Vrouwelijke powerlifters zijn toegewijd aan het bewijzen van hun fysieke kracht en kracht, daarom zijn powerlifting oefeningen voornamelijk gericht op de drie grote liften. Echter; om een betere algemene kracht te bouwen; krachtprogramma ‘ s voor powerlifting moeten een scala aan oefeningen en trainingsstijlen bevatten.

Als u verward bent over powerlifting-oefeningen en op zoek bent naar krachtprogramma ‘ s voor powerlifting; dit artikel is hier om zowel beginnende als gevorderde vrouwelijke powerlifters te helpen, dus lees verder …

Wat is het probleem met vrouwelijke powerlifters?

de vrouwelijke powerlifters in de eerste plaats doel is altijd hetzelfde – krijgen zo fysiek mogelijk sterk. Dat betekent dat je de drie primaire powerlifting oefeningen zo vaak mogelijk uitvoert. Of het nu professioneel is, of in hun eigen hoekje van de sportschool, het is eerlijk om te zeggen dat een powerlifting workout niet voor de lichtvoetige is.

professioneel of anderszins; vrouwelijke powerlifters zijn een kracht waarmee rekening moet worden gehouden.

Powerlifting-oefeningen

De drie primaire powerlifting-oefeningen komen neer op de lange halterrug squat, deadlift en bench press. Echter, voorbij de basis is er een heleboel meer te zeggen over het werken variaties van deze belangrijke bewegingen, evenals andere accessoire werk; die allemaal bijdragen aan uw algehele kracht.

Iedereen naar gewichtheffen wie niet vertrouwd is met deze stappen, kunt u dit artikel over krachttraining voor vrouwen >>>

Het hierboven gelinkte artikel biedt zowel de beginnende en gevorderde gewichtheffen tips, met inbegrip van gedetailleerde instructies over hoe te bereiden voor uw lange-halter-back squat, deadlift en bench press.

verder dan de basis; powerlifting-oefeningen moeten goed doordacht zijn en voldoende gevoed worden met een dieet dat caloriedichtheid genoeg heeft om uw liften van stroom te voorzien. Als u niet zeker weet hoeveel calorieën u nodig hebt, probeer dan onze calculator.

Er zijn een aantal processen die vrouwelijke powerlifters doorlopen om hun kracht en vertrouwen op te bouwen tot die alle belangrijke één rep max, (dit is een enkele herhaling van de maximale belasting).Yep, dat klopt; vrouwelijke powerlifters zijn hier hard aan het trainen, waarbij ze bloedzweet en tranen in hun workouts stoppen; voor het simpele doel om het maximale gewicht door één enkele rep te bewegen.

hoe vrouwelijke powerlifters beginnen

terwijl de primaire powerlifting-oefeningen steeds populairder worden onder vrouwen; meedoen aan de sport kan aanvoelen als een beetje een mijnenveld. Online bronnen voor vrouwen ontbreken en toegewijde coaching is niet goedkoop. Daarom kunnen krachtprogramma ‘ s voor powerlifting moeilijk te verkrijgen zijn.

het beste wat een powerlifting beginner kan doen is beginnen om vertrouwd te raken met de basis. De basis van de primaire powerlifting oefeningen zijn echter eenvoudig; de fundamenten rond het opbouwen van je fysieke kracht, tot aan een vrouwelijke powerlifters standaard, vereist een veel complexer plan van actie. Met dat in het achterhoofd, moet je verwachten om wat onderzoek te doen.

Kijk online (voor betrouwbare bronnen zoals deze), beter nog, praat met andere vrouwelijke powerlifters en ontdek wat ze doen, hoe ze begonnen zijn en hoe ze vooruitgaan.

een andere tip voor beginners is om daadwerkelijk een powerlifters meet (net als een toeschouwer voor nu), aandacht besteden aan het formaat en het proces dat elke powerlifting oefening gaat door op het platform.

zonder twijfel; de beste manier om te leren en vooruitgang te boeken is om te beginnen met doen, dus stel het raken van de sportschool niet uit! Begin met de basis en ga van daaruit verder.

