Hej vänner!

Nu när vi har gjort Crossfit ett tag nu känner jag att jag har ett ganska bra handtag på lingo. Men jag kommer ihåg hur överväldigad jag kände mig när jag började. Eftersom jag regelbundet postar om mina Crossfit-träningspass, och jag vet att många av er inte gör Crossfit, trodde jag att jag skulle bryta ner saker lite för dig! Jag ska förklara några av de termer vi använder och förhoppningsvis kommer det att hjälpa min Fitness fredag inlägg göra lite mer meningsfullt. Redo?

så låt oss börja med grunderna:

vad är Crossfit?
Crossfit är ständigt varierad, hög intensitet, funktionella rörelser. Den innehåller en blandning av olympiska lyft, gymnastik, plyometrics, löpning, rodd, kroppsvikt övningar och så mycket mer!

var tränar vi?
lådan = ett crossfit-gym. Det kallas en låda eftersom det vanligtvis finns i ett lagerutrymme. Istället för att se de maskiner du ser i ett typiskt gym, är du mer benägna att se staplar av vikter, skivstänger, pull-up barer och massor av öppet utrymme.

vad gör vi?
Warm-up = olika övningar görs för att hjälpa till att lossa och värma våra muskler
Skill / Strenth Session = vi arbetar på en viss färdighet eller lyft. Tekniken granskas och vi arbetar på vår form, liksom att öka vikten för att bli starkare.
WOD = träning av dagen. Den ”konkurrenskraftiga” delen av sessionen där du tävlar klockan!

hur är WOD: erna uppdelade?
RFT = rundor för tid
AMRAP = så många rundor som möjligt

vad är en runda?
En runda är en uppsättning eller grupp övningar som utgör ett träningspass. Här är ett exempel:

en runda av denna WOD skulle vara 5 pullups, 10 pushups och 15 squats. Om detta WOD gjordes som RFT, du skulle få ett visst antal rundor att göra, och du skulle göra dem så snabbt som möjligt. Så, om det var 3 RFT, skulle du göra 5 pullups, 10 pushups, 15 squats och sedan börja om och göra det två gånger till. I slutet kommer du att ha gjort 15 pullups, 30 pushups och 45 squats så fort du kan.

om samma träning gjordes som en AMRAP, skulle du få en viss tid och du skulle slutföra så många rundor som möjligt under den tiden. Så, om det var en 20 minuters AMRAP, skulle du göra 5 pullups, 10 pushups, 15 squats om och om igen tills tidsgränsen nåddes.

hur är WODs-poängen?
om det är en RFT träning, är din poäng den tid du är klar i. Du vill att det ska vara så snabbt som möjligt.
om det är en AMRAP är din poäng antalet rundor du kan slutföra under den angivna tiden. Om du avslutar 15 kompletta omgångar och sedan 5 pullups och 2 pushups i nästa omgång innan tiden går ut, skulle din poäng vara 15 + 7. Detta visar människor du avslutat 15 hela rundor och sedan fick sju reps i nästa omgång.

Finns det några andra typer av WODs?
Chipper = en chipper är klar för tiden, men det är i allmänhet en lång träning som du ”chip away” på det.Benchmark WOD = även känd som Crossfit girls, de är träningspass med flicknamn, som Isabelle visas ovan, som kan upprepas så ofta för att mäta dina framsteg. De kan också användas för att jämföra din kondition med andra crossfitters. Till exempel är en av riktmärkesövningarna Fran. Du kan fråga någon, ” Vad är din Fran tid?”och du kan jämföra din tid med deras.
Hero WOD = Crossfit används ofta i militär träning. Hero WODs är några av de mest intensiva crossfit-träningspasserna, gjorda för att hedra fallna militärmedlemmar. De kompletteras ofta med viktade västar eller masker för att göra dem ännu svårare.

hur mycket vikt ska du använda i WOD?
för övningarna i WOD som kräver vikt finns det en” föreskriven ” eller rekommenderad vikt. Detta är också känt som Rx. Så om du är stark nog kan du använda Rx-vikten för WOD. Om en övning kräver vikt kommer Rx-vikten att skrivas efter träningen inom parentes. Den första vikten är för män, den andra är för kvinnor. Till exempel, i ovanstående träning är Rx-vikten för björnkomplexet 95# för män och 65# för kvinnor. Om du just har börjat eller inte har lyft vikter tidigare kan du alltid ”skala ner” eller använda mindre vikt.

Hur visar du människor hur mycket vikt du använde?

När du är klar med ett träningspass, du spela in dina poäng antingen på en torr radera ombord eller i en dator. Beroende på typen av WOD skriver du antingen din tid eller antalet rundor och reps du har slutfört. Inom parentes efter det skriver du alla ändringar du gjort i WOD. Om du använde de föreskrivna vikterna för alla övningar skriver du (Rx). Om du använde mer eller mindre vikt skriver du hur mycket vikt du använde. Så om Rx-vikten var 135# och du använde 100# skulle du skriva din tid/poäng följt av (100#). Om du ändrat något annat, du kan notera att till. Så om du inte kan göra en pull-up och du gjorde en hoppande pullups istället kan du skriva (100#, JP).

———

så nu när vi har allt detta nere, låt oss gå vidare till några andra termer som du kan stöta på, särskilt under skill/strength-sessionerna.

styrka Session termer

• Rep = ett utförande av en övning. Till exempel skulle en squat eller en pushup vara en rep.
• Set = ett antal repetitioner. Så om du ska göra 3 uppsättningar av 5 reps, kan det skrivas 3 x 5, och du skulle slutföra 5 reps, vila, 5 reps, vila, 5 reps.
• 1RM = en Rep Max. Den tyngsta vikten du kan använda för att utföra en viss Hiss en gång. Till exempel är min 1RM för deadlift 175#. Jag kan göra en dödlift med 175#, men om jag försökte göra det en andra gång skulle det vara för tungt. Du kan använda din 1RM för att beräkna hur mycket vikt du ska göra under dina styrka sessioner. Till exempel kanske din tränare säger att din uppvärmning ska vara 60% av din 1RM och att du ska arbeta upp till 80% av din 1RM under dina uppsättningar. Kanske är dina uppsättningar för din styrka session 6 x 3 eller 6 uppsättningar av 3 reps. om jag gjorde deadlifts, skulle jag värma upp med ca 105# och sedan arbeta upp till 140# under de 6 uppsättningarna.
• PR = personlig post. I grund och botten lyfta en tyngre vikt än du har tidigare. Så om min tidigare 1RM för deadlifts var 175# och jag kunde lyfta 185# en eller flera gånger under en styrka, skulle det vara en ny PR!
• EMOM = varje minut på minuten. Till exempel, under en styrka session kan du göra 2 reps av en viss övning, som rengör, EMOM i 12 minuter. Så timern skulle börja, du skulle göra två rengöringar och då skulle du ha resten av den minuten för att lägga till mer vikt i din bar, sträcka, flytta baren, etc. När timern kom till 2 minuter skulle du göra två rengöringar igen och upprepa
• OLY Lift = Olympic Lift. Det här är saker som squats, cleans, squats och deadlifts.

Whew! Jag tror att det räcker för nu. Kom tillbaka nästa vecka för att lära dig mer om olika typer av övningar och hissar vi gör under WODs!

om du vill läsa mer om Crossfit idag, kolla in inlägget jag skrev om saker Crossfit har lärt mig!

Njut!
– Lindsay –