se om detta låter bekant: du vaknar mitt på natten och tittar på din telefon för att kontrollera tiden…men du vet redan att det är för tidigt att vara vaken.

enligt sleep expert Michael Breus, Ph. D., en av de vanligaste frågorna han får är varför fortsätter jag att vakna mitt på natten — klockan 3 eller 4 — och vad kan jag göra åt det?

om du fortsätter att uppleva en 3 am vakna, Välkommen till klubben! Du är i gott sällskap. Nattväckningar är ganska vanliga, och vanligtvis NBD — så länge du lätt kan somna. Faktum är att enligt experter vaknar de flesta flera gånger under natten, oavsett om det är buller, rummet är för varmt eller för kallt, skiftande sömnpositioner eller att använda badrummet utan att komma ihåg det på morgonen.

Du kanske fortfarande undrar: varför fortsätter jag att vakna klockan 3 eller 4? Medan dina uppvakningar kan vara förvånansvärt exakta-ända ner till minut natt efter natt – är tiden i sig verkligen inte signifikant, enligt psykolog och sömnsexpert Alexa Kane, Psy.D. Det finns dock några skäl till varför det kan hända.

4 Skäl till varför du fortsätter att vakna på natten

lyssna, vi får det: upprepade gånger varar en 3 am vakna när du ska sova är stressande. Men medan det kan verka som om du vaknar klockan 3 utan anledning, är det troligtvis en anledning. Förutsatt att du inte har några underliggande medicinska tillstånd, här är fyra möjliga orsaker till att du kan hitta dina ögon öppna klockan 3 eller 4 och sova experters tips om hur du sover hela natten.

Orsak #1: ditt blodsocker är lågt

När någon frågar mig, varför fortsätter jag att vakna klockan 4 eller 2: 30, ”den första frågan jag frågar dem är” när var sista gången du åt?”säger Breus. ”Ofta har de avslutat sin sista måltid klockan 7; Nu är det 3 på morgonen-det är 8 timmar senare-så gissa vad? De har slut på bränsle.”När din hjärna känner att din tank är nära Tom, spikar den kortisol för att hjälpa till att starta den metaboliska processen, få dig hungrig och väcka dig för att äta. ”Det kan vara en del av vad som händer”, säger Breus.

hur man sover:” gå inte och lägg dig hungrig”, säger Breus. För att vara tydlig bör du inte gå och lägga dig med en full mage — kroppen är inte avsedd att smälta mat som ligger ner — men du vill inte svälta heller. ”Om 30 minuter före sänggåendet, tänk på att ha ETT 250-kalori mellanmål… och här är nyckeln: det borde vara 70% komplexa kolhydrater och 30% protein. Ett äpple med lite nötsmör skulle vara en perfekt typ av mellanmål. Eller en icke-söt spannmål som havregryn med lite mandelmjölk.”

”ett annat alternativ är en tesked rå honung”, säger Breus. ”Jag har funnit att rå honung är svår för kroppen att metabolisera och hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt längre. Många av mina patienter kan göra det genom natten helt enkelt med en tesked honung.”

om du inte vill äta, överväg att ta en kopp guava-bladte. ”Det är lite medicinskt provsmakning, men litteraturen har visat att det kan hjälpa till att stabilisera blodsockret”, säger Breus. ”Några av mina patienter har det 30 minuter före sängen och det verkar hjälpa.”

Obs: Om du har diabetes, vill du kolla med din läkare för att se till att ditt blodsocker är ordentligt kontrollerat hela natten. Att vakna ofta kan signalera att dina hormoner eller blodsockernivåer fluktuerar.

Orsak # 2: du flyttar från djup sömn till lättare sömn.

nattsömn innebär flera sömncykler som inträffar under 7 till 9 timmars vila vuxna behöver vanligtvis. När du sover, din kropp cyklar genom dessa sömnstadier:

• en övergång från vakenhet till sömn
• lätt sömn
• djup sömn
• snabb ögonrörelse (REM) sömn

längden på varje steg varierar hela natten. Du har längre djup sömn tidigare på kvällen och längre REM — sömn — lättare sömn när drömmar uppstår-när morgonen närmar sig. Din upphetsningströskel (vilket betyder hur lätt det är för något att väcka dig) varierar beroende på vilket sömnstadium du befinner dig i.