Members Zone is ook voor vrouwelijke powerlifters

we hebben een aantal programma ‘ s die u zullen helpen om te beginnen, bekijk de Members Zone.

Members Zone ondersteunt alle vrouwen in gewichtheffen, daarom vindt u een scala aan trainingsstijlen in onze portal, niet alle zullen geschikt zijn voor vrouwelijke powerlifters. Als u niet zeker bent, kunnen we u helpen; alle abonnees worden dedicated 1:1 ondersteuning en verantwoording aangeboden. Het is geen vervanging voor een toegewijde coach, maar als je op een krap budget, of je bent net begonnen, het is een enorme sprong in de goede richting.

vergis je niet; degenen die presteren op het hoogste niveau van deze sport, hebben en hebben toegewijde coaches nodig. Een toegewijde coach zorgt voor topprestaties op al uw powerlifting-oefeningen. Hoewel, zoals we al zeiden; coaching kan duur zijn. Met dat in het achterhoofd, raden wij u aan om jezelf de basis te leren en over te stappen op toegewijde coaching zodra u er zeker van bent dat u een level omhoog wilt in deze sport.

krachtprogramma ‘ s voor powerlifting

Het is duidelijk dat je niet zonder ervaring tot de balk kunt schommelen en kunt verwachten dat je zult presteren. Powerlifting oefeningen nemen consistente en toegewijde oefening om te beheersen. Er gaat veel in een krachtprogramma voor powerlifting en ondanks wat je misschien denkt; het is niet allemaal zwaar tillen.

er zijn een aantal trainingspraktijken en andere secundaire powerlifting-oefeningen die u nodig hebt om uw algehele kracht op te bouwen. Het is belangrijk voor vrouwelijke powerlifters om ervoor te zorgen dat hun lichaam goed geconditioneerd is voor hun drie primaire powerlifting oefeningen.

natuurlijk; de beste manier om beter te worden in iets is om het te blijven doen, keer op keer, tot herhaaldelijk falen, totdat je uiteindelijk het gewicht optilt dat je nooit dacht dat je kon. Maar er zijn andere delen van het proces, die allemaal zullen bijdragen aan je algehele fysieke kracht.

in het kort; Er is veel te overwegen in powerlifting; liften, loads, herhalingen, sets, rest….

Beginner kracht programma ‘ s voor powerlifting

het is noodzakelijk dat u de tijd neemt om uw lichaam te conditioneren en een solide basis te bouwen, zodat u verder kunt bouwen.

Beginners moeten beginnen met de basis. Je moet wat lifting ervaring hebben op zijn minst, zo niet moet je beginnen met het werken van een algemene kracht plan, terwijl u vertrouwd te raken met de primaire powerlifting oefeningen.

Als u het hierboven hebt gemist, bekijk dan dit artikel over gewichtstraining voor vrouwen >>>

begin altijd met een onbelaste Balk, dit weegt 20 kg. Als je nog geen vertrouwen hebt in dat gewicht, begin dan met een standaard vaste halter bij een lager gewicht en werk je omhoog.

neem jezelf door je lange halter terug squat, deadlift en bankdrukken, met veel aandacht voor uw houding en vorm. Er is geen ruimte voor slordige vertegenwoordigers in powerlifting en niemand heeft een taak om gewicht toe te voegen aan slecht voorgevormde vertegenwoordigers.

onthoud dat het niet allemaal zwaar tillen is, in feite; je moet consequent tussen 60-80% van je one rep max tillen, dus ga niet elke training volledig laden!

hoewel uw einddoel misschien alleen het uitvoeren van de primaire powerlifting-oefeningen op piekvolume is, moet u ook andere secundaire powerlifting-oefeningen en accessoire-werk opnemen. Dat gezegd hebbende; deze elementen moeten worden geïntroduceerd tijdens meer geavanceerde krachtprogramma ‘ s voor powerlifting.

twijfel niet aan jezelf – je bent sterker dan je denkt!

