het ketogene dieet kan duizelingwekkend ingewikkeld zijn.

u wilt vetten en eiwitten laden en uw carb-inname laag houden – maar alle vetten en eiwitten zijn niet hetzelfde, en er zijn sommige groenten die hoger in koolhydraten zitten dan andere. En fruit is vrijwel verboden.

maar maak je geen zorgen: we hebben de beste en slechtste van elke categorie samengesteld zodat je met vertrouwen naar keto kunt gaan.

vetten

eet dit:

verzadigde vetten, waaronder kokosolie, ghee, gras gevoede boter, eendenvet, talg en reuzel-allemaal essentieel voor een gezond immuunsysteem, dichte botten en goede testosteronspiegels.

enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijf—, avocado -, macadamia-en amandelolie, die de gezondheid van het hart stimuleren en vitamine E leveren-belangrijk voor het gezichtsvermogen en een sterk immuunsysteem.

meervoudig onverzadigde omega-3 ‘ s zoals in het wild gevangen zalm, sardines en duurzaam geoogste schaal-en schelpdieren—om hart-en vaatziekten en beroertes te voorkomen en de bloeddruk te verlagen.

middellange-keten triglyceriden, vetzuren die gemakkelijk worden geabsorbeerd en als energie worden gebruikt. Gekoppeld aan gewichtsverlies, MCT ‘ s verhogen verzadiging en rev-up metabolisme.

niet dat:

geraffineerde vetten en oliën zoals zonnebloem, koolzaad, soja, druivenpitten en maïsoliën, die bij hoge temperaturen zijn verwerkt, waardoor vrije radicalen ontstaan die cellen kunnen beschadigen.

transvetten, zoals margarine en andere smeersels, die bijdragen aan gewichtstoename, verhogen het risico op een beroerte.

eiwitten

eet Dit:

vlees en slachtafvallen (bijv., tong, lever, hart) van met gras gevoede of op weide gehouden dieren-het is laag in calorieën en bevat vitaminen zoals A en E samen met tonnen antioxidanten.

in het Wild gevangen en duurzaam geoogste schaal-en schelpdieren, met een hoger gehalte aan omega-3-vetzuren en beter voor het milieu dan gekweekte vis.

biologische eieren met vrije uitloop, die een hoger gehalte aan vitamine A en E, bètacaroteen en omega-3-vetzuren bevatten dan de gekweekte variëteit.

niet dat:

fabrieksmatige dierlijke producten en zeevruchten, die minder voedingsstoffen bevatten en vaak slechter voor het milieu zijn dan hun gezondere tegenhangers; en verwerkte worstjes en hotdogs, die vaker wel dan niet conserveermiddelen bevatten die nitraten worden genoemd en die in verband zijn gebracht met kanker.

groenten

eet Dit:

donkere bladgroenten, zoals snijbiet, spinazie, boerenkool en sla.groenten met een laag gehalte aan koolhydraten, zoals komkommer, selderij, asperges, squash en courgette; kruisbloemige groenten, zoals kool, bloemkool ,broccoli en spruitjes; nachtschades, zoals aubergine, tomaten en paprika ‘ s; wortelgroenten, zoals ui, knoflook en radijs, en zeegroenten, zoals nori en kombu. De richtlijnen zijn eenvoudig: focus op donkere, bladgroenten, dan het spul dat boven de grond groeit, dan wortelgroenten.

niet dat:

zetmeelrijke, koolrijke groenten, zoals aardappelen, erwten, maïs, yucca, pastinaak, bonen, yams en peulvruchten zijn geweldige, voedzame hele voedingsmiddelen die goed werken in het reguliere dieet van een man die gezond en fit wil worden-echter, hun verhoogde koolhydraten maken ze een no—go voor het bereiken van ketose.

zuivel

eet dit:

volvette zuivelproducten, zoals yoghurt, kwark, room, zure room, geitenkaas en andere kazen. Opmerking: zuivel moet spaarzaam worden gegeten, maar als je het eet, vasthouden met vol vet, want het is meer vullend en voedzaam.

niet dat:

melk—maar niet kaas—van de lijst is omdat het veel lactose bevat, een vorm van suiker, waardoor het rijk is aan koolhydraten. Wanneer kaas wordt gemaakt, wordt alle suiker gegeten door bacteriën en omgezet in melkzuur, waardoor het carb-gehalte naar beneden. Magere en magere zuivelproducten moeten worden vermeden omdat ze te veel worden verwerkt, waardoor voedingsstoffen zoals de vetzuren die je een vol gevoel geven, worden verwijderd. Plus, suiker wordt vaak toegevoegd om een verlies van smaak en textuur te compenseren, dus sommige hebben eigenlijk meer suiker dan vol-vette zuivel. Resist shredded cheese, ook, want het bevat een carby aardappelzetmeel dat voorkomt dat het aan elkaar plakken.

noten en zaden

eet Dit:

macadamianoten, pecannoten, walnoten, amandelen, lijnzaad en zonnebloempitten. Wees voorzichtig bij het eten van noten, want ze zijn calorie-dichte en kan gemakkelijk je over je koolhydraten limiet voor de dag.

niet dat:

cashewnoten, pistachenoten en kastanjes aan de hogere kant staan voor koolhydraten in noten, en moeten worden vermeden.

Fruit

eet Dit:

avocado ‘ s bevatten weinig koolhydraten en bevatten veel vet en vezels; bessen zijn OK omdat hun koolhydraten verwaarloosbaar zijn; en 1 kopje tomaten heeft slechts 6 g koolhydraten.

niet dat:

vruchten in het algemeen, gedroogd of op andere wijze, zijn verboden omdat de meeste vruchten een hoog suiker-en koolzuurgehalte hebben.

dranken

Drink dit:

Water, bruisend water, seltzer, zwarte koffie, ongezoete en kruidenthee, ongezoete notenmelk, wijn, licht bier en sterke drank. Cafeïne is prima voor de meeste mensen—ga gewoon niet gieten in suiker of melk; hetzelfde geldt voor thee en notenmelk. Lager-carb alcohol met mate is OK, vooral als je op het punt waar je gewoon probeert om gewicht te behouden.

niet dat:

frisdranken, vruchtensappen, zoete wijnen, ambachtelijke bieren en gearomatiseerde drank zijn gevuld met veel te veel suiker en / of koolhydraten om toegestaan te worden als je keto serieus neemt. Sommige mensen zullen drinken dieet, of “nul,” frisdranken, maar vermijd ze als je kunt, omdat het citroenzuur en aspartaam vaak in hen kan ontsporen uw reis naar ketose.

snoep

eet Dit:

zoetstoffen zoals stevia, erythritol en xylitol kunnen een deel van uw keto-dieet worden gemaakt, maar probeer alleen de zuivere versies te kopen, aangezien de poederproducten meestal een kleine hoeveelheid suiker als vulmiddel hebben toegevoegd.

inuline is een zoete en zetmeelrijke plantaardige vezel die helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren.

Monk fruit poeder is 300 keer zoeter dan suiker en heeft geen bittere nasmaak zoals stevia.

70% cacao donkere chocolade en Cacaopoeder zitten boordevol antioxidanten.

niet dat:

suiker, maïssiroop met hoog fructosegehalte, honing en agavesnectar moeten worden gedumpt. Zelfs als honing en agave gezond zijn, is suiker nog steeds suiker en zal je uit ketose stoten.

voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!