slam ball, i motsats till vad namnet kan föreslå, är inte bara för bollslam.i huvudsak en extra stor version av medicinbollen gjord med mjukare material, är slam ball ett styrketräningsverktyg med många applikationer, vilket nyligen bevisats av kändistränaren Jeanette Jenkins.

På söndag visade Jenkins, Los Angeles – baserad skapare av Hollywood-tränaren som har arbetat med Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling och Bebe Rexha bland annat sin mångsidighet med en Instagram-video av hennes demoing en 8-Del (!) slam boll-centrerad krets.

Du kan kolla in videon via @msjeanettejenkins här:

Slam bollar i allmänhet är ett bra verktyg för att bygga kärnstyrka—och de är också ett säkert sätt att göra vägt plyometriskt arbete.

slam ball är” ett gammalt skolverktyg ” med massor av totala kroppsfördelar, säger Stephanie Mansour, Chicago-baserad certifierad personlig tränare, själv.

som nämnts är den mest traditionella, populära rörelsen som utförs med slambollen ball slam, som ingår i flera av rörelserna i Jenkins krets. Det handlar om att höja slambollen (eller en vanlig medicinboll) över huvudet och kasta den rakt ner så hårt som möjligt. Denna högintensiva rörelse är ”en stor totalkroppsövning”, Danielle Barry, certifierad personlig tränare och CrossFit coach på Solace New York, berättade tidigare själv. ”De engagerar din kärna, axlar, triceps, rygg, glutes, hamstrings och quads.”

men, även som nämnts, det är inte allt detta verktyg är bra för.

Slam bollar är också ett effektivt, säkert sätt att göra viktade plyometriska rörelser (allt som involverar explosiv rörelse, som humle och hopp), som inkluderar många av övningarna i Jenkins krets. Hoppa runt med en tung vikt-som en stor hantel eller kettlebell—sätter dig i riskzonen för att skada din rygg, James Brewer, NYC-baserad certifierad personlig tränare och certifierad Spin och TRX instruktör, berättar själv. Även om du har en lättare hantel eller kettlebell, finns det alltid chansen att du kan släppa den mitthopp och allvarligt skada din nedre hälft. Men att hoppa med en lämpligt viktad slamboll (mer om att välja rätt vikt för dig själv nedan) kan vara ett säkert, roligt och enkelt sätt att utmana dina plyometriska rörelser.

fördelarna med denna speciella slambollssekvens är många, inklusive total kroppsstärkning—särskilt benen och kärnan—plus plyometrisk och samordningsarbete.

denna krets fungerar i huvudsak varje större muskelgrupp i kroppen, inklusive dina armar, axlar, bröst, ben, glutes och kärna—särskilt din kärna, säger Brewer. De sista fyra rörelserna fokuserar särskilt nästan uteslutande på kärnan.

det innebär också plyometriskt arbete och utmanar din samordning, tillägger han.

kretsen är också stellar cardio, speciellt om du är fastspänd för tiden.

denna krets, som kombinerar Explosiva hopp och sammansatta styrkaövningar, kommer att ”hålla din hjärtrytm hela vägen”, säger Brewer, eftersom i huvudsak ”varje rörelse är högintensiv” och många är också högeffektiva.

av den anledningen, ” Det kan vara en bra 15-till-20-minuters brännskada om det är hela tiden du har för en snabb träning.”Han rekommenderar det också som avslutning i slutet av ett träningspass.

det finns några säkerhetstips att tänka på när du arbetar med slambollar.

När du utför en traditionell bollslam är det” super lätt att överdriva ryggen när bollen är över huvudet om du inte använder din kärna”, säger Mansour. Det är också lätt att böja på knä och/eller höfter om du inte engagerar din kärna korrekt när du slår bollen ner.”

av dessa skäl är korrekt kärnans engagemang super viktigt när man gör bollslam. ”Det är en atletisk övning som fungerar över-och underkroppen samtidigt som kärnan förblir stabil”, säger Mansour.

det är också viktigt att starta ljuset. Om du väljer en boll som är för tung kan du böja (och eventuellt spänna) ryggen när du hämtar den, säger Mansour. Naturligtvis är lätta och tunga relativa, så det kan ta lite försök och fel att räkna ut den bästa vikten. Men i allmänhet, om du är nybörjare, börja med en 6-pundare, rekommenderar bryggeri, och om du är på mellannivå, prova en 8 – eller 10-pund boll. Om du är mer avancerad kan du prova en 12-pund boll, föreslår han, men det kan vara bra att hålla en lättare boll till hands om du behöver minska belastningen halvvägs.

