Wat is scapulaire retractie

scapulaire retractie is wanneer uw scapula, meestal bekend als het schouderblad, dichter bij de wervelkolom beweegt. Deze beweging moet worden gedaan met je schouders naar beneden en terug om te voorkomen dat moet schouderophalen of verhoging.

retractie van het schouderblad

zoals hierboven vermeld, is het retractie van het schouderblad wanneer de schouderbladen dichter bij de wervelkolom komen. Het terugtrekken van het schouderblad is ook bekend als Scapulier adductie en is belangrijk in veel oefeningen zoals de rij en bankdrukken. In deze oefeningen voeren we terugtrekking van het schouderblad uit om extra ondersteuning voor de schouder te bieden en de kracht en spiermassa te vergroten.

Scapular Retraction Muscles

De Scapular Retraction Muscles zijn de Trapezius, Rhomboids en Latissimus Dorsi. Dit zijn allemaal spieren van de rug.

tijdens Scapular Retraction geactiveerd spierweefsel

• Trapezius

• Rhomboids

• Latissimus Dorsi

Scapular Retraction Test

De Scapular Retraction Test (SRT) is een diagnostische beoordeling die kan worden uitgevoerd om de status van de rotator manchet. De test wordt uitgevoerd door een arts op een patiënt. De patiënt zal rechtop gaan zitten op een onderzoekstafel. De arts plaatst zijn vingertoppen op het sleutelbeen terwijl hij de mediale rand van het schouderblad stabiliseert met zijn handpalm. De onderarm van de arts zal ook tegen het schouderblad van de patiënt worden gedrukt om als stabilisator te fungeren.

vervolgens zal de patiënt de arm uitbreiden tot 90 graden aan dezelfde kant die de arts onderzoekt. De arts zal dan gebruik maken van hun beschikbare arm naar beneden te duwen op de verlengde arm van de patiënt. De test wordt als positief beschouwd als de pijn wordt verminderd. Deze test is ook bekend als de lege kan testen.

Schouderoproloefeningen

staande rijen

lus een weerstandsband rond een stabiel anker (d.w.z. een paal). Verplaats de band naar elleboog hoogte en stap terug om wat spanning in de band te creëren. Begin met je ellebogen in een hoek van 90 graden met je schouders naar beneden en rug en de kern strak. Trek je ellebogen terug terwijl je de schouderbladen samen knijpt. Voer twee sets van 10 herhalingen uit.

dynamische T en I

beginnen met het gezicht naar beneden te liggen met je armen naar de zijkanten zodat het lichaam de vorm heeft van de letter ‘T’. Til je armen op met behoud van de’ T ‘- vorm en breng ze vervolgens naar je kant om de’ I ‘ – vorm te creëren. Beweeg je armen terug naar de’ T ‘- positie, en laat de armen dan een seconde in de’ T ‘ – positie zakken om te rusten. Til de armen opnieuw op en herhaal de beweging om twee sets van tien herhalingen uit te voeren. zorg ervoor dat u niet de rug boog of til het hoofd tijdens het uitvoeren van deze oefening. U kunt het hoofd ondersteunen met een gevouwen handdoek.

bilaterale externe rotatie

rechtop, begin met uw schouders naar beneden en rug met een weerstandsband vast. Heb je ellebogen in een hoek van 90 graden en begin langzaam de weerstandsband uit elkaar te trekken, zodat de onderarmen naar buiten bewegen en je ellebogen strak aan het lichaam blijven. Denk eraan om uw schouders naar beneden en terug te houden en herhaal deze beweging voor twee sets van tien herhalingen.

Scapular Retraction With Band

er zijn een paar verschillende manieren waarop u Scapular Retraction met Band kunt uitvoeren. De eerste Scapulier Retraction met Band is een Pull Apart. Houd een TheraBand of weerstandsband in beide handen, horizontaal voor het lichaam. Begin met de band op borsthoogte en trek de band uit elkaar door het ontvoeren van uw armen naar de zijkant. Zorg ervoor dat je de schouderbladen samen knijpt als je de band uit elkaar trekt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging.

een ander schouderblad met Band is een staande rij. We beschreven deze oefening hierboven, maar je kunt het ook uitvoeren zittend op een bankje indien nodig.

ophanging Scapular Retraction

ophanging Scapular Retraction is een oefening die uw aantrekking zal verbeteren. Hang aan een pull-up bar met een bovenhandige grip en handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Je voeten mogen de grond niet raken. Trek voorzichtig de schouderbladen bij elkaar (Scapular Retraction uitvoeren). Dit zal het lichaam een beetje naar boven bewegen. Houd deze positie voor ten minste twee tellen en keer dan terug naar de startpositie door het ontspannen van de Scapulae.

