av Leo Babauta

jag får ofta frågan om hur man kommer ihåg att vara uppmärksam mer av tiden — hur kan vi komma ihåg att inte bara vara närvarande mer, men att vara medkännande, att släppa in i våra kroppar när vi känner svåra känslor, att ha en nybörjare sinne, att koppla av i kaos för tillfället?

hur kan vi vara uppmärksamma lite mer av tiden?

Jag skulle utmana dig till något högre: hur kan vi vara uppmärksamma hela tiden?

svaret är att vi inte kan. Jag känner inte någon, inte ens Zenpräster, som är uppmärksam hela tiden. Men det borde inte hindra oss från att ha den avsikten — samtidigt som vi inte håller fast vid idealet eller förväntan.

vad skulle hända om vi hade en avsikt att vara uppmärksam hela tiden? Vad skulle förändras för oss?

Jag tror att hålla denna avsikt orsakar några skift:

1. det släpper alla historier vi kan ha att ”meditera är svårt” eller ”jag kan inte komma ihåg att vara uppmärksam” … med en avsikt att göra det hela tiden, vi släpper alla hinder och arbetar bara med att hålla avsikten mer.
2. oavsett vad som kommer upp för oss är det en del av övningen. Bli arg eller frustrerad? Inga problem-det är bara något att vara uppmärksam på, att öva med. Besviken på dig själv att du inte var uppmärksam idag? Inga problem-bara öva med den besvikelsen!
3. vi börjar slappna av i denna nya möjlighet. Vi slutar kämpa emot det. Vi börjar föreställa oss vad vi kan göra för att faktiskt få det att hända, även om vi vet att det kanske inte ens är möjligt.
4. vi tränar mer. Och mer.

kan du vända dig mot denna avsikt att vara uppmärksam hela tiden? Kan du öppna dig för denna omöjliga avsikt?

Låt oss prata om hur man håller avsikten så bra vi kan.

Varför är det viktigt att vara uppmärksam mer

varför ens bry sig om en omöjlig avsikt så här? Du skulle bättre ha en ganska bra anledning, för det kommer inte lätt. Det kommer att glömma, besvikelse, svårigheter, kamp och konstant start igen. Alla vackra saker!

har en djupare anledning än, ” det skulle vara coolt.”Till exempel, några anledningar som jag har funnit vara viktiga:

• att vara uppmärksam hjälper oss att vara mer i fred. Kämpa mindre. Var mer i kontakt med de svårigheter som uppstår för oss.
• Vi kan bättre hantera våra uppmaningar att vara ständigt upptagna, att springa till distraktion, att ge efter för våra begär för mat, shopping, dryck, droger, TV, spel, porr och mer.
• Vi kan hantera våra aversioner mot situationer, saker som människor gör, saker om oss själva med lite uppmärksamhet, inte låta oss blyga bort från eller slå ut vid dessa aversioner. Att inte låta oss skjuta upp bara för att vi tycker att något är obehagligt. Faktum är att vi kan se att aversionerna inte är en stor sak.
• Vi kan vara mer medkännande med andra människor och oss själva. När någon agerar dåligt kan vi se att de har ont och odla en äkta önskan för dem att inte ha den smärtan, för att de ska vara lyckliga, även om vi inte håller med deras handlingar. Vi kan göra samma sak för oss själva, när vi inte agerar som vi önskade att vi skulle, och vi känner smärta om att låta oss själva och andra ner.
• vi uppskattar ögonblicket mer och är mer närvarande och tacksamma för varje dag, med vetskap om att dagarna är flyktiga och värdefulla, glider bort från oss och inte tas för givet.