slutligen, tänk på din takt när du utför slambollövningar, särskilt de i denna krets. Om du är ny på dessa typer av rörelser, gå långsammare än vad Jenkins demos, råder Mansour. Och på de två rotationsfokuserade rörelserna i synnerhet-overhead 180 slams och plyolunge slams-var extra försiktig med att engagera alla dina kärnmuskler, inklusive dina obliques (musklerna på sidorna av midsektionen), rectus abdominis (din abs, musklerna som löper vertikalt på buken) och tvärgående abdominis (den djupaste ab-muskeln som sveper runt dina sidor och ryggrad), säger Mansour. Korrekt engagerande alla dessa kärnmuskler hjälper dig att skydda din rygg från felplacerad stress när du vrider kraftigt från sida till sida. På den noten, om du har en historia av ryggsmärta eller skada, kanske du vill hoppa över dessa speciella drag.

klar för totalkroppsbränning? Så här gör du 8-delskretsen.

upprepa följande sekvens upp till 3 gånger, med korta vilopauser mellan varje uppsättning.

Squat Jump Slams

• Håll bollen ordentligt mellan båda händerna med armarna rakt framför dig och stå med fötterna om axelbredd från varandra. Detta är startpositionen.
• tryck dina höfter och rumpa tillbaka och böj knäna för att sänka ner i en knäböj, vilket ger bollen mellan benen när du sänker.
• härifrån, hoppa upp i luften så högt du kan, klämma dina inre lår och höja bollen ovanför huvudet när du hoppar.
• på toppen av hoppet, kasta bollen till marken så hårt du kan.
• landa på golvet, håll knäna mjuka, och när du återgår till startpositionen, fånga bollen när den studsar upp.
• Detta är en rep. fortsätter att göra reps i 30 till 45 sekunder.

Toe kranar 360 & omvänd

• placera bollen på marken.
• lyft upp ditt högra ben, böj vid knäet och tryck på tårna på höger fot ovanpå bollen när din vänstra fot stannar ordentligt på marken.
• härifrån hoppar du snabbt och byter fötter så att dina vänstra tår knackar på toppen av bollen och din högra fot stannar fast på marken.
• Fortsätt hoppa, knacka och byta. Med varje hopp, flytta något åt höger så att du slutför cirkelrörelse runt bollen.
• när du har slutfört en hel cirkel, byt riktning och slutför en cirkel som rör sig åt andra hållet.
• gör så många cirklar som möjligt på 30 till 45 sekunder.

detta är ett bra plyometriskt benförstärkande drag, säger Brewer. Som sagt, var noga med att hålla dina armar pumpande när du utför hoppen, tillägger han. Den rörelsen hjälper dig att hitta och upprätthålla god rytm.

Overhead 180 Slams

• Stå med fötterna mellan höft – och axelbredd och håll medicinbollen i midjehöjd.
• lyft bollen upp över huvudet, stiga upp på tårna som du gör och vrid till höger.
• Håll din abs tight och glutes pressas som du slam bollen ner till marken på höger sida så hårt du kan, böja knäna något som du utför slam.
• härifrån, huk ner, genom att trycka din rumpa tillbaka och böja knäna, så att du kan ta bollen när den studsar tillbaka utan att tappa bröstet och avrunda axlarna framåt. Du vill hålla ryggen så platt som möjligt hela tiden. Detta är en rep.
• stå upp och ta bollen över huvudet för att omedelbart gå in i nästa rep, den här gången vrider och slår bollen ner till vänster.
• fortsätt detta mönster av alternerande reps i 30-45 sekunder.

PlyoLunge Slams

• Stå med fötterna om axelbredd och håll bollen ordentligt mellan båda händerna med armarna ut framför dig, armbågarna är något böjda.
• steg tillbaka (ca 2 fot) med din vänstra fot, landa på bollen på din vänstra fot och hålla hälen från golvet.
• böj båda knäna för att skapa två 90-graders vinklar med benen. I denna position ska dina axlar vara direkt ovanför dina höfter och bröstet ska vara upprätt (inte lutat framåt eller bakåt). Din högra shin ska vara vinkelrätt mot golvet och ditt högra knä ska staplas ovanför din högra fotled. Din vänstra lår ska vara vinkelrätt mot golvet. Din rumpa och kärna borde vara förlovade.
• tryck genom hälen på din högra fot och bollen på din vänstra fot för att hoppa upp.
• när du hoppar, byt din hållning så att din högra fot går tillbaka ca 2 fot, landar på bollen på din högra fot och håller hälen från marken. Din vänstra fot är nu framför, platt på golvet, vänd framåt.
• böj båda knäna igen för att skapa två 90-graders vinklar med benen.
• utan att pausa, tryck genom hälen på din vänstra fot och bollen på din högra fot för att hoppa upp, växla din hållning igen och sjunka ner i lungan.
• efter två hopp pausar du längst ner i rörelsen och lyfter bollen över huvudet. Vrid din torso till höger och pressa sedan dina glutes och kärna när du slår bollen till höger så hårt du kan.
• fånga bollen när den studsar upp och utför sedan ytterligare två hopplungor som beskrivits ovan.
• efter två hopp pausar du längst ner i rörelsen och lyfter bollen över huvudet. Vrid din torso till vänster och pressa sedan dina glutes och kärna när du slår bollen till din sida så hårt du kan.
• fånga bollen när den studsar upp och fortsätt sedan den här sekvensen och utför två hopplungor med bollslam på alternerande sidor, i 30 till 45 sekunder.