Scapular Retraction Bench Press

een manier om uw bankdrukken effectiever te maken is het handhaven van Scapular Retraction tijdens de bankdrukken. Dit zal u toelaten om meer kracht te creëren tijdens uw bankdrukken als u houdt de armen compact aan het lichaam en het verstrekken van meer stabiliteit voor de schouder.

Wat is Scapulier protractie

Scapulier protractie is wanneer het schouderblad zijdelings van de wervelkolom af beweegt.

protractie van het schouderblad

zoals hierboven vermeld, wordt de protractie van het schouderblad ook aangeduid als scapulaire protractie, die dezelfde functie heeft om de Scapulae van de wervelkolom af te bewegen. De gravering van het schouderblad is ook bekend als scapulaire ontvoering.

scapulaire Protractiespieren

scapulaire Protractiespieren zijn de Serratus Anterior, pectoralis Major en pectoralis Minor. Deze spieren bevinden zich in de borst en de zijkant van de romp.

tijdens scapulaire protractie geactiveerde spieren

• Serratus Anterior

• p>pectoralis Major

• p> pectoralis Minor

hoe scapulaire protractie te verbeteren

protractie. Dit is te zien in oefeningen zoals push-up of bergbeklimmers. Als u uw schouderbladen tijdens deze bewegingen laat zinken, hebt u de schouder gedestabiliseerd en kunt u het schoudergewricht niet meer versterken of stabiliseren. De beste manier om schouderuitsteken te verbeteren is om bewust te zijn van uw bewegingen, en zorg er altijd voor dat de schouders worden verlengd bij het uitvoeren van deze bereiken van bewegingen.

Scapulier Gradenboog oefeningen

wandplank

rechtop staan, strek beide armen recht voor u uit, zodat uw handen plat tegen de muur staan. Duw door de muur zodat de schouderbladen van elkaar scheiden. Houd twee seconden vast en Keer terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging voor twee sets van tien herhalingen. u kunt deze beweging ook uitvoeren op je ellebogen als pols stabiliteit is een probleem.

de Sfinx

begint op handen en voeten met uw knieën iets voor de heupen en uw ellebogen onder uw schouders, zodat de onderarmen plat tegen de grond liggen. In deze oefening zal de zwaartekracht je schouders naar beneden willen trekken. Weersta dit door het schouderblad zo uit te steken dat de schouderbladen van elkaar af bewegen. Dit kan door door je ellebogen te duwen. Vergeet niet je rug te buigen. Herhaal deze beweging voor twee sets van tien herhalingen.

eenarmige halterrij

Begin met een arm die op uw steun wordt gestrekt om het lichaam te stabiliseren. Pak het gewicht in de andere hand en beginnen met een gebogen rij uit te voeren. Het belangrijkste onderdeel van deze oefening is om ervoor te zorgen dat het ondersteunende schouderblad niet naar beneden trekt. Zorg ervoor dat het schouderblad van de ondersteunende arm is verlengd, zodat het schoudergewricht stabiel is als je roeit. Herhaal deze beweging voor twee sets van tien herhalingen op beide armen.

Scapular Winging en Scapular Retraction and Protraction

Scapular Winging is de plaats waar de mediale zijde van het scapula begint uit te steken, en de flexie en abductie van het bovenlichaam worden verminderd. De Serratus Anterior, Rhomboids, en Latissimus Dorsi kunnen worden aangetast en Scapulier Wing veroorzaken. Ook de serratus Anterior is een van de spieren die scapulaire uitsteeksel produceren, en de Rhomboids en Latissimus Dorsi produceren scapulaire retractie. Het is belangrijk om te onthouden dat veel verschillende spieren samenwerken om de beweging uit te voeren, en we moeten ze gezond en sterk houden om ziekte en aandoeningen te voorkomen.

Waarom moeten we deze bewegingen begrijpen alvorens uit te werken?

het schouderblad kan in zes verschillende richtingen bewegen! Elk van deze zes bewegingen wordt bereikt door de activering van verschillende spieren. Als cruciaal onderdeel van het schoudergewricht is het belangrijk om ervoor te zorgen dat deze spieren goed worden opgewarmd en uitgerekt voordat u begint met een training. Het niet doen van dit kan leiden tot letsel zoals Scapulier Winging, die jaren kan duren om te genezen op zijn eigen, of mogelijk zelfs een operatie vereisen.

bovendien kunnen we zowel het terugtrekken van de schouderbladen als het uitsteken van de schouderbladen verbeteren door herhaaldelijk oefeningen te doen die de tijdens deze bewegingen geactiveerde spieren in contact brengen. Dit verbetert de schouderstabiliteit, de houding en de algehele gezondheid van het schoudergewricht.