Älskar du det här receptet? Ropa det från hustaken!

denna vecka 1 pipig ren Keto måltidsplan är en anpassningsbar keto – menyplan för den första veckan av ibih squeaky clean Keto Challenge (sckc) – en 30-dagars clean eating keto-dietplan utformad för att uppnå bättre hälsa och snabbare viktminskning!

Välkommen till vecka 1 i ibih squeaky clean keto Challenge! De flesta av oss börjar officiellt den 4 januari, men du kan starta detta 30-dagars rena äta keto-program när det är mest bekvämt för dig!

en annan tillgänglig sckc-resurs (förutom de gratis planerna här på webbplatsen) är min nya bok Squeaky Clean Keto som innehåller 4 veckors måltidsplaner och inköpslistor med exklusiva recept som bara finns i boken!

för att sammanfatta, här är infografiken med de grundläggande reglerna för ibih squeaky clean keto Challenge – om du behöver mer information, gå direkt till inlägget för att läsa alla detaljer om planen.

tidigare, när jag har tillhandahållit specifika keto-måltidsplaner, har det lett till en flod av meddelanden och e-postmeddelanden som frågar om substitutioner, lägger till fler kalorier för män eller mycket aktiva kvinnor, justerar för dina personliga makron, hur man planerar för flera personer som gör planerna och hur man anpassar dem om du hatar avokado, ägg, valpar, är vegetarian eller är allergisk mot ljus och luft.

eftersom jag inte kan förutse alla dina personliga önskemål / behov med en perfekt keto-måltidsplan skräddarsydd för dig som individ, går jag med en mer flexibel inställning till de pipiga rena Keto-Utmaningsmåltidsplanerna så att du kan göra dig.

Du kan skriva ut och handskriva din personliga squeaky clean keto-menyplan eller ladda ner den i ett format (se listan med alternativ nedan) som du kan skriva in och spåra elektroniskt.

denna vecka 1 Squeaky Clean Keto Meal Plan ger ett urval av squeaky clean keto vänliga recept (du behöver inte använda dem) som du kan förbereda i förväg och sedan äta när du vill. Det finns en mängd olika mellanmål och dryck alternativ att välja mellan (eller inte) och du kan lägga till dem som dina personliga kaloribehov tillåter – förutsatt att du stannar under 20g netto kolhydrater per dag som rekommenderas för alla att stanna kvar i ketos.

varje recept eller artikel följs av ungefärlig näringsinformation, så att du kan mixa och matcha medan du fortfarande håller dig inom din kolhydrat-och kaloribudget för varje dag. Du kan skriva ut och handskriva din personliga squeaky clean keto-menyplan eller ladda ner den i ett format (se listan med alternativ längst ner) som du kan skriva in och spåra elektroniskt. Vad som är lättare för dig personligen.

Förhoppningsvis kommer detta tillvägagångssätt för keto – måltidsplanering inte bara att låta dig få en anpassad Vecka 1 Squeaky Clean Keto-måltidsplan som fungerar bäst för dig, det hjälper dig också att lära dig hur du planerar dina måltider framåt efter att Squeaky Clean Keto Challenge är klar och du kommer att vara beredd att övergå till vanlig keto beväpnad med verktygen för att lyckas.

uppdatering: för denna 2021-utmaning har jag fyllt i hela Vecka 1-provplanen som du kan använda om du inte vill räkna ut måltider på egen hand. Du kan fortfarande ladda ner den tomma för att anpassa om det är din preferens.

Vecka 1 Squeaky Clean Keto Meal Plan – prov

oavsett om du fyller i den för att planera din vecka i förväg, eller fyll i den när du går igenom veckan beroende på vad du faktiskt äter varje dag, är detta ett exempel på hur din vecka kan se ut med hjälp av måltidsalternativen nedan.

