Tempo a dlouhé běhy spolu s nějakým křížovým tréninkem mají tendenci získat většinu pozornosti od většiny běžců a jejich tréninkových plánů. Míchá to a má některé z největších výhod. Někteří mohou dokonce hodit v některých kopcích jako silový trénink cvičení. To bylo normalizováno v tom smyslu, že po tvrdém tréninku nebo tak dlouhém běhu, mít pár dní na zotavení a umožnit tělu odpočívat a rozvíjet se.

pro mě, po běhu něco přes 15 km, nemám v úmyslu běžet další den. Pokud to bylo po půlmaratonském závodě, obvykle jsem si vzal čtyři dny volna ,abych se „zotavil“.

To nebylo dokud jsem četl „Běh do Sebe“ Jean-Paul Bedard a kolegové (Brooks, Kanada Velvyslanec), že jsem se dozvěděl o obnovení jízd.

a co?

norma.

běh samozřejmě vyhodí další curveball, pokud jde o to, aby se stal lepším běžcem. Začalo se pomalu a zahrnují chůze přestávky jít dál.

pak je zde křížový trénink, protože samozřejmě, pokud jen „běžíte“, můžete vyvinout svalovou nerovnováhu, která způsobuje zranění. Mnoho běžců začlenit cross-školení v podobě jiných sportů (plavání a jízda na kole například), ale také mohou zahrnovat HIIT cvičení, rozcvičky a jiné programy silový trénink.

já sám jsem dělat HIIT program jako součást silový trénink program a viděli můj běh získat výrazně lepší (a to jak ve způsobu, jakým jsem pocit, zatímco běží, a jako bonus, v mém krát).

ale znovu bych si ještě vzal pár dní volna, abych si po dlouhém běhu nechal nohy zotavit. Po tom všem jsou obnovovací běhy jedním z nejcennějších běhů, které můžeme udělat.

co je běh obnovy?

běh zotavení je definován jako relativně krátký, snadno se rozvíjející běh provedený do 24 hodin po tvrdé relaci, obvykle intervalový trénink nebo dlouhý běh. Podobně jako naše dlouhé běhy, běh uvolněným tempem vám může pomoci vyvinout správnou formu, budovat vytrvalost, stanovit základní počet najetých kilometrů a dokonce, jak název napovídá, urychlit zotavení.

S zotavení běží je relativně snadné, tyto tréninky mohou spláchnout nahromadění kyseliny mléčné, což může pomoci zabránit opožděnému nástupu bolesti svalů a urychlit zotavení.

A zatímco není tam žádný vědecký důkaz, aby prokázal, že recovery se spouští může zlepšit zotavení, z mé vlastní zkušenosti, jsem si všiml, opožděným nástupem bolesti svalů ve srovnání s časy, kdy jsem si vzít pár dní volna.

Proč By Ty Zahrnují Zotavení Spustit Do Svého Tréninku?

na které bych se zeptal “ No, proč ne?“…

pro začátek mohou obnovovací běhy zvýšit vaši odolnost proti únavě. Navíc můžete do svého plánu přidat další den běhu,a jako běžci, není to to, co stejně chceme? Další běžecké dny?

jak jsem již zmínil, nejlepší čas na naplánování běhu obnovy je po tvrdém tréninku. Během prvních 24 hodin po tomto tréninku jsou vaše nohy ve stavu přetrvávající únavy z předchozího tréninku.

vzhledem k tomu, že jste v uvolněném tempu, můžete stále vložit další kilometry, aniž byste na tělo kladli zvýšené množství dalšího stresu.

pro více elitních (nebo šílených) běžců je další možností udělat to, co mnozí z nás nazývají „Double Run Day“. Ve skutečnosti elitní běžci budou následovat tvrdé ranní sezení s večerním zotavovacím během … protože, proč ne správně?

mějte na paměti, že obnovení je nutné pouze tehdy, pokud běžíte více než třikrát týdně. Pokud běžíte jen dvakrát až třikrát týdně, každé sezení by mělo být „kvalitním tréninkem“, po kterém následuje den zotavení nebo cross-trénink.

Recovery Běží Tempem

Teď, všechno běží souvisejících, snadné tempo‘ se bude lišit pro každého. Pro mě běží, které jsou 7: 00 + na km, je relativně snadné tempo a jeden mohu udržet stabilní po delší dobu. Pro některé je jejich snadné tempo 4: 30 / km, pro jiné je to blíže k 9: 00 / km.

v závislosti na vaší kondici a rychlosti najděte, co pro vás funguje. Můžete vést konverzaci, aniž by to znělo z dechu?

Pokud nejste schopni vést konverzaci, zpomalte.

Takže co je vlastně „snadné“ tempo?

jako obecné vodítko by mělo být vaše rekonvalescenční tempo prováděno na 65 až 75 procentech maximální srdeční frekvence. Za normálních okolností je to zhruba o 60 až 90 sekund pomalejší než běžné tréninkové tempo. Pokud například provádíte pravidelné tréninkové běhy rychlostí 6:30/km, použijte 7:30 nebo 8: 00/km tempo jako průvodce v den zotavení.

opět je individuální věc a má tolik proměnných (spánek ,strava, teplota atd.), tam opravdu není žádné tempo, které je považováno za „příliš pomalé“ pro běh zotavení.

něco, co jsem obvykle kázal hodně online a prostřednictvím svých příspěvků, je to, jak se cítí, spíše než se soustředit na časy tempa.

Pokud dokončujete zotavení, potíte se jako Niagarské vodopády a úplně utratíte, děláte to špatně. Cílem je cítit se na konci tréninku lépe než na začátku.

Recovery Run v praxi

obecně platí, že zotavení běhy by měla trvat kolem 30-40 minut, takže pár kolem 8 kilometrů nanejvýš(dát nebo vzít na to, jak se cítíte). Opět to záleží na vás a vaší kondici a tréninkových cílech.

i pro zkušenější běžce pokrývající více než 50 km / týden je snadné vzít si 5-8km více než dost. Mentalita myšlení, že více je vždy lepší, může způsobit více škody než užitku, pokud jde o vaše zotavení.

dalším způsobem, jak určit tempo zotavení, je udržet rychlost stabilní. Nemělo by docházet k kolísání tempa nebo intenzity tréninku, a to ani s pokušením zvednout tempo(vinným podle obvinění).

Jako Admirál Ackbar v Star Wars říká:

nenechte se zlákat do pasti. To jistě pomůže vybudovat svou disciplínu stejně.

na světlé straně, všichni dostaneme další den běhu!