alla arm träning bör innehålla en triceps-busting övning, annars suger det. Det finns bara inget sätt på denna planet någon självrespektande bro kan bygga sleeve-shredding pyton utan dem.

om biceps är de stora pistolerna som tar alla till showen, är triceps de femton ton tankar som de rider för att slåss på. Det är dessa muskler som blockerar mest sol och kastar en skugga över sämre beta-män.

välutvecklade tris förvandlar en genomsnittlig uppsättning vapen till kolossala jättar. Det är därför tricepkrullar är en av de väsentliga övningarna som varje kille behöver ha på lås.

outbildade grundläggande Insta wannabes kommer att berätta bara bicep burls få flickorna. Men de är lika dumma som deras patetiska pistoler ser ut, så lyssna inte på den löjliga bullsh*t.

det är den bergiga massan av muskler som dina biceps abborre på som får dig att drunkna i droppande Trosor – lita på oss. Och det finns inget bättre sätt att thrash dessa triceps i mitten av nästa juli ganska som en kraftfull curl.

viktiga Bropunkter

• tricepsen består av tre muskler. På Latin betyder deras namn trehöjda muskler i armen (musculus triceps brachii).
• både typ 1 och 2b muskelfibrer kan hittas uppdelade mellan musklerna
• de är antagonisten till Bicep Brachii
• många övningar kan användas för att träffa triceps som fri viktkrullning, kabelkrullning, kabel pushdowns och dips
• när tricepsen utvecklas får hela överarmen att se större ut

om Triceps

chanser är om du någonsin har försökt att kasta på en skjorta skapad för vanliga beta-män har du känt den snäva sträckan på armens baksida. Om du är som oss, detta händer med i stort sett allt utom våra trogna stringers.

det känns säkert som helvete bra att veta att vår gudomliga överlägsna form är långt ifrån ”normal”. De tre musklerna som speglar våra dyrbara biceps säger allt. Vi lever för att vara större än livet på alla sätt, särskilt med vår monster fysik och attityd.

När vi böjer oss till en annan flickas telefonnummer är det inte vår krusande abs eller stålhjul som förseglar affären. Det är vårt par utbuktande tris hon har båda händerna på. Kippar som varannan snubbe i baren nervöst glares på alpha enkelt ta sitt val från förpackningen.

Vi behöver inte riktigt säga detta till bros som lämnade livmodern och krossade sin tredje uppsättning skallekrossar. Det är mer för de oundvikliga dweebs som har kommit till SpotMeBro i ett försök att fixa sin patetiska ram och obefintliga sexliv. Stick med oss och du kommer att gå långt, grabben!

triceps muskler

så vi har fastställt att riva våra triceps i stycken är ett absolut måste. Allt mindre är slöseri med vår begränsade tid på jorden och strider strikt mot alpha-life-koden.

det betyder att vi måste ta tag i vad i helvete vi ska träna. Enkelt uttryckt; som namnet antyder består tricepsna av tre muskler.

de är inte lika intensiva att förstå som de i hamstrings men, så inga ursäkter för att inte få ner det här.

på baksidan av överarmen mitt emot bicep hittar du:

• långt huvud (Ursprung: infraglenoid tubercle of scapula)
• lateralt Huvud (Ursprung: ovanför radiellt spår)
• medialt Huvud (ursprung: under radiellt spår)

triceps funktioner

triceps huvudfunktioner är:

• armbågsförlängning
• Retroversion och adduktion av armen
• Axelstabilisering

våra triceps spelar en stor roll i alla rörelser som kräver förlängning i armbågen. Detta beror på att de som kollektiv huvudsakligen fungerar som extensorer och rätar ut armen när de uppmanas.

denna gemensamma rörelse är en viktig åtgärd i många sporter. Speciellt när kraft krävs för att kasta en blixtsnabb baseball pitch eller nät en spelvinnande hoop.

alternativt måste vi i vardagen använda liknande rörelser. Även om det förmodligen är vår favorit någonsin poserar position skulle vi hata att vara fångade bicep böjning 24/7.

nyckelpunkt: tricep består av tre muskler. Vi använder dem för att förlänga armen, stödja axeln och motverka biceps böjningsuppgifter.

Huvudspecifika åtgärder

det långa huvudet kan också uppmanas att generera kraft när en synergist behövs för att stödja axelleden. Eftersom axelproblem är en av de vanligaste skadorna mot idrottare är tricep-styrka en uppenbar fördel för att hålla sig redo.

det är det långa huvudet som också blir involverat i retroversion och adduktion av armarna. Som, som vi just nämnde, hjälper till att hålla dessa stenblock starka och under kontroll.

för rörelser som bara kräver högintensiv kraft ibland används sidhuvudet mest. Därför lämnas alla de mindre kraftfulla och mer exakta åtgärderna till det återstående mediala huvudet.

skapa ett Trehövdat Monster

Om vi ska göra wimpish vingar till skrämmande trehövdade monster måste vi ha en attackplan. Genom att se hur tricepsen rör sig och fungerar kan vi i slutändan förstå hur man tränar dem.

vad vi har lärt oss hittills är att deras primära funktion är som extensorer för armen. Så med hjälp av denna kunskap vet vi att vi bör välja övningar där denna rörelse äger rum.

detta inkluderar gymklammer som:

• Tricep curls
• Pushups
• kabel Pushdowns
• Dips
• pressar (bänk, Overhead, militär, etc.)

