Ahoj Přátelé!

teď, když už nějakou dobu děláme Crossfit, mám pocit, že mám docela dobrou manipulaci s žargonem. Ale vzpomínám si, jak jsem se cítil ohromen, když jsem poprvé začal. Vzhledem k tomu, že pravidelně zveřejňuji své tréninky Crossfit, a vím, že mnoho z vás nedělá Crossfit, myslel jsem, že pro vás trochu rozbiju věci! Vysvětlím některé pojmy, které používáme, a doufejme, že to pomůže můj Fitness pátek příspěvky dávat trochu větší smysl. Připraven?

začněme tedy základy:

Co je Crossfit?
Crossfit se neustále mění, vysoká intenzita, funkční pohyby. Zahrnuje kombinaci olympijského zvedání, gymnastiky, plyometrie, běhu, veslování, cvičení s tělesnou hmotností a ještě mnohem více!

kde trénujeme?
Box = Crossfit gym. Říká se tomu krabice, protože je obvykle v prostoru typu skladu. Místo toho, abyste viděli stroje, které vidíte v typické tělocvičně, pravděpodobně uvidíte hromady závaží, činky, pull-up bary a spoustu otevřeného prostoru.

Co budeme dělat?
Warm-up = různá cvičení, která pomáhají uvolnit a zahřát naše svaly
Skill / Strenth Session = pracujeme na konkrétní dovednosti nebo výtahu. Technika je přezkoumána a pracujeme na naší formě, stejně jako zvyšující se váha, abychom byli silnější.
WOD = cvičení dne. „Konkurenční“ část relace, kde závodíte s hodinami!

Jak jsou WODs členění?
RFT = kola pro čas
AMRAP = co nejvíce kol

Co je kolo?
kolo je soubor nebo skupina cvičení, které tvoří cvičení. Zde je příklad:

Jedno kolo tohoto WOD by být 5 pullups, 10 kliků a 15 dřepů. Pokud by byl tento WOD proveden jako RFT, dostali byste stanovený počet kol a udělali byste je co nejrychleji. Tak, kdyby to bylo 3 RFT, udělali byste 5 pullups, 10 kliky, 15 dřepy a pak začít znovu a udělat to dvakrát více. Do konce, budete mít udělal 15 pullups, 30 kliky a 45 dřepy tak rychle, jak je to možné.

Pokud byl tento stejný trénink proveden jako AMRAP, dostali byste stanovený čas a v té době byste dokončili co nejvíce kol. Takže, kdyby to bylo 20 minut AMRAP, uděláte 5 pullups, 10 kliků, 15 dřepů znovu a znovu, dokud časový limit byl dosažen.

jak jsou hodnoceny WODs?
Pokud se jedná o cvičení RFT, vaše skóre je čas, kdy skončíte. Chcete, aby to bylo co nejrychlejší.
Pokud se jedná o AMRAP, vaše skóre je počet kol, které jste schopni dokončit v nastaveném čase. Pokud dokončíte 15 kompletních kol a poté 5 pullups a 2 kliky dalšího kola, než vyprší čas, vaše skóre bude 15 + 7 . To ukazuje lidem, které jste dokončili 15 celá kola a pak dostal sedm opakování dalšího kola.

existují nějaké jiné druhy WODs?
Chipper = štěpkovač se dělá na čas, ale je to obecně dlouhý trénink, který na něj „odštípnete“.
Benchmark WOD = také známý jako Crossfit girls, jsou to tréninky s dívčími jmény, jako je Isabelle uvedená výše, které lze opakovat tak často, aby bylo možné odhadnout váš pokrok. Mohou být také použity k porovnání vaší kondice s jinými crossfittery. Například jedním z benchmarkových cvičení je Fran. Můžete se někoho zeptat, “ Jaký je váš čas Fran?“?“a můžete porovnat svůj čas s jejich.
Hero WOD = Crossfit se často používá ve vojenském výcviku. Hero WODs jsou jedny z nejintenzivnějších cvičení crossfit, které byly provedeny na počest padlých členů armády. Často jsou doplněny váženými vestami nebo maskami, aby byly ještě obtížnější.

