Tempo och långa körningar tillsammans med viss korsträning tenderar att få majoriteten av uppmärksamhet från de flesta löpare och deras träningsscheman. Det blandar upp det och har några av de största fördelarna. Vissa kan även kasta i vissa kullar som en styrketräning träning. Det har normaliserats i en mening att efter en hård träning eller så lång sikt, att ha ett par dagar att återhämta sig och låta kroppen vila och utvecklas.

För mig, efter att ha kört något över 15 km, Har jag ingen avsikt att springa nästa dag. Om det var efter ett halvmaratonlopp tog jag vanligtvis fyra dagar att ’återhämta mig’.

det var inte förrän jag läste” Running into Yourself ” av Jean-Paul B Occurdard (och kollega Brooks Canada ambassadör), att jag lärde mig om återhämtningslöpningar.

a vad?

normen.

naturligtvis kommer löpning att kasta ut en annan kurvboll när det gäller att bli en bättre löpare. Det började med att gå långsamt och införliva promenader för att gå vidare.

sedan finns det cross-training, för om du bara ’ kör ’ kan du naturligtvis utveckla muskelobalanser som orsakar skador. Många löpare har cross-training i form av andra sporter (simning och cykling till exempel), men kan också inkludera HIIT-träning, calisthenics och andra viktträningsprogram.

Jag gör själv ett HIIT-program som en del av ett styrketräningsprogram och har sett min löpning bli betydligt bättre (både på det sätt jag känner när jag kör, och som en bonus, i mina tider).

men igen, jag skulle fortfarande ta några dagar ledigt för att låta mina ben återhämta sig efter en lång sikt. Efter allt detta är återhämtningskörningar en av de mest värdefulla körningarna vi kan göra.

Vad är en Återställningskörning?

en återhämtning körning definieras som relativt kort, lätt tempo, kör utförs inom 24 timmar efter en hård session, vanligtvis ett intervall träning eller en lång sikt. I likhet med våra långa körningar kan körning i avslappnad takt hjälpa dig att utveckla rätt form, bygga uthållighet, etablera bas körsträcka och kan till och med, som namnet antyder, påskynda återhämtningen.

med återhämtningslöpningar som är relativt enkla kan dessa träningspass spola ut mjölksyrauppbyggnad, vilket kan bidra till att förhindra försenad start av muskelsårighet och påskynda återhämtningen.

och medan det inte finns några vetenskapliga bevis för att återhämtningslöpningar kan förbättra återhämtningen, från mina egna erfarenheter har jag märkt en försenad start av muskelsårighet jämfört med tider där jag tar ett par dagar ledigt.

varför skulle du inkludera en återhämtning i din träning?

som jag skulle fråga ” Tja, varför inte?”…

till att börja med kan återhämtningskörningar öka din trötthetsmotstånd. Dessutom får du lägga till en annan kördag till ditt schema, och som löpare, är det inte vad vi vill ändå? Fler kördagar?

som jag nämnde tidigare är den bästa tiden att schemalägga en återhämtningskörning efter en hård träning. Under de första 24 timmarna efter träningen är dina ben i ett tillstånd av långvarig trötthet från tidigare träning.

eftersom du är i en avslappnad takt kan du fortfarande lägga in den extra körsträckan utan att lägga en ökad mängd extra stress på kroppen.

För de mer elit (eller galen) löpare där ute, är ett annat alternativ att göra vad många av oss kommer att kalla en ”Double Run Day”. Faktum är att elitlöpare följer en hård morgonsession med en återhämtning på kvällen … för varför inte rätt?

tänk bara på att återhämtning bara är ett måste om du kör mer än tre gånger i veckan. Om du kör bara två till tre gånger per vecka, bör varje session vara en ”kvalitet träning” följt av en återhämtning, eller cross-training, dag.

återhämtning kör takt

nu med allt som körs relaterat kommer en ”lätt takt” att vara annorlunda för alla. För mig körningar som är 7: 00 + per km, är en relativt lätt takt och en jag kan hålla stadigt under en längre tid. För vissa är deras lätta takt 4:30/km, för andra är det närmare 9: 00 / km.

beroende på din kondition och din hastighet, hitta vad som fungerar för dig. Kan du föra en konversation utan att låta andfådd?

om du inte kan hålla en konversation, sakta ner.

så vad är egentligen en ”lätt” takt?

som en allmän riktlinje bör din återhämtningshastighet göras vid 65 till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens. I normalt tal är detta ungefär 60 till 90 sekunder långsammare än normal träningshastighet. Om du till exempel utför dina vanliga träningskörningar i 6:30/km takt, använd sedan 7:30 eller 8:00/km takt som din guide på en återhämtningsdag.

återigen, att vara en enskild sak och ha så många variabler på plats (sömn, kost, temperatur etc.), det finns verkligen ingen takt som anses vara ’för långsam’ för en återhämtningskörning.

något jag vanligtvis har predikat mycket online och genom mina inlägg är hur det känns snarare än att fokusera på tempotider.

som en tumregel, Om du avslutar din återhämtning kör svettningar som Niagara Falls och helt tillbringade, då du gör det fel. Målet är att må bättre i slutet av träningen än du gjorde i början.

Återställningskörning i praktiken

i allmänhet bör återställningskörningar pågå i cirka 30-40 minuter, så ett par till högst 8 kilometer (ge eller ta på dig hur du känner). Återigen beror detta på dig och din träningsnivå och träningsmål.

även för de mer erfarna löpare som täcker cirka 50 + km / vecka är det mer än tillräckligt att ta det lugnt för 5 – 8km. Mentaliteten att tänka att mer alltid är bättre kan göra mer skada än nytta när det gäller din återhämtning.

ett annat sätt att bestämma din återhämtningshastighet är att hålla din hastighet stabil. Det bör inte finnas någon fluktuation i tempo eller träningsintensitet, även med frestelsen att hämta takten (skyldig som laddad).

som Admiral Ackbar i Star Wars säger:

låt dig inte lockas in i den fällan. Detta kommer säkert att hjälpa till att bygga din disciplin också.

på den ljusa sidan får vi alla en extra kördag!