Jsme vám přinesli šest zbytečné úseky, které se riziko zranění a ztráta času. Nyní vám přinášíme 10 nejlepší úseky pro muže, protože proč vám říkat, co byste neměli dělat, aniž byste vám řekli, co byste měli?

získali jsme pomoc 10 různých odborníků na fitness, kteří dali své konečné stetch pro kluky—plus, Jak, proč a kdy je dělat.

tyto spustit gamut od časných ranních-I ‚ m-still-in-bed se táhne před tréninkem warmups, polední svalové relaxers post-cvičení ztuhlost zmírňovače. S stretch cílení každý hlavní svalovou skupinu, můžete si vybrat, nebo je začlenit všechny výrazně zlepšit vaši flexibilitu, zmírnit dojíždění bolesti, a účinně uvolnit tvrdohlavý uzlů.

nemáte co ztratit, a šíři výhod získat.

napůl klečící hip Flexor Stretch

Jak na to: dolů na kolena. Zvedněte levé koleno tak, aby bylo ohnuté v úhlu 90 stupňů a přímo pod kolenem a položte nohu na podlahu. Vydechněte a nakloňte se dopředu, dokud neucítíte úsek v horní části stehna a kyčelních flexorů. Vaše pravé koleno a prsty by měly být v kontaktu s podlahou po celou dobu. Pomocí břišních svalů udržujte záda rovnou a páteř podepřenou. Držte úsek po dobu 30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete úsek na opačné straně.
Co to dělá: „Zapojením své glutes, můžete protáhnout psoas svalů (hip flexors), což je velmi důležité pro lidi, kteří sedí většinu času, nebo mají časté bolesti zad,“ říká Nick Rodocoy, P. T.

Když na to: To je vždy nejlepší udělat tento úsek, když vaše svaly jsou teplé, jako hned po tréninku, nebo když se dostanete ven ze sprchy.

Ochromit Stávky

Jak na to: ve stoje, závěs na vaše boky a dostat se dolů směrem k vaše prsty, aby vaše nohy rovně. „Pokud nemůžete dosáhnout na podlahu, pokrčte kolena jen tak, abyste mohli,“ navrhuje Albert Matheny, R. D., P.T. ze Soho silové laboratoře. Jakmile se vaše ruce dotknou podlahy, střídavě je procházejte dopředu, dokud nebudete v poloze push-up. Vaše nohy by měly být rovné a ve stejné výšce jako vaše hlava, ramena a boky. Začněte chodit rukama zpět k nohám, zatímco tlačíte boky do vzduchu a tlačíte paty do podlahy(přemýšlejte o napodobování inchworm). Udržujte nohy rovně tak dlouho, jak jen můžete, abyste se opravdu dostali do úseku. Vraťte se do stoje a opakujte po dobu 10 opakování.

Co to dělá: Cílí na vaše hamstringy, telata a dolní část zad, zlepšuje flexibilitu a průtok krve.

kdy to udělat: je to skvělý způsob, jak začít svůj den nebo jakýkoli trénink.

stojící boční ohyb

Jak na to: postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Zvedněte levou ruku nahoru a nad hlavu a držte pravou ruku dolů po boku. Zapojte své břišní svaly (jako byste tahali pupík směrem k páteři)a ohněte se v pase směrem k pravé straně a spusťte pravou ruku směrem k podlaze. Pozastavte několik sekund a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. Kompletní 10 opakování na každé straně.

Co to dělá: „Tento úsek je velmi důležitá, protože se zahřeje a připraví serratus (sval, který vypadá jako prsty ukazující z žeber, aby se vaše abs) pro dynamické akce, jako je házení nebo děrování,“ říká Kathryn Budig, učitel jógy, spisovatel a Under Armour mluvčí.

kdy to udělat: kromě přípravy na dynamické pohyby by mělo být prováděno pravidelně po celý den, aby vám pomohlo lépe dýchat a stát vyšší.

stěrač čelního skla

Jak na to: Když ležíte v posteli nebo na podlaze, přitáhněte kolena k hrudi. Potom zvedněte nohy rovně nahoru do vzduchu a zatímco jsou natažené, spusťte je dolů na levou stranu a držte úsek po dobu 10 sekund. Přiveďte je zpět do vzduchu a spusťte je dolů na pravou stranu, znovu držte 10 sekund.

Co to dělá: to pomáhá natáhnout záda a uvolnit všechny uzly ze spánku.
kdy to udělat: „Rád to dělám první věc ráno, ještě v posteli, nebo před tréninkem, abych uvolnil dolní část zad a dostal krev,“ říká odborník na fitness a wellness David Kirsch.

5. Šťastné Dítě Představovat

Jak na to: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte nohy, takže vaše nohy jsou v úhlu 90 stupňů a dna nohy jsou rovnoběžně ke stropu. Kolena by měla být přímo nad boky a kotníky by měly být nad koleny. Chyťte se na nohy (pokud potřebujete více podpory, uchopte kotníky) a pevně zatlačte dolní část zad do podlahy. Nakreslete kolena dolů k podlaze, abyste prohloubili úsek. Uvolněte ramena a držte hlavu a krk dolů na podlaze. Držte minimálně 10 dechů (hladké, pomalé vědomé dechy dovnitř a ven nosem). Čím déle budete držet, tím lépe.

Co to dělá: to dělá zázraky pro muže, “ říká Tanya Boulton, instruktorka jógy a spolumajitelka oblečení tanya-b. „Otevírá boky, protahuje vnitřní slabiny, dekomprimuje a prodlužuje páteř, uklidňuje mysl a má uzemňovací kvalitu, která může pomoci zmírnit stres.“

kdy to udělat: můžete to udělat první věc ráno, když se probudíte, před tréninkem nebo po tréninku.

