Pokud jste měli Dexa-scan a výsledky naznačily, osteopenie, podniknout kroky ke snížení rizika osteoporózy. Tkáň a buňky vašich kostí jsou vždy aktivní. Dieta a cvičení hrají roli v síle kostí. Tento článek vám poskytne tipy, jak zabránit nebo zvrátit osteopenii, která může vést k osteoporóze a zvýšenému riziku zlomenin později v životě.

dietní vápník je životně důležitý pro zdraví kostí. Potřeba vápníku se zvyšuje, když ženy dosáhnou věku 50 let. Současně mohou ženy zaznamenat pokles aktivit a snížit příjem potravy. Všechny ženy musí mít na paměti konzumaci potravin bohatých na vápník.

zde jsou některé nemléčné zdroje vápníku:

• artyčok, střední-135 mg.
• Collards, ½ šálku — 110 mg.
• tuřín greeny, vařené ½ šálku-99 mg.
• brokolice, ½ šálku — 47 mg.
• Kale, ½ šálku vařené — 45 mg.
• žalud nebo ořešák squash, ½ šálku vařené-45 mg.
• Hummus, ½ šálku — 62 mg.
• námořní fazole, ½ šálku vařené — 61 mg.
• Pinto fazole, ½ šálku vařené — 51 mg.
• sezamová semínka, 1 lžíce. — 88 mg.
• mandle, 1 unce-74 mg.
• sardinky, s kostí, konzervované 4 každý-242 mg.
• pstruh duhový, 3 unce-75 mg.
• Tofu, pevné nevařené (vápník přidaný při zpracování) – 258 mg.
• sójové mléko, obohacené vápníkem, 8 uncí-150 mg.

registrovaný dietolog vám může pomoci určit, zda potřebujete doplněk vápníku, kolik doplnit a ideální formu vápníku.

ačkoli dostatečný příjem vápníku je životně důležitý pro zdravé kosti, mnoho minerálů, vitamínů a fytonutrientů je také nezbytné. Nejméně pět minerálů, sedm vitamínů a dva antioxidanty podporují zdraví kostí. Zaměřte se na konzumaci níže uvedených potravin, které jsou bohaté na živiny.

Minerály:

• Bor: Fazole, bobule, sladké brambory, cibule, ořechy, sušené švestky, kakao, avokádo
• Měď: Korýši, kapusta, houby, ořechy, fazole, sušené švestky, avokádo, tempeh
• Hořčík: Tmavé listové zeleniny, ořechy a semena, ryby, čočka, hnědá rýže
• Fosfor: Dýňová semínka, sýr, ryby a korýši, ořechy, vepřové maso
• Draslíku: Bílé fazole, tmavé listové zeleniny, pečené brambory (sladké brambory nebo červenohnědé), žalud squash, jogurt, avokádo, banány

Vitamíny:

• A: tmavě oranžové ovoce a zelenina
• B6: cizrna, sušené švestky, ryby & drůbeže
• B12: žádné živočišné bílkoviny, obohacený nutriční kvasnice
• C: Papriky, kvajávy, kapusta, kiwi, brokolice, bobule
• D: Houby, pstruh duhový, raisin bran, tofu, obohacené mléčné výrobky
• kyselina listová: Fazole, čočka, špenát, chřest, avokádo
• K: Tmavě zelená zelenina, Růžičková kapusta, brokolice, chřest, petržel a sušené švestky

Antioxidanty:

• Lykopen: rajčata (zejména vařené a pureed), meloun, rubínově červený grapefruit
• Anthocyanin: jahody, švestky, červená paprika, a červené zelí mezi ostatními

Denní Dietní Návyky pro Silné Kosti

• Konzumovat potraviny bohaté na vápník získat 1200 mg. denně (zhodnoťte svůj příjem na stránkách 6 – 7)
• většina bílkovin z rostlin: fazole, luštěniny, sója, celá zrna
• 6 nebo více porcí zeleniny denně patří jedna porce z každé skupiny barev:
  • Tmavě zelená: zejména špenát
  • Oranžová: především sladké brambory
  • Červená: zejména vařené & pyré rajčata
  • Fialová: zejména vařené červené řepy
  • Světle: zejména syrové cibule a/nebo vařené Asijské houby
• 4 porcí ovoce (tři níže jsou užitečné zejména)
  • 1.5 uncí sušené švestky (2 porce)
  • půl Banán (1 porce)Borůvky, ½ šálku (1serving)
• 40 g nebo více vláken
• 1 porce probiotické potraviny bohaté na

Kostní Posílení Smoothie Bowl,

Užijte si toto smoothie bowl jako kompletní živiny-hustá snídaně, oběd nebo večeři. Složky v tomto receptu poskytují alespoň jednu třetinu mnoha živin chránících kosti: vitamíny A, B6, K, folát; měď, fluorid, hořčík, fosfor, draslík. Poskytuje také 20 procent denní potřeby vápníku a dobrou dávku lykopenu.

Složení:

• 1/2 šálku filtrované vody
• 1/2 šálku nízkotučné obyčejný kefír (nebo sójového mléka)
• 4 oz silken tofu
• 1.5 uncí sušené švestky (sušené švestky), přestřihl
• 1 šálek nasekané čerstvého špenátu
• 1 polévková Lžíce. sezamová semínka
• 2 unce zralého avokáda
• ½ šálku dýňového pyré
• 1 lžička. dýňový koláč koření
• 4 unce meloun kostky, zmrazené

Volitelné přísady pro polevu:

• Med mrholení
• posypeme Skořicí
• Slivered mandle

Pokyny

Umístěte všechny přísady v high-poháněl mixéru a postupu do hladka. Vyprázdněte do velké mělké misky s obroučkami a podle potřeby ozdobte volitelnými přísadami.

poznámky k receptu

proveďte tip: pro rychlou snídani vložte všechny ingredience kromě zmrazeného ovoce do nádoby mixéru a chlazte přes noc. Následující ráno přidejte zmrazené ovoce a postupujte podle pokynů pro míchání.