våra fötter absorberar mer kraft under körning än någon annan del av kroppen. Våra fötter driver oss. Våra fötter har den absoluta kraften att göra körningen bekväm-eller eländig. Våra fötter värker, blåsor, svettar, spricker, skalar, kliar och luktar. Fötterna är viktiga.

så varför är det så få löpare som ger sina fötter ordentlig vård? Vi sträcker våra hamstrings, stramar våra magar och laddar våra muskler, men betalar knappt någon uppmärksamhet alls på våra fötter.

vilket är särskilt missvisat när man tänker på att foten efter knäet är den mest skadade kroppsdelen. Fakta: En av fem Runner ’ s World-läsare har haft en fotskada under de senaste 12 månaderna, enligt en ny undersökning.

dessutom kan fotavvikelser leda till smärta och skada på sken, knän, höfter och nedre delen av ryggen, vilket gör oss skadade när vi verkligen inte borde vara.

Ja, det är dags att börja erkänna vikten av dina fötter. Idag.

hitta den perfekta passformen
rätt skoval är avgörande för fothälsan – inte bara skomärket och modellen, utan passformen. ”Dålig skopassning kan orsaka en mängd problem för dina fötter, allt från domningar och brännande till blåsor och smärtsamma calluses”, säger Rick Braver, DPM, en fotvårdsspecialist i Englewood, nj, som behandlar många löpare. Skor som är för korta kan orsaka svarta tånaglar. Skor som är för smala i framfoten kan orsaka klämda nervsmärta, bunions, corns eller calluses. Skor som är för breda gör att foten glider runt, vilket orsakar onödig friktion, vilket i sin tur kan leda till blåsor. Och så vidare.

tyvärr har många skobutiker bara de mest populära storlekarna. Om du har särskilt stora, små, smala eller breda fötter kan ditt skoval vara begränsat. Vissa märken erbjuder bredd dimensionering i ett par modeller – särskilt New Balance, som erbjuder tre eller fyra bredder med varje modell. Ortotikbärare eller löpare med höga bågar behöver ofta skor med mer djup. Så om du behöver en sko som är något utöver det vanliga, måste du shoppa runt. Som alltid, din bästa insats är en specialitet kör butik.

och när du handlar, Sök efter en pedortist. Några löpande butiker har dessa sko-passande specialister på tjänst, men löpare beror för ofta på säljare med begränsad sko-passande kunskap. Detta gäller särskilt i stora sport – varor butikskedjor, där den person som säljer löparskor kanske inte ens köra.

även om du får rätt passform, inser att skor krymper över tiden, särskilt om du får dem våta ofta (antingen från överdriven svett eller Nederbörd). Och medan dina skor krymper blir dina fötter större och bredare. Inte över natten, kom ihåg, men genom åren kan dina fötter expandera två fulla storlekar eller mer. Därför bör du mätas varje gång du köper skor. (För mer sko-passande tips, se” Get Fit Now ” ovan.)

Förläng slitbanans livslängd
När du har köpt skor med rätt passform måste du behålla dem och byta ut dem när de är slitna. Den genomsnittliga livslängden för de flesta löparskor är 350-500 miles, men om du är en tyngre eller högre löpare, eller om din gång inte är jämn, kan du behöva nya skor tidigare. Även du lättfotade typer borde veta att skomaterial försämras ganska snabbt; efter bara 100 miles förlorar en löparsko en del av sin stötdämpning.

efter en våt körning kastar många löpare sina skor bredvid en värmare eller lägger dem i direkt solljus för att torka. Dåligt drag. Med tiden kommer detta att få dina skor att krympa. Du bör inte heller förvara dina löparskor i ett ouppvärmt garage eller på verandan utanför i kallt väder. Kalla temperaturer gör mellansula hårdare och mindre dämpande. Det är bäst att förvara dina löparskor i huset borta från värmen efter att du har tagit bort sulor eller ortoser.
Ett tips: om du kör varje dag, investera i flera par löparskor så att du alltid har ett torrt par. Och var uppmärksam på skicket på dina skor, särskilt mellansulan, sektionen mellan den yttre slitbanan och den ”övre” som din fot passar in i. Om mellansulan är komprimerad, spröd eller känns ovanligt hård, är den förmodligen utsliten. Om så är fallet, använd inte skorna för att springa. Trädgårdsarbete kanske, men inte springa.

