te midden van wielerclubs, HIIT studios en roeischolen, ontstaat een zachtere vorm van groepsfitness: de stretch studio.
ClassPass identificeerde recovery classes als de snelst groeiende trend in 2017, met een toename van 16 procent van cliënten die meditatie -, herstel-en recovery classes boeken. En van het landelijke franchise Stretch Lab naar Chicago ’s StretchChi en NYC’ s Stretch Relief en Lastics, flexibiliteit gerichte sportscholen zijn opgedoken in het hele land, veelbelovende deelnemers professionele begeleiding en groep kameraadschap op dit vaak verwaarloosde onderdeel van fitness.
maar wat er precies gebeurt in een stretch klasse, welke voordelen kan (en kan niet) een bieden, en hoe kunt u weten of deze recovery-centric klasse is goed voor u? We chatten met een paar experts om meer te leren. Hier is alles wat je moet weten over deze buzzy fitness trend.
Ten eerste is het belangrijk op te merken dat de voordelen van stretching niet zo universeel of gegarandeerd zijn als u denkt.
De komst van de stretch studio laat het lijken alsof stretching iets is dat we allemaal ijverig zouden moeten doen. En hoewel het geen kwaad kan (zolang je het goed doet—daarover later meer), is onderzoek naar de voordelen van stretching over het algemeen vrij gemengd, vertelt Doug Perkins, D. P. T., C. S. C. S, van North Boulder Fysiotherapie in Colorado, aan SELF.
wat we wel weten is dat zowel dynamisch als statisch strekken waarschijnlijk voordelen kan bieden in termen van een groter bewegingsbereik en mobiliteit. Hoewel, elk type lijkt gunstig te zijn in verschillende situaties.
bijvoorbeeld, dynamisch stretchen wordt meestal gedaan als onderdeel van een warming-up, en het is bedoeld om de spieren voor te bereiden die je gaat gebruiken in de training die komt, legt Perkins uit. Dynamische stretches geven je een kans om je spieren en gewrichten opgewarmd voor een training en helpen prime je lichaam om comfortabel te bewegen door de bewegingen die je uiteindelijk zal doen op een hogere intensiteit. Het helpt ook om de geest-spier verbinding gaande, zodat je hersenen is klaar om de bewegingen aan te pakken, ook.
aan de andere kant, onderzoek suggereert het opslaan van statische stretching voor na een training of rustdag, omdat is aangetoond dat het mogelijk het vermogen te verminderen als je het doet vlak voor een training. Statische stretching kan uw gewrichtsmobiliteit en bewegingsbereik verbeteren, waardoor u uiteindelijk comfortabeler kunt bewegen in het dagelijks leven en uw vermogen om oefeningen correct uit te voeren verbetert (waardoor u meer uit hen haalt). Een groter bewegingsbereik kan u bijvoorbeeld helpen om uzelf beter te laten zakken in een squat of deadlift, zodat u dieper in de beweging kunt zinken en meer spieren kunt werven, waardoor de versterkende voordelen van de beweging toenemen.
Perkins merkt echter op dat de winst in bewegingsbereik en weefselflexibiliteit die we plukken van stretching van korte duur kan zijn. “Je kunt verbeteringen in het bereik van de beweging en weefsel flexibiliteit na een acute bout van stretching,” zegt hij. Maar deze veranderingen min of meer verdwijnen binnen dezelfde dag, en het is nog niet duidelijk of en hoe je de winsten op de lange termijn kunt handhaven, Perkins geeft toe. “Het is veel moeilijker dan mensen denken om een grote verandering in flexibiliteit te krijgen,” zegt hij.
en of stretch op realistische wijze atletische prestaties kan verbeteren of letsel voor de meerderheid van de mensen kan voorkomen? Het is nog onduidelijk. Sommige onderzoek suggereert dat het kan helpen sommige atleten spelen specifieke sporten, maar er is nog niet genoeg onderzoek om te zeggen hoeveel elk van ons moet strekken—en zelfs, als we echt nodig hebben om uit te rekken op alle—om een bepaalde fysieke activiteit beter uit te voeren. (Oh, en stretching zal niet ontdoen van DOMS, sorry om het te breken aan u.)
