mijn ware passie ligt in powerlifting. Het is een buitengewone sport in die zin dat elke wedstrijd is een echte maatstaf van iemands vooruitgang. Er is geen liegen, bedriegen of iemand anders de schuld geven. Er is geen Vraag over of je bent verbeterd of niet. Of je tilt het gewicht op of je doet het niet.

Ik ben van mening dat iedereen de mogelijkheid moet hebben om mee te doen. Helaas, veel lifters zijn volledig verkeerd geïnformeerd, overweldigd, en totaal clueless met betrekking tot waar ze moeten beginnen.

” welke Federatie moet ik lid worden?””Hoe kies ik mijn openingspogingen?””Waarom moet ik dat rare uitziende eendelige dragen?”

gerelateerd: waarom concurreren?

Dit zijn allemaal veel voorkomende en geldige vragen die beantwoord moeten worden voordat je meedoet. Daarom, in een poging om het proces te vereenvoudigen en iedereen aan te moedigen om deel te nemen aan een wedstrijd, heb ik dit artikel geschreven dat verdomd dicht bij elke vraag beantwoordt die een beginner lifter zou kunnen hebben. Ik hoop dat je ervan geniet, en als je vragen, opmerkingen of suggesties hebt, voel je vrij om ze aan het einde te verlaten.

eerst en vooral, Wat is Powerlifting?Powerlifting, vaak verward met Olympisch tillen, is een geïndividualiseerde sport waarbij deelnemers zoveel mogelijk gewicht proberen op te tillen voor één herhaling in de squat, bankdrukken en deadlift. Elke lifter wordt in een specifieke indeling geplaatst en ingedeeld volgens verschillende variabelen, waaronder gewichtsklasse, leeftijdsgroep en ervaringsniveau. Verdere onderverdelingen worden gemaakt tussen wat bekend staat als “raw” en “geared” powerlifters, wat aangeeft of het individu draagt ondersteunende apparatuur tijdens de wedstrijd.

competities zijn over het algemeen evenementen van de hele dag die beginnen met de squat, verder gaan naar de bankdrukken, en eindigen met de deadlift. Elke lifter mag drie pogingen doen bij elke lift, wat zorgt voor een totaal van negen competitieliften gedurende de dag.

drie ambtenaren treden op als rechter en beslissen gezamenlijk of een lift als “goed” of “slecht” wordt beschouwd.”De beslissing van elke rechter wordt weergegeven door een paneel van rode en witte lichten (wit betekent een” goede “lift en rood betekent een” slechte ” lift) weergegeven na elke poging. Twee of drie witte lichten zijn voldoende voor een” goede ” lift, terwijl een of minder wordt gediskwalificeerd.

aan het eind van de dag worden prijzen uitgereikt aan de lifters met het hoogste squat, bench press, deadlift en totaal binnen hun divisie. Het totaal van een lifter wordt bepaald door de som van zijn/haar beste liften, en het individu met het hoogste totaal wordt beschouwd als de allround sterkste lifter in zijn Divisie.

Powerlifting Equipment Essentials

het enorme aantal producten dat wordt geadverteerd als absoluut essentieel voor het stimuleren van uw totaal is op zijn zachtst gezegd verbijsterend. Terwijl in theorie, ze klinken allemaal geweldig (en de jacked dudes op de advertenties zeker lijken te genieten van hen), de ongelukkige realiteit is dat de meeste van hen zijn onzin. Als zodanig, om je te helpen het goede van het slechte te sorteren, de grondbeginselen van de gimmicks, heb ik een complete lijst gegeven van wat ik beschouw als de essentie van powerlifting apparatuur.

platte schoenen: ga naar elke powerlifting meet en je zult onvermijdelijk een meerderheid van lifters zien kraken en deadlifting in Chuck Taylors (dwz Converse All Stars). In tegenstelling tot hardloopschoenen of andere schoenen met een verhoogde hiel, kunnen platte schoenen zoals Chuck Taylors de lifter om gewicht te verdelen via de achterkant van de voet en effectief “spreiden de vloer uit elkaar.”Bovendien zijn de bodems van Chuck Taylors meestal plakkeriger dan de meeste schoenen, die helpen om de vloer vast te houden en te voorkomen dat de lifter uitglijdt.