Undersök dina Loafers
Fit är lika kritisk i dina nonrunning skor som det är i dina löparskor. I allmänhet passar en sko Du kan snöra upp bättre än en sko du inte kan, till exempel loafers eller pumpar. När du försöker på klädskor, ta på dig strumporna som du normalt skulle ha med dem. Detsamma gäller för ortoser. Om du använder dem i dina klädskor( en bra ide), se till att du bär dem när du försöker på nya skor.

dessutom erbjuder klädskor med gummisulor mer dämpning än hårda sulor. Och som någon fotvårdsspecialist kommer att berätta för dig, bör högklackade skor förbjudas. Bortsett från ångesten att klämma foten i dem, är slagkrafter för höga klackar sex gånger vad de är för vanliga skor. New York City-baserade pedortist Robert Schwartz säger att om du gillar att bära klackar ofta, gå inte högre än 1 tum.

utnyttja din strumpa alternativ
illasittande strumpor är en av de främsta orsakerna till blåsor. Våta strumpor och bomullsstrumpor kan också orsaka blåsor. Dave Zimmer, ägare av Fleet Feet Sports i Chicago, pekar alltid sina löpande kunder på ett rack med formpassande strumpor av akrylmaterial. Han lagerför många olika stilar av strumpor för löpare: fem märken och fyra tjocklekar. ”Passform är lika viktigt i strumpor som i skor”, säger Zimmer.

lyckligtvis kostar strumpor betydligt mindre än skor, så du har råd att experimentera. Se bara till att du försöker på strumpor med dina löparskor. När du hittar ett varumärke, stil och tyg som fungerar för dig, köp flera par. Men kom ihåg att paret som fungerar bra på en sommar 5-K kanske inte ger samma komfort under ett maraton eller håller fötterna varma på vintern. Med så många strumpalternativ finns det ingen ursäkt för att ha på sig fel par.

mjukgör din hud
vissa löpare är särskilt benägna att torka fötter, vilket alltid leder till smärtsamma sprickfötter. Lösningen: använd en fuktighetskräm som Neutrogena fotkräm varje dag. Gnid det i huden tills dina fötter känns mjuka och släta. Den bästa tiden att återfukta dina fötter, säger Stephanie Marlatt Droege, D. P. M., en fotvårdsspecialist från La Porte, Ind., är omedelbart efter ett bad eller dusch. ”Att applicera fuktkräm vid den tiden hjälper till att behålla lite av vattnet från din dusch”, säger Droege.

För de som är särskilt benägna att blåsor, Lowell Weil, D. P. M., en fotvårdsspecialist i Des Plaines, sjuk., föreslår att man använder en hudfuktighetskräm eller smörjmedel inte bara på huden utan också utanför strumpan för att minska friktionen som orsakar blåsor. Olika märken av vaselin fungerar bra här, liksom icke-petroleumbaserade sportprodukter som Bodyglide.

håll dem torra
vissa av er lider av torra fötter, medan andra lider av svettiga, våta fötter, vilket gör dig mer benägen för fotsvamp och andra svampproblem. Att hålla fötterna torra är inte lätt, eftersom du har cirka 125 000 svettkörtlar i varje fot, och varje fot kan producera 4 uns fukt om dagen.

för detta problem är lätta, andningsbara, fukttransporterande strumpor vägen att gå. Men du har också ett fuktproblem på vintern om du slår igenom slush, snö och pölar för ofta. Återigen kommer fukttransporterande Strumpor att hjälpa, tillsammans med ett par vattentäta spårskor. Som alltid, se till att dina skor är torra innan du bär dem igen. Och använd aldrig fuktiga strumpor.

