základní tréninky-není nutné žádné vybavení.
jediným požadavkem je správné cvičení oblečení a někdy švihadlo.

Zahřívání

15-druhý Samson Úsek
10 Dřepy
10 Sit-ups
10 Ohýbat a Reach
10 Kliky
3 Kola

1.
100 Push-up
100 Sit-up
100 Dřepy
1. Kolo na Čas,

2
30 Push-up
40 Sit-ups
50 Dřepy
3-5 Kol za Čas,

3
5 Kliky
10 Situps
15 Dřepy
Max Kolech za 20 minut

4
Výpady (každá noha)
Handstand Push-ups
21-15-9 Opakování Kola pro Čas,

5
Běh 400 m (nebo žádnou sprint – 1:30-2:30 min dlouhé)
50 dřepy
25 kliky
3 Kola na Čas,

6
Běh 1000 metrů (asi 3-5 minut)
100 dřepy
50 Kliků,
1. Kolo na Čas,

7
Dřepy na čas (vybrat číslo mezi 100-500)
1. Kolo na Čas,

8
Burpees
Kliky
Situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Kola pro Čas,

9
5 Handstand push-ups
10 Pistole
Max Kolech za 20 minut

10
Běh na 400 metrů (1:30-2:30 minut)
30 Dřepy
5 Kol na Čas,

11
Double-Under (švihadlo)
Sit-ups
50-40-30-20-10 Rep Kola pro Čas
12
Single under
Kliky
50-40-30-20-10 Rep Kola pro Čas,

13
Burpees (50-150 – vyber si číslo a jít na to!)
1. Kolo na Čas,

14
Běh na 800 metrů (asi 5 minut)
50 Sqiats
50 Sit-up
3 Kola na Čas,

15
Běh 1 míle
100 Push-up
200 Dřepy
Běh 1 míle
1. Kolo na Čas,

16
Handstand Push-ups
Židle Poklesy
Push-Up
21-15-9 Opakování Kola pro Čas,

17
21 Kliky
42 Dřepy
15 Kliky
30 Dřepy
9 Kliky
18 Dřepy
1. Kolo na Čas,

18
Chodící Výpady – vybrat vzdálenost (100-400 m) a jít na to. Žádné končení!
1. Kolo na Čas,

19
10 Turkish Get-up (1 nebo 3 galon džbán vody)
20 dvojitých Přeskoků
30 Pěší Výpady
40 Push-up
30 Dřepy
20 přednožení
10 Burpees Box
2 Kola na Čas,

20
Běh na 400 metrů
50 Dřepy
Běh na 400 metrů
50 Push-up
Běh na 400 metrů
50 Sit-up
Běh na 400 metrů
1. Kolo na Čas,

21
80-60-40-20
Air Dřepy
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 Chůzi Výpady (každá noha)
800 M běh
50 Chůzi Výpady
23
10 Náhodného spuštění (aka Sebevraždu) – 20-50 metrů
10 Burpees
5 Kol
24
50-35-15
přednožení
Kliky
Situps
25
30 HSPU
40 dřepů s výskokem
50 Situps
60 Dřepy
70 Double under
26
Kolik kol za 20 minut.
10 Lavička dipy
10 Box skoky
10 Výpady (každá noha)
27
12 Kol za čas,
10 Burpees
10 zvedání Nohou
28
Sprint 100 metrů
Zbytek 1 minutu
Opakujte 10 krát
29
60 Kliků/30 HSPU
Běh 400 m
40 Kliky/20 HSPU
Běh 800 m
20 Kliků/10 HSPU
Běh 1 míle
30
100 Singl under
50 Dřepy
5 kol na čas,