wat je startpunt ook is, begrijp dat je fysiek sterker bent dan je denkt. Je zult dit echter nooit kunnen bewijzen totdat je voorbij je mentale grenzen begint te duwen.

op voorwaarde dat u langzaam, consequent en veilig gewicht toevoegt aan uw powerlifting-oefeningen, zult u sterker blijven worden.

zorg ervoor dat u uw liften volgt; weet welk gewicht uw tillen, welk gewicht u de laatste keer optilde en hoeveel gewicht u daarna wilt optillen. Het hebben van een toegewijde record van uw prestaties is noodzakelijk voor algemeen succes. Vrouwelijke powerlifters die hun liften efficiënter volgen.

geavanceerde krachtprogramma ‘ s voor powerlifting

geavanceerde vrouwelijke powerlifters moeten nog meer aandacht besteden aan hun vorm en techniek, zowel tijdens hun primaire als secundaire powerlifting-oefeningen. Wees bewust van dingen als hand en voet positie; evenals hoe je je voor te bereiden en zet je schrap voor elke lift. Zelfs de geringste aanpassingen aan uw techniek kan resulteren in een zwaardere lift.

Het is belangrijk om zo vaak mogelijk te hurken, deadlift en Banky, maar niet om uitputting. Geavanceerde krachtprogramma ‘ s voor powerlifting vereisen nog steeds consistente training tussen 60-80% van de maximale belasting.

het werken met verschillende variaties van de primaire powerlifting oefeningen is wat zal bijdragen aan uw algehele kracht en kracht. Nu is het tijd om zich te concentreren op secundaire powerlifting oefeningen zoals de Roemeense Deadlift, sumo stance squat en deadlift, evenals bank variaties, met inbegrip van, maar niet beperkt tot; helling, daling en nauwe grip.

de belangrijkste focus voor geavanceerde vrouwelijke powerlifters is om hun volume consistent in de tijd te verhogen. Luister naar uw lichaam en begrijp wanneer het tijd is om door te duwen en wanneer te stoppen – voldoende herstel tussen zware liftsessies zal u helpen topprestaties te bereiken wanneer het er toe doet.

Deloading

Deloading en ondersteunde bewegingen moeten worden verwerkt in alle geavanceerde krachttrainingsprogramma ‘ s voor powerlifting. Door het verminderen van het volume op bepaalde intervallen voor een week of zo op een moment, laat je je lichaam voldoende tijd om volledig te herstellen en sterker terug te komen.

Deload week is geen tijd om te loungen en niets te doen (je kunt als je wilt, soms loont het om een tijdje helemaal te stoppen, maar dat is niet wat we bedoelen als we praten over deloaden). Tijdens het deloaden, moet u uw prestaties te verlagen tot 50% of minder van uw maximale belasting. Nu is het ook een tijd om te werken in geassisteerde oefeningen zoals de beenpers, kabels etc…

Dit is nog een reden waarom het bijzonder belangrijk is voor u om uw liften te volgen, u moet uw nummers kennen om correct te deloaden.

algemene regels van powerlifting

als competitieve powerlifting is waar je naar streeft, moet je zelf een powerlifting Meeting bijwonen zodat je kunt beginnen te begrijpen wat er van je verwacht wordt in deze omgeving. Als u besluit om competitief verder te gaan, moet u de officiële regels van uw wedstrijd te zoeken en zich te houden aan die.

vanuit een algemeen perspectief; lifters krijgen twee pogingen per lift. Vanaf hun startpositie moet de lifter wachten tot ze worden gesignaleerd door een rechter om de lift uit te voeren.

liften zijn naar verwachting schone en gecontroleerde bewegingen, er is geen “stuiteren” of momentum toegestaan. Re-rack de bar alleen wanneer geïnstrueerd om dit te doen door een rechter.

bij squat en deadlift wordt verwacht dat de lifter ‘lock out’ (vergrendeling van de knieën in rechte positie) gebruikt. Op de bank moeten de hefarmen aan de bovenkant volledig worden uitgeschoven en de stang mag de borst aan de onderkant niet raken.

