bland cykelklubbar, HIIT studios och rodd gym, en mildare form av grupp fitness växer fram: stretch studio.

ClassPass identifierade återhämtningsklasser som den snabbast växande trenden i 2017 och rapporterade en ökning med 16 procent i kunder som bokade meditation, återställande och återhämtningskurser. Och från rikstäckande franchise Stretch Lab till Chicagos StretchChi och NYC: s Stretch Relief och Lastics har flexibilitetsfokuserade gym dykt upp över hela landet, lovande deltagare professionell vägledning och gruppkamratskap på denna ofta försummade del av fitness.

men vad händer exakt i en stretchklass, vilka fördelar kan (och kan inte) man ge, och hur kan du veta om den här återställningscentrerade klassen är rätt för dig? Vi pratade med några experter för att lära oss mer. Här är allt du behöver veta om denna buzzy fitness trend.

för det första är det viktigt att notera att fördelarna med stretching inte är så universella eller garanterade som du kanske tror.

tillkomsten av stretch studio gör det verkar som stretching är något som vi alla bör göra flitigt. Och medan det inte kan skada (så länge du gör det rätt—mer om det senare), är forskning om fördelarna med stretching i allmänhet ganska blandad, Doug perkins, DPT, CSCS, av North Boulder Physical Therapy i Colorado, berättar själv.

vad vi vet är att både dynamisk och statisk sträckning sannolikt kan ge fördelar när det gäller ökande rörelseomfång och rörlighet. Fastän, varje typ verkar vara fördelaktigt i olika situationer.

till exempel görs dynamisk sträckning vanligtvis som en del av en uppvärmning, och det är tänkt att förbereda musklerna du ska använda i träningen som kommer, förklarar Perkins. Dynamiska sträckor ger dig chansen att få dina muskler och leder uppvärmda före träning och hjälpa din kropp att röra sig bekvämt genom de rörelser du så småningom kommer att göra med högre intensitet. Det hjälper också att få mind-muscle-anslutningen så att din hjärna är redo att ta itu med rörelserna också.å andra sidan föreslår forskning att du sparar statisk sträckning efter träning eller vilodag, eftersom det har visat sig potentiellt minska effekten om du gör det rätt före träning. Statisk sträckning kan förbättra din gemensamma rörlighet och rörelseomfång, vilket i slutändan låter dig röra dig mer bekvämt i vardagen och förbättrar din förmåga att utföra övningar korrekt (vilket hjälper dig att få ut mer av dem). Till exempel kan ökat rörelseområde hjälpa dig att bättre sänka dig själv i en knäböj eller dödlift, så att du kan sjunka djupare in i rörelsen och rekrytera mer av dina muskler, vilket ökar de förstärkande fördelarna med flytten.

Perkins noterar dock att vinsterna i rörelseomfång och vävnadsflexibilitet som vi skördar från stretching kan vara kortlivade. ”Du kan få förbättringar i rörelseomfång och vävnadsflexibilitet efter en akut sträckning”, säger han. Men dessa förändringar försvinner mer eller mindre inom samma dag, och det är ännu inte klart om och hur du kan behålla vinsterna på lång sikt, Perkins varnar. ”Det är mycket svårare än folk tror att få en stor förändring i flexibilitet”, säger han.

och om stretching realistiskt kan öka atletisk prestanda eller förhindra skador för de flesta människor? Det är fortfarande oklart. En del undersökningar tyder på att det kan hjälpa vissa idrottare att spela specifika sporter, men det finns inte tillräckligt med forskning för att säga hur mycket var och en av oss ska sträcka—och även om vi verkligen behöver sträcka alls—för att bättre utföra en viss fysisk aktivitet. (Åh, och stretching kommer inte att bli av med DOMS, ledsen att bryta den till dig.)

Stretchklasser, som namnet antyder, handlar om att avsätta dedikerad tid för att sträcka dina muskler.

