter
50 sit-ups
Kör 400 meter
1 runda för tiden

21
80-60-40-20
luft knäböj
40-30-20-10
situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 Walking utfall (varje ben)
800 m Run
50 walking utfall
23
10 Shuffle Run (aka självmord s)-20-50 meter
10 burpees
5 24
50-35-15
benlyft
armhävningar
Situps
25
30 HSPU
40 hoppa knäböj
50 Situps
60 knäböj
70 dubbla unders
26
hur många rundor i 20 minuter av
10 bänk dips
10 Box Hoppar
10 utfall (varje ben)
27
12 rundor för tid
10 burpees
10 benlyftar
28
Sprint 100 meter
vila 1 minut
upprepa 10 gånger
29
60 armhävningar/30 HSPU
Kör 400 m
40 armhävningar/20 HSPU
Kör 800 m
20 armhävningar/10 HSPU
Kör 1 mil
30
100 enstaka unders
50 squats
5 rundor för tid