„od začátku terapie racionálního emotivního chování (REBT) se miliony naučily používat REBT. Tato čísla jsou částečně přičitatelná snadnosti a pohodlí a dostupnosti metod. Základní teorie je jednoduchá: když jsme konfrontováni s nepřízní osudu, často zažíváme neužitečné emoce, protože se přihlásíme k iracionálním přesvědčením. Můžeme se zbavit nezdravých emocí tím, že vyzveme a nahradíme naše iracionální přesvědčení racionálními, přesvědčení, která se vážou k příslušným emocím a odpovědným činům.“- Will Ross

Will Ross je autorem průvodce nestydatým štěstím. Je webmasterem a spoluzakladatelem webové stránky svépomocné sítě REBT. Je dlouhodobým obhájcem svépomoci a učitelem svépomoci. Will spravuje web, který Dr. Albert Ellis schválil. Zde je Willův článek:

Když Albert Ellis spustil REBT, současně publikoval svépomocné knihy, aby čtenářům ukázal, jak si mohou pomoci sami. On a jeho kolegové vytvořili stovky svépomocných knih, DVD, a další svépomocné materiály. Témata sahají od kontroly úzkosti až po řešení problémů se sexem a vztahy.

O REBT jsem se dozvěděl asi před 25 lety, když jsem pracoval jako manažer dopravní společnosti v Austrálii. Byla to stresující práce a chtěl jsem se naučit efektivní způsoby, jak snížit stres. Experimentoval jsem s různými metodami. V okamžiku odrazování jsem se naučil REBT. Byl jsem ohromen tím, jak efektivní to bylo. Rozhodl jsem se o tom naučit vše, co jsem mohl, a nakonec jsem to začal učit ostatním.

v procesu používání REBT a jeho výuky ostatním jsem destiloval následujících 13 klíčových bodů. Ať už jste v REBT nováčkem, nebo jste ji nějakou dobu používali, možná zjistíte, že je můžete efektivně dát do práce pro vás.

1. Začněte teď a pak cvičit každý den.

• Přemýšlejte o problému, na kterém byste chtěli pracovat.

• může to být závažný nebo triviální problém.

• Přemýšlejte o tom, čeho byste chtěli dosáhnout pomocí REBT.

2. Prostudujte si svůj problém.

• rozdělte problém na dvě části: praktickou část a emocionální/behaviorální část.

• zaměřte se na pocity a činy, které chcete změnit.

• nesnažte se vyřešit praktický problém, dokud neopravíte své emoce.

• hledejte neužitečné pocity a činy.

• nesnažte se měnit užitečné pocity(i když jsou nepříjemné).

3. Studujte své pocity a činy.

• jaký je název vaší neužitečné emoce (např.)?

• zeptejte se sami sebe, co si myslíte o praktickém problému.

• pokud je váš problém behaviorální (např.

• Vytvořte seznam výhod změny vašich neužitečných pocitů.

4. Prostudujte si praktický problém.

• myslete na typický nebo nedávný příklad problému.

• co si myslíte, že by se mohlo stát v důsledku problému?

• dočasně předpokládejte, že dojde k nejhoršímu (nebo se stalo).

• popište praktický problém méně než 25 slovy.

• buďte přesní (např. místo „můj šéf je blbec“, řekněte: „můj šéf mě dnes donutil pracovat neplacené přesčasy.“).

• zaměřte se na jeden praktický problém najednou.

• lze praktický problém vyřešit?

• pokud to lze vyřešit nebo změnit, brainstorming způsoby, jak to změnit.

• pokud to nelze změnit, zaměřte se na to, abyste se naučili přijmout.

• hledejte dlouhodobá řešení.

• nesnažte se cítit dobře v situacích, které se vám nelíbí.

5. Studujte sekundární emoční problémy.

• cítíte se špatně, že se cítíte špatně(např.

• narušuje sekundární emoce vaše úsilí překonat první neužitečný pocit?

• pokud ano, zaměřte se na změnu sekundární emoce dříve, než budete řešit primární emoce.

• nejprve vytvořte seznam důvodů pro práci na sekundárním problému.

• hledejte neužitečné pocity ohledně užitečných pocitů (např. pocit úzkosti z pocitu smutku).

• zvláště hledejte hanbu (je to velmi běžná sekundární emoce).