wat de bankpers betreft, zijn platte schoenen minder voordelig en veel lifters (vooral kortere) geven de voorkeur aan sneakers met een verhoogde hiel om meer beenaandrijving door de lift te krijgen.

hoge sokken: zoals degenen die regelmatig deadlift ongetwijfeld weten, komen bloederige schenen vaak voor. Ongeacht of je een bloeding bent of niet, het zou verstandig zijn om lange sokken mee te nemen naar de competitie en ze te dragen tijdens de deadlift. Niet alleen hebben tal van federaties dit al een vereiste gemaakt, maar “die kerel” (het is meestal mij) zal onvermijdelijk opdagen en spurt bloed over de bar. Onnodig te zeggen, het laatste wat je wilt doen is zorgen maken over het smeren van zijn bloed in uw gesneden schenen terwijl het proberen om een deadlift record te breken.

hefinrichting: er is altijd veel controverse geweest over het gebruik van hefinrichting.

” zijn ze veilig?”Zijn ze effectief? Zullen ze de vooruitgang belemmeren?”

persoonlijk ben ik van mening dat als ze correct worden gebruikt, ze de sterkte en prestaties drastisch kunnen verbeteren en het risico op letsel kunnen verminderen. Bij misbruik kunnen lifters echter afhankelijk worden van de riem en onbedoeld belangrijke onderdelen van hun training verwaarlozen. Dat gezegd hebbende, de meeste lifters kunnen aanzienlijk meer gewicht tillen met een riem op dan ze kunnen zonder een. Als zodanig, als je gaat om te concurreren in powerlifting, ik raad je sterk aan om te investeren in een mooie riem, gebruik het op de juiste manier, en draag het tijdens het concurreren.

elitefts™ pick: P2 Power Belt (hierboven afgebeeld)

Polswikkels: Polswikkels worden het meest gebruikt tijdens het bankdrukken, maar veel lifters kiezen ervoor om ze ook tijdens het kraakpand te dragen. Eenvoudig, polswikkels helpen om de pols (een relatief onstabiel gewricht) te stabiliseren, waardoor lifters veilig (en iets comfortabeler) zwaarder gewicht kunnen hanteren.

elitefts™ pick: EFS normale Polsband

Singlet: Singlets maken je sterker. Ik loog. Het enige wat singlets doen is de ware grootte van je kruis accentueren en zelfgeïnduceerde atomaire wedgies leveren. Hoe dan ook, singlets zijn verplicht in elke Federatie, en als je geen singlet draagt, doe je niet mee.

af en toe worden singlets verkocht tijdens de wedstrijd, maar reken er niet op. Je bent veel beter af om er online een te kopen.

elitefts™ pick: Singlet

een wedstrijd vinden

Hoe vind je een wedstrijd? Hoe weet je bij welke Federatie je moet komen? Hoe weet je in welke gewichtsklasse je mee moet doen? Ik zal elk van deze vragen en meer hieronder te beantwoorden.

PowerliftingWatch.com is een geweldige website die details alles van aanstaande meetings en lifter rankings tot algemene powerlifting informatie. Als je op zoek bent naar een wedstrijd, PowerliftingWatch.com wordt je meest waardevolle bron.

een federatie kiezen: Hoe weet je in welke Federatie je moet concurreren? Als je de forums bekijkt, zul je onvermijdelijk lange discussies vinden over welke federaties zogenaamd de “beste” of “slechtste zijn.”Natuurlijk is iedereen op het internet een zelfbenoemde expert, dus niemand kan het ergens over eens zijn. Onvermijdelijk brengt dit ons terug naar waar we begonnen zijn, en we weten nog steeds niet welke Federatie het beste is.

naar mijn mening maakt het niet uit. Zoek een of twee federaties die regelmatig wedstrijden organiseren in uw regio en start met concurreren. Naarmate je meer ervaring opdoet, zul je waarschijnlijk sommige federaties gaan bevoordelen boven anderen, maar in eerste instantie is het inconsequent. Ik moet er rekening mee dat tijdens mijn carrière, Ik heb deelgenomen aan vijf verschillende federaties en, in geen bepaalde volgorde, de SPF, IPA, en IPF zijn mijn top drie.

