basis Workouts-geen apparatuur nodig.
De enige vereiste is een goede training kleding en soms een springtouw.

Warming-up

15-tweede Samson Stretch
10 Squats
10 Sit-ups
10 Buigen en Bereik
10 Pushups
3 Rondes

1
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats
1 Ronde voor Tijd

2
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
3-5 Ronden voor Tijd

3
5 Pushups
10 Situps
15 Squats
Max Ronden in 20 minuten

4
Lunges (per been)
Handstand Push-ups
21-15-9 Rep Ronden voor Tijd

5
Uitvoeren 400 meter (of een sprint afstand – 1:30-2:30 min lang)
50 squats
25 pushups
3 Ronden voor Tijd

6
Run 1000 meter (ongeveer 3-5 minuten)
100 squats
50 Pushups
1 Ronde voor Tijd

7
Squats voor tijd (kies een getal tussen 100-500)
1 Ronde voor Tijd

8
Burpees
Pushups
Situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Ronden voor Tijd

9
5 Handstand push-ups
10 Pistolen
Max Ronden in 20 minuten

10
Uitvoeren 400 meter (1:30-2:30 mins)
30 Squats
5 rondes voor tijd

11
dubbel-Unders (springtouw)
Sit-ups
50-40-30-20-10 Rep rondes voor tijd
12
enkele unders
Pushups
50-40-30-20-10 Rep rondes voor tijd

13
Burpees (50-150-kies een getal en ga ervoor!)
1 Ronde voor Tijd

14
Uitvoeren 800 meter (Run over 5 minuten)
50 Sqiats
50 Sit-ups)
3 Ronden voor Tijd

15
Run 1 km
100 Push-ups
200 Kraakpanden
Run 1 km
1 Ronde voor Tijd

16
Handstand Push-ups
Stoel Dips
Push-Ups
21-15-9 Rep Ronden voor Tijd

17
21 Pushups
42 Squats
15 Pushups
30 Squats
9 Pushups
18 Squats
1 Ronde voor Tijd

18
Walking Lunges – kies een afstand (100-400 meter) en go for it. Niet opgeven!
1 Ronde voor Tijd

19
10 Turkish Get-ups (1-of 3-liter kruik water)
20 Double-Unders
30 Walking Lunges
40 Push-ups
30 Squats
20 Been liften
10 Box Burpees
2 Ronden voor Tijd

20
Uitvoeren 400 meter
50 Squats
Uitvoeren 400 meter
50 Push-ups
Uitvoeren 400 meter
50 Sit-ups)
Uitvoeren 400 meter
1 Ronde voor Tijd

21
80-60-40-20
Air Squats
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 Walking Lunges (per been)
800 M voer
50 Walking Lunges
23
10 Shuffle uitvoeren (aka Zelfmoord ‘ s) – 20-50 meter
10 Burpees
5 Rondes
24
50-35-15
Been liften
Pushups
Situps
25
30 HSPU
40 Jump squats
50 Situps
60 Squats
70 Double unders
26
hoeveel ronden in 20 minuten
10 Bench dips
10 Box springt
10 Lunges (per been)
27
12 Ronden voor tijd
10 Burpees
10 Been liften
28
Sprint 100 meter
Rust 1 minuut
Herhaal 10 keer
29
60 Pushups/30 HSPU
Uitvoeren 400 m
40 Pushups/20 HSPU
Uitvoeren 800 m
20 Pushups/10 HSPU
Run 1 km
30
100 Single unders
50 Squats
5 ronden voor tijd