Du kan ha dina egna skäl. Kanske vill du helt suga i den tid du har med dina barn eller en döende förälder. Kanske vet du att dina dagar är begränsade, och tanken på att spendera dessa dagar distraherad är hjärtskärande för dig. Kanske kämpar du mycket med någon du älskar, och du vill släppa dina berättelser om dem och vara mer kärleksfull mot dem.

kanske har du meningsfullt arbete att göra i världen, och du har låtit distraktioner och uppmaningar komma i vägen, och du vill hitta ett uppmärksamt sätt att göra det meningsfulla arbetet mer av tiden.

hitta en anledning som är värt att öva för, det är viktigare än de små obehag du kommer att stöta på när du tränar.

hur man kommer ihåg att vara uppmärksam hela tiden

att komma ihåg något hela tiden kommer inte naturligt för oss — vi måste ställa in vår miljö för att göra det mer troligt att det händer.

Så här är vad jag rekommenderar:

1. ange en avsikt och skriv ner den. Det kan vara så enkelt som, ” var uppmärksam hela dagen, för mina barn.”Lägg upp det någonstans du kan se det ofta.
2. berätta för andra din avsikt. Be dem att hålla din avsikt i ditt hjärta. Och för att kontrollera hur du upprätthåller det.
3. checka in med denna avsikt varje morgon. Kanske till och med säga det högt.
4. sätt visuella påminnelser överallt. En liten Buddha på din köksbänk. En anteckning som påminner dig om din badrumsspegel. En handled mala som du bär överallt. En påminnelse på din telefonlåsskärm och datorbakgrund.
5. ha en morgonövning. Till och med bara 5-10 minuter på morgonen där du sitter och bara uppmärksammar din kropp, andan och din omgivning räcker. Om du vill göra mer, bra! Eller gör yoga om rörlig meditation tilltalar dig mer. Men någon form av morgonövning hjälper till att förankra resten av dagen och är en förenklad övning för vad du gör när det finns fler rörliga delar.
6. har regelbundna incheckningstider. Till exempel, innan du börjar äta en måltid, pausa för att checka in med din avsikt. Det hjälper dig att vara mer uppmärksam när du äter. Eller checka in när du startar en dusch, gå in i din bil, gå in på ditt kontor eller lämna kontoret.
7. lägg långsamt till mindfulness-klockor. En mindfulness bell kan vara vad som helst i din miljö. Thich Nhat Hanh föreslog att man använde trafikljus som en mindfulness — klocka-när du ser en, istället för att bli upptagen i stressen att köra, låt dig bli närvarande. Du kan långsamt hitta andra mindfulness-Klockor – din dotters ansikte, öppna din dator, ta din första kopp kaffe, höra ett tåg som går förbi.
8. recension i slutet av din dag. När du avslutar din dag, ha en 2-minuters recension. Titta tillbaka på din dag och se hur du stannade med din avsikt. Se vad som utlöste dig. Fira dina framgångar. Tänk på hur du kan lägga till fler påminnelser eller klockor eller regelbundna incheckningstider eller ansvarighet för att hålla fast vid din avsikt bättre imorgon.

Du behöver inte införliva alla dessa ideer, men de är element du kan spela med, se vad som hjälper mest.

hur man arbetar med vad som helst som kommer upp

När du övar mindfulness kommer du att märka en massa olika saker som kommer upp, eventuellt inklusive:

• frustrationer eller ilska med andra människor eller dig själv.
• Stress, ångest, rädsla.
• besvikelse, sorg, ont, försvar, tillbakadragande, stonewalling.
• förvirring, obeslutsamhet, osäkerhet, kaos, turbulens.
• självkritik eller hårdhet.
• förhalning, undvikande, distraktion.
• hänge Drifter och önskningar och sedan mår dåligt att du gjorde.

dessa och andra kampar kommer att komma upp, runt din avsikt att vara uppmärksam eller eventuellt inte relaterad till den avsikten. Och du kommer att känna dig frustrerad över att du känner det, eller besviken, skadad och hård mot dig själv.

att ha dessa känslor eller svårigheter kommer upp är inte ett problem.

nyckeln är att arbeta med dem.