Jak velkou váhu byste měli používat ve WOD?
Pro cvičení ve WOD, které vyžadují váhu, existuje „předepsaná“ nebo doporučená hmotnost. Toto je také známé jako Rx. Takže pokud jste dostatečně silní, můžete použít hmotnost Rx pro WOD. Pokud cvičení vyžaduje váhu, bude hmotnost Rx zapsána po cvičení v závorkách. První váha je pro muže, druhá pro ženy. Například ve výše uvedeném tréninku je hmotnost Rx pro medvědí komplex 95# pro muže a 65# pro ženy. Pokud právě začínáte nebo jste předtím nezvedli závaží, můžete vždy „zmenšit“ nebo použít menší váhu.

jak lidem ukážete, jak velkou váhu jste použili?

po dokončení tréninku zaznamenáte své skóre buď na desku pro suché mazání nebo do počítače. V závislosti na typu WOD, buď napíšete svůj čas, nebo počet kol a opakování, které jste dokončili. V závorkách poté napíšete jakékoli úpravy, které jste provedli na WOD. Pokud jste použili předepsané váhy pro všechna cvičení, píšete (Rx). Pokud jste použili více či méně váhy, píšete, kolik váhy jste použili. Takže v případě, že Rx hmotnost byla 135# a jste použili 100# byste napsat svůj čas / skóre následovaný (100#). Pokud jste upravili něco jiného, můžete si to všimnout. Takže pokud nemůžete udělat pull-up a místo toho jste skákali pullups, můžete napsat (100#, JP).

———

Tak, teď máme všechno dolů, pojďme se přesunout na několik dalších termínů, se kterými se můžete setkat, a to zejména během dovednosti/síla sezení.

Síla Zasedání Hlediska

• Rep = jeden výkon cvičení. Například jeden dřep nebo jeden pushup by byl jeden rep.
• Set = počet opakování. Takže, pokud budete dělat 3 sady 5 opakování, které by mohly být napsány 3 x 5, a ty by se dokončit 5 opakování, odpočinek, 5 opakování, odpočinek, 5 opakování.
• 1RM = Jedno Opakování Max. Nejtěžší váha, kterou můžete použít k provedení konkrétního výtahu jednou. Například můj 1RM pro deadlift je 175#. Mohu udělat jeden mrtvý tah s 175#, ale kdybych se to pokusil udělat podruhé, bylo by to příliš těžké. Pomocí 1RM můžete vypočítat, jak velkou váhu byste měli dělat během svých silových relací. Například, možná váš trenér říká, že vaše zahřívání by mělo být 60% vašeho 1RM a že byste měli pracovat až 80% vašeho 1RM během vašich sad. Možná, že vaše sady pro svou sílu zasedání jsou 6 x 3, nebo 6 sad 3 opakování. Když jsem dělal tahy, bych zahřát s asi 105# a pak pracovat až do 140# v průběhu těchto 6 sad.
• PR = osobní záznam. V podstatě zvedání těžší váhu, než jste v minulosti. Takže, pokud můj předchozí 1RM pro deadlifts byl 175# a já jsem byl schopen zvednout 185# jednou nebo vícekrát během relace síly, to by bylo nové PR!
• EMOM = každou minutu na minutu. Například během relace síly můžete provést 2 opakování konkrétního cvičení, jako je cleansing, EMOM po dobu 12 minut. Takže časovač by začal, udělali byste dvě čištění a pak byste měli zbytek té minuty, abyste přidali větší váhu do baru, protáhnout, přemístit lištu, atd. Když se časovač dostal na 2 minuty, udělali byste znovu dvě čištění a opakovali
• Oly Lift = Olympic Lift. Jsou to věci jako dřepy, čistí, dřepy a mrtvé tahy.

Whew! Myslím, že to prozatím stačí. Vraťte se příští týden a dozvíte se více o různých typech cvičení a výtahů, které děláme během WODs!

Pokud si chcete přečíst více o crossfitu ještě dnes, Podívejte se na příspěvek, který jsem napsal o věcech, které mě Crossfit naučil!

užijte si to!
– Lindsay –