bekämpa den svampen
fotsvamp är en svampinfektion som orsakar kliande skalning, rodnad och blåsor på tårna och fotsulorna. Det gör ont också. Idrottsfot och andra fotsvampar trivs i mörka, fuktiga områden, varför det är det bästa förebyggandet att hålla fötterna rena och torra. Andra förebyggande åtgärder: byt dina strumpor ofta, använd antiperspiranter på fötterna och bär flip-flops i omklädningsrum (aka avelsplatser för fotsvamp).

om du får fotsvamp, behandla den med en receptfri fungicid. Det är viktigt att göra detta enligt anvisningarna två eller tre gånger om dagen i två till fyra veckor. Med andra ord, stanna med behandlingen, eftersom svampen kan dröja efter att symtomen är borta. Om svampen kommer tillbaka, alternativa mediciner; fotsvamp kan bygga upp motstånd mot en viss fungicid.

Kyl ner tårna
om dina fötter sväller eller blir överhettade när du springer, överväg att applicera is eller blötlägg fötterna i kallt vatten omedelbart efteråt. Att lägga till Epsom-salter i det kalla vattnet hjälper vissa löpare, men nackdelen med att använda salter är att om de är överanvända kan de göra dina fötter för torra.

ett annat alternativ: kör kallt vatten från en trädgårdsslang över dina fötter. Eller om du råkar avsluta din körning nära en kall ström, håll fötterna i vattnet i några bracing minuter. Om dina fötter tenderar att bli märkbart svullna efter dina körningar, lägg dig ner i flera minuter med benen upphöjda och använd ett ispaket på dem. Håll bara inte isen på huden i mer än 20 minuter, annars riskerar du frostskador.

få professionell hjälp
Chic människor har fått pedikyr i flera år för att få vackra tånaglar att visa i öppna skor. Men att ha en pedikyr är inte bara kosmetisk. En pedicurist kan trimma dina tånaglar (särskilt viktigt före en stor tävling), behandla försvagande calluses, fuktar huden och masserar fötterna.

vissa podiatrister erbjuder pedikyr, men du kommer förmodligen att betala mindre och få mer grundlig behandling om du kan hitta en välutbildad pedicurist som arbetar från ett hälsospa eller salong. ”Välutbildad” är nyckeln, eftersom inte alla pedikurister är lika och vet hur man behandlar löparens Fötter. Be din fotvårdsspecialist om en rekommendation, prata med andra löpare som har haft pedikyr eller kolla på din lokala löpbutik för en remiss.

hitta gnidningen
en veckovis massage kommer att göra underverk för dina fötter (för att inte tala om dina utsikter), och det blir mest effektivt om du leder terapeuten till problemfläckarna. Tänk också på Självmassage (se ”Sätt tummen på den” nedan till vänster). Ett bra trick: använd en träfotrulle (finns i många hälsokostaffärer och löpande butiker) för att stimulera fotmusklerna. Att rulla två eller tre golfbollar eller till och med en kavel under dina fötter fungerar också bra.

zonterapi är nästa steg upp från vanlig fotmassage. Dess utövare-kallade reflexologer-tror att fötterna är en” spegel ” i din kropp. De tror att vissa områden i fötterna motsvarar vissa organ, körtlar och kroppsdelar, så att arbeta med en specifik plats på foten hjälper till att läka motsvarande kroppsdel. Oavsett om du håller med det eller inte, ger reflexologer alltid bra fotmassage. (För mer om zonterapi och för att hitta en Zonterapeut nära dig, kolla in www.reflexology.org.)

