Focus op zware compound schouder oefeningen

Training schouders 1-2 keer per week met behulp van de push-pull-benen training methode.

trainen van alle drie de hoofden (voor, Midden en achter)

benadrukken progressieve overbelasting

instellen van calorie-en macronutriëntendoelen

geduld!

volgens de literatuur is de trainingsfrequentie geen belangrijke factor voor het bepalen van spier-en krachtwinsten.

volgens twee wetenschappelijke onderzoekspapers ligt het optimale wekelijkse opleidingsvolume tussen 9 en 15 sets op 70-80% 1RM.

om eerlijk te zijn, Ik worstelde echt om mijn schouders op te bouwen met 15 sets per week. Als je een van die jongens met sub-par genetica (zoals ik), probeer het verhogen van uw volume tot 25-30 sets per week en splits het over twee niet-opeenvolgende dagen van de week.

zodra ik de top van mijn rep bereik voor een set, Ik voeg 5-10 pond gewicht aan de oefening. Dit zal een kleine daling in het aantal herhalingen in de volgende set veroorzaken.

toen ik mijn schouders opbouwde, had ik mijn calorieën en macro ‘ s ingesteld op een bulkmaaltijdplan om spier-en krachtwinsten te maximaliseren. Na 8 weken van bulk, veranderde ik mijn macro ‘ s en calorieën om een snijden maaltijd plan weerspiegelen.

ik heb vele fitnesstrainingen (volledig gratis), met duizenden recensies, die ook kunnen helpen.

volgens de literatuur werd geconcludeerd dat staande halter (en lange halter) boven het drukken, de deltoïden meer activeerde dan wanneer proefpersonen in een zittende positie waren.

ik stel ook voor om een kopie van zijn boek Startsterkte op te halen. Hij zal je alles leren wat je moet weten over de vier grote liften — de deadlift, bankdrukken, overhead press, en squat.sommige van de grootste fouten die mensen maken zijn dat ze halve herhalingen maken en dat hun polsen niet in lijn zijn met hun ellebogen. Ook is het uiterst belangrijk om je kern te vergrendelen en dat je voeten stevig op de grond worden geplant.

Ik vertel mezelf meestal om te doen alsof ik de balk door het plafond duw. Deze mentale wachtrij is meestal genoeg voor mij om het volledige bewegingsbereik te bereiken.

hoe te: Seated Barbell Military Press

Als u liever uw kern en onderlichaam wat rust geeft, probeer dan de zittende variatie van de overhead press!

Hier is een demonstratievideo waarin Scott Herman de setup heel goed uitlegt.

nogmaals, ik stel voor om te beginnen met een lege balk voor meerdere sessies om de juiste vorm en techniek te garanderen.

Het is ook noodzakelijk om te beginnen met het opbouwen van een trainingsgewoonte om het volledige bewegingsbereik te benadrukken. Te veel mensen niet aan volledige herhalingen uit te voeren en het ruïneert hun potentieel. Maak niet dezelfde fout.

hoe te: De derde variant van de overhead press die ik ook leuk vind is de standing dumbbell military press.

persoonlijk wissel ik graag af tussen staande halter en halter, en zittende halter en halter variaties, elke 4-6 weken.

probeer ze allemaal 🙂

Hier is een demonstratievideo van 30 seconden om u te helpen aan de slag te gaan.

begin altijd met korte halterschouderpersoefeningen met een zeer licht gewicht, voordat u langzaam gewicht toevoegt zodra uw vorm en techniek een fatsoenlijke standaard hebben bereikt.

hoe te: Seated Dumbbell Military Press

de laatste variant die ik stel voor te proberen is de zittende variant van de dumbbell military press. Hier is een geweldige demonstratie video van Scott Herman.

begin opnieuw met een zeer licht gewicht voordat u meer gewicht toevoegt aan uw halters.