Lägg märke till hur vi fastnat tricep lockar fast på toppen av listan. Det beror på att de är onekligen kungen av alla tricep övningar.

På grund av deras utnyttjande av fria vikter är de bra på att bygga fast stabil styrka. De kräver att lyftaren upprätthåller total kontroll under hela rörelsen, vilket får CNS att skjuta och antända de stabiliserande musklerna.

dessutom hoppas du bättre att din kärna är lika solid som stål. Utan det kommer någon bro som tänker på att slå en tung uppsättning att vara på golvet snabbare än en hantlangare i en Bruce Lee-film.

lyckligtvis för dig bro, utbildning tri lockar med fria vikter indirekt öka inre kärna styrka (och sparar förlägenhet).

nyckelpunkt: det finns många specifika tricep-dominerande övningar som är perfekta för att slå armens baksida.

titta in i djurets mage – Tricep Muskelfibertyper

bosatt inuti tricepsen är en blandning av muskelfibrer:

• långt huvud = blandning
• lateral head = Typ 2B
• medial Head = typ i

varje enskild fibertyp berättar mycket om muskeln som vanligtvis verkar och kan växa.

muskelfibrer av typ I är vanligtvis vad som kallas ”långsam ryckning”. Som namnet antyder är de inte de snabbaste att reagera när det gäller att använda kraft och används huvudsakligen under lågintensiva övningar under längre perioder. Tänk långdistanslöpning etc.

i den motsatta änden av spektrumet hittar du typ 2B-fibrer. Dessa killar är det som kallas” fast twitch ” och är de du brinner upp för att slå skyhöga boxhopp och sprintar. Tyvärr, på grund av deras minskade blodflöde, kan de inte upprätthålla sin produktion som typ I.

dessa barn är uppdelade i två grupper: 2a och 2b. Typ 2a används i mer hållbara kraftaktiviteter, som 400 m löpning eller repetitiv under maxansträngningslyft. Å andra sidan används 2b under kortvariga kraftaktiviteter som boxhopp, nära 1RM-hissar eller explosiva sprintar.

muskelfibrer av typ 2 har en större tillväxtpotential än typ I. Därför bör vi använda lämpliga motståndsträningsmekanismer för att bygga vår kroppsbyggnad.

nyckelpunkt: Som ett kollektiv innehåller de tre musklerna i tricep en blandning av muskelfibrer av typ i och typ 2.

Curls för tjejerna: hur man Tricep Curl som en Pro

så nu har du kunskapen att det är dags att sätta det i handling. Vad vi kommer att titta på här är hur man slår tricep med standardkrullen och andra variationer.

När du träffar tricep är det en fantastisk ide att hålla dig i muskeln.

detta är inte bara broscience dogma, det är en legit teknik för maximerade vinster. Genom att koncentrera sig på den muskel du arbetar, garanterar du total aktivering och även hålla koll på effekten av träningen.

i alla följande rörelser kontrakt triceps när du når toppen. Även om det kanske inte känns som det i början, kommer du faktiskt att optimera rörelseområdet och riva extra muskelfibrer.

du är ganska bokstavligen klämma varenda droppe av vinster från rep.

dags att få t-shirt riva tankas upp bro…

stående Tricep lockar

• Stå med fötterna axelbrett, ögon framåt, och ryggraden neutral.
• ta tag i en hantel och håll den i båda händerna under plattan.
• under kontroll lyfter du hanteln över huvudet och sänker dig bakom den. Denna startposition ska se ut som om du håller på att rita ett samurai-svärd.
• handflatorna ska vara vända mot taket och hålla vikten från att falla.
• håll armarna upprätt och nära öronen, förläng armbågen. Hanteln ska lyfta upp i en kontrollerad båge tills armarna är raka.
• utan att flytta överarmen, böj vid armbågen och sänk vikten till startpositionen.
• du har just förstört en rep! Slå nu så många som din rutin kräver.

denna övning kan också utföras med en hand. Se bara till att göra lika många reps på varje sida för att skapa en välbalanserad kroppsbyggnad.

tips: du behöver inte alltid använda en hantel. Känn dig fri att förgrena dig med en EZ-Bar, Kettlebell eller till och med en tyngdlyftplatta.

sittande Tricep-lockar

• samma som ovan utom den här gången sitter du.
• håll ryggraden i neutral inriktning och håll en framåtblickande blick med ögonen.

precis som tidigare kan dessa växlas till enhandsvariationen om de är utformade. Att göra övningar med en hand är ett utmärkt tillfälle att utmana din balans och kärna.

