att ha en uppsättning välutvecklade övre fällor ser imponerande ut och förbättrar din övergripande överkroppsstyrka. För att inte tala om att starkare övre fällor betyder en starkare och större nacke, vilket kan hjälpa till att förhindra nacke och huvudskador.

problemet är att informationen kring hur du stärker dina övre fällor är felaktig. Det är dags att ompröva hur du tränar den här delen av din kropp med Performance U training system.

Anatomy of the Upper Traps 2.0

många tränare, tränare och läkare säger att den övre fällans primära funktion är att höja axlarna. Enligt University of Newcastle professorer Dr. Garth Johnson och Dr.Nikolai Bogduk gör den främst horisontella inriktningen av övre trapeziusfibrer dem biomekaniskt oförmögna att höja scapula (axelblad) över normal axelnivå.

så, att rycka på axlarna optimerar inte nödvändigtvis rekrytering av övre fällor som du har fått höra. Istället fungerar dina övre fällor som stabilisatorer, vilket hjälper dina axlar att behålla sin normala position. Läs mer om anatomin och funktionen hos dina övre fällor här: sanningen om trapeziusmuskeln.

baserat på denna nya information måste du tänka om hur du tränar för att utveckla dina övre fällor.

Topp 5 Övre fällor övningar

de fem övningarna nedan är baserade på denna nya förståelse för hur de övre fällor arbete, och hjälper dig att uppnå de resultat du har längtat efter.

Farmer ’s Walks

Farmer’ s Walk är en bra övre fällbyggare eftersom vikten i dina händer drar ner axlarna när du går, vilket är en instabil rörelse. Dina övre fällor arbetar övertid för att hålla axlarna från att släppa under bärningen.

uppsättningar/Varaktighet: 2-4×30-60 sekunder

tunga dödliftar

Jag säger inte att utföra bara någon dödlift. Det måste vara tungt, eftersom vikten kommer att dra axlarna framåt och ner och engagera dina övre fällor. Det är därför de flesta powerlifters har stora övre fällor.

set / Reps: 4-6×3-6

Trap-Bar Deadlifts

Trap-Bar Deadlift är en extremt effektiv fällbyggare av samma anledning som standard Deadlift, men dess unika armposition träffar dina fällor i en något annan vinkel. Jag rekommenderar att du stänger av några veckor mellan tunga Deadlifts och Trap-Bar Deadlifts, vilket också borde vara tungt.

notera: Fällstången är uppkallad efter sin form, inte för sin förmåga att multi-task som en stor övre fällbyggare.

Sets/Reps: 3-5×8-12

Olympic Lifts

Clean och Jerk, och Snatch—de två primära Olympiska liftarna—är också effektiva fällbyggare, eftersom du använder tunga laster och rör dig explosivt. Dina fällor arbetar för att hålla axlarna i rätt läge under hela rörelsen, vilket stimulerar styrka och storleksvinster.

Obs: Olympiska hissar är mycket svåra. Om du inte har perfekt teknik, håll dig till de enklare övningarna som nämns ovan.

set / Reps: 5-8×1—5

Gittleson Shrug

Gittleson Shoulder Shrug—uppkallad efter legendariska styrka coach Mike Gittelson-är min nya favorit axelryckning variation. Det rekryterar mer muskelfibrer, eftersom fällorna tvingas röra sig genom ett större rörelseområde än en traditionell axelryckning, så det stimulerar större muskeltillväxt.

set / Reps: 3-4×8-12 varje sida

• stärka alla områden i trapeziusmuskeln
• alternativa användningsområden för en Fällstång
• 5 Viktiga kärnövningar du inte gör

Fotokredit: Getty Images / / Thinkstock