de belangrijkste aminozuren voor het opbouwen van spiermassa en het verliezen van vet worden BCAA ‘ s genoemd, of vertakte aminozuren.

samen vertegenwoordigen de drie BCAA ‘ s (leucine, isoleucine en valine) maar liefst 33% van het spierweefsel. Hier is een kort overzicht van elk:

1. Leucine is een vertakt aminozuur dat uw lichaam helpt eiwitten te synthetiseren.
2. Isoleucine is een BCAA dat uw lichaam kan helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en ervoor te zorgen dat uw spiercellen suiker metaboliseren (in plaats van vetcellen).
3. Valine is het minst belangrijke BCAA voor de lichaamssamenstelling (het is ook het minst bestudeerde).

eiwitpoeders kunnen afkomstig zijn van plantaardige of dierlijke bronnen, elk met een verschillende samenstelling van aminozuren.

verschillende soorten eiwitpoeders (en hun voordelen en risico ‘ s)

Er is enige intrigerende wetenschap over de meest voorkomende soorten eiwitpoederbronnen die we een beetje verder zullen onderzoeken …

wei-eiwit

zoals vermeld, is wei-eiwit meer onderzocht dan enig ander eiwitpoeder. Een snelle zoektocht van “whey protein powder” op PubMed brengt bijna 600 studies tot nu toe.

hoewel u zeker studies als deze kunt vinden die geen verband toonden tussen wei-eiwit en lichaamssamenstelling, lijkt het algemene bewijsmateriaal te suggereren dat wei werkt voor het opbouwen van spieren.

in een meta-analyse (een overzicht van een groep studies) gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition werd gekeken naar 14 klinische studies met in totaal 626 volwassenen en werd geconcludeerd dat weiproteïnepoeder gunstige effecten heeft op de lichaamssamenstelling (en nog effectiever is in combinatie met resistentietraining).

Er zijn echter enkele bijwerkingen geassocieerd met wei-eiwit, met name op de nier-en leverfunctie en bij patiënten met gevoeligheden en allergieën voor zuivel.

Eén studie toonde aan dat eiwitrijke diëten uit dierlijke bronnen kunnen leiden tot nierziekte. De onderzoekers waarschuwden tegen het eten van te veel eiwitten uit dierlijke bronnen zoals wei.

caseïne eiwit

caseïne is een tragere verteervorm van eiwitten op basis van melk. Caseïne wordt vaak op de markt gebracht als een “superieure” eiwitbron.

Eén studie toonde echter aan dat caseïne geen merkbare verschillen vertoonde op het gebied van lichaamssamenstelling, sterkte, kracht en behendigheid in vergelijking met wei.

caseïne heeft ook enkele belangrijke gebreken als eiwitbron. Uit deze studie bleek dat het de groei van prostaatkankercellen bevordert. En omdat het op basis van melk is, is het waarschijnlijk geen goede keuze als je gevoelig bent voor zuivel.

Brown Rice Protein

Rice protein is een plantaardig eiwitpoeder dat wordt gebruikt door veganisten, vegetariërs en mensen die geen zuivelproducten zoals wei en caseïne kunnen verdragen. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition, onderzoekers gevonden dat rijst eiwit had vergelijkbare effecten op de lichaamssamenstelling als wei.

met andere woorden, Er was geen verschil tussen de groep proefpersonen die rijstproteïne innamen en de groep proefpersonen die weiproteïne innamen; beide vertoonden positieve veranderingen in de lichaamssamenstelling.

een van de belangrijkste klachten over rijsteiwit is dat het rijk is aan potentieel giftige zware metalen zoals arseen, lood, cadmium en kwik.

hoewel het waar is dat het consumeren van grote hoeveelheden van sommige van deze metalen tot negatieve gezondheidseffecten kan leiden, zijn zware metalen in alle planten die in de bodem groeien. Hier is een citaat uit Jon Barron ’s goed onderzocht artikel over het onderwerp:

samengevat, heb geen knie-jerk reactie op het label “heavy metals.”(Zowel calcium als ijzer zijn technisch zware metalen.) Ja, natuurlijk, als het gaat om “giftige” zware metalen, minder is beter dan meer. Maar de kwestie is veel genuanceerder dan een eenvoudig label–of zelfs nummers op een grafiek voor die kwestie. Je moet rekening houden met de vraag of het element daadwerkelijk een” bewezen ” toxiciteit (wolfraam heeft geen aangetoond toxiciteit), of het organisch of anorganisch (organisch arseen wordt vrijwel genegeerd door het lichaam), en of het gebonden of ongebonden (gebonden cadmium heeft slechts 2-6% absorbeerbaarheid).

Ja, veel plantaardige eiwitpoeders hebben hoog getest op zware metalen.

daarom is het aan u als consument om de fabrikant van uw eiwitpoeder te vragen wat hun gehalte aan zware metalen is, vooral als ze rijstproteïne gebruiken (als ze deze aantallen niet willen delen, is het een grote rode vlag).

en kies een rijsteiwit uit biologische bruine rijst om te voorkomen dat potentiële chemische bestrijdingsmiddelen en herbiciden worden ingenomen.

