Stair climbers är unsung hjälten bland cardio maskiner.tack och lov, eftersom deras dualitet och stora fördelar kommer fram, kommer trappklättrare ut ur skuggorna—och om du vet hur man använder en, kan du göra det till din fördel.

orolig att du kommer att bli uttråkad bara steg, steg, steg bort? Var inte det.

trappklättraren är perfekt för att bekämpa tristess, eftersom du kan växla upp den när du vill med aaptivs träningspass.

läs vidare för att se hur du kan blanda upp din trappa klättrare träning.

ta Cardio upp ett hack

HIIT

att lägga till högintensitetsintervall gör en redan hjärtslagande träning ännu mer-för att inte tala om, mycket mer intressant.

för en klättring HIIT rutin som får ditt hjärta att pumpa, prova ” en, två, trettio.”Precis börjat? Gå till ” Höj baren.”

Sidestep

denna mindre variation är precis vad det låter som. Medan du vanligtvis använder den här maskinen framåt, har denna justering vänt åt sidan.

först, sakta ner din takt. Vänd mot räcket till vänster och gå på den första trappan med din högra fot.

korsa sedan din vänstra fot över höger och till nästa trappa. Fortsätt i tre till fem minuter och byt till andra sidan.

höga knän/hoppar

detta drag erbjuder ett högre rörelseområde för dina ben och fungerar även dessa muskler lite mer. Steg upp med ditt vänstra ben och lyft ditt högra knä rakt upp när ditt vänstra ben rätar ut.

Placera sedan ditt högra ben ner på nästa steg och höja ditt vänstra knä. Upprepa med varje steg. Lägg till ett litet hopp på toppen för att göra dessa höga knän till ett hopp. Som alltid, se din balans!

Buttkickers

du är förmodligen bekant med denna Uppvärmning—du vet, den där du joggar på plats och bokstavligen sparkar din rumpa med dina klackar.

Om du använder trappklättraren kan du enkelt låna detta drag till din rutin också. Ta ett steg upp med din vänstra fot och lyft sedan ditt högra ben bakom dig (”sparka” din rumpa).gå sedan framåt med din högra fot och lyft ditt vänstra ben bakom dig; upprepa.

Bygg mer muskler

Squats

försök med dessa först efter att du har bemästrat boxhopp och hoppa squats. Innan du startar maskinen, stå på en trappa som du skulle på plan mark innan du gör en knäböj-fötter axelbredd isär.

Starta maskinen i långsam takt; huk ner och spring upp och landa på nästa steg (eller två, beroende på hur lång du är).

minska eventuella stötar på dina leder eller knän genom att landa med knäna böjda. Kom ihåg att hålla händerna ovanpå skenorna om du behöver återfå balansen.

två steg

oroa dig inte, vi ber dig inte att dansa på en trappklättrare. Vanligtvis, när du gör den vanliga trappklättraren, går du upp en trappa i taget.

i denna variant går du upp två steg åt gången. Medan steg en i taget riktar dina fyrhjulingar, steg två i taget fungerar dina glutes och hamstrings. Börja långsamt för att vänja dig vid de större stegen.

Kick Backs

detta drag, som liknar buttkickers, kräver att du sparkar hela vägen tillbaka. Undvik att luta dig framåt medan du sparkar och håll din överkroppsform som du vanligtvis skulle göra.

detta drag utmanar din balans, medan toning som ingen annan. Prova det i ”all Around Glutes” och ” spela hårdare.”

oroa dig inte om din spark inte är skyhög. Om du konsekvent sträcker och lägger till detta i träningen blir det högre.

Crossovers

slår den här maskinen med avsikt att bränna den bytet? Slå det med några crossovers.

plocka upp din vänstra fot och placera den där du vanligtvis placerar din högra fot på nästa steg, snarare än rakt framåt.

När du är uppe på steget, gå in på nästa trappa med din högra fot och placera den där du vanligtvis placerar din vänstra fot. Således korsar varje fot över den andra. Håll händerna nära skenorna för balans och säkerhet.

Lägg till vikter

Vill du ta itu med någon överkropp eller öka svårigheten på din nedre hälft? Lägg till vikter. Detta kan vara fotledsvikter eller fria vikter.

Om du planerar att inkludera fria vikter, se till att du är bekväm nog med trappklättraren för att inte använda staplarna. Lätta vikter och många reps (axelpress, deltoidpress, bicep curl…) rekommenderas.

stående knäböj

denna modifiering görs faktiskt med maskinen avstängd. Stå framför trappklättraren, vänd åt sidan.

Placera din närmaste fot på den nedre trappan och knäböj. Stig upp och upprepa. Även om det kan se lite besvärligt ut, är denna djupare squat ett måste mellan rutiner.

kom bara ihåg att upprepa åt andra hållet. Vill du ha mer svårigheter? Placera din fot på det andra steget; squat stå sedan och balansera på benet som ligger på steget.

lyft det andra benet åt sidan. Ta med ditt sparkben tillbaka och upprepa.

stående sidolungor

precis som stående knäböjningar bör dessa sidolungor utföras med maskinen avstängd. Stå i sidled till trappan, två eller tre meter bort (höjd beroende).

Sätt din närmaste fot på det nedre steget och sidoljudet. Tryck upp för att balansera på foten som är på steget och sparka ut till sidan med ditt andra ben. Ta med ditt sparkben tillbaka och upprepa.

stående Split Squat

med maskinen avstängd, vänd bort från trappan; placera toppen av en fot på det andra steget från botten. Böj nu båda knäna för att göra en delad knäböj.

Ställ och upprepa, växla benen halvvägs för att jämna ut båda sidor. För att ta upp det, böj knäna och hoppa med din främre fot och landa mjukt.

För mer träning med de bästa tränarna runt, ladda ner Aaptiv-appen idag.