Scott ‘ s 50 pond halters in de video is te veel voor iemand die net begint hun reis. Begin met de helft en kijk hoe je je voelt.

zoals alle halter-en lange halteroefeningen moet u uw haltertraining altijd beginnen met 3-4 dynamische warm-up sets, voordat u met uw werksets begint.

Ik zal later in het artikel de juiste dynamische warm-up methode bespreken.

veelvoorkomende overhead-drukfouten

voordat we verder gaan, wil ik wijzen op een paar grote fouten die beginners maken die hun voortgang belemmeren bij het uitvoeren van de overhead shoulder press.

om slechte trainingsgewoonten te vermijden, moet u zeker voorzichtig zijn en actief proberen om deze fouten te corrigeren voordat ze moeilijker zijn om jaren in uw training ongedaan te maken.

In Jeremy Ethier ‘ s video hieronder, hij pikt uit 5 veelvoorkomende overhead drukken fouten en hoe ze te corrigeren.

Bekijk dit eens.

Hier is een timestamp van de fouten van zijn video:

Fout 1 (Affakkelen Ellebogen): 0:51

Fout 2 (Gebogen Bar Pad): 2:06

Fout 3 (Gebogen Rug): 3:18

Fout 4 (Gebogen Polsen): 5:49

Fout 5 (Momentum Gebruikt): 6:32

Uitlopende gebogen ellebogen en polsen zijn eenvoudig op te lossen, samen met het bewust zijn van het niet inzetten van een “druk druk” beweging om momentum te krijgen in de pers.

Arnold Dumbbell Press

een Andere oefening die mij geholpen mijn voorste en mediale hoofd van mijn schouder was de Arnold press — vernoemd naar de man die zichzelf 🙂

Deze oefening is één van Arnold ’s favoriete oefeningen en speelde een grote rol in de ontwikkeling van Arnold’ s mega voorschouders (en steroïden, natuurlijk!)

door de rotatie van deze oefening over andere schouderoefeningen wordt een groter bewegingsbereik bereikt, wat leidt tot een grotere mate van afbraak en herstel van de spiervezels.

Hier is een demonstratievideo van Buff Dudes om je een idee te geven van de beweging. Arnold ‘ s regel: doe de ellebogen niet op slot!

zoals altijd, begin eerst met lichtgewicht om een langzame en gecontroleerde rotatie door de beweging te leren. Laat de halters niet ongecontroleerd vallen. Benadruk langzame en gestage rotatie.

deze oefening is uitstekend voor het werken van uw voorste en mediale hoofd. Ik doe deze oefening meestal na de overhead press.

laterale Raise aan de Halterzijde

Deze oefening is belangrijk voor het richten op het mediale of middelste hoofd van uw deltaspieren.

Het is volledig aan u of u ervoor kiest om op een bank te gaan zitten of op te staan om de zijdelingse verhoging uit te voeren.

persoonlijk vind ik het leuk om op te staan omdat het me dwingt om mijn kern te betrekken terwijl ik de beweging onderneem. Ik neem deze oefening meestal ook op in mijn routine nadat ik de Overhead Press en Arnold Press heb voltooid.

Hier is een demonstratievideo van Scott Herman.

een korte en zoete video 🙂

persoonlijk begin ik graag met de halters aan weerszijden van mijn lichaam.

Het is belangrijk om te vermelden dat u altijd de nadruk moet leggen op langzame en gecontroleerde beweging door het bewegingsbereik.

begin eerst met lichte gewichten! Als je niet in staat bent om langzame en gecontroleerde beweging te bereiken, dan is je gewicht te zwaar en moet je het verminderen. Soms wordt er alleen vooruitgang geboekt door het gewicht te verminderen!

zijdelingse laterale Raise met één Arm

wanneer u het gewicht van een zijdelingse raise verhoogt (vorige oefening), kan het een uitdaging worden om beide halters tegelijk op te tillen.

Dit is waar u een zijdelingse variatie met één arm kunt uitvoeren. Hierdoor kunt u doorgaan met het richten van het mediale hoofd op een zwaarder gewicht, zonder afbreuk te doen aan de vorm.

