b-vitamines bevatten enkele van de meest voorkomende micronutriëntendeficiënties in het land. Toch zijn het essentiële voedingsstoffen die we allemaal nodig hebben om een goede gezondheid te behouden. Mensen in elke ontwikkelingsfase – van baby ‘ s tot ouderen-hebben deze belangrijke micronutriënten nodig om te gedijen.

Hier is uw gids die stap voor stap gaat door waar u elke B-vitamine kunt vinden, waarom ze zo belangrijk zijn en hoe u ervoor kunt zorgen dat u genoeg krijgt.

er zijn eigenlijk 8 B-vitamines, waaronder:

1. B1 Thiamine
2. B2 Riboflavine
3. B3 Niacine
4. B5 pantotheenzuur
5. B6 Pyridoxine
6. B7 biotine
7. B9 folaat
8. B12 cobalamine

vitamine Bvoordelen

al deze micronutriënten werken vaak samen om het lichaam op verschillende manieren te helpen. Ze zijn belangrijk in veel kritische reacties op cellulair niveau, met inbegrip van ons basisvermogen om energie te genereren die we allemaal nodig hebben om te functioneren.

de hersenen houden vooral van en hebben B-vitamines nodig. Ons lichaam pompt ze actief in onze hersenen om hoog genoeg te houden voor een optimaal functioneren (1).

belangrijke vitamine B-rollen:

• energieproductie
• hersenfunctie
• productie van rode bloedcellen
• genetische creatie & expressie
• gezond metabolisme
• cellulaire functie
• eiwitproductie
• hormoonproductie
• hartgezondheid

elk van de B-vitamines draagt op zijn eigen unieke manier bij aan het ondersteunen van onze gezondheid.

vitamine B voedingsmiddelen

De meeste B-vitamines worden gemaakt door planten, en bladgroenten zijn een bijzonder voedingsrijke bron. Een uitzondering hierop is vitamine B12, die voornamelijk voorkomt in dierlijke en dagboekproducten. Veganistische diëten kunnen een risicofactor zijn voor sommige B-vitaminetekorten.

de specifieke hoeveelheid in elk levensmiddel is afhankelijk van de B-vitamine die van belang is.

vitamine B-Complex

vitaminesupplementen zijn beschikbaar voor degenen die ervoor willen zorgen dat ze alle benodigde micronutriënten krijgen. Supplementen die alle 8 van de B-vitaminen bevatten worden aangeduid als B-complex vitaminen. Deze zijn bijna altijd opgenomen in multivitaminen.

vitamine B-deficiëntie

net als bij vitamine C zijn alle B-vitamines oplosbaar in water. Ons lichaam is in staat om zich te ontdoen van extra in water oplosbare vitaminen verbruikt door het te elimineren in onze urine.

Dit betekent dat het belangrijk is om een regelmatige toevoer van de B-vitamines in ons dieet te hebben.

algemeen wordt aangenomen dat mensen die in ontwikkelde landen als de Verenigde Staten wonen over het algemeen lage percentages vitaminetekorten hebben. Echter, bewijs ondersteunt dat lage vitamine B vrij algemeen kan zijn in de ontwikkelde landen ook.

sommige studies tonen aan dat tussen 10-30% van de individuen die in de Verenigde Staten en Europa wonen B-vitaminespiegels hebben die laag genoeg zijn om als deficiënt te worden beschouwd (2).

bepaalde populaties lopen meer risico op het ontwikkelen van gevaarlijke deficiënties van deze essentiële micronutriënten.

risico voor vitamine B-deficiëntie:

• zwangerschap
• alcoholmisbruik
• Malabsorptieomstandigheden (ie: coeliakie, cystic fibrosis, chronische inflammatoire darmziekte, bariatrische chirurgie)
• Vegetarische & Veganistische Diëten
• Ouderen

Vitamine B-Deficiëntie Symptomen Kunnen Zijn:

• Anemie (laag aantal rode bloedcellen)
• aangeboren Afwijkingen
• huidproblemen
• Neurologische Problemen (dementie, zwakte, gevoelloosheid)
• Psychische Problemen
• hartproblemen

Elke B vitamine heeft zijn eigen set van symptomen die gepaard gaan met het tekort.

