det fanns många stora fysiker i kroppsbyggnadens ”guldålder”, men även bland de all-time storheterna stod Serge Nubret ut. Många anser att Nubret, tillsammans med sina rivaler Sergio Oliva och Arnold Schwarzenegger, fortfarande är standarderna för de bästa fysikerna någonsin. Men unikt, han var också världsklass längre än någon annan i historien, upprätthålla otroligt tillstånd för nästan 40 år.

långt efter att han hade tävlat, satte Nubret oöverträffade standarder för hur människokroppen kunde se ut i 50-och 60-talet. vid 54 års ålder var han fortfarande gäst som poserade med en kroppsbyggnad som var nästan identisk med vad den var när han var 37 och slutade andra i Mr.Olympia.

vid 70 års ålder spelade han löjligt fortfarande muskulösa 20-tums armar och det varumärket lufttät bröstutveckling.men Nubret var mer än en statysk kroppsbyggnad, han var också en rebell, en trailblazer och en gåta, okonventionell på alla möjliga sätt. Han gjorde uppror mot Weider Empire som kontrollerade alla aspekter av sporten, och på grund av det skulle han aldrig krönas Mr.Olympia. Han vägrade att skriva ett kontrakt med Weiders. Han vägrade att flytta till Amerika. Under en tid då hans kroppsbyggnad skulle ha gett allvarlig konkurrens till Arnold, Frank Zane och någon annan i världen ledde han NABBA där han och Oliva skulle handla segrar till 1980-talet i relativ dunkelhet, bort från rampljuset för Weiders IFBB Olympia.Nubret trotsade också vetenskaplig forskning, bröt alla etablerade träningskonventioner, läste aldrig en träningsbok, ignorerade vad hans konkurrenter gjorde, spottade på var skrivet om honom i muskelmagasiner och skapade sitt eget revolutionära träningssystem och kost. Medan han lyfte ensam som regel tränade han också hundratals kroppsbyggare i gym i Frankrike, som svor vid sina tekniker.

han tog också till internet i slutet av 60-talet, publicerade Videor på en kortlivad YouTube-kanal och besökte kroppsbyggnaden.com forum i en legendarisk tråd med titeln ”Serge Nubret är uppe här,” och konverterade många unga praktikanter till sitt sätt att träna.

Nubrets revolutionerande program bygger på att uppnå maximal möjlig pump, vilket han trodde är den enskilt viktigaste faktorn överlägset för att uppnå muskeltillväxt och maximera leanness. Hans träning prioriterade korta viloperioder och hög volym för att maximera pumpen.

i ett visst träningspass skulle Nubret vrida ut minst 16 uppsättningar för de flesta muskelgrupper, och ibland upp till 40 uppsättningar. Han skulle utföra 6-10 uppsättningar på de flesta rörelser, vila bara 30 sekunder mellan uppsättningar för de flesta muskler och en liten 1 minut för quads.

få ut det mesta av lätta vikter

för att bli riktigt stark måste du träna med tunga vikter, eller hur? Nubret höll inte med. Han tränade aldrig regelbundet med tunga vikter och föredrog att utföra uppsättningar med 12-15 reps med en vikt som han kunde hantera i cirka 20-24 reps. en gång i några månader skulle han testa sin max bara för att se var den var, men det var ingen tvekan om att han var stark. Som han berättade Bodybuilding.com i en intervju kunde han bänkpress 495 med ett extremt brett grepp, trots träning med endast 155-195 pund på den platta bänkpressen och motsvarande för alla andra övningar. Han svor pumpträning var effektivare för att gradvis öka vikterna som användes under träning än någon annan teknik.

var inte rädd för att misslyckas

Med tanke på att han använde lätta vikter hade Nubret en unik definition av träning till misslyckande. Säg att han gjorde bänkpressen med 175 pund, en vikt som han lätt kunde hantera för 24 eller fler reps, för 8 uppsättningar av 12 reps med 30 sekunders vila. Han skulle ta alla 8 uppsättningar till misslyckande och få 12 reps på varje uppsättning.

självklart kan det vara svårt för moderna praktikanter att förstå. Nubret skulle försöka förklara det genom att säga ”Jag kan använda mitt sinne för att lägga på baren den vikt jag behöver för att nå misslyckande på varje uppsättning.”