Krucifix Úsek

Jak na to: Postavte se zpříma a zvedněte ruce tak, že jsou rovnoběžné s podlahou. Vyberte si svůj hrudník až do prodloužení páteře, a externě otáčet ramena ukázal palcem za sebe (tak, aby vaše dlaně směřují nahoru). „Udržujte hlavu a krk v neutrální nebo zabalené poloze,“ říká fyziolog cvičení Felix Bangkuai, P. T. “ mělo by to připomínat dvojitou bradu.“Držte tuto pozici po dobu 3 sekund a opakujte 5-10krát.
Co to dělá: to táhne Prsní a přední deltové svaly a navenek otáčí ramena, což jim brání v příliš vnitřním otáčení. K tomu dochází, pokud máte špatné držení těla (celý den jste propadli přes počítač), máte těsné prsní svaly, laty nebo pasti nebo jakékoli slabosti v zádech. To způsobí, že vaše ramena vytáhnout dopředu, z jejich normální polohy, která napíná vaše humeris a spouští řetězovou reakci dolů vaše tělo.

kdy to udělat: proveďte tento úsek po celý den-zvláště pokud jste přilepeni ke stolu po delší dobu.

PNF Podkolenní šlacha Úsek

Jak na to: vleže na podlaze, umístěte kabel, kapela, nebo ručník kolem spodní části levé nohy, drží na obou koncích s oběma rukama. Pomocí kabelu, kapela, nebo ručník, aby vám pomoci, zvedněte levou nohu o 90 stupňů, aby vaše pravou nohu rovně na podlaze, nebo ohnutá v koleni. Držte to na několik sekund, pak uzavřete čtyřkolku a zatlačte proti úseku, aniž byste se skutečně pohybovali, a držte tuto kontrakci po dobu šesti sekund. Tím se spustí reflex“ hold-relax“, který vám umožní překročit normální úsek. Relaxujte a pak zatáhněte nohu dále do natažené polohy-měla by být hlubší než první. Držte to Dalších 10 sekund.

Co to dělá: „PNF strečink, nebo aktivní izolované protahování (druh, který vypadá spíš jako cvičení a zahrnuje smluvní určité svaly) funguje nejlépe,“ Holly Perkins, C. S. C. S. „Statický strečink je užitečné občas, ale protahování nejlépe funguje, pokud budete pracovat s tím, jak vaše tělo se pohybuje.“

kdy to udělat: před tréninkem a pravidelně ke zlepšení flexibility.

obrázek – 4 Stretch

Jak to udělat: začněte ležet na podlaze nebo podložce naplocho na zádech. Cross vaše pravý kotník přes levé koleno, které tvoří zpětné tvaru číslo čtyři. Držte levé stehno oběma rukama (pravá ruka se navlékne mezi nohy, spíše než odpočívá na vnější straně pravé nohy). Ohněte levou nohu a přitáhněte ji k hrudi (nemělo by to být nepříjemné). Ohněte obě nohy, abyste chránili klouby. Podržte po dobu 30 sekund až minuty a opakujte na opačné straně.

Co to dělá: „tento úsek zmírní jakoukoli bolest dolní části zad a pomůže také zmírnit těsné hamstringy a glutes,“ říká Alyssa Ages, P. T.

kdy to udělat: To je skvělé pro každého, kdo je uvízl v kanceláři nebo dojíždění celý den a má bolesti zad, nebo pokud jste udělali nohu-centric cvičení v posilovně (jako jsou dřepy a deadlifts) a chcete zmírnit bolestivost.

horní lichoběžník Stretch

Jak to udělat: Přijďte do sedící polohy s dobrým držením těla. Jemně ohněte levé ucho směrem k levému rameni, dokud neucítíte úsek na pravé straně krku. Chcete-li zesílit úsek, položte pravou ruku na podlahu a odejděte prsty od těla. Budete cítit hlubší úsek v celém trapézovém svalu, který sahá přes zadní část krku a ramen. Nebo položte celou levou dlaň na pravou stranu obličeje, aby se prsty dostaly těsně pod ušní lalůček. Použijte gravitaci nebo jemný tlak k ohnutí krku dále do úseku. Držte se v pohodlném rozsahu po dobu 15-20 sekund, poté opakujte doprava. Opakujte 3krát na každou stranu.

Co to dělá: „bolest krku je jednou z největších stížností, které dostávám na své klinice fyzikální terapie,“ říká Jared Beckstrand, P. T., majitel / zakladatel společnosti Tone and utáhnout. „Stůl pracovní místa a trvalé zíral na obrazovkách často nechává naše krky pocit ztuhlé, takže to je skvělý způsob, jak zajistit správný rozsah pohybu a flexibilitu, a snížit ztuhlost.“

kdy to udělat: kdykoli zažíváte ztuhlost zad nebo krku. Pokud máte dlouhé denní dojíždění, nebo práci, která vás drží u stolu, proveďte tento úsek každou druhou hodinu, nebo čtyřikrát v osmihodinové směně.

Bench hrudník Stretch

Jak to udělat: lehněte si na lavičku(s nízkou hmotností v každé ruce-2 až 5 liber). Jemně zatlačte dolní část zad do lavice, když natáhnete ruce na úrovni ramen dlaněmi nahoru. Nechte gravitaci nebo lehké činky pomalu protáhnout hrudník a biceps. Držte to po dobu 30 sekund a opakujte 2-3 krát. „Možná budete muset upravit ruce, abyste našli úsek přes hrudník,“ říká karma Yoga & fitness instruktor Megan Hochheimer.

Co to dělá: uvolňuje veškeré napětí ve vašich prsních žlázách a dostává krev proudící po hrudi a pažích.

kdy to udělat: Před tréninkem nebo po tréninku zmírněte bolestivost nebo otevřete hruď.