Navzdory tomu, co výstřelek stravy a chytlavé titulky by vést k přesvědčení, tuk není všechno stejné. A musíte s tím přestat zacházet. Takže pokud pracujete s mentalitou“ tuk je tuk a tuk je špatný“, stojí za to pár minut poznat svůj tuk.

zde odborníci (včetně výzkumníka tuku!) sdílet to, co opravdu potřebujete vědět o tuku na rámu—a to zejména pokud jste se snaží zhubnout, získat zdravé, nebo žijí déle:

Christine Frapech

Co To Je: tuk, musíte žít. „Esenciální tuky pomáhají regulovat tělesnou teplotu, vstřebávání vitamínů, buněčnou strukturu a hormony, jako jsou hormony plodnosti,“ vysvětluje Naureen Sajwani, R.D., klinický dietolog ve Weiss Memorial Hospital v Chicagu. „Esenciální tuk se nachází v mnoha částech těla, včetně nervových membrán, kostní dřeně a membrán chránících tělesné orgány. Esenciální tuk není ani subkutánní, ani viscerální.“(Nebojte se, později se ponoříme do podkožního a viscerálního tuku.

co potřebujete vědět, pokud se snažíte zhubnout: nemůžete ztratit základní tuk, aniž byste ohrozili své zdraví-a velkým způsobem. Pro dobré zdraví potřebují ženy 10 až 13 procent své celkové hmotnosti, aby pocházely z tohoto esenciálního tuku, podle Národní akademie sportovního lékařství.

Bohužel, mnoho žen se často snaží pro dosažení ještě nižší procento tělesného tuku přes extrémní diety a cvičení, uvedení své zdraví v ohrožení. To je důvod, proč mnoho soutěžících ženských postav (kteří snižují procento tělesného tuku na 6 až 10 procent pro soutěže), často zažívají extrémní hormonální poklesy a ztrácejí období. J. Mark Brown, Ph.d., lipidů (.k.a. tuku) výzkumník s Cleveland Clinic Lerner Research Institute, také konstatuje, že příliš nízká hladina může také shodit schopnost těla regulovat hladinu cukru v krvi. Ve studiích na zvířatech vykazují myši s příliš nízkou hladinou tělesného tuku příznaky prediatetů a diabetu 2.typu.

když se snažíte zhubnout, nezapomeňte si udržet své zdraví jako nejvyšší prioritu. (A pamatujte, že spousta obrázků na Instagram obsahuje méně než zdravé hladiny tělesného tuku.) Ujistěte se, že procento tělesného tuku neklesne pod 10 až 13 procent. Mnoho váhy – a dokonce i některé fitness trackery-nyní přicházejí vybaveny měřit váš tělesný tuk.

související: Jak Vypnout Vaše tělesné Hmotnosti Hormony

Christine Frapech

Co To Je: hlavní formě tukových buněk v těle, to je to, co většina lidí myslí, když mluví o tuku. Také nazývané „bílé adipocyty“, tyto tukové buňky jsou doslova bílé, díky nízké hustotě mitochondrií (mikroskopické elektrárny na spalování tuků) a krevních cév, říká Brown. Buňky ukládají tuk ve formě triglyceridů, polstrování vašich energetických rezerv a těla. „Bílý tuk je největší energetickou zálohou v těle a poskytuje polštář pro naše orgány a vnější strukturu těla,“ říká Sajwani. „Kromě toho produkuje leptin a formu estrogenu, která reguluje hlad, a má receptory pro hormony, jako je růstový hormon, kortizol a inzulín.“

Co Potřebujete Vědět, Pokud Se Snažíte Zhubnout: Zatímco některé bílé tukové pomáhá podporovat hormonální zdraví a zvyšuje hladiny pocit-full hormon leptin, příliš vysoké množství bílého tuku může přispět k „leptinová rezistence.“Když tělo čelí trvale vysokým hladinám leptinu, v důsledku přebytku bílého tuku se tělo stává méně citlivým na účinky leptinu. Výsledek: cyklus hladu a (bílého) tuku.

Protože většina non-esenciální tuk je bílý, můžete říct, pokud máte příliš mnoho nebo příliš málo bílého tuku měřením tělesného tuku. U žen je celkové procento tělesného tuku 16 až 23 často považováno za dobré. Úrovně více než 30 jsou obvykle klasifikovány jako nadváha.

(získejte tajemství vyhnání břicha boule od čtenářů WH, kteří to udělali s Take It All Off! Drž To Všechno Pryč!)

