b-vitaminer inkluderar några av de vanligaste mikronäringsbristerna i landet. Ändå är de viktiga näringsämnen som vi alla behöver för att upprätthålla god hälsa. Människor i varje utvecklingsstadium – från växande barn till äldre – kräver att dessa viktiga mikronäringsämnen trivs.

här är din guide som går steg för steg genom var man hittar varje B-vitamin, varför de är så viktiga och hur man ser till att du får tillräckligt.

det finns faktiskt 8 B-vitaminer inklusive:

1. B1 Tiamin
2. B2 Riboflavin
3. B3 Niacin
4. B5 pantotensyra
5. B6 pyridoxin
6. B7 Biotin
7. B9 folat
8. B12 kobalamin

Vitamin B fördelar

alla dessa mikronäringsämnen arbetar ofta tillsammans för att hjälpa kroppen på olika sätt. De är viktiga i många kritiska reaktioner på cellulär nivå, inklusive vår grundläggande förmåga att generera energi som vi alla behöver för att fungera.

hjärnan älskar och behöver särskilt B-vitaminer. Våra kroppar pumpar dem aktivt in i vår hjärna för att upprätthålla tillräckligt höga nivåer för optimal funktion (1).

viktiga vitamin B-Roller:

• energiproduktion
• hjärnfunktion
• produktion av röda blodkroppar
• genetisk skapelse & uttryck
• hälsosam Metabolism
• cellfunktion
• proteinproduktion
• hormonproduktion
• hjärthälsa

var och en av B-vitaminerna bidrar självständigt på sitt eget unika sätt till att stödja vår hälsa.

vitamin B Foods

de flesta B-vitaminer är gjorda av växter, och bladgrönsaker är en särskilt näringsrik källa. Ett undantag från detta är vitamin B12, som främst finns i djur-och dagboksprodukter. Veganska dieter kan vara en riskfaktor för vissa B-vitaminbrister.

den specifika mängden i varje mat beror på B-vitaminet av intresse.

vitamin B-komplex

vitamintillskott är tillgängliga för dem som vill se till att de får alla mikronäringsämnen de behöver. Kosttillskott som innehåller alla 8 av B-vitaminerna kallas B-komplex vitaminer. Dessa ingår nästan alltid i multivitaminer.

vitamin B-brist

i likhet med C-vitamin är alla B-vitaminer vattenlösliga. Vår kropp kan bli av med extra vattenlösliga vitaminer som konsumeras genom att eliminera det i urinen.

det betyder att det är viktigt att ha en regelbunden tillförsel av B-vitaminerna i vår kost.

det anses allmänt att människor som bor i utvecklade länder som USA har generellt låga nivåer av vitaminbrister. Bevis stöder dock att lågt vitamin B kan vara ganska vanligt i utvecklade länder också.

vissa studier visar att mellan 10-30% av individer som bor i USA och Europa har b-vitaminnivåer tillräckligt låga för att anses vara bristfälliga (2).

vissa populationer löper större risk att utveckla farliga brister i dessa väsentliga mikronäringsämnen.

förhållanden med Risk för vitamin B-brist:

• graviditet
• alkoholmissbruk
• Malabsorptionsförhållanden (dvs: celiaki, cystisk fibros, inflammatorisk tarmsjukdom, bariatrisk kirurgi)
• Vegetarian & veganska dieter
• äldre

vitamin B-bristsymtom kan inkludera

• anemi (låga röda blodkroppar)
• fosterskador
• hudproblem
• neurologiska problem (demens, svaghet, domningar)
• psykiska problem
• hjärtproblem

varje B-vitamin har sin egen uppsättning symtom associerade med dess brist.

1) Vitamin B1 : Tiamin

tiamin är avgörande för tillväxt och utveckling av celler (3).

tiaminbrist

låga nivåer av vitamin B1 kan hända hos personer som inte får tillräckligt med i kosten och hos personer som har tillstånd som leder till problem att absorbera vitaminet effektivt.

symtom på tiaminbrist

• domningar & stickningar (perifer neuropati)
• gångproblem (ataxi)
• känslomässiga störningar
• hjärtproblem

Allvarlig tiaminbrist kan leda till farliga problem inklusive Wernicke-Korsakoff syndrom och beriberi.

Wernicke-Korsakoff syndrom är ett tillstånd som involverar domningar och stickningar i extremiteterna (perifer neuropati), ostadig gång, synförändringar och förvirring och/eller psykos. Detta är en farlig sjukdom från vilken 10-15% av människor inte överlever och uppskattningsvis 25% av människor behöver långtidsvård.

i utvecklade länder som USA är tiaminbrist tillräckligt omfattande för att orsaka Wernicke-Korsakoff syndrom oftast förknippat med allvarligt alkoholmissbruk. Det är dock viktigt att notera att sjukdomen kan bero på allvarlig tiaminbrist av någon orsak (3).