1) vitamine B1 : Thiamine

Thiamine is van cruciaal belang voor de groei en ontwikkeling van cellen (3).

thiaminedeficiëntie

lage vitamine B1-spiegels kunnen optreden bij mensen die niet genoeg in hun dieet krijgen en bij mensen met aandoeningen die leiden tot problemen met het effectief absorberen van de vitamine.

symptomen van thiaminedeficiëntie

• gevoelloosheid & tintelingen (perifere neuropathie)
• loopproblemen (ataxie)
• emotionele stoornissen
• hartproblemen

ernstige thiaminedeficiëntie kan leiden tot gevaarlijke problemen waaronder Wernicke-Korsakoff syndroom en beriberi.

Wernicke-Korsakoffsyndroom is een aandoening met gevoelloosheid en tintelingen in de extremiteiten (perifere neuropathie), wankele gang, veranderingen in het gezichtsvermogen en verwardheid en/of psychose. Dit is een gevaarlijke ziekte waarvan 10-15% van de mensen niet overleeft en naar schatting 25% van de mensen langdurige zorg nodig heeft.

in ontwikkelde landen zoals de Verenigde Staten wordt thiaminedeficiëntie die groot genoeg is om het syndroom van Wernicke-Korsakoff te veroorzaken, meestal geassocieerd met ernstig alcoholmisbruik. Het is echter belangrijk op te merken dat de ziekte kan het gevolg zijn van ernstige thiamine deficiëntie van elke oorzaak (3).

Beriberi is een andere aandoening die wordt veroorzaakt door een ernstige thiaminedeficiëntie met gevoelloosheid en tintelingen (perifere neuropathie) en die ook significante hartproblemen kan veroorzaken.

aandoeningen die het risico op thiaminedeficiëntie verhogen

• alcoholisme (meest voorkomende oorzaak van thiaminedeficiëntie)
• HIV/AIDS
• Diabetes
• bariatrische chirurgie

hoeveel Thiamine heeft u nodig

	thiamine (B1) aanbevolen minimale dagelijkse inname
	volwassenen	1.1 mg	zwangere vrouwen	1.4 mg

u hoeft zich geen zorgen te maken dat u te veel thiamine krijgt van wat u eet. Er is geen toxiciteit gevonden door het consumeren van thiamine in voedsel of supplementen (4) .

Thiamine Foods

2) Vitamine B2: Riboflavine

riboflavine helpt ook de ontwikkeling en groei van cellen en is belangrijk voor het metabolisme van een verscheidenheid aan verbindingen in het lichaam, waaronder vetten, aminozuren en steroïden.

riboflavinedeficiëntie

met een laag riboflavinegehalte komt in ontwikkelde landen zeer zelden voor, omdat het in een verscheidenheid aan levensmiddelen verkrijgbaar is en ook aan veel andere gangbare levensmiddelen wordt toegevoegd. Daarom hebben mensen met een significant laag riboflavinegehalte ook een significant laag gehalte aan andere vitaminen (5)

symptomen van riboflavinedeficiëntie (ook bekend als: ariboflavinose):

• Skin Problems (seborrheic dermatitis)
• Tongue Inflammation (glossitis)
• Cheilosis (cracked lips)

Conditions That Increase the Risk for Riboflavin Deficiency

• Vegans
• Pregnancy

How Much Riboflavin Do You Need?

	Riboflavin (B2) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.1 mg
Pregnant Women	1.4 mg

riboflavine voedingsmiddelen

in het algemeen zijn melkproducten, dierlijke producten en verrijkte voedingsmiddelen zoals granen belangrijke bronnen van riboflavine.

3) Vitamine B3 : Niacine

net als veel van de andere B-vitaminen helpt niacine de fundamentele functie van cellen en onze genetische code te ondersteunen. Het is van cruciaal belang voor energieproductie en meer dan 400 metabole reacties waarvan we afhankelijk zijn om te functioneren.

bovendien kunnen hoge doses niacine helpen bij de behandeling van hoog cholesterol door het slechte cholesterol (LDL) te verlagen en het hoge cholesterol (HDL) te verhogen. In theorie kan dit het risico op andere chronische ziekten, waaronder hart-en vaatziekten en beroerte, verminderen.

vanwege de vele bijwerkingen wordt vitamine B3 echter niet langer aanbevolen als behandeling voor hypercholesterolemie, omdat is aangetoond dat andere geneesmiddelen veiliger zijn voor deze indicatie (6).

niacine deficiëntie

niacine deficiëntie is zeldzaam, en meestal beperkt tot ondervoede en bijna altijd verarmde populaties die geen toegang hebben tot uitgebalanceerd voedsel.

de ziekte geassocieerd met ernstige niacine deficiëntie wordt pellagra genoemd.

symptomen van Pellagra:

• huidproblemen (dermatitis)
• gastro-intestinale problemen (diarree)
• neurologische problemen (dementie)
• overlijden (multiorgaanfalen)

net als veel van de vitaminetekorten kan pellagra worden behandeld met vitaminesuppletie, vooral wanneer het in een vroeg stadium wordt ontdekt en aangepakt (7).

aandoeningen die het risico op niacine-deficiëntie verhogen

• ondervoede
• andere Micronutriëntendeficiënties (vitamine B2, vitamine B6,& ijzer)
• zeldzame genetische aandoeningen (ie: Hartnup-ziekte)

hoeveel niacine heeft u nodig?