Här är vad detta innebar i aktion: han skulle utföra de första uppsättningarna med hjälp av ultra-strikta, kontrollerade rörelser för att verkligen förstärka mind-muscle-anslutningen. För de sista uppsättningarna skulle han använda lite snabbare reps och mer fokus på att helt enkelt slutföra den sista tolfte rep, kom helvete eller högt vatten.

högprotein, få måltider

Nubret trodde på massiv proteinförbrukning på 400-600 gram per dag, främst från rött kött. Han åt hästkött under större delen av sin karriär, ibland upp till 6 kilo hästkött om dagen. Han skulle säga, ”Protein och bara protein kan bygga muskler, och om du äter för mycket används överskottet som en energikälla.”

han spred inte detta intag runt 5-6 måltider heller. Nubret åt bara 2 eller 3 massiva måltider per dag. En gång under sin träningstopp på 1970-talet och efter att ha tränat 5 timmar och inte ätit hela dagen åt han enligt uppgift 14 kilo mat i ett sammanträde.

högfrekvent träning

Nubret skulle fungera varje muskel två gånger per vecka. Han trodde en gång i veckan splittringar var sämre för både muskeltillväxt och fettförbränning. Och medan många tror att du behöver fullständiga lediga dagar för systematisk återhämtning, var Nubret oense och utarbetade sex dagar i veckan, men gjorde abs alla sju.

för att göra detta använde han ibland unika splittringar. Måndagar var till exempel för både bröst och fyrhjulingar. På tisdagar var det tillbaka och hamstrings. Sedan skulle han träna kalvar efter att ha slagit axlar och armar på onsdag, och vända och upprepa cykeln igen.

träning är Cardio

Nubret strimlades året runt, men du hittade honom aldrig pacing på löpbandet. Hans långa, snabba träningspass eliminerade behovet av ytterligare kardio, i hans sinne. Han pumpade också upp sin hjärtfrekvens genom att göra en daglig uppsättning sit-ups som varade en hel timme.

var en kroppsbyggare året runt

han ansåg att kroppsbyggnad var mer en livsstil än en sport. För honom var tävlingar främst ett sätt att upprätthålla livsstilen. Men han var definitivt inte en kroppsbyggare i säsong/lågsäsong. Han bulk aldrig upp, aldrig fick fett, och rådde aldrig få mer än 10 pounds över toppskick.

Superset Arms and Only Arms

För de flesta muskelgrupper skulle Nubret Hamra stegar. Det enda undantaget från detta var biceps och triceps, som han skulle växla kontinuerligt, med noll vila, för hela träningen. Han trodde att dessa var de enda musklerna som var tillräckligt nära varandra för att pumpa effektivt med supersets. Han gjorde också färre uppsättningar för dem eftersom han sa att de fick så mycket indirekt arbete från sina dussintals bröst -, axel-och ryggträning.

fokusera på grunderna

Nubret betonade grundläggande övningar: knäböj för lår, bänkpress för bröstet, barbell press för axlar, barbell curl för biceps, liggande triceps förlängningar och push-downs för triceps, stående kalvhöjningar, liggande benkrullar för hamstrings och chin-ups för rygg. Han skulle också använda andra isoleringsövningar för varje muskel, men hans träning var allt annat än snygg.

ingen träningspartner behövs

du behöver en bra träningspartner för att nå din fulla potential, eller hur? Nubret var oense och tränade ensam hela sin karriär. Naturligtvis, när du bara vilar 30 sekunder mellan uppsättningar och gör upp till 40 uppsättningar, är träning ensam en nödvändighet!

Här är ett exempel på träning som Serge publicerade i Bodybuilding.com forum 2006:

måndag & torsdag: Quads och bröst

1

8 uppsättningar, 12 reps

+ 9 fler övningar

Bodyfit

$6.99/månad

• 2500+ expert-skapade enstaka träningspass
• 3500+ hur man tränar videor
• detaljerad träningsinstruktion
• steg-för-steg träningstips
• träning på gym eller hemma
• tillgång till träningsplaner
• tillgång till Bodyfit-appen
• butiksrabatter

prenumerera

har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in

vad kommer med BodyFit?

• instruktionsvideor

riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll din form i kontroll med djupgående instruktionsfilmer.

• How-To Images

Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.

• steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.

tisdag& fredag: tillbaka och Hamstrings

1

6 uppsättningar, 12 reps

+ 7 fler övningar

Bodyfit

$6.99/månad

• 2500+ expert-skapade enstaka träningspass
• 3500+ hur man tränar videor
• detaljerad träningsinstruktion
• steg-för-steg träningstips
• träning på gym eller hemma
• tillgång till träningsplaner
• tillgång till Bodyfit-appen
• butiksrabatter

prenumerera

har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in

vad kommer med BodyFit?

• instruktionsvideor

riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll din form i kontroll med djupgående instruktionsfilmer.

• How-To Images

Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.

• steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.

onsdag & lördag: axlar, armar, kalvar

div>

1

6 uppsättningar, 12 reps

+ 9 fler övningar

Bodyfit

$6.99/månad

• 2500+ expert-skapade enstaka träningspass
• 3500+ hur man tränar videor
• detaljerad träningsinstruktion
• steg-för-steg träningstips
• träning på gym eller hemma
• tillgång till träningsplaner
• tillgång till Bodyfit-appen
• butiksrabatter

prenumerera

har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in

vad kommer med BodyFit?

• instruktionsvideor

riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll din form i kontroll med djupgående instruktionsfilmer.

• How-To Images

Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.

• steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.