K-Vitamin är dåligt förstått, både av allmänheten och bland vårdpersonal. Det har ett brett spektrum av potentiella fördelar, men deras natur och omfattning är fortfarande osäker.

Varför är det så?

vissa vitaminer är mer populära än andra. Tidigare gick mycket forskning på C-vitamin, som blev ett populärt tillskott. Numera går mycket forskning på vitamin D, vars popularitet som tillägg växer stadigt.

däremot är forskning om K-vitamin fortfarande knapp och har långsamt utvecklats under de senaste två decennierna. Vidare är det utspridda, eftersom det finns flera former av vitamin K. några av dessa former finns endast i några få livsmedel. Andra finns i olika livsmedel, men bara i små mängder. Få har varit föremål för mänskliga prövningar.

de mänskliga försöken som existerar är dock övergripande lovande. För att förstå deras värde och begränsningar måste du först veta några grundläggande fakta. Så låt oss börja:

Vad är vitamin K?

av de fyra fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K) upptäcktes vitamin K Senast. År 1929 upptäckte den danska forskaren Henrik Dam en förening som spelade en roll i koagulering (blodkoagulering). När han först publicerade sina fynd, i en tysk tidskrift, kallade han denna förening Koagulationsvitamin, som blev känd som vitamin K.

idag vet vi att vitamin K deltar i några mycket viktiga biologiska processer, särskilt karboxylering av kalciumbindande proteiner (inklusive osteokalcin och matrix GLA-protein). Med andra ord hjälper vitamin K att modifiera proteiner så att de kan binda kalciumjoner (Ca2+). Genom denna mekanism deltar K-vitamin i blodkoagulering, som Henrik Dam upptäckte, men också av kalciumreglering: det hjälper till att säkerställa att mer kalcium deponeras i ben och mindre i mjuka vävnader, vilket stärker benen och minskar artärstyvheten.

det som komplicerar saker är att varje vitamin har olika former, kallade vitamers, som var och en kan påverka dig annorlunda. K-Vitamin har naturliga vitamers, K1 (phyllokinon) och K2 (menakinon) och syntetiska vitamers, varav den mest kända är K3 (menadion).

Vitamin K1

K1 produceras i växter, där det är involverat i fotosyntes: ju grönare växten är, desto större är dess klorofyllinnehåll; ju större dess klorofyllinnehåll desto större är dess K1-innehåll. När det gäller mat är K1 särskilt rikligt i gröna bladgrönsaker.

K1 ger 75-90% av vitamin K i den västerländska kosten. Tyvärr är K1 tätt bunden till kloroplaster (organeller som innehåller klorofyll och utför fotosyntes), så du kan absorbera mycket lite av vad du äter — kanske mindre än 10%. Eftersom vitamin K är ett fettlösligt vitamin kan dess absorption förbättras genom samtidig intag av fett: tillsats av fett till kokt spenat kan öka K1 biotillgänglighet från 5% till 13%.

Vitamin K2

saker blir mer komplicerade här, för precis som det finns flera former av vitamin K finns det flera former av vitamin K2. För att vara mer exakt har sidokedjan av K1 alltid fyra isoprenoidenheter (femkolstrukturer), så det finns bara en form av K1, men sidokedjan av K2 har n isoprenoidenheter, så det finns n former av K2, kallad MK-n.

medan sidokedjan av K1 har fyra mättade isoprenoidenheter, sidokedjan av K2 MK-4 har fyra omättade isoprenoidenheter. Även om K1 är direkt aktiv i ditt system kan din kropp också konvertera den till MK-4. Hur mycket som omvandlas beror särskilt på ditt genetiska arv.

MK-4 finns i animaliska produkter (kött, ägg och mejeri), men endast i små mängder. Eftersom dessa livsmedel vanligtvis innehåller fett, bör dietary MK-4 absorberas bättre än dietary K1, men framtida studier måste bekräfta denna hypotes.

förutom MK-4 produceras alla former av K2 av bakterier. Din mikrobiota var en gång tänkt att producera tre fjärdedelar av vitamin K du absorberar. K-Vitamin produceras emellertid mestadels i tjocktarmen, där det inte finns några gallsalter för att underlätta absorptionen, så det faktiska förhållandet är förmodligen mycket lägre.