	Niacine (B3) Minimum Aanbevolen Dagelijkse Inname
Volwassenen	14 mg
Zwangere Vrouwen	18 mg

Niacine Foods

Niacine is in overvloed aanwezig in veel voedingsmiddelen, zowel dierlijke en plantaardige gelijk.

niacine bijwerkingen

u hoeft zich geen zorgen te maken over het eten van te veel niacine in voedsel. Zoals hierboven beschreven, is deze vitamine cruciaal voor talloze processen. Er zijn geen toxische effecten geïdentificeerd van het krijgen van te veel in wat we eten.

niacine pillen

Er zijn echter veel synthetische vormen van B3 beschikbaar in geneesmiddelen en supplementen. Deze kunnen komen in veel hogere doses dan wat we ooit zou kunnen consumeren in een dag van voedsel.

terwijl de aanbevolen dagelijkse inname 17 mg is, kunnen medicijnen en supplementen die verhogen naar de 1000 ‘ s.

niacine Flush

Ongeveer 30-50 mg niacine kan leiden tot een bijwerking die flush wordt genoemd, waarbij roodheid in het hele lichaam (voornamelijk het gezicht, de borst en de armen) optreedt en soms een branderig gevoel of jeuk optreedt. Terwijl flush is niet op zichzelf gevaarlijk, het is een ongemakkelijke ervaring die een overbelasting van niacine en het potentieel voor andere, meer ernstige bijwerkingen aangeeft (6).

andere mogelijke bijwerkingen van niacine:

• Flush
• lage bloeddruk
• vermoeidheid
• leverfalen
• oogproblemen
• Glucoseproblemen

4) vitamine B5 : pantotheenzuur

pantotheenzuur is zo ‘ n belangrijke vitamine omdat het nodig is om een enzym aan te maken – coenzym A – dat nodig is voor vele processen die cruciaal zijn voor onze overleving. Vergelijkbaar met niacine, is aangetoond dat vitamine B5 het cholesterolgehalte verlaagt (8).

B5 deficiëntie

omdat het in zoveel voedselbronnen wordt aangetroffen, zijn deficiënties uiterst zeldzaam. Het wordt vaak alleen waargenomen in extreme gevallen van ondervoeding en daarom zijn symptomen van deficiëntie moeilijk te isoleren van andere gelijktijdige voedingstekorten.

symptomen kunnen abnormale spierbewegingen, branderig gevoel, braken en vermoeidheid zijn (9).

hoeveel pantotheenzuur heeft u nodig?

	Pantotheenzuur (B5) Minimum Aanbevolen Dagelijkse Inname
Volwassenen	5 mg
Zwangere Vrouwen	7 mg

net als bij veel van de andere B-vitaminen, er is nooit aangetoond dat een vergiftiging door het eten van te veel pantotheenzuur uit voedingsbronnen (9).

B5 voedingsmiddelen

5) vitamine B-6 : Pyridoxine

Pyridoxine is een andere vitamine-sleutel in een goed metabolisme, vooral van eiwitten in het lichaam.

andere vitamine B6 voordelen

in theorie kan pyridoxine op verschillende manieren bijdragen aan de gezondheid, waaronder bescherming tegen hartaandoeningen en beroerte. Hoewel deze nog niet bewezen effecten in goed uitgevoerde studies, het is een bekende behandeling van een type van bloedarmoede (lage rode bloedceltelling) genoemd sideroblastic bloedarmoede.

vitamine B6 kan bijzonder gunstig zijn voor zwangere vrouwen en het is aangetoond dat het helpt bij de veilige behandeling van misselijkheid en braken door zwangerschap (10).

B6-deficiëntie

symptomen van Pyridoxinedeficiëntie

• bloedarmoede (laag aantal rode bloedcellen)
• huidveranderingen
• aangetast immuunsysteem
• neurologische symptomen

aandoeningen die het risico op thiaminedeficiëntie

nierziekte

alcoholafhankelijkheid

auto-immuunziekten

hoeveel Pyridoxine heeft u nodig?