Stretch klassen, zoals de naam al doet vermoeden, zijn allemaal over het reserveren van speciale tijd om je spieren te strekken.Alain Saint-Dic, instructeur bij NYC ‘ s Stretch Relief, NASM-gecertificeerde personal trainer en gecertificeerde USA track and field coach, vertelt SELF. De bedoeling van een stretch – en recovery-gerichte studio zoals Stretch Relief is om een sterke nadruk te leggen op de meer zachte, herstellende delen van een trainingsprogramma.
het algemene doel van groepslessen, die worden gegeven door fitnessprofs met verschillende referenties, is om deelnemers te helpen stretchtechnieken te leren en te oefenen, hoewel het formaat, de stijl en de onderliggende filosofie van deze lessen variëren van studio tot studio. Bij Stretch Relief, bijvoorbeeld, kunnen bezoekers kiezen tussen een foam rolling-gerichte klasse, een yoga stretch klasse, en een endurance klasse, die zich richt op spieren die meestal strak en onderbenut in uithoudingsvermogen activiteiten zoals hardlopen en fietsen. Groepslessen op StretchLab zijn meer algemeen in focus, gericht op alle belangrijke spiergroepen door zowel statische stretching (het houden van een positie voor een bepaalde hoeveelheid tijd) en dynamische stretching (bewegen door een bereik van beweging die uw spieren rekt) en het gebruik van tools zoals yoga riemen en schuim rollen.
lessen op StretchChi daarentegen volgen allemaal een specifieke vorm van resistance flexibility training genaamd Ki-Hara, waarbij gelijktijdig spieren worden uitgerekt en versterkt. En lessen op Lastics worden gegeven met de eigen aangepaste methode van de studio, die flexibiliteit-building technieken populair in de professionele danswereld omvat.
naast deze groepslessen, die variëren in lengte van 25 minuten tot 60 minuten of langer, bieden veel stretchstudio ‘ s, waaronder Stretch Lab, StretchChi en Stretch reliëf, ook één-op-één sessies waarin een specialist uw ledematen voor u zal strekken met behulp van verschillende technieken (zoals de Thaise Yoga-en Shiatsu-massagetechnieken die bij StretchChi worden gebruikt) en hulpmiddelen (zoals het vibrerende zelfmassagegereedschap dat in Stretch Lab wordt gebruikt). Prijzen voor stretch klassen kan variëren van ongeveer $ 20 voor een enkele groep klasse, naar boven van $135 voor een one-on-one stretch sessie.
hoewel stretching voornamelijk een vorm van beweging met een lage impact en een laag risico is, kunt u uzelf pijn doen als u het achteloos benadert.
stretching, indien niet goed gedaan, kan letsel veroorzaken, zegt Rachel Straub, inspanningsfysioloog en C. S. C. S. hoewel de juiste stretching techniek varieert met elke stretch, over het algemeen is het belangrijk om een idee te hebben van welke spier je verondersteld wordt te strekken. Als je niet het gevoel een stretch op de juiste locatie, je zou gewoon doen het verkeerd of compenseren met een andere joint, legt ze uit.
De snelheid waarmee u rekt is een ander belangrijk onderdeel van goed strekken. Als je dynamisch uitrekken om je spieren op te warmen voor een training (bijvoorbeeld, het doen van been schommels pre run om je hamstrings en heup flexoren strekken), het is OK om te bewegen op een hogere snelheid, zegt Perkins. Maar als je diep rekt tot het einde van je bewegingsbereik (bijvoorbeeld, zittend en statisch je hamstring uitrekken met een band), is het beter om jezelf langzaam te ontspannen in de rek, zegt Perkins. Dat komt omdat aan het einde van uw bereik van beweging, uw spier is meer kans om te trekken en u het risico verwonden andere weefsels ook (denk gezamenlijke capsules, ligamenten, zenuwen, en schijven).
hoewel de juiste afstand tot stretch sterk varieert van persoon tot persoon, bevat elke spier in uw lichaam sensorische receptoren (in principe zenuwuiteinden) genaamd spierspindels, die in wezen fungeren als een ingebouwd afweermechanisme om uw spieren te beschermen tegen overstrek, legt Perkins uit. Deze spindels controleren de lengte en snelheid waarmee u zich uitstrekt, en wanneer u het einde van uw bewegingsbereik nadert, sturen deze spindels een bericht naar uw spier om te vertellen dat u moet stoppen met strekken in een poging om letsel te voorkomen. Als je weerstand voelt als je dieper in een rek duwt, zijn dat je spindels op het werk. Als je verder blijft duwen dan dat punt, dan kun je het risico lopen je spieren te scheuren of te belasten en/of het omliggende weefsel te verwonden.Stretching mag nooit pijnlijk zijn, zegt Perkins. Als dat zo is, kan je te ver strekken of iets anders dan de spieren die je van plan bent te rekken—zoals een gezamenlijke capsule (het bindweefsel rond een gewricht) of een zenuw, zegt Perkins, in welk geval je moet stoppen en een arts of fysiotherapeut raadplegen voordat u verder gaat.
