Když přemýšlíme o cvičeních paží, myslíme si, že kadeře a tricepsové rozšíření, ale existuje tolik dalších tahů pro budování svalů. Ve skutečnosti existuje celá řada pohybů paží, které nevyžadují žádné vybavení (možná jen robustní horní tyč).

díky své podpůrné povaze mají pohyby tělesné hmotnosti tendenci aktivovat břišní a dolní svaly zad. To je win-win, když se primárně zaměřuje na vaše zbraně.

trénink tělesné hmotnosti je, když člověk používá váhu svého těla k zajištění odporu. Cvičení s tělesnou hmotností sahají od základních pohybů, jako je push-up, až po pokročilejší „toky“, které zahrnují několik pohybů do jednoho.

pro lidi, kteří si myslí, že trénink tělesné hmotnosti vás nedostane silný, nehledejte nic jiného než gymnastky a kalistenické sportovce. Výhody tělesné výchovy patří fakt, že je to specifické pro vaše tělo velikost, posiluje několik svalů najednou, rozvíjí svalovou vytrvalost, zlepšuje kontrolu těla, a je menší riziko zranění ve srovnání s činkami.

Ke zvýšení intenzity tělesné hmotnosti cvičení, můžete zvýšit počet opakování nebo změnit pohyb, aby se to nabízejí větší odpor, jako je zvedání nohou během push-up.

zkuste těchto deset tělesné hmotnosti horní části těla cvičení vyřezávat ruce, ramena a jádro-většinou ty zbraně, ačkoli.

Close Grip Push-up

Jak na to: Dostat se do úzké prkenné pozici s dlaně na zem asi šest centimetrů od sebe, prsty ukázal k zemi a tělo v jedné přímce. toto je výchozí pozice.

udržujte lokty pevně k tělu a snižte se směrem k zemi, dokud se hrudník nedotkne nebo se téměř nedotkne země. Natáhněte ruce proti zemi a zatlačte se zpět do výchozí polohy; to je jeden rep.

Tip trenéra: úzký úchop se zaměřuje na triceps více než širší úchop, který nejprve zasáhne svaly hrudníku. Začátečníci by to měli dělat při klečení na podložce.

při pohledu na silový vlak? Podívejte se na naše tréninky Aaptiv zde.

Dolphin Push-up

Jak na to: Dostaňte se do polohy psa dolů, kde jsou vaše dlaně ploché na zemi, nohy rovné a prsty na zemi.

vaše záda by měla tvořit tvar“ V “ a vaše hlava visí mezi rameny a dívá se mezi nohy; toto je výchozí pozice. Ohněte obě lokty směrem k zemi a předloktím se dotkněte podlahy.

Nyní, tlačit se zpět do dolů psa pozici tak, aby vaše předloktí jsou ze země, to je jedno opakování. Do dvě až tři sady pro osm až deset opakování.

Trenér Tip: Tento krok se zaměřuje na triceps. Pokud je to příliš těžké, udělejte psa dolů do kobry, aka vinyasa flow.

Bear Crawl

Jak na to: z horní části standardní polohy push-up posuňte pravou nohu dopředu dovnitř pravé dlaně. Pravá noha by neměla být mimo pravou ruku.

dále posuňte levou ruku dopředu před sebe. Nyní přepněte strany krokem vpřed levou nohou uvnitř levé dlaně a pravou rukou získejte půdu. Udržujte boky tak nízké, jak je to možné prostřednictvím tohoto cvičení. Pokračujte 50 yardů.

trenér Tip: to není cval, kde vaše boky jsou vysoké a vy jste jen snaží pokrýt zemi. Předstírejte, že se plazíte pod zdí nebo ostnatým drátem, abyste se udrželi nízko na zemi. Procházení funguje celé tělo, zejména ramena.

Batwing

Jak na to: Lehněte si na záda s nohama rovnými, dna paty na zemi a paže natažené směrem ke stropu; to je výchozí pozice.

Řada obě ruce směrem k zemi, s lokty pevně k tělu a tlačit své triceps do země, což způsobuje vaše horní záda ze země; uvolnit své hlavy.

držte lokty a triceps, dokud se vaše lopatky téměř nedotknou a mezi zády a zemí je několik centimetrů. Narovnejte ruce znovu nad trupem; to je jeden rep.

Tip trenéra: To je jeden z mála čistě tělesné hmotnosti zpět cvičení. Měli byste cítit vaše zadní deltový sval a horní zádové svaly začnou únava po tři sady deseti opakování. Při uvedení ruce na zem, chytit vzduch a vytvořit napětí v bicepsu.

