Dřevorubec minu dřepy jsou nejlepší squat jste nikdy se snažil. Odvážné tvrzení, Ano, ale … pokud bojujete s hloubkou dřepu, umožní vám dostat se hlouběji. Pokud jste výstřední lokty nebo těsné ramena činka squat by mohl být boj; ne dřevorubec dřepy ačkoli!

Pokud máte rádi pohárové dřepy, ale nemůžete použít dostatečnou váhu, pak dřevorubecké dřepy eliminují výmluvné zatížení, kolik chcete, a bezpečně. Vaše čtyřkolky a glutes dostanou tolik potřebné bití a budete se cítit dobře, když to děláte (stejně dobře, jak se některé dřepy mohou cítit).

Po psaní o těchto v poslední době, pozoruhodný fanoušky Dřevorubec dřepy nyní patří proslulý kouč Jon Chaimberg (kdo je trénoval rád Georgese St. Pierre a Rashad Evans), a T-Nation páru Chris a Dani Shugart. Zde je návod, jak správně nastavit a provést dřevorubec.

Instalace

Budete potřebovat minu jednotka – Většina tělocvičen, že vlastně investovat do jejich členové by měli mít minu jednotky. Pokud nevíte, co to je, je to obvykle věc v rohu používá tupci za pochybné jerky-hip-zadní řady věcí (zřejmě T-bar rows).

můžete také najít minovou jednotku připojenou na vnější straně dřepového stojanu. Jen ujistěte se, že máte jeden z nich, a pokud nechcete apelovat na vyšší pravomoci v tělocvičně se dostat s dobou a koupit jeden. Jedna věc, kterou nedělat, ačkoli, je jen použít rohovou stěnu vaší tělocvičny-pravděpodobně to udělá díru do zdi, naštvání řekl vyšší síly tělocvičny.

7-noha Olympijský bar funguje dobře pro většinu-Chuck činku v nášlapné jednotky. Úspěšně jsem to udělal se vším, od 5 stop stubby baru až po 7 stop olympijský bar s indickým klubovým nástavcem na konci(což je asi 8 stop). Standardní 7ft Olympijský bar je v pořádku pro většinu, práce budou pro muže i ženy různých výšek a 20kg (45-libra) bar je obecně dost lehký pro začátečníky.

lavička je klíčová-to lze samozřejmě provést, aniž byste začínali na lavičce, jako vaše standardní nášlapné dřepy. Ale začít na lavičce je pro každého, s kým jsem to zkusil, skutečný měnič her. Nastavení trvá trochu déle, ale jakmile cítíte, co to dělá pro cvičení, budete vyhráni jako všichni ostatní.

lavice umožňuje nastavit polohy těla, umožňuje zvednout náročnější hmotnost (bez nutnosti složitě bič to od podlahy), a umožňuje snadno přidat nebo vzít váhu z baru (zvláště užitečné pro některé sadistické drop-sady).

výška lavice záleží!

jsem 5 stop 11 a většina standardních výšek lavice funguje dobře pro mě a mé schopnosti dřepu. Úspěšně jsem použil lavičku s klienty 5 stop 4 a níže-záleží na hloubce, kterou se snažíte dosáhnout.

Pokud je lavička příliš vysoká, stačí použít několik kroků nahromaděných. Pokud jste obří nebo vaše hloubka dřepu chybí, můžete použít lavičku s několika talíři nahromaděnými nahoře.

znovu se podívejte na video a všimněte si nastavení. Jakmile zjistíte správnou výšku a hloubku pro vás, je dobré jít.