IBIH Squeaky Clean Meal Planner / Tracker document Download List

klicka på önskat format nedan för att ladda ner:

IBIH SCKC prov måltidsplan PDF – format

ibih sckc blank måltidsplanerare PDF-format

ibih sckc blank måltidsplanerare Word-dokument

ibih sckc blank måltidsplanerare sidor dokument

Vecka 1 pipig ren keto måltidsplan-frukost

varje kombination av följande baserat på preferens och kalori / carb krav. Du kan också hoppa över frukost om du föredrar att Intermittent snabbt.

eller

Vecka 1 Squeaky Clean Keto Meal Plan – Lunch / middag

följande recept ger tillräckligt med portioner för 1 person att äta lunch och middag under hela 7 dagar, med 2 portioner kvar att frysa eller dela. Växla dem hela veckan i vilken kombination du väljer.

Bakad Kyckling med blomkålris (recept gör 6 portioner)
Serveringsstorlek = 1 st. kyckling & 1 kopp blomkål ris (345 kalorier, 19g Fett, 5g netto Kolhydrater, 34g protein)

Ark Pan hamburgare – utelämna ost och sötningsmedel i sås (Recept Gör 4 portioner)
servering storlek = 1 burgare med 2 skivor bacon, lök & jalape sallad (515 kalorier, 41g fett, 4g netto kolhydrater, 37g protein)

Southern Fried Chicken – (Recept Gör 6 portioner)
portion = 2 trummor eller 1 lår (405 kalorier, 32g Fett, 1g netto Kolhydrater, 34g Protein)

vitlök & gräslök blomkål mäsk (Recept gör 4 portioner)
serveringsstorlek = 1/2 kopp, serveras med södra stekt kyckling (178 kalorier, 18 g fett, 3 g netto kolhydrater, 2 g protein)

lätt Tonfisksallad (recept gör 2 portioner)

serveringsstorlek = 1/2 kopp (248 kalorier, 19 g fett, 2 g netto kolhydrater, 20 g protein)

vecka 1 squeaky clean keto meal plan – snacks

välj upp till 2 mellanmål per dag från den här listan som din kalori-och kolhydratbudget tillåter:

1/2 Hass avokado med salt (114 kalorier, 11 g fett, 1 g netto kolhydrater, 1 g protein)

2 matskedar sockerfritt solrosfrösmör (210 kalorier, 18 g fett, 2 g netto kolhydrater, 7 g protein)
serveras med 4 stjälkar selleri, rengjorda och trimmade (10 kalorier, 0 g fett, 1 g netto kolhydrater, 1 g protein)

1 stort hårdkokt ägg (78 kalorier, 5 g fett, .5G netto kolhydrater, 6g protein)
serveras med 1 tesked majonnäs (33 kalorier, 4g fett, 0g netto kolhydrater, 0g protein)

8 uns hönsbuljong (10 kalorier, 1g fett, 1g netto kolhydrater, 1g protein)

1/4 kopp blomkål Hummus (141 kalorier, 14g fett, 3.5G netto kolhydrater, 2g protein)
serveras med 4 stjälkar selleri, rengöras och trimmas (10 kalorier, 0g fett, 1g netto kolhydrater, 1g protein)

Vecka 1 pipig ren Keto måltidsplan – drycker

Välj dina drycker från följande alternativ som din carb och kalori budget tillåter.

Bulletproof kaffe (101 kalorier, 12g fett, 0g netto kolhydrater, 0g protein)
6 uns kaffe
1 matsked osaltat smör eller kokosnötolja

kokosmjölk kaffe (47 kalorier, 5g fett, 1g netto kolhydrater, 1g protein)
6 uns kaffe
2 matskedar konserverad kokosmjölk
1/8 tsk osötad smaksatt extrakt (jag gillar lönn)

grönt te, örtte, svart te (obegränsad, endast osötad)

vatten (100 uns per dag – mer om det behövs)

osötad seltzers eller mousserande vatten (obegränsat)

kycklingbuljong (8 uns = 10 kalorier, 1 g fett, 1 g netto kolhydrater, 1 g protein)

Älskar du det här receptet? Ropa det från hustaken!