Als u niet zeker weet hoe u deze variatie moet uitvoeren, bekijk dan de volgende demonstratievideo van T Nation.

vrij eenvoudig, hè?

persoonlijk keer ik alleen terug naar een laterale raise met één arm als ik van plan ben zware halters op te tillen die gericht zijn op het middelste hoofd van de schouder.

Alternating Dumbbell Front Raise

Dit is een van mijn favoriete schouderoefeningen voor het richten op het voorste en mediale hoofd van de schouder.

u kunt ook experimenteren met verschillende variaties van deze oefening die ook gericht zijn op de anterieure en mediale hoofden; zoals een voorste halter raise en voorste plaat raise. De keuze is aan jou 🙂

in de volgende video demonstreert Scott Herman de raise voor de halter.

dat is genoeg richten van de voorste en mediale hoofden van de schouder.

Het is tijd om oefeningen te overwegen die gericht zijn op de kleinere en hardnekkiger achterste (achterste) deltoïdeus.

u dient ten minste 1-2 van deze oefeningen op te nemen in elke schouder workout routine. Je zult er geen spijt van krijgen.

gebogen Halterraise

een van de grootste redenen waarom mijn achterste (achterste) deltoideus niet zo groot is als ze zouden moeten zijn, is te wijten aan het verwaarlozen van hen in de fitnessruimte vroeg in mijn fitnessreis.

in 2014 richtte ik me alleen op het uitvoeren van schouderoefeningen die gericht waren op het voorste en mediale hoofd, maar niet op het achterste (achterste) hoofd.

van de drie hoofden van de schouders is de achterste deltoideus de kleinste en zwakste (en zeer koppig!).

zij moeten rechtstreeks worden opgeleid.

Het was pas toen ik oefeningen als de gebogen halter raise in elke schoudertraining opnam, dat ik opmerkelijke “afronding” zag in mijn schouders aan de achterkant. Bekijk deze demonstratievideo van Instructional Fitness.

sommige mensen gebruiken liever geen bank als hulpmiddel en buigen liever voorover vanuit de staande positie. De keuze is aan jou.

Hier is een demonstratievideo van Scott om u te helpen deze beweging uit te voeren vanuit de staande positie.

Face Pull

De face pull heeft zeker bijgedragen aan de groei van mijn koppige achterste deltoideus. Ik raad ten zeerste aan om ze op te nemen in je schouder workout routine.

zoals altijd, begin met een licht gewicht en gebruik een touw bevestigd aan de katrol met de katrol op ongeveer schouderhoogte.

zorg ervoor dat uw vorm en techniek goed zijn om schouderletsel te voorkomen.

bekijk deze demonstratievideo.

Houd uw ellebogen hoog gedurende de hele beweging.

nu je alle schouderoefeningen hebt die je nodig hebt om een indrukwekkende set deltoids op te bouwen, laten we het in een trainingsroutine zetten.

Ik stel voor om een screenshot te maken of dit op te schrijven en deze mee te nemen naar de sportschool.

My Favourite Shoulder Workout Routine

Hieronder is een eenvoudige maar zeer effectieve shoulder-building workout die ik stel voor dat u 1-2 keer per week voor de volgende 6-8 weken.

Als u wilt, kunt u deze training opnemen in een push-pull-legs routine die uw hele lichaam traint, en perfect voor de absolute beginner.

na 6-8 weken van het doen van deze oefeningen en op een bulk maaltijd plan; start een snijden maaltijd plan om uw nieuwe deltoideus spier definitie onthullen ?

De meeste mensen moeten meestal meerdere bulk / cut cycli doen om de deltoideus definitie te bereiken waar ze naar op zoek zijn.

belangrijk punt

Als u een “borstdag” in uw wekelijkse routine opneemt, zult u ook tot op zekere hoogte uw deltoïden trainen.

