kijk of dit bekend klinkt: je wordt midden in de nacht wakker en kijkt naar je telefoon om de tijd te controleren…maar je weet al dat het te vroeg is om wakker te zijn. volgens slaapexpert Michael Breus, Ph. D., is een van de meest voorkomende vragen die hij krijgt waarom ik steeds ’s nachts wakker word — om 3 uur’ s nachts of 4 uur ‘ s nachts — en wat kan ik eraan doen?

Als u steeds last heeft van een 3 uur wakker worden, Welkom bij de club! Je bent in goed gezelschap. Nachtelijke ontwaakt zijn vrij gebruikelijk,en meestal NBD – zolang je in staat bent om gemakkelijk terug in slaap vallen. In feite, volgens deskundigen, de meeste mensen wakker meerdere malen tijdens de nacht, of van lawaai, de kamer te warm of te koud, het verschuiven van slaapposities, of om de badkamer te gebruiken, zonder het te herinneren in de ochtend.

u vraagt zich misschien nog steeds af: Waarom blijf ik om 3 uur ’s ochtends of om 4 uur’ s ochtends wakker worden? Terwijl je ontwaakt verrassend nauwkeurig kan zijn-tot op de minuut nacht na nacht — de tijd zelf is echt niet significant, volgens psycholoog en slaapexpert Alexa Kane, Psy.D. Er zijn echter een paar redenen waarom het kan gebeuren.

4 Redenen waarom u steeds ‘ s nachts wakker wordt

luister, we begrijpen het: herhaaldelijk een 3 uur wakker worden als u zou moeten slapen is stressvol. Maar hoewel het lijkt alsof je wakker wordt om 3 uur zonder reden, is er waarschijnlijk een reden. Ervan uitgaande dat u geen onderliggende medische aandoeningen, hier zijn vier mogelijke redenen waarom je zou kunnen vinden uw ogen open om 3 of 4 uur ’s ochtends, en slapen experts’ tips over hoe om te slapen door de nacht.

Reden # 1: uw bloedglucosegehalte is laag

als iemand me vraagt waarom ik steeds om 4 uur ’s ochtends of 2:30′ s ochtends wakker word, “dan vraag ik hun de eerste vraag:” Wanneer hebt u voor het laatst gegeten?”zegt Breus. “Vaak hebben ze klaar met hun laatste maaltijd om 19: 00; nu is het 3 in de ochtend—dat is 8 uur later-Dus wat denk je? Ze hebben geen brandstof meer.”Wanneer je hersenen zintuigen je tank is dicht bij leeg, het spikes cortisol te helpen jumpstart het metabolisme, krijg je honger, en je wakker om te eten. “Dat kan een deel zijn van wat er gaande is”, zegt Breus.

hoe in slaap te blijven: “ga niet hongerig naar bed”, zegt Breus. Om duidelijk te zijn, je moet niet gaan slapen met een volle buik — het lichaam is niet bedoeld om voedsel te verteren liggend — maar je wilt ook niet verhongeren. “Ongeveer 30 minuten voor het slapen gaan, denk na over het hebben van een 250-calorie snack… en hier is de sleutel: het moet 70% complexe koolhydraten en 30% eiwit. Een appel met wat notenboter zou een perfecte snack zijn. Of een niet-suikerhoudende ontbijtgranen zoals havermout met wat amandelmelk.”

“een andere optie is een theelepel rauwe honing,” zegt Breus. “Ik heb ontdekt dat rauwe honing is moeilijk voor het lichaam om te metaboliseren en helpt uw bloedsuikerspiegel langer stabiel te houden. Veel van mijn patiënten kunnen de nacht doorkomen met een theelepel honing.”

Als u niet wilt eten, overweeg dan een kopje guave-blad thee. “Het is een beetje medicinale smaak, maar de literatuur heeft aangetoond dat het kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren,” zegt Breus. “Sommige van mijn patiënten hebben dat 30 minuten voor het slapen gaan en het lijkt te helpen.”

Opmerking: Als u diabetes heeft, zult u contact moeten opnemen met uw arts om er zeker van te zijn dat uw bloedsuikerspiegel de hele nacht goed onder controle is. Wakker worden kan vaak aangeven dat uw hormonen of bloedsuikerspiegel schommelen.

Reden # 2: je verschuift van diepe slaap naar lichtere slaap.

nachtrust omvat meerdere slaapcycli die optreden gedurende de 7 tot 9 uur rust die volwassenen doorgaans nodig hebben. Wanneer je slaapt, je lichaam cycli door deze slaapstadia:

• een overgang van waakzaamheid naar slaap
• lichte slaap
• diepe slaap
• rapid eye movement (REM) slaap

De lengte van elk stadium varieert gedurende de nacht. Je hebt langere diepe slaap eerder in de avond en langere REM slaap — lichtere slaap wanneer dromen optreden — als de ochtend nadert. Je opwindingsdrempel (wat betekent hoe makkelijk het is voor iets om je wakker te maken) varieert afhankelijk van de slaapfase waarin je je bevindt.