När du är förbi djupsömningssteget (de första fyra till fyra och en halv timmarna du sover) och i lättare sömn vaknar du lättare. Så, om du vänder dig till klockan 11, enligt James C. Findley, Ph. D., klinisk chef för Behavioral Sleep Medicine-programmet vid Penn Sleep Center i Philadelphia, vid 3 på morgonen är du mest ute av djup sömn och skiftar till längre perioder med lättare sömn. Och eftersom din hjärna är mer aktiv under lätt sömn (REM-scenen) är det mer troligt att du vaknar.

hur man sover: Under lättare sömn är du mer benägen att vakna upp från miljöfaktorer som buller från en passande lastbil eller ditt sovrum är för varmt eller stuffigt. Helst bör ditt sovrum vara mörkt, bekvämt svalt och tyst. Överväg att använda öronproppar eller en ögonmask för att blockera ovälkommen buller och ljus eller spricka fönstret för att släppa in lite svalare luft.

intressant, säger Breus, mellan 2 och 3 är när din kärnkroppstemperatur, som bestäms av din cirkadiska rytm, slutar släppa och börjar stiga upp igen, vilket också sätter dig i en något lättare sömnfas. ”Om din miljö är för varm, om det inte är trevligt och kallt, är du nästan säker på att vakna”, säger Breus.

orsak # 3: Du är orolig eller stressad.

Stress kan vara något att tänka på om dina 3 am awakenings är ett ganska nytt fenomen. Om det finns något i ditt liv som orsakar ångest eller oro (som, Åh, jag vet inte, en global pandemi?), eller osäkerhet kring ditt jobb, relationer, hälsa eller ekonomi, som mycket väl kan vara en orsak.

kortisol, som är mest känd som kroppens ”stresshormon”, spelar också en central roll för att hantera vår sömnarkitektur.”Studier av vår cirkadiska rytm-din 24-timmars kroppsklocka-har visat att kortisolnivåerna naturligt börjar öka mellan 2 och 3 AM om du redan är stressad eller orolig och dina kortisolnivåer stiger naturligt, är det inte förvånande att dina ögon skulle dyka upp vid denna timme. När din kropps sympatiska nervösa symptom sparkar in i redskap, kan ökningen av hjärtfrekvens och blodtryck också göra det svårare att somna igen.

hur man sover: nyckeln till att somna när du fortsätter att vakna under natten är att uppmuntra en övergång från ett tillstånd av ångest eller frustration till avkoppling. Ju lugnare du är, desto snabbare kommer du somna. Avslappningstekniker, som djup andning och ordentlig sömnhygien kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och somna igen.

orsak # 4: du upplever åldersrelaterade sömnproblem.

åldrande påverkar våra sömncykler. När vi blir äldre spenderar vi mindre tid i djup sömn, så vi är mer benägna att vakna från saker som ljud och ljus. För övrigt, våra sömn-vakna tider kan också skifta: typiskt, när vi blir äldre, vi går till sängs och vakna upp tidigare än vi gjorde i våra yngre år. Vi kan också utveckla ett medicinskt tillstånd som påverkar vår sömn eller ta mediciner som förändrar våra sömnmönster.

hur man sover: diskutera eventuella betydande sömnförändringar med din läkare, särskilt sömnlöshet eller udda sömnväckningar, för att utesluta medicinska problem som sömnapnea, klimakteriet relaterade värmevallningar, diabetes eller sköldkörtelfunktion, vilket kan orsaka nattväckningar.

när du vaknar på natten blir ett problem

att vakna under natten är vanligtvis ofarligt – så länge du enkelt kan slumra igen. Och naturligtvis, av någon anledning, har vi alla sträckor där vår sömn är orolig eller rastlös.

som sagt, ihållande sömnproblem-som inkluderar svårigheter att somna, svårigheter att somna och dålig sömnkvalitet — som inträffar minst tre nätter i veckan i tre månader eller mer och stör dina dagliga aktiviteter, kan definieras som kronisk sömnlöshet, en medicinskt diagnostiserbar sömnstörning.

om det här låter som du är det viktigt att prata med din läkare, som kan köra några laboratorietester eller föreslå en sömnstudie för att ta reda på vad som händer. Även om det inte finns en one-size-fits-all-strategi för bättre sömn, förbereder du dig för god sömn med en uppsättning hälsosamma vanor som kallas sömnhygien och till och med äter mat under dagen som visar sig lugna nervsystemet, kommer att sätta scenen för en mer vilsam natt och hjälpa dig att sova mer sundt.