Bakterieproducerad K2 finns i fermenterade livsmedel, såsom ost och ostmassa, men också i leverkött. Den rikaste kostkällan till K2 är natto (fermenterade sojabönor), som mestadels innehåller MK-7. Som det står är MK-7 den enda formen av K2 som kan konsumeras i kompletterande doser genom mat (dvs. natto). Av den anledningen är MK-7 Den mest studerade formen av K2, tillsammans med MK-4.

K1 och MK-4 har båda en sidokedja bestående av fyra isoprenoidenheter; deras halveringstid i ditt blod är 60-90 minuter. MK-7 har en sidokedja bestående av sju isoprenoidenheter; den förblir i ditt blod i flera dagar. På grund av deras olika sidokedjelängder tenderar de olika formerna att transporteras på olika lipoproteiner, som tas upp i olika hastigheter av olika vävnader. K1 och MK-4 används snabbt (K1 i levern, MK-4 i andra specifika vävnader), medan MK-7 har mer tid att resa och användas i hela kroppen (vilket gör det i teorin det bästa alternativet för benhälsa).

Vitamin K3

K1 och K2 är de enda naturliga formerna av vitamin K, men det finns flera syntetiska former, varav den mest kända är K3. Men medan de naturliga formerna av K-vitamin är säkra, även i höga doser, kan K3 störa glutation, din kropps främsta antioxidant. K3 användes en gång för att behandla vitamin K-brist hos spädbarn, men det orsakade levertoxicitet, gulsot och hemolytisk anemi. Numera används den endast i djurfoder, i små doser. I djuren omvandlas vitamin K3 till K2 MK-4, som du kan konsumera säkert.

Vitamin K är en familj av fettlösliga vitaminer. K1 och K2, de naturliga formerna, är säkra även i höga doser. Det finns bara en typ av K1; det finns i växter, särskilt gröna bladgrönsaker; din kropp kan använda den direkt eller konvertera den till K2 MK-4. Bortsett från MK-4 produceras alla andra typer av K2 av bakterier, inklusive bakterierna som fyller din tarm. MK-4 finns i animaliska produkter (kött, ägg, mejeri), medan andra typer av K2 finns i fermenterade livsmedel och leverkött.

Vitamin K och din hälsa

så vitt vi vet påverkar vitamin K främst blodkoagulering, vaskulär och hjärthälsa och benhälsa. Epidemiologiska studier har mest fokuserat på K1; kardiovaskulära försök, på K1 och MK-7 (Den huvudsakliga typen som finns i natto, den rikaste kostkällan för K2); benförsök, på MK-4 (den typ av K2 som din kropp kan göra av K1).

blodkoagulering

K-vitaminbrist försämrar blodkoagulering och orsakar överdriven blödning och blåmärken. Det är sällsynt hos vuxna, men vanligare hos nyfödda (mer än 4 fall per 100 000 födda i Storbritannien), där det kan leda till livshotande blödningar i skallen. Av den anledningen rekommenderar American Academy of Pediatrics att nyfödda får K1 strax efter födseln (intramuskulära injektioner har visat större effekt än oral administrering).

om du lider av hyperkoagulation (om dina blodproppar för lätt) kan du ordineras en vitamin K-antagonist (VKA), såsom warfarin, ett läkemedel som hindrar återvinning av vitamin K. vissa läkare rekommenderar att VKA-användare undviker vitamin K helt, men preliminära bevis tyder på att vitamin K-tillskott under professionell övervakning kan hjälpa till att stabilisera effekterna av VKA.

vilken form bör kompletteras, dock, och i vilken mängd, är fortfarande osäkert. Det finns vissa bevis för att K1 förbättrar koagulering mer än MK-4 men mindre än MK-7. När det gäller daglig tillskott anses 100 mcg K1 vara säker, men hos vissa människor är 10 mcg MK-7 tillräckligt för att avsevärt försämra VKA-behandlingen.

