het hebben van een set van goed ontwikkelde bovenste vallen ziet er indrukwekkend uit en verbetert uw algehele kracht van het bovenlichaam. Niet te vergeten dat sterkere bovenste vallen betekenen een sterkere en grotere nek, die kunnen helpen voorkomen nek en hoofd verwondingen.

probleem is dat de informatie over het versterken van uw bovenste traps gebrekkig is. Het is tijd om opnieuw te beoordelen hoe je dit deel van je lichaam traint met het Performance u-trainingssysteem.

anatomie van de bovenste vallen 2.0

veel coaches, trainers en medische professionals zeggen dat de primaire functie van de bovenste vallen is om uw schouders te verhogen. Echter, volgens de Universiteit van Newcastle professoren Dr. Garth Johnson en Dr. Nikolai Bogduk, de voornamelijk horizontale uitlijning van de bovenste trapezius vezels maakt hen biomechanisch niet in staat om het schouderblad (schouderbladen) te verheffen boven het normale schouderniveau.

dus, schouders ophalen is niet noodzakelijk het optimaliseren van Upper-trap werving zoals u is verteld. In plaats daarvan functioneren uw bovenste vallen als stabilisatoren, waardoor uw schouders hun normale positie behouden. Leer hier meer over de anatomie en functie van je bovenste vallen: de waarheid over de trapezius spier.

Op basis van deze nieuwe informatie moet u heroverwegen hoe u traint om uw bovenste traps te ontwikkelen.

Top 5 Upper Traps oefeningen

de vijf oefeningen hieronder zijn gebaseerd op dit nieuwe inzicht in hoe de upper traps werken, en zullen u helpen de resultaten te bereiken waarnaar u verlangde.

Farmer ’s Walks

De Farmer’ s Walk is een grote bouwer van de bovenste trap omdat het gewicht in je handen je schouders naar beneden trekt als je loopt, wat een onstabiele beweging is. Je bovenste vallen werken overuren om te voorkomen dat je schouders vallen tijdens het dragen.

Sets / Duration: 2-4×30-60 seconden

zware Deadlifts

Ik zeg niet dat ik zomaar een Deadlift moet uitvoeren. Het moet zwaar zijn, want het gewicht zal je schouders naar voren en naar beneden trekken, en je bovenste vallen aantrekken. Dit is de reden waarom de meeste powerlifters hebben enorme bovenste vallen.

Sets/ Reps: 4-6×3-6

val-Bar Deadlifts

De val-Bar Deadlift is een zeer effectieve trap bouwer om dezelfde reden als de standaard Deadlift, maar zijn unieke arm positie raakt uw vallen onder een iets andere hoek. Ik raad aan om de paar weken uit te schakelen tussen Heavy Deadlifts en Trap-Bar Deadlifts, die ook zwaar zouden moeten zijn.

opmerking: De trap bar is vernoemd naar zijn vorm, niet voor zijn vermogen om multi-taak als een grote bovenste-trap bouwer.

Sets/ Reps: 3-5×8-12

Olympische liften

De Clean en Jerk, en de Snatch—de twee primaire Olympische liften—zijn ook effectieve valbouwers, omdat je zware lasten gebruikt en explosief beweegt. Uw vallen werken om uw schouders in een juiste positie te houden tijdens de hele beweging, het stimuleren van kracht en grootte winsten.