technika

1. Hop se pod bar, dostat ji blízko k hrudi a baňkování oběma rukama. Můžete zablokovat prsty, jít ruku nad ruku, nebo potácet sevření. Stačí jít s tím, co je pro vás pohodlné. Jako dobré pravidlo se snažím povzbudit barovou pozici dostatečně vysokou na hrudi, kde se vaše palce, pokud jsou prodlouženy, mohou dotknout vašich klíční kostí.
2. Upravte svůj postoj a umístění nohou. Vyberte si squat postoj, který vám umožní získat co nejvíce kyčle a kolena rozsah pohybu. V podstatě, když narazíte na hloubku, bude se cítit nejpohodlněji. Nejlepší způsob, jak se rozhodnout, je udělat několik opakování a postupně zamíchat nohy, dokud se nebude cítit dobře.
3. připravte se, Získejte vše pevně, připravte si abs a zmáčkněte zadek.
4. udržujte polohu tyče na horní části hrudníku pevnou.
5. překonejte setrvačnost mrtvé tyče a vystřelte ze spodní polohy.
6. při dřepu se ocitnete mírně vpřed, protože nášlapná mina určí vzorec.
7. Možná zjistíte, že budete muset stát dál, než jste si mysleli, ale nebojte se-když víte, že víte.
8. Nadechněte se na každém opakování(jako byste potřebovali připomenout!).
9. lavička je vaše hloubková kontrola. Dostaňte se pokaždé na lavičku, ale neztrácejte napětí. Navrhuji, ztrácí ne více než 50% hmotnosti přes lavičky na každé opakování. Je to moje stejná doporučení pro většinu box dřepy a dokonce i podlahové lisy. To vám umožní udržet napětí/těsnost a zároveň získat některé z výhod překonání malé mrtvé váhy pokaždé.
10. jakmile přibijete nastavení, přidejte tolik zatížení, kolik chcete.

existují i jiné varianty, se kterými byste mohli experimentovat. Psal jsem o nich zde: nejlepší squat jste se pokusili

Úvahy

cituji Leo na Vlk z Wall Street, lhal bych, kdybych tvrdil, že minu dřepy nabízena pouze „obrovský růstový potenciál s velmi malým rizikem“. Cvičení je efektivní, bezpečné a cítí se dobře. Ale je tu něco, co mě štve.

profil cvičení, je jedno kde, protože vliv faktorů zatížení je větší v dolní poloze, než v horní (to je stejné na všech minu cvičení). Na druhou stranu silový profil vašich nohou v jakémkoli dřepovém cvičení je ten, kde jste nejslabší dole, ale nejsilnější nahoře.

To by z něj učinilo užitečné cvičení glutes, protože načte spodní část dřepu, kde vaše glutes hrají svou největší roli. Ale pro vaše čtyřkolky možná budete potřebovat trochu víc.

Pro optimální čtyřkolky rozvoj jsi nejlepší, včetně další cvičení do vašeho tréninkového plánu, že zatížení horní část, kromě Dřevorubec dřepy (např., reverzní pruhovaná dřepy/smith stroj dřepy, kyvadlo dřepy, reverzní pruhovaná hack dřepy, half-squat variace, 1.5 rep dřepy důrazem na nejvyšší pozici).

dalším řešením, které jsem použil, je přidat na minu odporové pásmo, které pomůže „vyrovnat“ profil odporu. Silový pás ovinutý přes pár činek na podlaze bude fungovat, nebo byste mohli jen šlápnout na kapelu.

výše uvedené info nepopírá obrovský růstový potenciál Dřevorubec dřepy. I když pokud jsme super anální ohledně sémantiky, je to věc, kterou byste mohli zvážit. Kromě mě, nespi kvůli tomu. Dřevorubec landmine dřepy jsou stále nejlepší squat jste nikdy nezkoušel. Teď je řada na tobě.

Pokud je vyzkoušíte, rád bych o tom slyšel. Komentář pod své myšlenky a zjištění, nebo sdílet tento článek s přítelem, který by mohl mít prospěch.

Klikněte zde nebo na obrázek níže a dozvíte se více o online koučovacím programu Fitness Maverick.

Také známý jako „Fitness Maverick“, Gareth se specializuje na chytřejší trénink techniky, aby vám silný a vypadá skvěle nahý rok!