6. Pamatujte: cítíte, jak si myslíte.

• kdyby 1000 lidí mělo váš praktický problém, cítili by se všichni stejně jako vy?

• proč ne?

• použijte ABC model

• a = váš praktický problém.

• B = vaše hodnotící přesvědčení.

• C = vaše emocionální & behaviorální reakce na A + B.

7. Hledejte a studujte své iracionální přesvědčení.

• co si říkáte o A, abyste se naštvali na C?

• co se vám honilo hlavou V A?

• co si myslíte, že se mělo stát(nebo se nemělo stát)?

• jaký člověk si myslíte ,že jste (nebo jiní) kvůli vašemu praktickému problému?

• hledejte přehnané hodnocení (např.).

• hledejte hodnocení „nemůžu to vydržet“.

• hledejte jeden nebo více ze tří základních moštů: musím, musíte a život musí být takový, jaký očekávám. Požadavky, které se odklánějí od reality, jsou zdrojem velké lidské bídy.

8. Ujistěte se, že jste identifikovali relevantní iracionální přesvědčení.

• vedou víry, které jste identifikovali, k pocitům, které prožíváte?

• jak byste se cítili, kdybyste změnili přesvědčení?

9. Zpochybněte své iracionální přesvědčení.

• pamatujte: je v pořádku chtít, aby situace byla jiná.

• Porovnejte a porovnejte své iracionální přesvědčení s jejich racionálními protějšky.

• zaměřte se na „musím“ versus „chci“ atd.

• zaměřte se na „je to hrozné“ versus „je to špatné, ale ne hrozné“ atd.

• zaměřte se na „nemůžu to vydržet“ versus „dokážu to vydržet“ atd.

• což je pravda? Proč?

• což dává větší smysl? Proč?

• co je užitečnější? Proč?

10. Vytvořit a posílit novou racionální víru.

• Zapamatujte si tři části racionální víry:

• 1. Uveďte, co chcete (nebo nechcete).

• 2. Uveďte, že nemusíte mít to, co chcete.

• 3. Připojte se ke dvěma výrokům pomocí “ ale.“

• např.: „chci uspět, ale nemusím uspět.“

• Přinutte se skutečně věřit nové, racionální víře.

• nové víry je třeba pravidelně opakovat, aby je „cítily“.

• staré víry musí být pravidelně zpochybňovány, aby je přestaly „cítit“.

11. Uveďte své nové racionální přesvědčení do praxe.

• hledejte způsoby, jak uvést své nové racionální přesvědčení do praxe, abyste je posílili.

• pravidelně porovnávejte své nové víry se starými.

• rozhodněte se, jakou denní dobu vyčleníte na zpochybnění svých starých iracionálních přesvědčení.

• mít plán na překonání jakýchkoli překážek každodenního sporu.

12. Mějte záznamy.

• Uchovávejte si deník svých sporných návyků.

• Zaznamenejte, zda jste čelili svým problémům nebo se jim vyhýbali.

• Zaznamenejte, co jste udělali pro změnu B.

• nezapomeňte, že nedělat domácí úkoly z vás nedělá špatného člověka, pouze to zpožďuje váš pokrok.

13. Udělejte své nové racionální přesvědčení trvalé.

• hledejte podobné problémy a aplikujte své nové racionální přesvědčení na tyto situace.

• hledejte změny frekvence, intenzity a / nebo trvání vašich neužitečných pocitů.

• Pravidelně si připomínejte, že váš pokrok je jen na vás.

tento blogový příspěvek je součástí série k oslavě 100. a 101. výročí narození Dr. Alberta Ellise. Ellis je zakladatelem racionální emotivní behaviorální terapie a dědečkem kognitivně-behaviorální terapie.

Albert Ellis Revisited (Carlson & Knaus 2013) je tribute knižní série Albert Ellis centennial book. Vydavatel, Routledge, nabízí 20% slevu na knihu zde. Zadejte kód Ellis pro slevu. Kniha má nárok na dopravu a manipulaci zdarma. Licenční poplatky Billa Knause z této knihy jdou přímo na charitu projektu Denan. Když si koupíte knihu, pomáháte sami učí způsoby, jak žít život naplno, a pomáháte přinést zavlažování, plodin a zdravotní péče a strádající oblasti světa.

Další informace o terapii racionálního emotivního chování naleznete na oficiálních stránkách Alberta Ellise.