Maso se stal synonymem s bílkovin, takže mnozí spotřebitelé se snaží identifikovat non-maso zdrojů tento dietní stavební blok. Adekvátní potřeby bílkovin jsou však snadno dosaženy dobře naplánovanou stravou. A rostlinné bílkoviny obvykle obsahují více vlákniny a méně nasycených tuků, faktory, které jsou základními kameny zdravé výživy srdce.

Podle k 2009 hodnocení výzkumu Akademie Výživy a Dietetiky, vegany a vegetariány obvykle splnit a dokonce překročit jejich požadavky na bílkoviny: průměrná dospělá žena potřebuje jen 46 gramů bílkovin za den, průměrný dospělý člověk potřebuje 56 gramů. Tím, že jí různé zdravé zeleninové potraviny, můžete snadno pokrýt své proteinové báze.

nejste si jisti, kde začít? Zeptali jsme se odborník na výživu Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, autor Smart Girl ‚ s Guide k vegetariánství, aby nám pomohli vybrat některé z nejvíce pohodlné a cenově dostupné protein-balené sponky.

Tofu

považujte tento blok sóji za prázdné plátno: nasákne chuť všeho, co k němu přidáte. Použijte hedvábné odrůdy pro míchání do smoothies a pudinků; uložit pevnější tofu pro pečení nebo smažení na žvýkací kousky a házet do salátů, sendviče, vegetariánské mísy, a nudlová jídla. Kromě bílkovin tofu dodává dávku vápníku vytvářejícího kosti, pokud je vyroben ze síranu vápenatého, poznamenává Warren. Zkontrolujte to v seznamu složek na štítku. Tip: krátký čas? Chyťte předem ochucené pečené tofu od značek jako Wildwood nebo Nasoya. Bílkovina: 10 gramů na 4 oz. slouží pevné tofu

Fazole

pomocnou fazolí dělá jakékoliv jídlo více plnění, a to díky množství bílkovin a vlákniny. „Jsou bohaté na oba typy vláken—rozpustné a nerozpustné—fazole také pomoci snížit hladinu cholesterolu a podporovat zdravé trávení,“ říká Warren, který naznačuje, jíst různé, jako je cizrna, černé fazole, a dědictví fazole, pro nejširší spektrum živin. Vařte velkou dávku sušených fazolí pro použití po celý týden, nebo zásobte plechovky s obložením bez BPA a bez přidané soli. Tip: při vaření přidejte do fazolí pruh mořských řas kombu, aby byly snadněji stravitelné. Bílkoviny: 7 g na 1/2-cup porce vařené černé fazole,

řecký Jogurt

Swap ven pravidelné jogurt pro tento silnější, napjaté odrůdy, které má až dvakrát tolik bílkovin. Warren se vzdává netučného jogurtu ve prospěch 2% nebo dokonce celého, což vám umožní cítit se plnější a spokojenější. Jít organické, pokud je to možné: nedávný výzkum ukazuje, že bio mléko obsahuje více srdce-ochranné omega-3 mastných kyselin než jeho konvenční sestřenice. Hledejte prostý řecký jogurt a oslaďte ho sami pomocí ovoce nebo přírodního sladidla, jako je agáve nebo med. Tip: preferujete slané až sladké? Přidejte několik lžic řeckého jogurtu do míchaných polévek a restovaných zelených. Protein: 17 gramů na 6 oz. slouží 2% řecký jogurt,

Vejce

Počínaje svůj den s vejcem může pomoci omezit chutě později v den, jen nevynechávejte žloutek. „Je to skvělý zdroj živného cholinu, který je nezbytný pro správné fungování buněk,“ říká Warren. Žloutky jsou také bohaté na lutein a zeaxanthin, antioxidanty, které pomáhají udržovat zdraví očí. Poznámka: americké ministerstvo zemědělství doporučuje konzumovat méně než 300 miligramů cholesterolu denně. Jedno velké vejce přijde na 186 miligramů. Tip: Podívejte se na Cornucopia Institute Organic Egg Scorecard, abyste zjistili, jak se různé vaječné společnosti hromadí. Bílkoviny: 6 g za velké vejce

