år av hård träning tar sin vägtull på de bästa av oss när det gäller värk, smärta och gemensam hälsa. Men om du är något som oss kommer du förmodligen vill jaga de söta GAINZ oavsett kostnaden!

det råder ingen tvekan om att stora pressrörelser är nyckeln till att lägga till MUSKELPLATTOR i tricepsen, men det är helt enkelt inte möjligt att gå tungt varje träningspass. Lyckligtvis kan vår Super-Size Triceps träning fortfarande hjälpa dig att uppnå de muskeltillväxtresultat du är ute efter samtidigt som du prioriterar gemensam hälsa.

denna träning innehåller ett antal super-set, vilket gör att du kan backa av vikten samtidigt som träningsintensiteten hålls hög!

superuppsättningar innebär att man kopplar ihop två övningar och flyttar från den ena till den andra med lite vila; det är en bra träningsteknik för att öka träningstätheten (utföra mer arbete på kortare tid). Ökningen i träningstäthet och korta viloperioder är en potent formel för att avsevärt öka muskelhypertrofi och förbättra kroppssammansättningen.

För det här träningspasset behöver du:

1. En pålitlig träningspartner

2. Ett starkt mentalt fokus före träningstillägg

3. Lite träningsmotivation direkt från Team MassiveJoes!

OK, så nu vet du fördelarna med super-set, det är dags att SUPER storlek dessa TRIS!

SuperSet 1: Stäng Grip bänkpress SS med Overhead hantel Triceps Extensions

se till att du använder en justerbar bänk för att inte slösa tid på att flytta från Close Grip bänken till Overhead hantel Triceps Extension. Denna super-set träffar alla 3 huvuden av triceps och erbjuder en unik kontrakt och stretch kombination. För varje arbetsuppsättning använd en vikt som gör att du kan slutföra 8-10 reps på bänkpressen, rack baren och omedelbart placera bänken på en 45 graders lutning (att ha en träningspartner fungerar bäst). Har en hantel redo att gå och börja utföra Overhead Tricep förlängningar, gör varje rep räkna går för en djup overhead stretch. Chase 12-15 reps.

var noga med att kontrollera din CGBP upp mot vår Exerpedia Video Guide här.

Set 1: Värm upp med en lätt vikt för 15 reps

Set 2: Värm upp med en måttlig vikt för 12 reps

Set 3-6: arbetssatser. Använd en vikt som är tillräckligt tung för att misslyckas vid 8-10 reps av CGBP( senast tvingade om det behövs), gå rakt in i de överliggande Tricepsförlängningarna som syftar till att slå 12-15 reps.

* vila 2-3 minuter mellan uppsättningar

SuperSet 2: Rep kabel Pushdowns SS med rep Overhead förlängningar

Nästa upp, en BRUTAL kabel super-set med massor av volym och konstant spänning i hela arbetssatser för att verkligen pumpa upp dessa tris!

se till att du arbetar med mind-muscle-anslutningen, du lyfter inte tung vikt bara för ditt Egos skull! Du vill köra med perfekt teknik för varje rep, så här är PROFFSTIPSET: snarare än att ta ett grepp ovanför propparna, ta ett grepp ungefär halvvägs ner i repet – detta gör att du kan få en djup maximal sammandragning och större tricepsaktivering!

det finns inget föreskrivet antal uppsättningar, helt enkelt öka vikten med 1 stift laddad platta varje uppsättning. När du inte längre kan få 10 reps på kabeln Pushdown i en uppsättning sedan stanna där, det är din sista set! Detta är ett utmärkt sätt att automatiskt reglera din träning, så du slår inte alltid dina leder i marken.

kolla in hur du gör din teknik perfekt med vår Exerpedia – videoguide här.

Set 1: Värm upp med en lätt vikt för 15-20 reps på varje övning

Set 2: Första arbetsuppsättningen. Använd en vikt som är tillräckligt tung för att misslyckas vid 15 strikta reps, flytta sedan omedelbart till repförlängningarna och gå till misslyckande.

Ställ in 3 -?: Arbetar uppsättningar. Fortsätt öka vikten med 1 stiftbelastad platta vid varje uppsättning för varje övning. När du inte längre kan utföra 10 reps för Repkabeln Pushdowns som är din sista uppsättning!

* vila 2-3 minuter mellan uppsättningar

SuperSet3: Dip Machine SS med omvänd (Palms Up) kabel Pushdowns

Om ditt gym inte har en fast dip maskin är det möjligt att ersätta denna rörelse med kroppsvikt dips, men var uppmärksam detta kommer att placera större ROM och stress på armbågarna, så se till att kontrollera din form upp mot vår Exerpedia Video Guide här.

Vi vill kalla den här 10/20 SUPER SET.

börja med dip maskinen (eller kroppsvikt dips) använd en måttlig takt (1 sekund koncentrisk, paus, 1 sekund excentrisk) för 10 reps, sedan omedelbart flytta till omvänd kabel förlängningar syftar till 20 reps i snabb takt (formuläret kan glida lite, det är OK), rekommenderar vi inte helt låsa ut för att spara armbågarna på dessa snabba reps. efter varje 10/20 combo vila inte mer än 30 sekunder, innan du börjar en annan runda. Gå fram och tillbaka för 5 uppsättningar…

det är 150 Reps!

Set 1: Värm upp med en lätt vikt för 15 reps

Set 2: Första arbetsuppsättningen. Använd en vikt som gör att du bekvämt kan få 10 reps på dip-maskinen, omedelbart flytta till omvänd kabelförlängningar och få 20 snabba ’pump’ reps.

Set 3-6: håll vikten densamma och upprepa 10/20 Superset tills alla 5 uppsättningar är färdiga.

* vila i högst 30 sekunder mellan uppsättningar

SuperSet4: enarmad överliggande DB-förlängning SS med DB-återslag

OK sista övningen. Tricepsna måste isoleras för att växa till sin fulla potential så vi kommer att avsluta dem med en potent isolateral superset. Den enda Arm Overhead hantel förlängning kan utföras antingen stående eller sittande beroende på vad du föredrar. Välj en vikt som gör att du kan få 15 reps, fyll i ena sidan med bra form innan du byter till den alternativa sidan för 15 reps. byt omedelbart tillbaka till originalsidan och utför så många triceps kickbacks som möjligt. Fokusera på att hålla armbågen nära kroppen och få en tät pressning utan att använda för mycket deltoider.

Set 1: Värm upp med en lätt vikt för 15 reps

Set 2-5: arbetsuppsättningar. Använd tillräckligt med vikt för att orsaka fel mellan 15 – 20 reps. Alternativa armar på OH-förlängningen, och gå sedan rakt in i kickbacks, alternerande armar också.

* Vila 2 minuter mellan uppsättningar

fantastiskt arbete!

det träningspasset kommer säkert att chocka lite ny tillväxt i dina triceps och ge de gamla lederna en paus! Det är vinster rätt Thurr!