• 209
• 1.7 K
• 7

welkom bij week 1 van de ibih squeaky clean keto Challenge! De meesten van ons beginnen officieel op 4 januari, maar u kunt beginnen met deze 30 dagen schoon eten keto programma wanneer het het meest geschikt is voor u!

om samen Te vatten, hier is de infographic met de basisregels van de IBIH brandschoon Keto Uitdaging – als je meer informatie nodig hebt ga direct naar de post om te lees alle details over het plan.

In het verleden heb ik specifieke keto maaltijd plannen, het heeft geleid tot een stortvloed van berichten en e-mails met de vraag over de wissels, het toevoegen van meer calorieën voor mannen of zeer actieve vrouwen aan te passen aan uw persoonlijke macro ‘s, hoe te plannen voor meerdere mensen doen de plannen, en hoe om ze aan te passen als je een hekel aan avocado’ s, eieren, puppies, zijn vegetarisch, of allergisch bent voor licht en lucht.

aangezien ik onmogelijk kan anticiperen op al uw persoonlijke wensen/behoeften met een perfect keto maaltijd plan op maat van u als individu, ik ga met een meer flexibele benadering van de piepende schone Keto uitdaging maaltijd plannen, zodat u kunt doen u.

Deze Week biedt 1 Squeaky Clean Keto Meal Plan een selectie van squeaky clean keto friendly recepten (je hoeft ze niet te gebruiken) die je van tevoren kunt voorbereiden en vervolgens kunt eten wanneer je wilt. Er zijn verschillende snack-en drankopties om uit te kiezen (of niet) en u kunt die toevoegen als uw persoonlijke calorie – behoeften toestaan-mits u onder de 20g netto koolhydraten per dag blijft die voor iedereen wordt aanbevolen om in ketose te blijven.

elk recept of item wordt gevolgd door de geschatte voedingsinformatie, zodat u kunt mixen en matchen terwijl u nog steeds binnen uw carb-en caloriebudget voor elke dag blijft. U kunt uw persoonlijke piepende schone keto menu plan uitprinten en handschrijven, of downloaden in een formaat (zie de lijst met opties onderaan) dat u kunt typen en volgen elektronisch. Wat voor jou persoonlijk makkelijker is.

hopelijk zal deze benadering van keto maaltijdplanning je niet alleen in staat stellen om een aangepast Week 1 piepend schoon Keto maaltijdplan te krijgen dat het beste bij je past, het zal je ook helpen om te leren hoe je je maaltijden moet plannen nadat de piepend schoon Keto uitdaging is voltooid, en je zult bereid zijn om terug te gaan naar normale keto gewapend met de tools om te slagen.

Week 1 brandschoon Keto Meal Plan – SAMPLE

of u het nu invult om uw week van tevoren te plannen, of als u de week doorloopt, afhankelijk van wat u werkelijk elke dag eet, dit is een voorbeeld van hoe uw week eruit zou kunnen zien met behulp van de onderstaande maaltijdopties.

IBIH brandschoon Maaltijd Planner / Tracker Document Download Lijst

Klik op de gewenste notatie hieronder om te downloaden:

IBIH SCKC MONSTER Maaltijd Plan PDF-Formaat

IBIH SCKC LEEG Maaltijd Planner PDF-Formaat

IBIH SCKC LEEG Maaltijd Planner Word-Document

IBIH SCKC LEEG Maaltijd Planner Pagina ‘ s Document

Week 1 brandschoon Keto maaltijden – Ontbijt

Een combinatie van de volgende opties op basis van voorkeur en calorie / carb eisen. U kunt ook het ontbijt overslaan als u liever snel intermitterend bent.

of

Week 1 brandschoon Keto maaltijdplan – Lunch / Diner

de volgende recepten bieden voldoende porties voor 1 persoon om de hele 7 dagen te lunchen en te dineren, met 2 porties over om in te vriezen of te delen. Wissel ze de hele week af in elke combinatie die u kiest.

gebakken kip met bloemkoolrijst (recept maakt 6 porties)
portiegrootte = 1 stuk. kip & 1 kop bloemkool rijst (345 calorieën, 19g vet, 5 g netto-koolhydraten, 34 g eiwit)

bakplaat Burgers – het Weglaten van de kaas en de zoetstof in saus (RECEPT MAAKT 4 PORTIES)
Portie = 1 hamburger met 2 plakjes spek, ui & jalapeño, 4 theelepels saus, 2 kopjes sla (515 calorieën, 41g vet, 4g netto koolhydraten, 37g eiwit)

Southern Fried Chicken – (RECEPT MAAKT 6 PORTIES)
Serving size = 2 drums of 1 dij (405 calorieën, 32 g vet, 1 gram netto koolhydraten, 34 g eiwit)

de Knoflook & Bieslook Bloemkool Puree (RECEPT MAAKT 4 PORTIES)
Serving size = 1/2 cup, worden geserveerd met Southern Fried Chicken (178 calorieën, 18 g vet, 3 g netto-koolhydraten, 2g eiwit)

Eenvoudig Tonijn Salade (RECEPT MAAKT 2 PORTIES)

Serving size = 1/2 cup (248 calorieën, 19g vet, 2g netto koolhydraten, 20 g eiwit)

Week 1 brandschoon Keto Maaltijd Plan – Snacks

Kies maximaal 2 snacks per dag van deze lijst als uw calorie-en koolhydraatarm budget het toelaat:

1/2 hass avocado met zout (114 calorieën, 11 g vet, 1 g netto koolhydraten, 1 g eiwit)

2 eetlepels suikervrije zonnebloemzaadboter (210 calorieën, 18 g vet, 2 g netto koolhydraten, 7 g eiwit)
geserveerd met 4 stengels bleekselderij (10 calorieën, 0 g vet, 1 g netto koolhydraten, 1 g eiwit)

1 groot hardgekookt ei (78 calorieën, 5 g vet,.5 g netto koolhydraten, 6 g eiwit)
geserveerd met 1 theelepel mayonaise (33 calorieën, 4 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit)

8 gram kippenbouillon (10 calorieën, 1 g vet, 1 g netto koolhydraten, 1 g eiwit)

1/4 kop bloemkool Hummus (141 calorieën, 14 g vet, 3.5g netto koolhydraten, 2g eiwit)
geserveerd met 4 stengels bleekselderij, schoongemaakt en bijgesneden (10 calorieën, 0g vet, 1g netto koolhydraten, 1g eiwit)

Week 1 brandschoon Keto maaltijdplan – dranken

Kies uw drankjes uit de volgende opties als uw koolhydraten en calorieën budget het toelaat.

Kogelvrij Koffie (101 calorieën, 12 g vet, 0g netto koolhydraten, 0g eiwit)
6 gram koffie
1 eetlepel ongezouten boter of kokosolie

Kokosmelk Koffie (47 calorieën, 5g vet, 1 gram netto koolhydraten, 1 g eiwit)
6 gram koffie
2 eetlepels blik kokosmelk
1/8 theelepel ongezoete smaak extract (ik zoals esdoorn)

Groene thee, kruiden thee, zwarte thee (onbeperkt, ongesuikerd, ongezoet alleen)

Water (100 gram per dag – meer indien nodig)

Ongezoete seltzers of bruisend water (onbeperkt)

kippenbouillon (8 ounces = 10 calorieën, 1 gram vet, 1 gram netto koolhydraten, 1 g eiwit)

houdt u van dit recept? Schreeuw het van de daken!