Kom ihåg att natto är rik på MK-7. En enda portion natto kan öka blodpropp i upp till fyra dagar, så det är en mat VKA användare bör undvika. Andra livsmedel bör vara säkra att äta. Observera att hos personer som inte lider av hyperkoagulering och därmed inte behöver medicinera med VKA har höga intag av natto aldrig korrelerats med överdriven blodkoagulering. På samma sätt såg mänskliga studier ingen ökning av blodproppsrisken även från 45 mg (45 000 mcg) av MK-4 taget en eller till och med tre gånger dagligen.

kardiovaskulär hälsa

som vi såg deltar vitamin K i kalciumreglering: det hjälper till att säkerställa att mer kalcium deponeras i ben och mindre i mjuka vävnader, vilket minskar artärstyvheten. Det är därför människor som tar vitamin K-antagonister, såsom warfarin, är mer benägna att drabbas av vaskulär förkalkning.

epidemiologiska studier och mekanistiska bevis tyder på att dietary K2 gynnar kardiovaskulär hälsa mer än en lika stor dos av dietary K1.

kliniska prövningar på kompletterande vitamin K har fokuserat på K1 och MK-7. Ofta använde dessa försök en kombination av vitamin D och andra näringsämnen, men med vitamin K som den viktigaste skillnaden mellan interventionsgruppen och kontrollgrupperna. Båda dessa former av vitamin K verkar orsaka en konsekvent minskning av artärstyvhet (med bättre bevis för MK-7) och mindre konsekventa minskningar av koronar förkalkning och carotid intima-media tjocklek. Att döma av dessa försök och de epidemiologiska bevisen verkar MK-7 vara det bättre valet.

benhälsa

som vi just har sett igen deltar vitamin K i kalciumreglering: det hjälper till att säkerställa att mindre kalcium deponeras i mjuka vävnader och mer i ben, vilket stärker det senare. Det är därför människor som tar vitamin K-antagonister, såsom warfarin, kan vara mer utsatta för benfrakturer, men inte alla studier är överens om att de är.

nuvarande bevis tyder på att tillskott med vitamin K — eller åtminstone med vissa former av vitamin K — kan gynna benhälsan, särskilt hos äldre (som har lägre nivåer av cirkulerande K2). Denna potential bör undersökas, eftersom, när världsbefolkningen växer (och blir äldre), så gör antalet osteoporotiska frakturer.

MK-7 verkar stödja karboxyleringen av osteokalcin (ett huvudkalciumbindande protein i ben) mer effektivt än K1. Kliniska prövningar tyder på att MK-4 och MK-7 arbetar mer tillförlitligt än K1 för att öka bentätheten.

mer signifikant fann en metaanalys av MK-4-studier en total minskning av frakturrisken. Effekten av K1-eller MK-7-tillskott på frakturrisk är mindre tydlig. Endast en K1-studie tittade på frakturrisk; det rapporterade en minskning, men utan en samtidig ökning av benmineraldensiteten. Av de två MK-7-studierna rapporterade en ingen skillnad i antalet frakturer mellan placebogruppen och MK-7-gruppen, medan den andra rapporterade färre frakturer i MK-7-gruppen; det fanns dock inga statistiska analyser för någon av studierna.

Mer forskning om K-vitamin och frakturrisk kommer att behövas för att klargöra effekterna av de olika formerna vid olika doser. För närvarande, om du vill komplettera för benhälsa, är en mycket hög dos MK-4 (45 000 mcg) det alternativ som bäst stöds av mänskliga studier. Dessa studier, alla på japanska människor, fokuserade på förebyggande av benfrakturer, och ja, mycket mindre doser kan förmodligen hjälpa till att stödja benhälsan. men hur mycket mindre?

i en 12-månadersstudie fick 20 patienter som lider av en kronisk njursjukdom en daglig glukokortikoid (en kortikosteroid som har en biverkning för att minska benbildningen och öka benresorptionen). Dessutom fick hälften av patienterna 15 mg MK-4 dagligen, medan den andra hälften fick placebo. Placebogruppen upplevde bentäthetsförlust (BDL) i ländryggen, medan MK-4-gruppen inte gjorde det.