andere elementen zoals; handpositie, hoofdpositie, houding, houding en zelfs kleding, worden zorgvuldig gecontroleerd, dus als je gaat om te concurreren, zorg ervoor dat je weet alle regels van de wedstrijd die u hebt ingevoerd.de mededingingsregels voor Powerlifting zijn zeer streng, zelfs de geringste fout kan leiden tot diskwalificatie.

de powerlifters arch

Dit krijgt een speciale vermelding, namelijk vanwege de misvattingen rond het uitvoeren van een bankdrukken op deze manier. De powerlifters boog op de bank krijgt veel ongerechtvaardigde en soms negatieve aandacht.

laat weten dat dit een legitieme en toegestane techniek is in powerlifting.

De powerlifter-boog is een positie waarbij de lifter zijn rug buigt tijdens het bankdrukken. De reden hiervoor is om het bewegingsbereik in de lift te verminderen, waardoor het ‘gemakkelijker’ is om meer gewicht te verplaatsen.

sommige lifters beschouwen dit ‘vals spelen’ vooral omdat vanuit een spieropbouwend perspectief, deze methode niet efficiënt is. Nochtans; de doelstelling van powerlifters is niet efficiënte spiergroei, is het om efficiënt zo veel gewicht mogelijk door één enkele rep te bewegen, daarom; deze techniek is geschikt.

powerlifting competition rules staan dit toe, op voorwaarde dat billen en schouders plat op de bank blijven gedurende de lift. Dus goede flexibiliteit is een must!

the female powerlifters essentials

als je net begint, probeer dan te voorkomen dat je overhaast alle spullen koopt. Je belangrijkste prioriteit voor nu zou moeten zijn om de sport te ervaren en je fysieke vaardigheden aan jezelf te bewijzen.

naarmate je verder gaat, zul je een paar dingen nodig/willen hebben:

• goed schoeisel-voor powerlifting het beste type schoen dat u kunt dragen heeft een platte en stevige zool, met een verhoogde hiel als uw voorkeur op die manier geneigd is. Ook; als je problemen hebt met enkelpronatie, investeer dan in een goede set boogsteunen.
• Krijthandschoenen hebben hun beperkingen, krijt is beter. Naarmate je vordert zul je beginnen te merken dat je grip het eerst opgeeft; lifters chalk is een uitstekende oplossing hiervoor.
• riem – niet noodzakelijk essentieel, maar geweldig voor extra ondersteuning op de zwaardere liften
• kniesteunen/wraps-deze items zijn niet noodzakelijk ‘essentials’, het gebruik ervan is afhankelijk van de individuele keuze, handig als je problemen met gewrichten hebt.
• Riemen-een andere niet – ‘essentiële’ maar persoonlijke keuze voor iedereen die meer wil tillen dan hun grip toelaat.
• Singlet-technisch alleen echt nodig voor een voldoen, controleer ook spec eisen en zorg ervoor dat ze Voeten uw voldoet aan de eisen.
• Deadlifting sokken-beschermt uw schenen tegen onverwachte schaafwonden.

Powerlifting is een krachtige sport

Powerlifting draait om fysieke kracht, en het focussen van je workouts op fysieke kracht is een van de meest bevrijdende dingen die je als vrouw kunt doen.

Er is iets prachtig verbazingwekkends aan het verplaatsen van een hoeveelheid gewicht waarvan je nooit dacht dat je dat kon. Wanneer je doel is om sterker te worden, je mind-set verschuift en in het moment van de lift, niets anders telt.

Powerlifting is een ongelooflijk opbeurende sport met enkele van de meest nederige en gastvrije mensen die ik ooit heb ontmoet in de gewichtheffen wereld. Na mijn weg door de meeste gewichtheffen sporten door de jaren heen gewerkt te hebben, moet gezegd worden; powerlfiting is mijn persoonlijke favoriet. Om die reden moedig ik alle vrouwen aan om het tenminste eens te proberen, zodat ze het zelf kunnen ervaren.