Jakmile jste schváleny pro cvičení po porodu, jóga může být skvělý způsob, jak budovat sílu, zlepšit držení těla, zvýšení energetické hladiny, a snížit příznaky poporodní deprese.

přidání určitých postpartum jóga představuje do vaší týdenní rutiny také pomáhá procesu obnovy, pokud jde o oslabené pánevní dno, těsné boky, bolavá ramena nebo krk, nedostatek vytrvalosti a nadměrně natažené břišní svaly.

naši odborníci vysvětlují výhody post-baby jógy, stejně jako to, které postpartum jóga představuje nejlepší pomoc vašemu tělu léčit.

nejprve to pomalu.

“ tolik maminky chtějí spěchat zpět k poklesu hmotnosti dítěte a zasáhnout tělocvičnu hardcore. Ve skutečnosti je však jóga mnohem lepší způsob, jak zahájit proces hojení a porozumět vašemu tělu a tam, kde je,“ říká trenér Aaptiv Jaime McFaden. „Navrhuji, aby všechny maminky začaly pomalu. Musíte se znovu seznámit se svým tělem. Pamatovat si, právě jsi změnil celý svůj bod téměř jeden rok. Tak tomu dejte čas, než se pokusíte odrazit.“

podívejte se na cvičení jógy aaptiv, abyste si udělali čas na návrat do rutiny cvičení. Více se dozvíte zde.

i Když to je nejlepší se poradit se svým lékařem před zahájením jemný, postnatální jóga rutina, Učitel Jógy Kalusů De La Haye, který se specializuje na pre – a postnatální jógy, doporučuje čekat minimálně šest týdnů po porodu, pokud děláte konkrétní cvičení pánevního dna. A pokud jste měli císařský řez, pak navrhuje čekat 12-16 týdnů po porodu.

pochopte výhody poporodní jógy.

De La Haye zaznamenává tři klíčové výhody cvičení poporodní jógy. Jedná se o obnovu svalového tonusu, zachování integrity páteře a pánve a prevenci poporodní deprese. „Vyvinete sílu v pánvi, abs a zádech, z nichž všechny si během prenatálního a pracovního období vybraly vážnou daň,“ říká De La Haye. „Během prenatálního období se vaše vazy a klouby uvolňují díky relaxinovému hormonu. Mohou zůstat volné a jsou náchylné k přetížení několik měsíců po porodu. Ale s jógou, můžete jemně uvolnit zpět jako možnost s nízkým dopadem. Nakonec jóga podporuje pozitivní výhled, dává vám čas soustředit se na vlastní pohodu a snižuje riziko deprese.“

samozřejmě, dodává učitelka jógy Jayla Pearce, poporodní deprese je skutečná nemoc a vyžaduje lékařskou péči. Je tedy nezbytné získat pomoc, kterou potřebujete, pokud je to nutné. Jóga může určitě pomoci zmírnit obecný stres, deprese, a úzkost, stejně jako podpořit váš přechod do mateřství. Ale nenahrazuje profesionální vedení.

Z fyzikálního hlediska, mnoho nových matek se ocitnou shrbený často, což vede k bolesti v kyčlích a dolní části zad, říká Laura Arndt, certifikovaný silový a kondiční specialista a ŘEDITEL Matriarc.

to je místo, kde jóga může uvolnit napětí v těle a podpořit lepší držení těla, flexibilitu a sílu jádra nebo pánevního dna, to vše bez vytváření břišního tlaku. Vyzkoušejte cvičení aaptiv yoga po přihlášení zde.

vědět, co představuje přeskočit.

Pro většinu, říká McFaden, aby se zabránilo břišní separace, známý jako diastázy recti, nedělej drtí a hluboké zvraty v poporodním období. „Chcete, aby se zabránilo cvičení, které budují břišní tlak, nebo protáhnout své břicho příliš mnoho, jako wheel pose nebo nějaké intenzivní zpětné ohyby,“ souhlasí Arndt. „Když děláte jógu, ujistěte se, že držíte své základní svaly pevně a nepřetěžujte žaludek. Vyvarujte se přetížení břicha, protože se ho snažíte znovu posílit.“

Zde je několik konkrétních jóga, přeskočit, zejména pokud jste trpí diastázy recti nebo zkušený jakýkoli druh trhání během porodu, říká De La Haye.

mějte také na paměti pózy, kde vaše břicho směřuje dolů, kvůli gravitačnímu tahu, nebo pózy, které protahují středovou čáru. Tyto pózy můžete pomalu zavádět zpět do své rutiny jógy, jak budete pokračovat v léčbě.