Beriberi är ett annat tillstånd som orsakas av svår tiaminbrist som innebär domningar och stickningar (perifer neuropati) och kan också orsaka betydande hjärtproblem.

tillstånd som ökar risken för tiaminbrist

• alkoholism (vanligaste orsaken till tiaminbrist)
• HIV/AIDS
• Diabetes
• bariatrisk kirurgi

hur mycket tiamin behöver du

	tiamin (B1) minsta rekommenderade dagliga intaget
vuxna	1.1 mg
gravida kvinnor	1.4 mg

du behöver inte oroa dig för att få för mycket tiamin från vad du äter. Det har inte funnits någon toxicitet från att konsumera tiamin i livsmedel eller kosttillskott (4).

Tiaminmat

2) Vitamin B2 : Riboflavin

Riboflavin hjälper också till utveckling och tillväxt av celler och är viktigt för metabolismen av en mängd olika föreningar i kroppen inklusive fetter, aminosyror och steroider.

riboflavinbrist

att ha låga nivåer av riboflavin är en mycket sällsynt förekomst i utvecklade länder eftersom den finns i en mängd olika livsmedel och också läggs till många andra vanliga livsmedel. Därför har personer med signifikant låga nivåer av riboflavin vanligtvis också signifikant låga nivåer av andra vitaminer (5)

symtom på riboflavinbrist (aka: ariboflavinos):

• Skin Problems (seborrheic dermatitis)
• Tongue Inflammation (glossitis)
• Cheilosis (cracked lips)

Conditions That Increase the Risk for Riboflavin Deficiency

• Vegans
• Pregnancy

How Much Riboflavin Do You Need?

	Riboflavin (B2) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.1 mg
Pregnant Women	1.4 mg

riboflavin Foods

i allmänhet är mjölkprodukter, animaliska produkter och starka livsmedel som spannmål alla stora källor till riboflavin.

3) Vitamin B3 : Niacin

i likhet med många av de andra B-vitaminerna hjälper niacin till att stödja den grundläggande funktionen hos celler såväl som vår genetiska kod. Det är avgörande för energiproduktion och över 400 metaboliska reaktioner som vi är beroende av för att fungera.

dessutom kan höga doser av niacin vara till hjälp vid behandling av högt kolesterol genom att sänka det dåliga kolesterolet (LDL) och höja det höga kolesterolet (HDL). I teorin kan detta minska risken för andra kroniska sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar och stroke.

men på grund av dess många biverkningar rekommenderas vitamin B3 inte längre som behandling för hyperkolesterolemi eftersom andra läkemedel har visat sig vara säkrare för denna indikation (6).

niacinbrist

niacinbrist är sällsynt och är vanligtvis begränsad till undernärda och nästan alltid fattiga populationer som inte har tillgång till balanserade livsmedel.

sjukdomen associerad med svår niacinbrist kallas pellagra.

Pellagra symptom:

• hudproblem (dermatit)
• gastrointestinala problem (diarre)
• neurologiska problem (demens)
• död (multiorganfel)

liksom många av vitaminbristerna kan pellagra behandlas med vitaminersättning, särskilt när det upptäcks och behandlas i det tidiga skedet (7).

förhållanden som ökar risken för niacinbrist

• undernärda
• andra Mikronäringsbrister (vitamin B2, vitamin B6, & järn)
• sällsynta genetiska tillstånd (dvs: Hartnup sjukdom)

hur mycket Niacin behöver du?

	niacin (B3) minsta rekommenderade dagliga intaget
vuxna	14 mg
gravida kvinnor	18 mg

Niacin Foods

niacin är rikligt förekommande i många vanliga livsmedel, både animaliska och växtbaserade lika.

niacin biverkningar

du behöver inte oroa dig för att äta för mycket niacin i mat. Som beskrivits ovan är detta vitamin kritiskt för otaliga processer. Inga toxiska effekter har identifierats från att få för mycket i det vi äter.

niacin piller

men många syntetiska former av B3 finns i mediciner och kosttillskott. Dessa kan komma i mycket högre doser än vad vi någonsin kunde konsumera i en dags värde av mat.

medan det rekommenderade dagliga intaget är 17 mg, kan mediciner och kosttillskott öka det till 1000-talet.

Niacin Flush

cirka 30-50 mg niacin kan leda till en biverkning som kallas flush som innebär rodnad i hela kroppen (främst ansiktet, bröstet och armarna) och ibland innebär brännande eller klåda. Även om flush inte är i sig farligt, är det en obekväm upplevelse som indikerar en överbelastning av niacin och potentialen för andra allvarligare biverkningar (6).

andra potentiella biverkningar från Niacin:

• Flush
• lågt blodtryck
• trötthet
• leversvikt
• ögonproblem
• Glukosproblem

4) Vitamin B5 : pantotensyra

pantotensyra är ett så viktigt vitamin eftersom det krävs för att göra ett enzym – kallat koenzym A – som behövs för många processer som är kritiska för vår överlevnad. I likhet med Niacin har vitamin B5 visat sig sänka kolesterolnivåerna (8).