Čočka

Tyto malé luštěniny jsou baleny s přibližně stejné množství hladu-potlačení vlákno jako fazole, ale oni nevyžadují žádné namáčení a uvařit za pouhých 20 až 30 minut. A co víc, „jsou vynikajícím zdrojem folátu-ještě více než fazole-což je důležité pro váš nervový systém a zdraví srdce,“ říká Warren. Navrhuje spárování čočky bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou rajčata a pomeranče, které pomáhají tělu absorbovat železo. Tip: nejste fanouškem kašovité čočky? Vyberte si francouzskou nebo Puy čočku, která při vaření drží svůj tvar. Bílkoviny: 9 g na 1/2-cup porce vařené čočka

Ořechy a Ořechová

Jen hrst vlašské ořechy, mandle, kešu oříšky nebo arašídy vám dává rychlé a snadné protein boost. Nutty pro ořechové máslo? Všechny typy jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků, které mohou pomoci snížit „špatné“ hladiny LDL cholesterolu, říká Warren. Doporučuje přeskočit odrůdy s nízkým obsahem tuku, které odstraňují většinu tohoto dobrého tuku, a rozhodnout se pro sklenice s pouhými dvěma ingrediencemi: ořechy a sůl. Rozetřete na toastu, zamíchejte do dušeného masa nebo vířte do ranních koktejlů. Tip: Vyzkoušejte slunečnicové máslo, pokud jste alergičtí na ořechy. Bílkovina: 7 gramů na 2-Tbs. slouží burákové máslo

Tempeh

nenechte se zastrašit tím, ořechovou, zemitou tempeh. Stejně jako tofu je vyroben ze sójových bobů, ale s kroucením: „fazole jsou fermentovány a produkují bakterie, které jsou prospěšné pro váš GI trakt,“ říká Warren. „Proces fermentace také se porouchá sacharidy, které někteří lidé mají problémy s trávením, takže je snadnější-k-tolerovat volba pro lidi, jejichž břicho nedělej tofu.“Pro začátečníky-friendly mleté maso alternativu, rozpadat tempeh, pánev-smažit, a zamíchejte do těstovinových omáček, taco náplně, a chilli. Tip: Oživte saláty a sendviče s tempeh slaninou, kouřovou pochoutkou, která je skvělá pro nové vegetariány. Protein: 21 gramů na 4 oz. slouží tempeh

Proteinový Prášek

Kromě pohodlí, proteinové prášky jsou skvělá volba pro rychlý protein boost. Navíc mnoho rostlinných zdrojů bílkovin přesahuje bílkoviny a nabízí živinové profily, které obsahují vitamíny, minerály a dostatek aminokyselinových profilů. Zejména hrachový protein obsahuje dostatečné množství všech devíti esenciálních aminokyselin pro vaše potřeby budování svalů. Rostlinné proteinové prášky jsou obvykle void přídatných látek, které mohou způsobit malabsorpce, a eliminace přídatných látek také dělá na rostlinné bázi bílkovin prášky snadněji stravitelné a gut-friendly. Tip: hledejte veganský proteinový prášek, který nabízí kompletní protein a vysokou koncentraci aminokyselin. Některé z nejlepších typů, které je třeba hledat, jsou hrach a rýže. Protein: máme rádi syrové veganské proteinové prášky Naked Whey, které nabízejí 27 gramů bílkovin a 5,7 gramů BCAA na porci.

Balení vegetariánské bílkoviny pomocí VT recepty, které obsahují alespoň 18 g bílkovin v jedné porci:

• Blueberry-Špenátové Smoothie

• Konečný Vegan Chilli

• Sweet-a-Kyselá Pečené Tofu Sendvičů

• Čočka a Vejce, Mísy

• kukuřičný Chléb a Fazole pastýřský Koláč

• Míchejte-Smažené Tofu Bento Box s Sezamové Soba Nudle a Zázvor, Mrkev, Brokolice

• Pikantní Tempeh Hash