denna kärna, hamstring och glute-orienterad rörelse kommer verkligen att fungera dina obliques, säger Brewer. När du utför hoppen, ”ta din tid”, tillägger han. ”Börja långsamt och se till att du är stabil i bakbenet och ta sedan upp bollen.”

Plank Ab Tuck till AB Pike

• kom till alla fyra med bollen bakom dig.
• placera fötterna på toppen av bollen.
• börja långsamt gå händerna framåt tills du är i plankläge, med benen utsträckta och fötterna på bollen. Detta är din startposition.
• Håll din kärna förlovad, ta knäna i mitten av bröstet för att utföra tucken. Vänd rörelsen för att sänka tillbaka till startpositionen.
• håll sedan din kärna rätt, höja dina höfter i luften tills din rumpa, axlar och huvud staplas för att utföra gädden.
• vänd rörelsen för att sänka tillbaka till startpositionen.
• fortsätt växla mellan tucks och pikes i 30 till 45 sekunder.

detta drag är bra för dina axlar och din kärna, särskilt rectus abdominis, säger Brewer.

AB Tuck till AB Toe Touch

• ligga på ryggen, ta tag i medicinbollen ordentligt mellan båda händerna och placera den ovanför huvudet.
• krama din kärna, samtidigt höja dina armar och ben flera inches från marken. Detta är startpositionen.
• fortsätt pressa din kärna för att lyfta din torso upp till sittande läge, sänka bollen till bröstnivå när du gör det. Böj samtidigt knäna och ta in benen mot mitten av kroppen. Pausa här ett ögonblick och vänd sedan rörelsen för att återgå till startpositionen.
• så snart dina axlar rör vid marken, pressa din kärna för att lyfta din torso tillbaka till sittande läge. Den här gången håller du benen raka och bollen lyfts över huvudet när du lyfter din torso. Tryck på bollen med tårna, pausa här ett ögonblick och vänd sedan rörelsen för att återgå till startpositionen.
• Fortsätt denna sekvens, alternerande mellan ab tucks och tå berör, i 30 till 45 sekunder.

denna kärncentrerade sekvens fungerar både i nedre och övre buken, säger Brewer. Se till att hålla blicken fokuserad rakt fram och hakan tuckad när du lyfter din torso. ”Låtsas att du har en tennisboll instoppad under hakan”, säger han.

förlängda armar med fladdrande sparkar

• ligga på ryggen, ta tag i medicinbollen ordentligt mellan båda händerna och placera den ovanför huvudet.
• krama din kärna, samtidigt höja armarna rakt över bröstet och lyfta benen flera inches från marken. Som med det sista draget, håll blicken fokuserad rakt fram och hakan tuckad när du lyfter din torso. Detta är startpositionen.
• härifrån, håll din överkropp så stilla som möjligt, pressa dina glutes och ben för att utföra små, snabba fladdrande sparkar i 30 till 45 sekunder.

dina ben kommer sannolikt att bli trötta av denna punkt, säger Brewer. Det är här det hjälper till att ha en lättare boll. Detta drag fungerar också dina axlar och lägre abs.

Bröstkastning med fladdrande sparkar

• kom i startpositionen som beskrivs för flytten ovan.
• utför fladdrande sparkar som beskrivits ovan, samtidigt och upprepade gånger kasta bollen i luften och fånga den på bröstnivå. Håll kastarna låga för att börja, säger Brewer.
• Fortsätt fladdra sparkar och kasta bollen i 30 till 45 sekunder.

denna totala kroppsrörelse fungerar överkroppen—främst pectoralerna—såväl som kärnan och benen, säger Brewer. Det är också en stor samordningsutmaning.