als je eenmaal voorbij het stadium van de diepe slaap bent (de eerste vier tot viereneenhalf uur slaap je) en in een lichtere slaap bent, word je gemakkelijker wakker. Dus, als je om 23.00 uur naar bed gaat, volgens James C. Findley, Ph. D., klinisch directeur van het gedrags-Slaapmedicijnprogramma in het Penn Slaapcentrum in Philadelphia, ben je om 3 uur ‘ s ochtends meestal uit diepe slaap en verschuif je naar langere periodes van lichtere slaap. En omdat je hersenen actiever zijn tijdens lichte slaap( het REM-Stadium), is het waarschijnlijker dat je wakker wordt.

hoe in slaap te blijven: Tijdens lichtere slaap, je bent meer geneigd om wakker te worden van omgevingsfactoren zoals lawaai van een passerende vrachtwagen of uw slaapkamer te warm of benauwd. Idealiter moet uw slaapkamer donker, comfortabel koel en rustig zijn. Overweeg om oordoppen of een oogmasker te gebruiken om ongewenst geluid en licht te blokkeren of het raam te kraken om wat koelere lucht binnen te laten.het is interessant, zegt Breus, dat tussen 2 en 3 uur ‘ s ochtends de lichaamstemperatuur, die wordt bepaald door uw circadiaanse ritme, niet meer daalt en weer omhoog gaat, waardoor u ook in een iets lichtere slaapfase komt. “Als je omgeving te warm is, als het niet lekker en koud is, ben je er bijna zeker van wakker te worden”, zegt Breus.

Reden # 3: U bent angstig of gestrest.

Stress kan iets zijn om te overwegen als uw 3 A. M. ontwaken een vrij recent fenomeen is. Als er iets in je leven angst of zorgen veroorzaakt (zoals, oh, ik weet niet, een wereldwijde pandemie?), of onzekerheid rond uw baan, relaties, gezondheid, of financiën, dat zou heel goed een oorzaak.

Cortisol, dat het best bekend staat als het “stresshormoon” van het lichaam, speelt ook een centrale rol in het beheer van onze slaaparchitectuur.”Studies van ons circadiaanse ritme – uw 24-uurs lichaamsklok-hebben aangetoond dat cortisol niveaus van nature beginnen te stijgen tussen 2 en 3 A.M. als je al gestrest of angstig, en uw cortisol niveaus zijn natuurlijk stijgende, het is niet verwonderlijk dat je ogen open zou pop op dit uur. Wanneer uw lichaam sympathische nerveuze symptoom kicks in versnelling, de verhoging van de hartslag en bloeddruk kan ook het moeilijker maken om terug in slaap te vallen.

hoe in slaap te blijven: de sleutel om weer in slaap te vallen als u ‘ s nachts wakker blijft, is het aanmoedigen van een overgang van een staat van angst of frustratie naar ontspanning. Hoe rustiger je bent, hoe sneller je weer in slaap valt. Ontspanningstechnieken, zoals diepe ademhaling en goede slaaphygiëne kunnen u helpen uw geest te kalmeren en weer in slaap te vallen.

reden # 4: U heeft last van leeftijdsgebonden slaapproblemen.

veroudering beïnvloedt onze slaapcycli. Naarmate we ouder worden, brengen we minder tijd door in diepe slaap, dus we zijn meer geneigd om wakker te worden van dingen als lawaai en licht. Daarnaast kunnen onze slaap-wakker tijden ook verschuiven: meestal, als we ouder worden, gaan we naar bed en worden eerder wakker dan in onze jongere jaren. We kunnen ook een medische aandoening die invloed heeft op onze slaap of nemen medicijnen die onze slaappatronen veranderen ontwikkelen.

hoe in slaap te blijven: bespreek belangrijke slaapveranderingen met uw arts, met name slapeloosheid of vreemde slaapopwekkingen, om medische problemen uit te sluiten zoals slaapapneu, opvliegers in de menopauze, diabetes of schildklierdisfunctie, die nachtelijk ontwaken kunnen veroorzaken.

Wanneer ’s nachts wakker worden een probleem wordt

wanneer u’ s nachts wakker wordt, is meestal ongevaarlijk — zolang u maar in staat bent om weer gemakkelijk in slaap te vallen. En natuurlijk, om welke reden dan ook, hebben we allemaal stukken waar onze slaap onrustig of rusteloos is.

Dat gezegd hebbende, aanhoudende slaapproblemen — waaronder moeilijk in slaap vallen, moeilijk in slaap blijven en slechte slaapkwaliteit — die ten minste drie nachten per week gedurende drie maanden of langer voorkomen en uw dagelijkse activiteiten verstoren, kunnen worden gedefinieerd als chronische slapeloosheid, een medisch diagnostische slaapstoornis.

als dit klinkt als u, is het belangrijk om met uw arts te praten, die een aantal laboratoriumtesten kan uitvoeren of een slaapstudie kan voorstellen om uit te vinden wat er aan de hand is. Hoewel er geen one-size-fits-all benadering is om beter te slapen, zal het voorbereiden van jezelf op goede, kwaliteitsslaap met een reeks gezonde gewoonten die slaaphygiëne worden genoemd, en zelfs het eten van voedsel gedurende de dag waarvan wordt aangetoond dat het het zenuwstelsel kalmeert, het podium voor een meer rustgevende nacht zetten en u helpen om gezonder te slapen.