Practice Damage Control
det är den gamla historien:om du deltar i ett fotproblem direkt-det är en blåsare, callus eller anbudsområde-chansen är bra att det inte kommer att utvecklas till något försvagande. Säger Weil: ”blåsor som lämnas obehandlade kan bli allvarligt smittade och smärtsamma. Ingrown tånaglar och ömma calluses bör inte heller ignoreras. Båda kan behandlas snabbt och enkelt av en professionell.”
om du får en blister, försök att lämna den ensam i 24 timmar. Det kan läka sig själv. Om vätskan inte absorberas under den tiden, punktera blåsan med en steriliserad nål och dränera vätskan. Var alltid försiktig med att bevara den yttre huden, vilket skyddar blåsan. Applicera sedan vaselin eller beredning H och täck med en gasbind eller bandage, eller prova en specialiserad Ny Bandhjälpsprodukt som kallas Blisterblock. (Alla dessa beläggningar kan också användas förebyggande.) Om du får blåsor ofta kan du behöva byta skor eller prova en kommersiell innersula som de från Spenco, Sof Sole, Dr. Scholls eller Sorbothane. Insoles kan hjälpa till att minska friktionen som orsakar blåsor.

sätt tårna på jobbet
foten behöver styrketräning som mycket av resten av kroppen. ”Många skador är direkt relaterade till svaga fötter”, säger John Pagliano, D. P. M., A Long Beach, Kalifornien-baserad fotvårdsspecialist och författare till flera böcker om löpskador. ”Om musklerna är svaga kommer de inte att flytta foten till sin rätta körposition. Foten floppar runt istället för att peka rakt framåt. Ju starkare dina fot-och benmuskler är desto snabbare kan de driva dig framåt.”

det enklaste sättet att stärka dina fötter är att sparka av dig skorna och gå barfota när du kan. Och två eller tre gånger i veckan, ta några minuter för dessa fotövningar:

1. Tå stiger. Stå med fötterna något ifrån varandra, stiga upp på tårna 20 gånger.
2. Häl droppar. Stå med tår på ett steg, släpp klackarna under steget (och säkerhetskopiera) 20 gånger.
3. Handduk drar. Lägg en handduk under foten och dra i den med tårna i 30 sekunder.
4. Tå griper. Ta tag i en penna eller marmor med tårna.
5. Alfabetet övning. Spåra bokstäverna i alfabetet (A till Z) på golvet med stortån på varje fot.

Kom i form nu
att hitta rätt löparsko kan vara det viktigaste du kan göra för dina fötter. Här är några köptips:
1. Var beredd att spendera minst 20 minuter i affären. Du vill ge dig själv gott om tid att prova på en mängd olika stilar, modeller och storlekar.

2. Den bästa tiden att handla skor är i slutet av dagen eller efter en körning. Det är då dina fötter har svällt till sin maximala storlek.

3. Få dina fötter uppmätta (längd och bredd) av kunnig butikspersonal. Även om du vet din storlek, har båda fötterna mätt. Om storlekarna skiljer sig, passa den större foten.

4. Storlekarna varierar mellan märken. Bedöm en sko efter hur den passar din fot, inte efter dess listade storlek eller efter vad du tycker att din skostorlek är.

5. Bär strumporna du förväntar dig att springa in. Om du bär ortoser, lägg dem i de skor du funderar på.

6. Stå under monteringsprocessen. Det bör vara ungefär en halv tum (den ungefärliga bredden på en miniatyrbild) mellan din längsta tå och änden av skon.

7. Se till att fotens boll passar bekvämt i den bredaste delen av skon. Hälen ska passa snyggt utan glidning.

8. Gå runt i butiken i skorna. Jogga lite. Om möjligt, ta några steg utanför för att se hur skorna känns. Vissa specialbutiker har löpband för detta ändamål. Om så är fallet, jogga på det i en minut eller två för att testa dina skor.

Sätt tummen på det
massera dina egna fötter är inte som att ha någon annan gör det, men om det görs korrekt är det lika effektivt, och det kostar inte en krona. För att göra det rätt föreslår reflexolog Laura Norman från New York City att använda fuktgivande lotion först.

”då gör jag en allmän fot gnidning som förberedelsefasen”, säger Norman. Efter att ha förberett fötterna i flera minuter, damma dem med pulver och fortsätt att massera tills dina fötter känns släta ”gör sedan lite ”tumme”, säger Norman. För att göra detta, håll en fot vid tårna, hälen eller fotleden och placera tummen på din andra hand på sulan på den hållna foten. Applicera stadigt tryck med den tummen, flytta upp och ner sulan som en larv.