vergeleken met de bankdrukken wordt de push-up vaak gezien als een minder effectief alternatief. Immers, bankdrukken is hardcore en push-ups zijn alleen voor gevangenen of mensen zonder toegang tot de sportschool recht?

fout.

mensen hebben deze vreemde misvatting dat de zwaarste oefeningen je het meest jacked, maar, fysiologisch, belasting is vrij irrelevant als het gaat om het opbouwen van spieren.

externe belasting is niet wat de spiergroei drijft, maar eerder interne krachtproductie, ook wel mechanische spanning genoemd. Belasting of elke vorm van weerstand – of het nu band, kabels, of uw eigen lichaamsgewicht – zijn slechts instrumenten om mechanische spanning toe te passen.

geloof je me niet? Kijk eens naar deze nieuwe studie.

in de studie

Kotarsky et al.werden 23 tussenliggende mannelijke lifters opgenomen en verdeeld in een bench press groep en een push-up Groep. (1) beide groepen deden drie trainingen per week voor een maand. Elke training had drie werksets van ongeveer 6-8 herhalingen, dus 9 wekelijkse sets totaal horizontaal duwen voor beide groepen.

beide groepen hadden ook een objectief progressiemodel. Dat betekent gewoon dat zodra een prestatie werd bereikt, progressie werd automatisch geregeld op basis van de studie ontwerp.

voor de bench press groep, ze gewoon toegevoegd belasting zoals je zou doen in de sportschool. Bewijs dat je sterker werd door het raken van de maximale rep range en klap op wat meer platen.

voor de push-up Groep vorderden ze in push-up variatie. Het studieontwerp had negen variaties, beginnend met de muurpush-ups die je zus op de basisschool deed, helemaal tot éénarmpush-ups.

deze progressiemodellen zijn cruciaal omdat zonder deze modellen de proefpersonen gewoon willens en wetens trainen in plaats van daadwerkelijk kracht op te bouwen en aanpassingen te maken. Ironisch genoeg, veel onderzoekers niet implementeren en vrijwel uiteindelijk verspillen ieders tijd.

wat zij vonden

na vier weken werd in het onderzoek de dikte van de borstspier, de explosieve medball-worp-prestaties en de bench 1RM gemeten. Beide groepen deden ook een push-up progressietest.

statistisch gezien boekten beide groepen vergelijkbare vooruitgang bij alle metingen, behalve bij de push-up progressietest, waar de push-up groep het beduidend beter deed. Niet zo verrassend.

hoewel de bench press groep een iets grotere “effectgrootte” had voor bench press 1RM, was ik verbaasd dat de push-up groep het zo goed deed gezien de wet van specificiteit. De push-up groep niet Bank voor een hele maand en in principe werd net zo sterk op de bank. Gaat om te laten zien hoe veelzijdig de push-up is.

wat de spieromvang betreft, waren push-ups net zo hypertrofisch als benching. Maar laten we eens beter naar de gegevens kijken.

wanneer we kijken naar de gemiddelde RAW-effectgroottes, bouwde de push-up groep meer dan drie keer zo veel spierkracht als de bench press groep deed (4% vs.1,2%). Gezien dit was slechts een vier weken durende studie in reeds intermediaire lifters, totale spiergroei wordt verwacht langzaam aan te geven dat de resultaten waren gewoon onder de macht.

als de studie langer was voortgezet met meer deelnemers, zou de kloof dichter zijn gekomen, maar de push-up groep zou waarschijnlijk statistisch betere winsten hebben gemaakt.

maar genoeg over statistieken. De grote afhaal is push-up variaties (zelfs degenen zonder gewicht) zijn, in het slechtste geval gelijkwaardig aan de bankdrukken en, in het beste geval, superieur.

Hoe kan dit?

onthoud, belasting / gewicht is niet het einde-all, be-all in de oefenselectie. De push-up gebruikt minder absolute belasting, maar de spieractivering is gelijk aan de bankpers (2).

De push-up is immers een gesloten-ketting versie met meer bewegingsbereik terwijl de schouderbladen vrij kunnen bewegen, wat een oefening aantrekkelijk maakt (3). Ook is de push-up minder vermoeiend, dus in de praktijk kunt u meer volume doen.

Oh, en het is zeker de moeite waard om te vermelden dat push-ups veel minder schadelijk zijn. Ik bedoel, hoeveel mensen ken je die zichzelf pijn hebben gedaan tijdens push-ups in vergelijking met barbell benching?

wat dit voor u betekent

onthoud dat push-ups alleen effectief kunnen zijn als ze uitdagend zijn, maar dat is voor de meeste mensen geen probleem.

zelfs de meest hardcore van bros kan niet doen 4 sets van 30 strikte push-ups met een consistent gecontroleerde excentriek / negatief. Begin daar, vooral als je een push-up scepticus bent.

echter, als je echt een beest bent, kun je een of meer van de volgende dingen doen om je push-up spel te verbeteren.

• Verhoog het bewegingsbereik: til uw voeten of handen op blokken.
• unilateraal maken: Doe archer push-ups (zie video hieronder) of push-ups met één arm.
• belasting toevoegen: een bumperplaat of een paar kettingen op uw rug zal een lange weg gaan.
• turnringen of een TRX toevoegen: de instabiliteit zal push-ups uitdagender maken.

Archer Push-Up

gerelateerd: de zwaarste Push-Up die je ooit zult doen

gerelateerd: de Push-Up die blessures voorkomt

1. KJ; Kotarsky CJ; Christensen BK; Miller JS; Hackney. “Effect van progressieve Calisthenic Push-up Training op spierkracht en dikte.”Journal of Strength and Conditioning Research, U. S. National Library of Medicine.Calatayud J;Borreani S;Colado JC;Martin F;Tella V;Andersen LL; ” Bench Press and Push-Up at similar Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains.”Journal of Strength and Conditioning Research, U. S. National Library of Medicine.
2. Pozzi, Federico, et al. “Elektromyografie activering van schouder en romp spieren is groter tijdens gesloten keten in vergelijking met Open keten oefeningen.”Journal of Electromyography and Kinesiology, Elsevier, 12 May 2019.