i olympisk lyftning är power shrug från hang också känd som ”clean extension from hang”. I huvudsak är det renhetens explosionsfas: från ovanför knäna till den position där du står upp på tårna med dina fällor ryckta.

Jag har alltid värderat denna övning eftersom det har gett mig mycket mer fällor tillväxt än vanliga shrugs. Jag brukade göra massor av det; även arbeta upp till 8 plattor per sida (765lbs) från stift när jag tävlade i tyngdlyftning. Jag minns eftersom mina remmar gav ut på den 5: e rep och baren kraschade ner på power rack, böja baren och skrämma de flesta av gym medlemmar!

Vad är det bra för?

1. få jacked fällor. Som min vän Paul Carter säger ”fällor är den nya abs”

1. få jacked kalvar (för dem som gillar den typen av saker)

1. lära sig rätt timing i den andra pull/explosionsfasen av power clean (ben/höfter, kalvar, fällor, i den ordningen)

1. bygga postural stabilitet i nyckelpositionen i power clean (och power snatch)

hur är det gjort?

1. ta skivstången till slutläget för en dödlift med ett dubbelt överhand (pronerat) grepp. Det är din startposition.

1. Sänk skivstången till den nedre delen av överbenet (ca 1-2″ ovanför knäna), genom att trycka tillbaka höfterna, inte genom att böja framåt. Den främre böjningen är bara en reaktion på att trycka på höfterna tillbaka. Håll din övre rygg tätt så att skivstången stannar nära dig (även borsta låren). Det är viktigt att hålla din vikt på mittfoten, eller till och med på dina klackar men inte på tårna!

1. från den positionen stå upp explosivt och slutför den uppåtgående rörelsen med en axelryckning. Det är mycket viktigt att du bara rycker på axlarna i slutet av rörelsen, när överbenet/höfterna och kalvarna har skapat mycket fart. Om du genererar mycket uppåtgående fart är det möjligt att dina armar böjer sig vid armbågen, men du bör inte dra aktivt med armarna. Snarare vill du fokusera på dina fällor och hålla armarna så raka som möjligt.

1. när axelryckningen står upp och absorberar skivstången med fällorna, håll dig fast. Pausa en sekund för att återställa och börja din nästa rep.

finns det några olika variationer?

utförandet från hängningen är det jag föredrar både för att bygga muskler och ha en positiv överföring på kraften (eller squat) ren, men du kan också använda variationen där skivstången börjar på stift (eller block).

som låter dig använda mer vikt som kan hjälpa dig att bygga mer styrka i fällor och kalvar, men det finns mycket mindre positiv överföring till prestanda i ren. Båda kan användas, du behöver bara välja beroende på ditt huvudmål.

Du kan också använda det bredare snatch-greppet för både variationer och för bättre överföring till utförandet av power snatch.

för hypertrofi kan du också lägga till små band som är fästa i baren (och längst ner på ett kraftställ).

detta ökar inte svårigheten att dra eftersom banden bara kommer att sparka in när momentumet har överförts till baren, men det påskyndar den nedåtgående rörelsen, vilket innebär att dina fällor måste arbeta extra hårt för att stoppa skivstången på väg ner.

detta sätter mycket spänning på fällorna i en laddad stretchposition, vilket är en mycket kraftfull tillväxtstimulans.

Vad behöver du undvika?

1. förlora inte Övre ryggtäthet, släpp axlarna ner och framåt.

1. låt inte din vikt växla till tårna när du sänker vikten till knäna.

1. låt inte din vikt flytta till tårna innan du exploderar med kalvarna.

1. håll kärnan tätt under hela rörelsen.

1. låt inte stapeln röra sig bort från kroppen varken under excentriken eller dragningen.
2. dra inte med armarna. Om du skapar tillräckligt med acceleration kan de behöva böja sig för att låta baren resa upp, men du drar inte aktivt med dem.

vilka är de bästa laddningsparametrarna?

kraften shrug från hang är mestadels en storlek & styrka rörelse. Det bör inte utbildas till misslyckande på grund av den tekniska och hastighetskomponenten. Som sådana uppsättningar av 3 till 5 reps är idealiska. 4-6 uppsättningar av 3 till 5 reps inte att misslyckas.

När ska man använda den?

det kan göras som en hjälpövning för power clean (eller power snatch om du använder ett snatch grip) för att automatisera rätt tidpunkt för dragningen. För det ändamålet kan du använda det på tre sätt, beroende på ditt problem och kompetensnivå på power clean/power snatch:

Om du börjar lära dig power clean eller om du tenderar att göra mer av en ”explosiv omvänd curl” än en sann power clean där baren hålls nära dig, kan du använda power shrug från hang innan du gör din power cleans. I så fall bör vikten vara måttlig. Du gör power shrug först för att engrain/programmera rätt dragmönster och försök sedan kopiera känslan av det under rengöringen.

Om du har gjort power clean ett tag och har automatiserat den dåliga vanan att dra med armarna och/eller göra den ovannämnda ”reverse curl” kanske du vill komplexa power shrug och power clean:

A1. Power shrug från hang x 3 reps

30-45 sek vila

A2. Power clean från hang x 3 reps

2-3 minuters vila; gör 4 uppsättningar

det är ännu effektivare att känna rätt dragmönster och överföra det till power clean. Denna metod riktar sig mer till motormönsterkorrigering och i båda fallen använder du en mycket konservativ vikt; se det som övning inte tung lyftning.

det tredje tillvägagångssättet är att göra power shrug efter dina uppsättningar av power clean. Det är det bästa alternativet om din teknik är bra men du måste göra dessa fällor starkare. Eftersom tekniken inte är ditt huvudproblem om du väljer den här metoden, skulle du använda en tyngre vikt (så länge som korrekt form bibehålls).

om du strikt använder power shrug som muskelbyggare och inte är intresserad av de olympiska hissarna så spelar det ingen roll var du lägger den. Om du använder en kroppsdel split jag skulle lägga den på ryggen dag och eftersom det är tungt och explosivt, jag skulle göra det tidigt i sessionen.

– CT