tips: återigen behöver du inte alltid använda en hantel. Ändra saker lite med en EZ-Bar, Kettlebell eller till och med en tyngdlyftplatta.

lutning Tricep lockar

• hitta en bänk som kan luta och ställa in den till cirka 45-75 grader.
• ta en vikt och placera dig säkert på bänken.
• lyft stången över huvudet och mot axelbladen.
• dina biceps och triceps ska förbli stillastående bredvid öronen, med armbågar förlängda. Detta är din utgångspunkt.
• Sänk vikten ner mot marken i en jämn kurva medan du böjer armbågen.
• när du når full flexion, vänd rörelsen och gå tillbaka till startpositionen.
• Det är en rep i väskan, gå nu och krossa resten!

denna mångsidiga övning kan utföras med allt från en hantel till en kettlebell eller skivstång. Blanda upp det men kom ihåg att vara förnuftig och vara säker.

Skallkrossar (liggande Tricep-lockar)

På tal om att vara säker, låt oss ta en titt på skallkrossar. De är faktiskt tänkt att kallas liggande triceps lockar men det är varken gnarly eller skrämmande.

vi vill veta att det finns en betydande risk för fara samtidigt riva upp vår tris. Så kasta på någon Slayer medan du slår på dessa och kanske ta en spotter bara om du krossar din skalle.

ansvarsfriskrivning: SpotMeBro tar inget ansvar för att du tappar vikter i ansiktet.

• Välj lite ganska intensiv musik som ett extremt metalband eller ett hyped up angry hiphop-spår.
• ta dig ner på bänken i ryggläge (på ryggen).
• plocka upp din önskade last och höja den ovanför dig med armbågarna utsträckta. Vid denna tidpunkt bör dina armar vara 90 grader mot golvet med armbågarna i närheten.
• sänk långsamt och säkert lasten tills den rör vid pannan.
• koppla sedan in tricepsna för att förlänga armbågen tillbaka till startpositionen.
• Grattis, du orsakade inte kranskador. Gör det igen och kom ihåg att inte dö.

precis som med alla andra lockar kan du välja önskad typ av motstånd. Skivstång och hantlar är de säkraste, men plattor kan också användas. För ytterligare progression prova denna övning på en nedgång.Topptips för att hålla sig vid liv: kom ihåg att ta en spotter för tunga hissar! Var inte en hjälte fara pojke.

Single Arm Skull Crushers (Single Arm liggande Tricep Curls)

Du vet vad som är gnarlier än en tung uppsättning skalle krossar? Kasta ut ett gäng med en hand! Ledsen bro, kunde inte höra dig över ljudet av våra enorma bollar av stål som klamrar ihop. Så här gör du dem…

• placera dig själv på en platt bänk i ryggläge.
• lyft en hantel ut framför dig så att armen är rak och i rätt vinkel mot bänken.
• Du bör hålla vikten med en hammare curl stil grepp. Tänk på att hålla en öl och hälla den över ansiktet.
• sänk hanteln mot pannan genom att böja armbågen. Långsamt!
• dra ihop tricepsna, förläng armen och sätt tillbaka vikten till startpositionen.
• gör det om och om igen tills dina tris är bankande och svullna som en höggravid buffel.

Bro tips: Kom ihåg att träffa lika många reps på varje sida bro! Detta kommer att hjälpa till att avvärja eventuella fysiologiska obalanser och hindra dig att se/känna dig konstig.

liggande en Arm Tricep lockar (Pronated Grip)

• samma som ovan förutom att hålla hanteln med ett pronated grip. Tänk dig att du håller styret på en helikopter för att få bilden.

nyckelpunkt: stöd arbetsmuskeln strax under armbågen med motsatt hand. Detta hjälper dig att hålla rätt form.

sammanfattning: ”Bask i ära av din oklanderliga curlingprestanda…”

så nu är du fullt utrustad för att träffa viktrummet och sola dig i ära av din oklanderliga förmåga att curling prestanda. Du vet vetenskapen bakom hela muskeln, hur man tränar den, och viktigast av allt hur det ska göras.

det finns uppenbarligen många andra metoder för att rikta tricepsen förutom lockar. Men få är lika grundläggande, primära eller tillgängliga, som att lyfta en fri vikt från A till B.

en av de stora sakerna med att använda fria vikter är att det alltid finns utrymme för nya utmaningar och förbättringar. Istället för att låta en maskin hålla oss säkra medan vi rullar Insta, måste vi aktivt engagera oss i våra kroppar.

det är den här typen av totalt engagemang som ger resultat till de verkliga dedikerade få någonsin kommer att veta. Genom att söka efter brännskadorna och den anslutna känslan av hårt arbetande muskler är vi inställda på våra kroppar. Då, och först då, kan vi skulptera oss till swole-ass exemplar av mänsklig storhet.

gå nu tåg, bro! Riv dessa triceps en helt ny med en perfekt uppsättning krossande lockar.