Exercisers tenderar att fokusera på träningen och försumma återhämtningen, Alain Saint-Dic, instruktör på NYC: s Stretch Relief, NASM-certifierad personlig tränare och certifierad USA track and field coach, berättar själv. Avsikten med en stretch – och återhämtningsfokuserad studio som Stretch Relief är att lägga en stark tonvikt på de mer skonsamma, återställande delarna av ett träningsprogram.

det allmänna målet för gruppsträckklasser, som undervisas av fitnessproffs med olika referenser, är att hjälpa deltagarna att lära sig och öva stretchtekniker, även om formatet, stilen och underliggande filosofi för dessa klasser varierar från studio till studio. Vid Stretch Relief kan deltagare till exempel välja mellan en skumrullningsfokuserad klass, en yoga stretch-klass och en uthållighetsklass, som riktar sig till muskler som vanligtvis är täta och underutnyttjade i uthållighetsaktiviteter som löpning och cykling. Gruppklasser på StretchLab är mer generella i fokus och riktar sig mot alla större muskelgrupper genom både statisk sträckning (håller en position under en viss tid) och dynamisk sträckning (rör sig genom ett rörelseområde som sträcker dina muskler) och användning av verktyg som yogaremmar och skumrullar.

klasser på StretchChi, å andra sidan, följer alla en specifik form av motståndsflexibilitetsträning som kallas Ki-hara, vilket innebär att samtidigt sträcka och stärka musklerna. Och klasser på Lastics undervisas med studionens egna anpassade metod, som innehåller flexibilitetsbyggande tekniker som är populära i den professionella dansvärlden.förutom dessa gruppklasser, som sträcker sig i längd från 25 minuter till 60 minuter eller längre, erbjuder många stretchstudior, inklusive Stretch Lab, StretchChi och Stretch Relief, även en-mot-en-sessioner där en specialist kommer att sträcka dina lemmar för dig med hjälp av olika tekniker (som Thai Yoga och Shiatsu massage tekniker som används vid StretchChi) och verktyg (som det vibrerande självmassageverktyget som används vid Stretch Lab). Priserna för stretch klasser kan variera allt från ca $20 för en enda grupp klass, till uppemot $135 för en en-mot-en stretch session.

även om stretching främst är en rörelse med låg påverkan och låg risk, kan du skada dig själv om du närmar dig det slarvigt.

sträckor, om de inte görs ordentligt, kan orsaka skada, säger Rachel Straub, träningsfysiolog och CSCS även om korrekt sträckningsteknik varierar med varje sträcka, är det viktigt att ha en uppfattning om vilken muskel du ska sträcka. Om du inte känner en sträcka på rätt plats, du kanske helt enkelt gör det fel eller kompenserar med en annan led, förklarar hon.

hastigheten med vilken du sträcker är en annan viktig del av korrekt sträckning. Om du dynamiskt sträcker dig för att värma upp dina muskler före träning (till exempel gör bensvängningar före körning för att sträcka dina hamstrings och höftböjare), är det OK att flytta med en snabbare hastighet, säger Perkins. Men om du sträcker dig djupt till slutet av ditt rörelseområde (säg, sitta ner och statiskt sträcka din hamstring med ett band), är det bättre att sakta lätta dig in i sträckan, säger Perkins. Det beror på att i slutet av ditt rörelseområde är din muskel mer sannolikt att dra och du riskerar att skada andra vävnader också (tänk gemensamma kapslar, ligament, nerver och skivor).

även om det lämpliga Avståndet att sträcka varierar mycket från person till person, innehåller varje muskel i din kropp sensoriska receptorer (i grunden nervändar) som kallas muskelspindlar, som i huvudsak fungerar som en inbyggd försvarsmekanism för att skydda dina muskler från överbelastning, förklarar Perkins. Dessa spindlar övervakar längden och hastigheten med vilken du sträcker, och när du närmar dig slutet av ditt rörelseområde, kommer dessa spindlar att skicka ett meddelande till din muskel som säger att den ska sluta sträcka i ett försök att förhindra skador. Om du känner motstånd när du trycker djupare in i en sträcka, är det dina spindlar på jobbet. Om du fortsätter att trycka bortom den punkten, det är där du kan riskera att riva eller spänna dina muskler och/eller skada den omgivande vävnaden.

Stretching ska aldrig vara smärtsamt, säger Perkins. Om det är, kan du sträcka för långt eller sträcka något annat än de muskler du tänker—som en ledkapsel (bindväven som omger en LED) eller en nerv, säger Perkins, i vilket fall du bör sluta och konsultera en läkare eller sjukgymnast innan du fortsätter.