B5-brist

eftersom det finns i så många livsmedelskällor är brister extremt sällsynta. Det observeras ofta bara i extrema fall av undernäring och därför är symtom på brist svåra att isolera från andra samtidiga näringsbrister.

symtom kan inkludera onormala muskelrörelser, brännande känslor, kräkningar och trötthet (9).

hur mycket pantotensyra behöver du?

	pantotensyra (B5) minsta rekommenderade dagliga intaget
vuxna	5 mg
gravida kvinnor	7 mg

i likhet med många av de andra B-vitaminerna har det aldrig visats en toxicitet från att äta för mycket pantotensyra från dietkällor (9).

B5 livsmedel

5) Vitamin B-6 : Pyridoxin

pyridoxin är en annan vitaminnyckel i korrekt metabolism, särskilt av proteiner i kroppen.

andra fördelar med Vitamin B6

i teorin kan pyridoxin bidra till hälsa på olika sätt, inklusive att erbjuda skydd mot hjärtsjukdomar och stroke. Även om dessa ännu inte har bevisats effekter i välgjorda studier är det en känd behandling av en typ av anemi (lågt antal röda blodkroppar) som kallas sideroblastisk anemi.

Vitamin B6 kan vara särskilt fördelaktigt för gravida kvinnor, och det har visat sig hjälpa till att säkert behandla graviditetsinducerad illamående och kräkningar (10).

B6-brist

symtom på Pyridoxinbrist

• anemi (lågt antal röda blodkroppar)
• hudförändringar
• nedsatt immunförsvar
• neurologiska symtom

tillstånd som ökar risken för tiaminbrist

• njursjukdom
• alkoholberoende
• autoimmuna sjukdomar

hur mycket pyridoxin behöver du?

	Pyridoxine (B6) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.3 mg
Pregnant Women	1.9 mg

There isn’t any known risk of eating too much vitamin B6 (11).

Vitamin B6 Foods

Pyridoxine is plentiful in many vegetables, fruits, animal products and grains.

6) Vitamin B7 : Biotin

Biotin fördelar

liksom många av de andra B-vitaminerna är biotin nyckeln till många viktiga reaktioner i kroppen, inklusive för vår ämnesomsättning, cellfunktion och uttrycket av vår genetiska kod.

biotinbrist

eftersom det finns i så många livsmedel är B7-brist sällsynt.

symtom på biotinbrist

• hudförändringar
• håravfall
• neurologiska symtom
• sköra naglar
• trötthet

förhållanden som ökar risken för biotinbrist

• alkoholism
• graviditet
• sällsynta genetiska störningar (Biotinidasbrist)

biotin för hår, hud& naglar

samtidigt som man får tillräckligt med Biotin är viktigt, visas det inte att att få extra biotin förbi våra näringsbehov ger ytterligare fördelar för vår hälsa.

det finns inga goda bevis för att någon av de många biotintillskott för att förbättra hår, hud och naglar är effektiva (12).

Biotin dosering

	Biotin (B7) minsta rekommenderade dagliga intaget
vuxna	30 mcg
graviditet	30 mcg

det har inte visat sig vara någon skada från att äta för mycket biotin från matkällor.

Biotin Foods

7) Vitamin B9 : folat & folsyra

folat är så viktigt eftersom det hjälper till att skapa de ämnen som utgör vårt DNA – kallade nukleinsyror – bland en mängd andra kritiska funktioner för vår DNA-analys hälsa och ämnesomsättning.

på grund av sin roll i tillväxt och utveckling är adekvat folat särskilt viktigt för spädbarn under graviditeten – inklusive skapandet av deras nervsystem.

folat vs. Folsyra

medan folat ofta är den allmänna termen som används för B9 i mat och kosttillskott, hänvisar folsyra till den oxiderade formen som finns i de flesta kosttillskott och berikade livsmedel.

folatbrist

medan folatbrist är relativt ovanligt är det viktigt för personer som har särskilt hög risk för brist att starkt överväga att komplettera sina folatnivåer – särskilt gravida kvinnor (13).

symtom på folatbrist

• fosterskador
• anemi (lågt antal röda blodkroppar)
• trötthet
• hudförändringar
• gastrointestinala symtom

förhållanden som ökar risken för folatbrist

• graviditet
• alkoholmissbruk
• Absorptionsstörningar

hur mycket folat behöver du?

	Folate (B9) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	400 mcg
Pregnant Women	600 mcg

There isn’t any harm in getting too much folate from what you eat (13).

Folate Foods

8) Vitamin B12 : Kobalamin

vitamin B-12 fördelar

i likhet med folat är vitamin B12 viktigt på olika kritiska sätt, inklusive att hjälpa till att göra vårt DNA och röda blodkroppar.

vitamin B12-brist

kobalaminbrist kan vara vanligare än många av oss tror. Vissa studier visar att upp till 20% av personer över 50 år har gränslinje vitamin B12-nivåer och cirka 3% har betydande brister (14).

symtom på vitamin B12-brist

• anemi (lågt antal röda blodkroppar)
• balansproblem
• generaliserad svaghet
• trötthet
• Sensation förändras

förhållanden som ökar risken för vitamin B12-brist

• avancerad ålder
• vegetarianer & veganer
• malabsorptionsstörningar
• bariatrisk kirurgi

hur mycket B12 behöver du?

	Cobalamin (B12) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	2.4 mcg
Pregnant Women	2.6 mcg