een gewichtsklasse kiezen: dit zou het minste van uw zorgen moeten zijn. Tenzij je een nieuw wereldrecord gaat neerzetten, zie ik het nut niet in om af te vallen. Als je zou kunnen staan om wat vet te verliezen, met alle middelen schoon te maken van uw dieet en de extra kilo ‘ s te laten vallen, maar niet gewicht te verminderen en uitdrogen jezelf alleen maar omdat je denkt dat je meer concurrerend op een lager gewicht.het mooie aan powerlifting is dat elke wedstrijd in de eerste plaats een wedstrijd tegen jezelf is. Het is een nauwkeurige manier om te meten hoeveel je hebt verbeterd sinds de vorige wedstrijd en om te zien of uw training routine daadwerkelijk effectief was. Ongeacht of je de eerste of twaalfde plaats, als je geen vooruitgang boeken ten opzichte van uw vorige wedstrijd, iets is niet goed. Kies een gewichtsklasse waarin u zich het meest comfortabel voelt en focus op het breken van uw eigen persoonlijke records.

Geared of raw: Wat is beter-geared of raw? Is geared valsspelen? Is rauw voor viooltjes? Is gericht tillen de enige manier om te slagen in powerlifting? Trainen RAW lifters harder? Je zegt het, en ik heb het gehoord. Elke lifter en zijn moeder heeft een mening over geared versus raw powerlifting en geen van beide partijen wil de ander de tijd van de dag geven.

Nou, ik zeg malarkey. Als competitieve powerlifter in zowel ruwe als gerichte divisies, heeft elk voor-en nadelen. Geen van beide opties is inherent beter dan de andere, en wat “werkt” voor de ene persoon zou niet “werken” voor iemand anders. Dat gezegd hebbende, in de vroege stadia van de training, denk ik dat het belangrijk is om vast te houden aan ruwe tillen. Besteed tijd aan het ontwikkelen van vorm / techniek, Profiteer van newbie winsten, en wennen aan de concurrentie sfeer. Dan, na twee tot drie jaar van consistente training, als je powerlifting gear wilt proberen, ga er dan voor. Zelfs als u besluit om het niet te gebruiken in de concurrentie, kan het een geweldig hulpmiddel zijn om te integreren in uw training.

aanmelden: zodra u een federatie, competitie en gewichtsklasse hebt gekozen, hoeft u zich alleen maar aan te melden. Ga naar de website van de Federatie, zoek naar hun komende wedstrijden, vind degene die u wilt deelnemen in, en stuur in het aanvraagformulier. In eerste instantie moet u betalen voor de wedstrijd en een lidmaatschapsbijdrage, maar als u eenmaal lid bent, hoeft u zich geen zorgen te maken over de verlenging voor een jaar.

voorbereiden op wedstrijdtraining

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, vereist het inschrijven voor een powerlifting—wedstrijd niet dat je drastische wijzigingen aanbrengt in je huidige trainingsprogramma. In feite, ervan uitgaande dat je het maken van consistente vooruitgang tijdens het volgen van een goed ontworpen tillen routine, is er geen reden om veel te veranderen, als er iets op alle. Dat gezegd hebbende, als je een deadline hebt waarop je op je sterkst moet zijn, zijn er verschillende componenten waarmee rekening moet worden gehouden.

Bepaal uw maximum voor één herhaling (1RM): Als je nog nooit hebt deelgenomen of nog niet onlangs gewerkt tot een 1RM in de squat, bankdrukken, en/of deadlift, zou het verstandig zijn om dit te doen zo ver mogelijk van de ontmoeting mogelijk. Door het instellen van een 1RM, zult u in staat zijn om precies te zien hoeveel vooruitgang je hebt gemaakt tijdens de trainingscyclus, evenals het bepalen van de juiste opening pogingen voor elke respectievelijke lift. Test uw 1RM niet voor alle drie de liften op exact dezelfde dag. In plaats daarvan, neem je tijd en doe het in de loop van een of twee weken.