• kočka póza,
• kráva pose
• prkenná póza,
• otočený trojúhelník póza,
• malasana
• hanumanasana

„Pózy, které zahrnují velké břišní sílu je třeba se vyhnout, dokud není vymazán porodní asistentka, lékař, nebo pánevního dna fyzioterapeutem,“ souhlasí Učitel Jógy Val Minos. „Mnoho žen zažívá oddělení břicha, které, pokud se nezhojí správně, může způsobit slabost břicha, slabost pánevního dna nebo jiné vážnější problémy. Tyto pózy zahrnují hlavní zadní ohýbání představuje jako vzhůru luk a loď představovat. Jiné pózy závisí na vaší fyzické připravenosti. Konzultace s lékařem by tedy byla nejlepší v každé situaci, a to i pro pokročilé praktiky jógy.“

ale rozhodně přidejte těchto šest póz do poporodní praxe jógy.

níže uvedené pozice jógy mohou pomoci zlepšit průtok krve, posílit nervový systém a uvolnit tělo a mysl. Naši odborníci vysvětlují proč.

nohy nahoru po zdi

„to je relaxační, meditativní a pomáhá přinést průtok krve v opačném směru,“ říká Pearce. „Je to skvělá póza před savasanou. „Můžete si odpočinout své tělo na hrudi, zavřít oči a všimnout si vdechnutí a výdechu pro vás oba.“

pozice Dítěte

„To jemný pózu z jógy, která se zaměřuje na zmírnění hlavy, krku a bolest na hrudi, a otevírá pánevní dno, boky a dolní části zad,“ říká Minos. „Zmírnění bolesti zad je užitečné pro každou kojící matku. Přidání Kegel cvičení je také skvělý způsob, jak začít posilovat svaly pánevního dna, které se stanou oslabena v procesu porodu.“

horská póza

“ tato póza tóny a stimuluje břicho, pánev, trup a záda,“ říká Pearce. „Udržujte svaly na krku měkké a zvedněte ruce před sebe s dlaněmi otevřenými proti sobě. Zvedněte ruce nad hlavu a zatlačte lopatky dolů. Natáhněte dlaně směrem ke stropu, protáhněte strany těla a nasajte spodní břicho. Podržte po dobu 30 sekund.“

Bridge pose

„Bridge pose je skvělý pro zmírnění nepohodlí hrudní páteře,“ říká Minos. „Posiluje nohy při protahování kyčelních flexorů a otevírá ramena a hrudník. To jsou všechny oblasti,které se mohou po porodu zpřísnit a přitom trávit mnoho hodin sezením nebo pokládáním s novým malým. Může také pomoci zmírnit úzkost, kterou cítí mnoho nových matek.“

stálý ohyb vpřed

„s tímto dopředným protažením se ohněte dopředu v pase se stejnou hmotností,“ říká Pearce. „Můžete použít podpěry a položit ruce na ně s nohama rovnými nebo mírně ohýbat kolena a položit prsty na podlahu nebo holeně. Vydechněte a zatlačte trup blíže k nohám, pak držte 30-60 sekund.“

Cow face pose

„Cow face je skvělá pro protahování boků, stejně jako krku a ramen,“ říká Minos. „Praktikování této pozice na obou stranách může pomoci v boji proti rameni tušení, že se může stát v důsledku ošetřovatelství a drží dítě na delší dobu.“

„každodenní život může napnout vaše tělo a způsobit nervové napětí, které pak ovlivňuje vaši mysl,“ říká Pearce. „Jóga není zázračný lék, ale pomáhá. Každá nová maminka může cvičit jógu a získat výhody. Můžete se také zhluboka nadechnout doma a poslat zprávu do mozku, aby poslal kyslík do bodů napětí v těle. Každá máma je jiná. Ale přinášet povědomí do vašeho těla je hlavní výhodou poporodní jógy, stejně jako věnovat čas odpočinku, když máte nové dítě, na které se můžete zaměřit.“

dělejte tyto pózy a další v našich cvičeních jógy. Podívejte se na aplikaci Aaptiv a dozvíte se více.