Speedwork. Ordet i sig kan skicka frossa ner en löpares ryggrad och orsaka en värkande känsla i magen i magen-vilket är mildt jämfört med vad du kommer att känna när du faktiskt börjar göra speedwork. oavsett om du är en avslappnad löpare eller vill komma om två timmar bakom vinnarna av New York City Marathon, bör du-efter att ha uppnått en måttlig nivå av träning-införliva någon form av snabba, kortare upprepningar i din träningsplan.

om en avståndsbas är kakan är speedwork isingen. Denna kolumnist har intervjuat de flesta av de bästa manliga och kvinnliga distanslöparna i landet, och variationer på två relevanta teman uppstår upprepade gånger:

1. idrottaren beskriver en lovande, ögonöppnande tidig säsongsprestation och lägger sedan till: ”det var förstås innan jag ens hade gjort något speedwork.”
2. när du blir ombedd att förklara varför de får mycket bättre resultat än för ett år sedan kommer svaret att vara ”jag har ökat min intensitet”-vilket innebär att de gör mer välplanerade och väl utförda hastighetssessioner.

anledningarna till att göra speedwork är så enkla att de nästan verkar enkla. För att springa fort måste du springa fort. Slogging genom en långsam, långdistanssession efter den andra kan bara hjälpa dig att förbättra så mycket. Du måste göra något så snabbt, eller snabbare, än din riktade race takt.

det betyder bara att en idrottare hoppas kunna springa 46:00 i 10K, ungefär ett genomsnitt på 7:30 per mil, behöver springa något snabbare än en 7:30-takt i praktiken. Det betyder halv miles i bättre än 3:45 eller kvartaler under 1:52. När det är uppdelat i sådana segment, låter uppgiften att göra hastighet mindre skrämmande, eller hur?

Speedwork uppmuntrar en löpare att fokusera, att göra träning meningsfull, att koncentrera sig på ett sätt som närmar sig tankesättet för en tävling själv. Vad som är mer anmärkningsvärt, och lika viktigt, är den positiva effekten speedwork kommer att ha på din löpande form. Du kommer att vara målmedveten. Du kommer att ha en upprätt hållning, inte en slöfock. Det kommer att bli en studsa till ditt steg, som själv kommer att förlängas.

Du kommer att hitta dig själv att trycka hårdare med varje steg. Förutsättningarna för speedwork, som mandatet att springa hårt och i rätt form fram till slutet av varje intervall, kan överföras till tävlingssituationer och abet-idrottare som har haft en tendens att blekna i de senare stadierna.

hastighetsövningar kan vara konservativa först. I slutet av en vanlig träning kan du-förutsatt att du av matematiska skäl är den teoretiska 46:00 10K person-prova 800 meter på banan eller Central Park Reservoir oval i 3:35, lite snabbare än 3:45 Du genomsnitt för varje 800 av de 10.000.

När du bygger upp långsamt kan du göra en mängd olika hastighetssessioner. Prova 4×800 i 3:35, med långsam återhämtning joggar av samma 3: 35 mellan var och en. Prova 6×400 i 1: 40. För styrka, försök tre gånger en mil i 7: 20, med återhämtningar av samma tid mellan varje intervall. Det kan inte dröja länge innan dessa riktade tider verkar blygsamma, och du kommer att justera dem i enlighet därmed.

Om bilden av ett spår, eller ens kliva på ett spår, är skrämmande eller inte genomförbart, ett alternativ är ”fartlek.”På svenska betyder det” speed play ” och det handlar om att köra delar av en längre träning i snabbare än normalt takt. En fem mil väg träning som oftast görs i en 8:00 takt, till exempel, kan innehålla kanske fyra segment av 2: 00 varje körning betydligt snabbare.

naturligtvis behöver du en klocka för allt detta. Men vissa löpare föredrar ett alternativ som inte behöver vara tidsbestämt. De kommer att stanna ute på vägarna och göra sin snabbare körning genom att räkna trafikljus eller telefonstolpar. De sprintar för tre trafikljus, återhämtar sig långsamt för tre och sprintar igen för ytterligare tre. Det kan vara lite mer spännande och befriande än konventionellt spårarbete.

oavsett vad din favorit avstånd, kommer speedwork hjälpa dig att få igenom det mer effektivt och ännu mer njutbart. Lägg till det i din behandling med små steg; att göra för mycket på en gång kan uppenbarligen leda till skada.

inte med språng, men säkert med gränser, du blir mer flytande, mycket starkare. Förtroendet och beredskapen du tar med till startlinjen kommer att ge resultat som till och med kan förvåna dig.