kan inte sova?

hantera sömnlöshet? Om du vill maximera din vilsam sömn eller förbättra din sömn i allmänhet, här är några saker du kan prova. Detta är inte direkt råd, utan snarare en meny med saker för din övervägande. Du kan sedan se hur dina livsstilsförändringar kan påverka din sömn med dina Sömnurresultat.

Enhetstips

• minska exponeringen för blått ljus före sängtid. Använd Apples ”night shift” – funktion efter 7pm.
• använd ”teaterläge” på din Apple Watch. Genom att använda teaterläge tänds klockans skärm med en knapptryckning istället för att utlösas från handleden. Detta kan hjälpa till att säkerställa att klockskärmen inte väcker dig medan du bär den under sömnen.
• Stör ej. Använd Stör ej på din telefon och titta på för att hålla de irriterande meddelandena från att väcka dig under sömntimmarna.

vana modifiering

• få 20 minuters fysisk aktivitet dagligen. Om du kan vara aktiv i minst 20 minuter om dagen kan det hjälpa dig att vila bättre den kvällen. Detta tips kan också vara till hjälp för att förbättra ditt nattliga hjärtfrekvensdipp.
• förbättra sömnrytmen. Försök att gå och lägga dig vid samma tid varje natt. Förbättrad sömnrytm kan hjälpa dig att förkorta sömnstart latens och kan också bidra till att förbättra sömnkvaliteten. ”Faktum är att stabiliteten i sänggåendet och stigningstiden anses vara nyckeln till korrekt entrainment av cirkadiansystemet och som sådan är strukturerade sömnscheman ett centralt mål för beteendebehandlingar för sömnlöshet.”
• Tänk på en nattlig ritual för att börja avveckla för sömn. Mål för att starta din avvecklingsrutin ungefär en timme före din planerade sänggåendet. Ägna den tiden bara till avkopplande och stressreducerande aktivitet som meditation, andningsövningar, lyssna på avkopplande musik, läsa en bok eller ta en varm dusch.

miljö modifiering

• mörk miljö. Som Dr. Gene sa, ” Var inte rädd för mörkret.”Om du säkert kan minska den omgivande belysningen kan det hjälpa dig att uppnå den djupa återhämtningslummen i samband med ”djup sömn”.
• temperatur. Försök att ställa in temperaturen mellan 60F och 67F. Om detta är för kallt för dig kan du komplettera med en filt.
• minska omgivande ljud. Om du sover i ett bullrigt område eller hotell, ta tag i öronpropparna.

vakna Tips & larm

• Undvik stötar från larm. Larm med snooze kan i synnerhet vara skadliga över tiden. Larm kan orsaka plötsliga ökningar av hjärtfrekvensen. Om du inte kan göra utan en, försök hitta en med trevliga ljud som börjar tyst och ökar volymen över tiden.
• använd temperaturen som ett mjukt larm. Om du har en Nest-termostat, överväg att höja sovrumstemperaturen till 74F 30 minuter före önskad väckningstid. Du kan alltid komplettera med ditt vanliga larm som ett felsäkert, om du har en hård deadline för att vakna.

om sömncykler

• Psychology today skriver att vi inte borde oroa oss för att optimera en sömncykel eller vakna under rätt sömnstadium.
• fokusera istället på sömnrytm som”din kropp gillar förutsägbarhet”.

om Melatonin

• från vår tidigare blogg: Melatonin, som ofta kallas ”sömnhormonet”, frigörs när celler i våra näthinnor observerar mörkret när solen går ner. Melatoninnivåerna stiger tidigt på kvällen, toppar runt 3AM och minskar sedan till en låg med 7:30am. Medan morgonljuset stimulerar oss och får oss att gå, kan exponering för ljus på kvällen sänka produktionen av melatonin och göra det svårare att somna. Tänk på hormonet (melatonin) som en budbärare som låter hjärnan veta att det är dags att fysiologiskt varva ner. Melatonin är inte ett sovande piller.

Sleep Watch Population

många av våra användare frågar, ” Vad är normal vilsam sömn?”Även om vi inte kan utvärdera vad som är normalt för någon enskild fysiologi, vet vi hur Sömnvaktens befolkning sover totalt. Till exempel valde vi en delmängd av användare och tillämpade kvalificerade filter för att se hur det provet sover. Data visar att SleepWatch-användare i genomsnitt får uppskattningsvis 7 till 8 timmars Total sömntid varje dag, medan den genomsnittliga (genomsnittliga) andelen vilsam sömn är 65% för de användare som använder Standardkänslighetsnivån för SleepWatch.

timmar sov över befolkningen

vilsam procentandel över befolkningen

om du är en Sleepwatch-användare och vill se hur du jämför med befolkningen eller andra som du (när det gäller ålder, kön & BMI) kan du kolla in våra premiumfunktioner.

förpackning

även om dessa inte är uttryckliga rekommendationer, hoppas vi att du hittar några av dessa värda ditt eget urval av saker att prova. Vi vill alla ha vår bästa sömn. Att använda Sleep Watch för att spåra dina resultat kan hjälpa dig att se om dina val påverkar din sömn.

sist men absolut inte minst: använd SleepWatch på lämpligt sätt. SleepWatch är utformad för att hjälpa dig att bygga bättre sömnvanor. Alla SleepWatch-resultat är endast uppskattningar. Lita inte på SleepWatch för medicinsk rådgivning eller diagnos. Kontakta din läkare om du har några hälsoproblem, såsom sömnapnea eller sömnlöshet. Om du vill läsa mer om sömnlöshet, sömnapnea eller rekommendationer för sömn, se CDC: s webbplats om sömn.