Triceps Dip

Jak na to: Posaďte se na podlahu s nataženými pažemi, dlaněmi na podlaze za vámi a po stranách a koleny ohnuté o 90 stupňů. Směr vašich dlaní závisí na tom, jak se cítíte pohodlně, ale většina preferuje zápěstí mírně otočené.

zvedněte boky ze země a utáhněte jádro; toto je výchozí pozice. Ohněte lokty a spusťte tělo směrem k zemi, dokud neucítíte napětí v tricepsu. Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

Tip trenéra: pro zvýšení obtížnosti narovnejte nohy tak, aby na zemi byly pouze dna paty. Můžete také položit ruce na vyvýšenou plošinu jako robustní židli nebo krabici. Cílem je zvýšit svalovou vytrvalost tricepsu a ramen. Proveďte tři sady 15-20 opakování.

kubánský tisk

Jak na to: Postavte se s šířkou ramen od sebe, paže rovně dolů po stranách s dlaněmi dolů a rovnou páteří; toto je výchozí pozice. Udělat svislé řadě vytažením své ruce rovně nahoru směrem k bradě, zatímco držet lokty zastrčené do stran.

nepokrývejte rameny, neohýbejte ruce ani Nehýbejte tělem. V nejvyšší poloze by lokty měly být vyrovnané s rameny. Nyní otočte zápěstí nahoru a dozadu tak, aby to vypadalo, že jste připraveni stisknout něco nad hlavou; toto je pozice dvě.

nyní proveďte horní tlak tělesné hmotnosti natažením paží přímo ke stropu, spojením rukou, jejich oddělením a návratem do polohy dvě. Nakonec spusťte paže zpět do výchozí polohy.

Tip trenéra: tento krok opravdu buduje sílu a vytrvalost ramen. Po třech sadách po osmi opakováních ucítíte popáleniny. Pokud si to chcete vyzkoušet s činkami, vše, co potřebujete, je maximálně pět až 15 liber.

nelétejte cvičením. Trvá pět sekund, než se dostanete na pozici dvě, pak dalších pět sekund k dokončení tisku a dalších pět sekund k návratu ke startu.

Biceps Curl

Jak na to: Postavte se s nohama rameno s od sebe, záda rovně, ramena dozadu, paže podél těla a dlaně směřují vpřed. Zapojte břišní svaly.

zatnout pěst a přinést vaše zápěstí směrem k horní části hrudníku, držet ruce na bocích, a zastavit, když máte pocit, maximální napětí na biceps. Stiskněte biceps nahoře po dobu tří sekund, pak pomalu (trvat deset sekund) přiveďte obě paže zpět do stran současně; to je jedno.

Tip trenéra: pomalá povaha negativní (snižující) části vytváří lepší stimul růstu svalů ve srovnání s rychlým snižováním paží. Zkuste tři až čtyři sady po deseti až 12 opakováních. pro zvýšení intenzity použijte odporové pásy nebo závěsný trenažér.

Excentrické Chin-up

Jak na to: Chyťte pevné stropní konstrukce, jako pull-up bar, s rukama na šířku ramen a dlaně směrem k vám (supinated grip).

zavěste na tyč s nataženými pažemi, lopatkami zatlačenými dozadu, hrudníkem nahoru a jádrem pevně. Použijte záda a biceps k vytažení těla nahoru, dokud brada není nad barem. Trvat pět sekund, nižší sami dolů do hang pozice, to je jedno opakování.

Trenér Tip: Znovu, pomalý negativní nebo výstřední část stimuluje růst biceps. Pokud nemůžete dělat bradu nebo pull-up, proveďte obrácenou řadu z baru nastaveného asi čtyři stopy od země.

umístit se pod robustní baru jako Smith stroje nebo činka v dřepovací stojan, uchopit bar, a vytáhněte hrudníku směrem k ní. Zaměřte se na tři sady pěti opakování pro bradu nebo řádky.

Seal Walk

Jak na to: Dostaňte se do polohy rovného ramene s jádrem v záběru a tělem v přímé linii. Umístěte pětikilovou desku, posuvný disk nebo papírovou desku na podlahu pod prsty; toto je výchozí pozice. Projděte své tělo dopředu pohybem jedné paže dopředu a nechte nohy táhnout podél posuvného objektu.

Tip trenéra: Ačkoli tento pohyb můžete cítit nejvíce v ramenou a tricepsu, také výrazně aktivuje břišní svaly. Uzavřete své glutes, hamstringy a stehna, abyste mohli pracovat s nohama. Snažte se cestovat 30 yardů, pak se otočte a vraťte se; proveďte celkem šest výletů.

vyždímání ručníku

Jak na to: držte silný ručník oběma rukama několik centimetrů od konců. Otočte ručník opakovaně, dokud nebude tak těsný, že již nemůže být zkroucený. Otočte ručník v opačném směru, dokud už nemůže být zkroucený. Udělejte to pro tři sady deseti opakování v každém směru.

Tip trenéra: Aby to těžší tím, smáčení ručník a zbavu vody, a pak, smáčení ručník a ždímání to v opačném směru. Předloktí a prsty se s tímto pohybem cvičí.

Pracujte s těmito cvičeními bez vybavení do rutiny Aaptiv, když se nemůžete dostat do posilovny, cestujete nebo potřebujete rychlé cvičení horní části těla.