hoewel het belangrijk is om deze dingen in gedachten te houden, zijn stretching klassen over het algemeen laag risico voor de meeste mensen, zegt Perkins. (Dat gezegd hebbende, het is altijd een goed idee om te praten met uw arts voordat u begint met een nieuwe beweging routine, vooral als u reeds bestaande aandoeningen die kunnen worden verergerd door stretching.)
so, moet u een stretch-les bijwonen?
als een stevige dosis stretching goed aanvoelt voor je lichaam en het prijskaartje het waard lijkt, ga er dan voor. Alleen omdat de wetenschap het niet verplicht, betekent niet dat je het moet vermijden als het nuttig voor je lijkt te zijn.
Stretching en andere herstellessen kunnen ook een goede keuze zijn voor toegewijde sporters die het moeilijk hebben om in rustdagen te tekenen. “We hoeven ons niet elke dag te overspannen”, voegt Straub toe. “Balanceren stretching in kan dat bestrijden.”
natuurlijk is het ook heel goed mogelijk om stretching op te nemen in je routine zonder geld te laten vallen op een speciale stretching klasse. In plaats van een pauze te nemen tussen de oefeningen in een circuit training, bijvoorbeeld, gebruik die tijd om een dynamische stretch uit te voeren, zegt Straub. Je kunt ook strekken als je sterker wordt. Een longe, bijvoorbeeld, kan een geweldige manier zijn om je heupflexors uit te rekken. Dus als je regelmatig kracht traint, en veel functionele bewegingen doet, kruist je tegelijkertijd wat uitrekken van je lijst.
als u besluit om een les bij te wonen, onderzoek de studio vooraf en bevestig de referenties van de instructeurs.
u wilt misschien zelfs met voormalige en huidige clients spreken. Instructeurs moeten worden gecertificeerd door een agentschap dat is geaccrediteerd door de National Commission for certificating Agencies, waaronder het American College of Sports Medicine, National Strength & Conditioning Association, de American Council on Exercise, en anderen. Nog beter als ze training hebben in disciplines die zich richten op lichaamsmechanica, zoals Kinesiologie, biomechanica en fysiotherapie.
Dat gezegd hebbende,” alleen omdat iemand een certificering heeft, betekent niet dat ze de kennisbasis hebben om stretching klassen te onderwijzen aan een groep of in privé, ” voegt Straub toe. “De persoon die instrueert moet spier-en gewrichtsmechanica begrijpen-niet alleen in staat zijn om een heleboel oefeningen te demonstreren.”
als stretching voor u nieuw is, adviseert Straub om te beginnen met een één-op-één sessie versus een groepsklasse. De persoonlijke aandacht die je krijgt kan je helpen om de juiste technieken te leren vanaf het begin.
zorg ervoor dat u altijd rekening houdt met hoe uw lichaam zich voelt bij elke stretch en vermijd uzelf te vergelijken met uw klasgenoten.
groepsklassen hebben de neiging om de meesten van ons te pushen om iets harder te gaan dan we alleen zouden kunnen doen, wat iets is om in gedachten te houden als het doel hier eigenlijk herstel is. Duw jezelf niet verder in een rek omwille van het bijhouden van een klasgenoot, of houd een specifieke pose die pijn doet alleen maar omdat de instructeur zei om. “Als ze je vragen iets te doen en het voelt niet goed, doe het dan niet”, zegt Straub. Als het gaat om stretching (en echt, oefening in het algemeen), “wat goed is voor de ene persoon is niet goed voor iemand anders,” voegt ze eraan toe. “Het is niet one-size-fits-all.”
hoewel een goede, gekwalificeerde instructeur in staat zou moeten zijn om alle klasgangers die onjuiste vorm beoefenen te identificeren en aan te passen,” is communicatie in elke groepsklasse het belangrijkst”, zegt Saint-Dic. “Als mensen zich ongemakkelijk voelen in welke positie dan ook, moeten ze het de instructeur laten weten.”
ook, als je besluit om een nieuwe stretching routine aan te nemen, verhoog langzaam en handhaaf realistische verwachtingen, zegt Perkins. Het bijwonen van stretch lessen elke week gaat je niet magisch transformeren in Gumby. Zoals Perkins al zei, is het veel moeilijker dan je zou denken om je flexibiliteit drastisch te veranderen. Maar als je geïntrigeerd bent door het idee van een stretch-les en geen onderliggende verwondingen of gewrichtsproblemen hebt, ga je gang.
gerelateerd:
alles wat u moet weten over de vraag of u eigenlijk moeite moet doen met stretchen