Så här:

1. Lägg märke till när du har en svår känsla (något av sakerna ovan). Var bara uppmärksam på att det händer.
2. Lägg märke till om du har tankar (en berättelse, förväntan, rationalisering, fantasi, ideal) som orsakar svårigheten. Till exempel: Jag är frustrerad eftersom jag har en berättelse om den här personen att de inte borde agera på det här sättet. Observera att det inte är viktigt om historien är sant eller inte (enligt min erfarenhet är det aldrig helt sant, men sanningen är irrelevant), men bara att du har tankarna och de orsakar svårigheten.
3. släpp in i din kropp och märka känslorna av den svåra känslan. Du kanske märker stressen som en täthet i bröstet, skammen som en röd boll i magen, ensamheten som en ihålig boll i mitten av din torso, ont som en smärta i ditt hjärta.
4. Håll dig med dessa känslor och se om du kan vara nyfiken på dem. Förändras de? Titta på dem med ett förstoringsglas. Bli subtil om att du märker dem.
5. ge dem lite vänlighet, kärlek, medkänsla. Detta kräver övning, se om du kan odla ett hjärta av ovillkorlig vänlighet och medkänsla mot dina känslor.
6. Lägg märke till att du är helt OK, även med känslan. Det är inget problem. Det är bara en sensation.

När du börjar träna på det här sättet kan du lita på att du kommer att vara OK med alla känslor, till och med ilska och ångest. Det är inte ett problem, det är bara något att öva med. Det är bara en del av din upplevelse.då blir varje känsla en möjlighet att öva, och du kan säga tack till någon eller något som orsakar känslan!

hur man ständigt lär sig och växer

om du övar mindfulness så här, med rekommendationerna ovan, blir du bättre och bättre på förmågan att komma ihåg, att släppa in, att vara med vad som än uppstår.

men det kommer att finnas en del av dig som tycker att du borde göra bättre. Öva med denna smärta på det sätt som jag skisserade i föregående avsnitt — det är bara en liten smärta, du kan hantera det.

sedan, från en plats av fred, kan du fördjupa ditt lärande. Släpp in lite mer, och se om du helt kan känna varje enskild känsla.

Lägg märke till de områden där du motstår att vara uppmärksam och se om du kan öppna upp för det motståndet.

Lägg märke till de områden där du glömmer att vara uppmärksam oftast — det är oftast ett område där du blir lätt hooked — och se om du kan öva med denna hookedness i små doser. Se om du kan få hjälp inom dessa områden.

Lägg märke till var du har svårast och se om du kan börja lossa dina tankar som orsakar svårigheten. Om du är riktigt arg på någon för att bete sig hur de inte borde, till exempel, försök att vara nyfiken på dessa superfasta tankar om hur den andra personen ska bete sig. Är det verkligen sant att de ska bete sig så? Hur vet du det? Jag vet inte ens hur jag ska bete mig, än mindre hur någon annan ska bete sig. Hur skulle du vara om du kunde släppa den tanken? Se Byron Katie arbete för mer om denna förfrågan.

om och om igen, se var dina kanter är. Vi har alla en kant, en plats där det är svårt för oss, och det är annorlunda för varje person. Hitta dessa kanter och tryck in dem dagligen och njut av gnarliness av obehag i kanterna!

gå med i mitt orädda träningsprogram

Om du vill träna med mig och andra lär vi oss att flytta våra vanliga mönster med hjälp av mindfulness — tekniker och stöd från andra praktikanter-kolla in mitt orädda träningsprogram.

Vi kommer att arbeta på:

• Tryck in i vårt meningsfulla arbete med hängivenhet, trots osäkerhet
• arbeta medvetet med de känslor och vanliga mönster som kommer upp
• modigt Vistas och arbetar med rädsla och andra svårigheter, med ett öppet hjärta
• träning i nya mönster av öppenhet, mod, tacksamhet och glädje, mitt i osäkerheten
• att hitta fokus mitt i allt detta

det blir fantastiskt. Låt oss arbeta med detta tillsammans.

gå med i mitt orädda träningsprogram på Patreon idag.