På senare tid gav en 12-månadersstudie på 48 postmenopausala japanska kvinnor 1,5 mg MK-4 dagligen till hälften av dem och fann en signifikant minskning av underarm BDL, men inte i höft BDL, och det utvärderade inte frakturer.

så det finns några bevis för doser lägre än 45 mg/dag. Det är dock mycket svagare.

hos friska människor ökar inte vitamin K-tillskott risken för blodproppar. Att döma av begränsade bevis verkar MK-7 vara den bästa formen av vitamin K för kardiovaskulär hälsa och MK-4 den bästa formen av vitamin K för benhälsa.

hur mycket vitamin K behöver du?

eftersom vitamin K är avgörande för din hälsa, Varför är det föremål för relativt få studier? En av anledningarna är helt enkelt att vitamin K-brist är mycket sällsynt hos friska, välmatade vuxna. Det är mestadels ett problem hos nyfödda, hos personer som har ordinerats en vitamin K-antagonist, hos personer som lider av allvarlig leverskada och hos personer som har problem med att absorbera fett.

K-Vitamin är rikligt i en balanserad kost, och bakterierna i din kolon kan också producera några. Dessutom kan din kropp återvinna det många gånger, och denna vitamin K-epoxidcykel mer än kompenserar för den begränsade förmågan som din kropp visar för att lagra vitamin K.

ändå kan du återvinna vitamin K många gånger, men inte för alltid, och så behöver du fortfarande konsumera lite regelbundet. Men hur mycket, exakt?

ingen vet. Det finns ännu inte tillräckligt med bevis för att fastställa ett rekommenderat kostbidrag (RDA) för vitamin K, så ett adekvat intag (AI) har fastställts på en nivå som antas förhindra överdriven blödning. I USA är AI för vitamin K 120 mcg/dag för män och 90 mcg / dag för kvinnor. I Europa är AI för vitamin K 70 mcg/dag för män och kvinnor. Nyare forskning tyder dock på att dessa siffror bör ökas.

eftersom 100 g collards innehåller i genomsnitt 360 mcg vitamin K ser det lätt ut att få tillräckligt med K-vitamin. Men kan du inte lika lätt få för mycket?

lyckligtvis Nej. Även om allergiska reaktioner har inträffat med vitamin K-injektioner, har ingen förekomst av faktisk toxicitet någonsin rapporterats hos personer som tar naturligt vitamin K, även i höga tilläggsdoser. Av den anledningen har varken FDA eller EFSA satt en tolerabel övre intagsnivå (UL) för vitamin K. Man bör dock notera att vi saknar långsiktiga högdosstudier om vitamin K-säkerhet.

källor till vitamin K

K1 finns i växtprodukter, särskilt gröna bladgrönsaker. K2 MK-4 finns i animaliska produkter (kött, ägg och mejeri). De andra typerna av K2 finns i fermenterade livsmedel och leverkött.

Tabellreferenser:

köttens vitamin K-innehåll korrelerar positivt men icke-linjärt med deras fettinnehåll och kommer att variera beroende på djurets diet (och därmed Ursprungsland). Former av K2 andra än MK-4 och MK-7 har inte studerats väl men kommer sannolikt att ha någon fördel — ostar och nötköttlever är anmärkningsvärda källor till andra former av K2 och ostkonsumtion är förknippad med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.medan väl genomförda kontrollerade studier ger de mest tillförlitliga bevisen, använde de flesta sådana försök mängder vitamin K2 som överstiger vad som kunde erhållas genom livsmedel, förutom natto. Detta gör att vi undrar om dietary K2 har någon effekt.

lyckligtvis verkar det vara fallet: ett högt dietintag av K2 (33 mcg/dag verkar optimalt) kan minska risken för kranskärlssjukdom — en effekt som ett högt dietintag av K1 inte verkar ha. Det betyder inte, självklart, att livsmedel rika på K1 är värdelösa: dietary K1-intag skyddar dig mot överdriven blödning och är omvänt förknippad med risk för benfrakturer.

observationsstudier är dock mindre tillförlitliga än kontrollerade studier, så vi vet mindre om effekterna av kostintag än om effekterna av kompletterande intag. Om du vill komplettera med vitamin K, här är doserna som stöds av nuvarande bevis:

sammanfattning

även om mycket mer forskning behöver utföras, finns det tidiga bevis för att vitamin K, oavsett om det är i mat eller i kompletterande form, kan gynna kardiovaskulär hälsa och benhälsa.