Ik stel voor uw “borstdag” en “schouderdag” ten minste 24 uur van elkaar te scheiden.

u kunt uw borst en schouders trainen in dezelfde sessie!

voordat u begint met uw schoudersessie, start u met 3 warming-up sets, elk 10-12 herhalingen, op 50% van uw arbeidsgewicht, voor de eerste oefening op de lijst.

Hier gaan we:

U kunt de volgorde wijzigen van deze oefeningen of nemen verschillende variaties, vooral als u begint met het plateau. Zoals gezegd, heb je de keuze om te werken met halters of halters, zittend of staand.

u zult merken dat ik ben gevallen in gebogen Halter Raises en Face Pulls die specifiek gericht zijn op de achterste deltoideus.

de belangrijkste schouderoefening waar je goed in zou moeten worden is de militaire (of Overhead) drukpers. Besteed de volgende 6-8 weken om beter te worden in het uitvoeren van dit krachtige bewegingspatroon.

Het doel is om vooruitgang te blijven boeken bij elk van de oefeningen — in plaats van alleen “het uitvoeren van de bewegingen” — en iets meer gewicht te tillen dan de week ervoor.

welke supplementen moet ik nemen?

het korte antwoord is… u hoeft geen supplementen te nemen, mits u uw dieet en training correct hebt gestructureerd.

als ik een gesponsorde atleet was, zou het de perfecte plek in het artikel zijn om kortingsbonnen en een BS-rant aan te bieden op het product dat ik probeerde te verkopen.

De meeste supplementen bedrijven produceren supplementen gevuld met junk ingrediënten, gepatenteerde mengsels, en verleidelijke verpakking, om u te overtuigen om uw zuurverdiende geld te besteden.

dus hoewel er geen trainingssupplementen zijn die u direct kunnen helpen bij het opbouwen van grote schouders, zijn er twee supplementen die ik door de jaren heen consequent heb genomen om te helpen bij het bereiken van mijn trainingsdoelen.

persoonlijk ben ik een drukke man die moeite heeft om al mijn eiwitbehoeften te halen uit heel voedsel (d.w.z. kip, rundvlees, zeevruchten).

het innemen van weiproteïnepoeder om aan mijn dagelijkse inname te voldoen, was essentieel voor mijn workoutherstel.

ten tweede is creatine monohydraat het meest onderzochte supplement in de sport supplement wereld. Het komt van nature voor in het lichaam en in voedsel zoals rood vlees.

honderden studies over het aanvullen met creatine hebben aangetoond dat het u zal helpen spieren en kracht op te bouwen, het anaërobe uithoudingsvermogen te verbeteren en spierpijn en-schade te verminderen.

daarom, als u een goede nierfunctie heeft, adviseer ik u ten zeerste aan te vullen met creatine monohydraat. Negeer alle andere varianten van creatine aangezien bijna alle wetenschappelijke studies zijn uitgevoerd op creatine monohydraat.

Het is veilig, goedkoop en zeer effectief.

Shoulder Workout Routine Final Thoughts

het bouwen van een grote set deltoids is niet zo ingewikkeld als de meeste goeroes zouden doen geloven.

als je je tijd besteedt aan het implementeren van de strategieën die ik gebruikte om mijn eigen schouders op te bouwen, dan zul je uiteindelijk beloond worden voor je inspanningen. Het is helemaal de moeite waard de grind 🙂

laten we samenvatten:

En bouw je je eigen schouder workout routine van de volgende schouder oefeningen:

nogmaals, je goed in de overhead op!

persoonlijk gebruik ik graag FitNotes om mijn trainingen bij te houden. Ik gebruik het al jaren en het helpt ervoor te zorgen dat ik geleidelijk overbelast mijn spieren elke keer.

voordat ik stap in de sportschool, zal ik een snelle blik op mijn vorige “schouder dag” om te zien welk gewicht ik opgeheven voor een bepaald aantal herhalingen en sets.

Ik zal proberen iets meer gewicht te tillen of proberen een extra 1-2 herhalingen te duwen! Het kan een gevecht voor die extra vertegenwoordigers soms 🙂 de groei is altijd in de strijd.