	Pyridoxine (B6) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.3 mg
Pregnant Women	1.9 mg

There isn’t any known risk of eating too much vitamin B6 (11).

Vitamin B6 Foods

Pyridoxine is plentiful in many vegetables, fruits, animal products and grains.

6) Vitamin B7 : Biotine

biotine voordelen

net als veel van de andere B-vitamines is biotine de sleutel in vele belangrijke reacties in het lichaam, waaronder voor ons metabolisme, de celfunctie en de expressie van onze genetische code.

biotinedeficiëntie

omdat het in zoveel voedingsmiddelen aanwezig is, is B7-deficiëntie zeldzaam.

Symptomen van Biotine Deficiëntie

• Veranderingen van de Huid
• haaruitval
• Neurologische Symptomen
• Broze Nagels
• Vermoeidheid

Omstandigheden Die een verhoogd Risico voor Biotine Deficiëntie

• Alcohol
• Zwangerschap
• Zeldzame Genetische Aandoeningen (biotinidase deficiëntie)

Biotine voor Haar, Huid & Spijkers

Terwijl het krijgen van voldoende biotine is belangrijk, het is niet aangetoond dat het krijgen van extra biotine in het verleden onze voedingsbehoeften voorziet een verder voordeel voor onze gezondheid.

Er zijn geen goede aanwijzingen dat een van de vele biotine-supplementen ter verbetering van haar, huid en nagels effectief is (12).

Biotine Dosering

	Biotine (B7) Minimum Aanbevolen Dagelijkse Inname
Volwassenen	30 mcg
Zwangerschap	30 mcg

Er is niet gebleken van enige schade van het eten van te veel biotine van voedsel bronnen.

biotine voedingsmiddelen

7) vitamine B9 : folaat & foliumzuur

folaat is zo belangrijk omdat het helpt om de stoffen waaruit ons DNA bestaat – nucleïnezuren genoemd – te creëren onder een verscheidenheid aan andere kritieke functies voor onze gezondheid en metabolisme.

vanwege de rol van folaat in de groei en ontwikkeling is voldoende folaat vooral belangrijk voor baby ‘ s tijdens de zwangerschap – inclusief de vorming van hun zenuwstelsel.

folaat vs. Foliumzuur

terwijl folaat vaak de algemene term is die wordt gebruikt voor B9 in levensmiddelen en supplementen, verwijst foliumzuur naar de geoxideerde vorm die in de meeste supplementen en verrijkte voedingsmiddelen wordt aangetroffen.

folaatdeficiëntie

hoewel folaatdeficiëntie relatief zelden voorkomt, is het voor mensen met een bijzonder hoog risico op deficiëntie belangrijk om sterk te overwegen hun folaatspiegels aan te vullen – vooral zwangere vrouwen (13).

symptomen van folaatdeficiëntie

• geboorteafwijkingen
• bloedarmoede (laag aantal rode bloedcellen)
• vermoeidheid
• huidveranderingen
• gastro-intestinale symptomen

aandoeningen die het risico op folaatdeficiëntie

• zwangerschap
• alcoholmisbruik
• absorptiestoornissen

hoeveel folaat heeft u nodig?

	Folate (B9) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	400 mcg
Pregnant Women	600 mcg

There isn’t any harm in getting too much folate from what you eat (13).

Folate Foods

8) Vitamin B12 : Cobalamine

vitamine B-12 voordelen

net als folaat is vitamine B12 belangrijk op verschillende kritische manieren, waaronder het helpen om ons DNA en rode bloedcellen aan te maken.

vitamine B12 deficiëntie

cobalamine deficiëntie kan vaker voorkomen dan velen van ons denken. Sommige studies tonen aan dat tot 20% van de mensen ouder dan 50 jaar borderline vitamine B12 niveaus en ongeveer 3% hebben significante tekorten (14).

Symptomen van een Vitamine B12-Tekort

• Anemie (laag aantal rode bloedcellen)
• Problemen met het Evenwicht
• algemene Zwakheid
• Vermoeidheid
• Sensatie Veranderingen

Omstandigheden Die een verhoogd Risico voor Vitamine B12-Deficiëntie

• Leeftijd
• Vegetariërs & Veganisten
• Malabsorptie Stoornissen
• Bariatrische Chirurgie

hoeveel B12 Heb Je Nodig?

	Cobalamin (B12) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	2.4 mcg
Pregnant Women	2.6 mcg