även om det är viktigt att hålla dessa saker i åtanke, är sträckningskurser i allmänhet låg risk för de flesta, säger Perkins. (Med det sagt är det alltid bra att prata med din läkare innan du börjar en ny rörelse rutin, särskilt om du har några befintliga tillstånd som kan förvärras av stretching.)

så ska du delta i en stretchklass?

om en fast dos av stretching känns bra för din kropp och prislappen verkar värt det, gå för det. Bara för att vetenskapen inte mandat betyder det inte att du bör undvika det om det verkar vara till hjälp för dig.

Stretching och andra återhämtningskurser kan också vara ett bra val för hängivna motionärer som har svårt att penciling i vilodagar. ”Vi behöver inte överdriva oss varje dag”, tillägger Straub. ”Att balansera stretching i kan bekämpa det.”

naturligtvis är det också helt möjligt att införliva stretching i din rutin utan att släppa pengar på en dedikerad sträckningsklass. Istället för att ta en paus mellan övningar i en krets träning, till exempel, använda den tiden för att utföra en dynamisk stretch, säger Straub. Du kan också sträcka när du stärker. Ett lung kan till exempel vara ett bra sätt att sträcka dina höftböjare. Så om du styrktränar regelbundet och gör många funktionella rörelser, korsar du samtidigt en del som sträcker sig från din lista.

om du bestämmer dig för att delta i en klass, undersök studion i förväg och bekräfta instruktörernas referenser.

Du kanske till och med vill prata med tidigare och nuvarande kunder. Instruktörer bör certifieras av en byrå som är ackrediterad av National Commission for Certifiing Agencies, som inkluderar American College of Sports Medicine, National Strength & Conditioning Association, American Council on Exercise och andra. Ännu bättre om de har utbildning i discipliner som fokuserar på kroppsmekanik, som kinesiologi, biomekanik och fysioterapi.

som sagt,” bara för att någon har en certifiering betyder inte att de har kunskapsbasen att undervisa sträckningskurser till en grupp eller privat”, tillägger Straub. ”Den som instruerar behöver förstå muskel—och ledmekanik-inte bara kunna visa en massa övningar.”

Om du är ny på stretching, rekommenderar Straub att du börjar med en en-mot-en-session jämfört med en gruppklass. Den personliga uppmärksamhet du får kan hjälpa dig att lära dig rätt tekniker från get-go.

se till att alltid vara uppmärksam på hur din kropp känns med varje sträcka och undvik att jämföra dig med dina klasskamrater.

gruppklasser tenderar att driva de flesta av oss att gå lite hårdare än vi kan göra solo, vilket är något att tänka på när målet här faktiskt är återhämtning. Tryck inte dig längre in i en sträcka för att hålla jämna steg med en klasskamrat, eller håll en specifik pose som gör ont bara för att instruktören sa till. ”Om de ber dig att göra något och det inte känns rätt, gör det inte,” säger Straub. När det gäller att sträcka (och verkligen träna i allmänhet),” vad som är rätt för en person är inte rätt för någon annan”, tillägger hon. ”Det är inte one-size-fits-all.”

även om en bra, kvalificerad instruktör ska kunna identifiera och justera alla klassbesökare som övar felaktig form,” kommunikation i någon gruppklass är viktigast”, säger Saint-Dic. ”Om människor känner sig obekväma i någon position, borde de låta instruktören veta.”

dessutom, om du väljer att anta en ny stretching rutin, ramp upp långsamt och upprätthålla realistiska förväntningar, säger Perkins. Att delta i stretchklasser varje vecka kommer inte att förvandla dig magiskt till Gumby. Som Perkins nämnde är det mycket svårare än du kanske tror att drastiskt ändra din flexibilitet. Men om du är fascinerad av tanken på en stretchklass och inte har några underliggande skador eller gemensamma problem, för all del, ge det en chans.

relaterade:

• allt du behöver veta om du verkligen ska bry dig om att sträcka
• Varför ska du aldrig hoppa över din uppvärmning
• 12 höftsträckor din kropp behöver verkligen