Stel uw openingspogingen vast: Zodra u uw huidige 1RM kent, is het tijd om uw openingspogingen voor de squat, bankdrukken en deadlift vast te stellen. Ondanks het feit dat het een relatief eenvoudig proces is, hebben veel lifters moeite met dit onderdeel en zijn ze ofwel veel te licht of geheel te zwaar open.

hieronder heb ik de methode beschreven die ik gebruik om mijn openingspogingen vast te stellen. Dit heb ik geleerd van Louie Of Westside:

• eerste poging: je eerste poging zou makkelijk moeten zijn! Louie Simmons zei altijd dat je om 2 uur ‘ s nachts wakker zou moeten worden en je opener zou moeten raken. In het algemeen, deze poging moet 87-93 procent van uw 1RM. Sterkere individuen moeten gaan met de onderkant van het percentage bereik, terwijl zwakkere lifters moeten gaan met de hogere kant.
• tweede poging: aangenomen dat je de opener raakt, ga dan voor een persoonlijk record van vijf tot tien pond (PR) bij je tweede poging. Doe niet te ijverig en probeer een record van 30 pond. Vergeet niet, een vijf pond PR is nog steeds een PR. Als je je eerste poging mist, is de keuze aan jou. U kunt uw opener opnieuw nemen of direct naar uw tweede poging gaan. Het hangt ervan af hoe je je voelt.
• derde poging: aangenomen dat je je tweede poging slaat voor een PR van vijf tot tien pond, is het tijd om voor broke te gaan en de grenzen een beetje te verleggen. Wees slim, luister naar je lichaam, en meet hoe gemakkelijk (of moeilijk) je vorige poging voelde, maar daag jezelf uit en zie wat je kunt doen.

Neem uw openers twee tot drie weken uit de wedstrijd: als de opleidingscyclus tot een einde komt, werken tot uw openingspogingen ongeveer twee tot drie weken uit de wedstrijd. Nogmaals, test niet alle drie de liften op dezelfde dag. Neem de tijd en maak er een proces van in de loop van een tot twee weken.

een Week uit-deload: omdat powerlifting wedstrijden bijna altijd in het weekend worden gehouden, start uw deload op de zaterdag of zondag voorafgaand aan de wedstrijd. Dit zorgt voor ongeveer zes tot zeven dagen om te ontspannen, te herstellen, en krijgen in de concurrentie mindset.

meer: Top 10 Meet Day Tips voor de / competitieve Lifter

Houd er rekening mee dat een deload niet inhoudt dat je de hele week voor de wedstrijd op je kont moet zitten. Ga naar de sportschool, schuim rollen, raak je mobiliteit oefeningen, en doe wat licht glute ham raises, kin-ups, push-ups, kabel trekken thrus, en andere kern werk. Hou het licht en rustig. Doe niets te intens.

voeding

net als bij training zouden uw voedingsgewoonten voorafgaand aan het concurreren niet drastisch moeten veranderen. Houd ze eenvoudig, gemakkelijk te volgen, en in lijn met uw huidige doelen. Hieronder heb ik mijn pre-meet voedingsrichtlijnen geschetst:

• eet voldoende calorieën om te verliezen/behouden/gewichtstoename, afhankelijk van uw individuele behoeften en doelen.
• proteïne elke dag op ongeveer 1 g/lb lichaamsgewicht houden, tenzij u afsnijdt, verhoog het dan tot 1,3-1,5 g/lb / dag.
• bij twijfel, eet mager vlees en groenten.
• eet een verscheidenheid aan kleuren, smaken, texturen en geuren.
• Supplement met creatine, vitamine D en calcium (als u niet genoeg krijgt via uw dieet).
• na het afwegen een “normaal” dieet volgen, maar het een punt maken om te rehydrateren. Ook, voel je vrij om een beetje meer te eten dan normaal, maar vasthouden aan voedsel dat je eet op een regelmatige basis om te voorkomen dat een maagklachten.

wat mee te nemen naar de Meet

meetdag is al stressvol genoeg, en het laatste wat je nodig hebt is om je zorgen te maken over kleine dingen die gemakkelijk kunnen worden vermeden. Na door dit alles zelf, hieronder heb ik een korte lijst van items die u zou moeten overwegen de voorbereiding van tevoren en het brengen naar de meet:

• licht, eenvoudig en licht verteerbaar voedsel (dit moeten voedingsmiddelen zijn die u regelmatig eet zonder gastro-intestinale problemen.)
• Koffie (soms verkopen ze het tijdens de wedstrijd en soms niet. als je elke dag koffie drinkt, zorg er dan voor dat je het meeneemt.)
• magere eiwitten zoals kip, kalkoen en tonijn
• volkoren brood, bruine rijst, quinoa en andere koolhydraatbronnen die niet te vullend of moeilijk te transporteren zijn
• appels, bananen en voorgesneden meloen zijn mijn favoriete vruchten
• pindakaas en gelei met natuurlijke pindakaas en suikervrije gelei op volkorenbrood
• alle essentiële powerlifting-apparatuur die nodig is voor de ontmoeting (dit moet de avond ervoor in een plunjezak worden verpakt.)
• Cash, cash, cash (omdat je het nooit weet)
• muziekspeler, boek, en/of vrienden om je gezelschap te houden (je hebt een tijdje tussen pogingen, dus het is goed om te ontspannen, rondhangen, en geef je geest een rust.)

concurrerende

eindelijk hebben we het gehaald competition…so wat nu?

Controleer uw rackhoogte en pin-positie: nadat u zich hebt geregistreerd en een plek hebt gevonden om al uw voedsel en apparatuur te bewaren, moet u naar het platform gaan en uw rackhoogte voor de squat controleren. Sommige federaties maken gebruik van een” walk out ” rack, in welk geval je alleen nodig hebt om uw hoogte te controleren en rapporteer het terug naar de juiste meet director. Als uw Federatie echter een monolift gebruikt, moet u uw hoogte en pin-positie controleren. Zorg hier onmiddellijk VOOR, zodat u zich er later geen zorgen over hoeft te maken.

Warming-up: een van de meest voorkomende fouten bij nieuwe concurrenten is de neiging om te laat te beginnen met warming-up. Vergeet niet, er zijn slechts een paar extra squat rekken, bank persen, bars, en platen om op te warmen met (niet te vergeten Je bent niet de enige persoon concurreren). Ik stel voor om te beginnen met een algemene warming-up ongeveer zestig minuten voor het begin van de wedstrijd en beginnen met het nemen van gewichten voor elke respectieve lift ongeveer 30-45 minuten voor uw eerste poging. Als een algemene vuistregel, moet je laatste warming-up ongeveer 90 procent van je eerste poging zijn.

tussen pogingen: tussen elke poging, heb je ergens tussen de tien en dertig minuten. Onnodig te zeggen, Dit is niet ideaal. Hoe dan ook, probeer te ontspannen en rondhangen met je vrienden en familie. Houd je geest gericht op de taak bij de hand, maar blijf niet opgefokt urenlang. Het is een lange dag en mentaal vermoeiend jezelf uit vroeg op gaat schroef je over als de dag vordert.

tussen liften: tussen elke lift heb je ergens tussen zestig minuten en twee uur. Neem deze tijd om te ontspannen, eten, en haal je geest uit de buurt van de concurrentie. Hoewel ik persoonlijk niet suggereren slapen, Ik denk dat het belangrijk is om grappen te maken, te ontspannen, en plezier te hebben met iedereen op de meet. Houd er rekening mee dat u uw algemene opwarming ongeveer zestig minuten voor uw eerste poging wilt beginnen, dus niet in slaap vallen en laat uzelf met slechts vijftien minuten voor te bereiden op de volgende lift.

veel plezier, ontmoet nieuwe mensen, en blijf sterk worden!

de powerlifting gemeenschap als geheel is een van de meest genereuze, vriendelijke en ondersteunende groepen van individuen in de wereld. Hoewel het natuurlijk belangrijk is om je te concentreren op de ontmoeting en het instellen van nieuwe persoonlijke records, vergeet niet om te genieten van het moment en lachen met de mensen om je heen. Stel jezelf voor aan iemand nieuw, juichen voor een complete vreemdeling, en hebben de tijd van je leven.

zodra de ontmoeting voorbij is, ontspan, eet, en evalueer je volgende aanvalsplan. Wat heb je goed gedaan? Wat moet verbeterd worden? Wat zijn je nieuwe doelen en hoe ga je ze bereiken?

welkom in de wereld van powerlifting. We zijn blij dat je hebt besloten mee te doen. Maar nu wordt de vraag: heb je wat nodig is om te blijven? Nooit minimaal. Nooit maximaal. Altijd optimaal.