Pea-eiwit

Pea-eiwit is een andere populaire plantaardige eiwitbron. Het wordt steeds vaker voor in vegetarische / veganistische / zuivel vrije poeders om verschillende redenen:

1. Het is een” complete ” eiwitbron die een indrukwekkend BCAA-profiel bevat.
2. Pea proteïne poeder is een van de meest hypoallergene van alle proteïne poeders, omdat het geen gluten of zuivel bevat.
3. Het is gemakkelijk voor de darmen en veroorzaakt geen opgeblazen gevoel, een veel voorkomende bijwerking van veel andere eiwitpoeders uit dierlijke bronnen.
4. in kleine studies is aangetoond dat het een vergelijkbaar effect heeft als wei-eiwit op de lichaamssamenstelling.
5. Pea-eiwit heeft een pdcaa (verteerbare onmisbare aminozuurscore) van .89 (Wei is 1). In combinatie met rijst, hennep en / of soja in bepaalde combinaties, kunt u dit Aantal krijgen tot 1.0–hetzelfde als wei!

hoewel erwteneiwit niet zoveel is bestudeerd als wei of soja, is het een veelbelovende eiwitbron voor diegenen die op zoek zijn naar alternatieven voor zuivel-eiwitten. Nogmaals, biologisch erwteneiwit is altijd een veiligere keuze omdat je minder pesticiden binnenkrijgt.

soja-eiwit

soja-eiwit is een ander populair plantaardig eiwitpoeder. De meeste mannen moeten vermijden omdat het isoflavonen en fyto-oestrogenen die overeenkomsten met oestrogeen delen bevat.

Het wordt vaak geëxtraheerd met hexaan, een oplosmiddel op basis van aardolie … en de meeste soja komt van genetisch gemodificeerde sojabonen.

volgens verschillende studies kan soja-eiwit echter voordelen voor de lichaamssamenstelling hebben voor oudere vrouwen.

Eén studie toonde aan dat een dagelijks supplement van soja-eiwit verhogingen van subcutaan en totaal abdominaal vet bij oudere vrouwen voorkwam. Een ander toonde aan dat soja-eiwit een mild effect had op de lichaamssamenstelling bij oudere vrouwen.

Eén voorbehoud: wei blijkt effectiever te zijn dan soja voor het verbeteren van de lean body mass in combinatie met weerstandstraining. Dus als lean body mass je doel is, wil je misschien andere eiwitbronnen dan soja overwegen als je een eiwitpoeder gebruikt.

Hoe wordt eiwitpoeder gemaakt?

eiwitpoeder verwerkingsmethoden zijn afhankelijk van het type eiwit en het bedrijf dat het maakt.

Weiproteïneverwerking

de meeste commerciële weiproteïnepoeders worden vervaardigd met behulp van een hoogwarmteproces met zuurgespoelde ionenuitwisseling om de wei van de koemelk te scheiden. Dit kan ontdoen van vitale voedingsstoffen, het creëren van een onevenwichtige, zure “wei-isolaat” dat vervolgens besmet met synthetische additieven, smaken en chemicaliën om het te laten smaken als iets wat lijkt op voedsel.

dus waarom gebruiken bedrijven het?

omdat eiwitverwerking met zuren natuurlijk goedkoper is.

Als u besluit dat een wei-eiwitsupplement het beste voor u is, raad ik u aan er een te kiezen die biologisch is, afkomstig van gras-gevoede koeien en rauw of koud verwerkt.

vraag de fabrikant hoe het wordt gemaakt voordat u het koopt en geef een paar dollar meer uit aan een zuurvrij, biologisch product … het is de moeite waard.

Wat als u geen producten op basis van melk kunt verdragen of de voorkeur geeft aan plantaardige eiwitten? Hoe worden die verwerkt?

plantaardige eiwitverwerking

veel van de zogenaamd gezonde plantaardige eiwitten die tegenwoordig in supplementen en verpakte levensmiddelen worden gebruikt, worden verwerkt met hexaan, een op aardolie gebaseerd neurotoxine. Het gebruik van hexaan is een efficiënte en zeer winstgevende manier voor voedselproducenten om olie uit planten te verwijderen en het eiwit te scheiden.

Als u besluit dat een planteiwitpoeder een betere optie voor u is, zoek dan naar plantaardige eiwitpoeders die koud zijn verwerkt en “enzymatisch gekiemd”, wat betekent dat alle natuurlijke enzymen worden gebruikt in plaats van chemicaliën om het eiwit van de plant te scheiden.

ook de kiemkorrels die worden gebruikt in plantaardige poeders (bijv. rijst, erwt, amarant) verhogen veel van de belangrijkste voedingsstoffen van de planten, waaronder B-vitamines, vitamine C, folaat, vezels en essentiële aminozuren die vaak ontbreken in korrels, zoals lysine. Gekiemde korrels kunnen ook minder allergeen zijn voor mensen met graangevoeligheid.