Christine Frapech

Co To Je: „opakem bílého tuku, a hnědý tuk spaluje, spíše než ukládá energii,“ Brown říká. Jeho schopnost spalovat energii a hnědá Barva jsou způsobeny tím, že je pevně zabalena do mitochondrií. Tyto mitochondrie spalovat mastné kyseliny k výrobě tepla a pomáhají udržet tělo v příjemných 98.6 stupňů. Pouze prokázáno, že existuje u lidí v posledním desetiletí, hladiny hnědého tuku jsou zvláště vysoké u dětí.

Co Potřebujete Vědět, Pokud Se Snažíte Zhubnout: verdikt je ještě brzy na to, zda nebo ne, můžete přeměnit bílý tuk do hnědé tukové tkáně (BAT), ale je jasné, že tím, že zvyšuje aktivitu vaše tělo je stávající hnědého tuku, můžete zvýšit vaši schopnost spalovat kalorie z bílého tuku. Jak přesně to udělat, je stále nejasné, ačkoli.

jedna Harvardská studie ukazuje, že v prostředí ochlazeném na 60.8 stupňů po dobu 10 dnů rovně zvyšuje aktivitu hnědého tuku (i když nezvyšuje skutečné hladiny hnědého tuku). I když je pravděpodobné, že je dobrý nápad udržet váš domov v pohodě, zvláště když spíte, nedělejte se mizerně. Koneckonců, vědci mají ještě hodně práce, aby zjistili, jak lze taková zjištění nejlépe využít k boji proti obezitě, říká Brown.

Výbuch tuk doma s těmito 6 kardio pohyby:

Christine Frapech

Co Je: Béžový tuk vypadá a působí jako kříženec mezi bílým a hnědým tukem, ale výzkum naznačuje, že béžový tuk je jeho vlastní jedinečný typ buněk, spíše než střed na bílo-hnědém spektru, říká Brown. Naštěstí výzkum také naznačuje, že bílý tuk se může přeměnit na béžový tuk. „Béžový bílý tuk je opravdu svatým grálem v terapeutikách proti obezitě,“ říká. „Přeměnit bílý tuk na béžový tuk by vás teoreticky učinil štíhlejším, protože spalujete tuk a uvolňujete ho jako teplo.“

co potřebujete vědět, pokud se snažíte zhubnout: Studie na zvířatech naznačují, že katecholaminy, hormony uvolněné, když jste ve stresu nebo nachlazení, pomáhají nastartovat proces přeměny bílého na béžový tuk, vysvětluje Brown, jehož výzkum 2017 identifikoval klíčový enzym, který reguluje béžový bílý tuk. Brown poznamenává, že jeden zvláště užitečný stresor v béžové-ing hnědého tuku je považován za cvičení. Během cvičení svaly vylučují specializované proteiny,které mohou pomoci změnit váš bílý tuk béžový. Tak se pohni.

související: Toto Je Nejlepší Cvičení Na Hubnutí, Podle Vědy

Christine Frapech

Co To Je: „Podkožní tuk, je vrstva tuku pod kůži,“Sajwani říká. „Asi 90 procent tuku v našem těle je ve formě podkožního tuku.“Kombinace bílého, béžového a hnědého tuku a určitého množství podkožního tuku je zdravá. Ale znovu, příliš mnoho bílé odrůdy může způsobit potíže tím, že odhodí hladiny hormonů a citlivost.

Co Potřebujete Vědět, Pokud Se Snažíte Zhubnout: nejčastější metoda měření podkožního tuku v krvi je kožní řasy test, ve kterém profesionální špetky tuk se třmeny. Není to úplně zábavné, ale není to bolestivé a mnoho tělocvičen a zdravotnických pracovníků je vyškoleno k provádění testů.

pokud jde o snížení hladiny, je to všechno o kaloriích oproti kaloriím. Sajwani doporučuje, nulování v na výživu (myslím: snížit na rafinovaných sacharidů a prázdných kalorií) a zároveň provádění high-intenzity cvičení na pravidelné.

související: Máme Spoustu odborníků na Výživu Sdílet Jeden Tip, Dávají Klienti, Kteří Chtějí Zhubnout

Christine Frapech

Co To Je: to, Co vaše přítelkyně by se dalo nazvat „břišní tuk,“viscerální tuk je bílý tuk, který je uložen v břišní dutině okolo řadu orgánů, například jater, slinivky břišní, srdce a střeva, spíše než přímo pod kůži, jako podkožní tuk. „Vědci zjistili, že viscerální tuk produkuje bílkoviny zvané retinol-binding protein 4, které bylo prokázáno, že zvýšení odolnosti vůči inzulínu, což vede k intoleranci glukózy a diabetem Typu 2,“ Sajwani říká. „Vysoké ukládání viscerálního tuku bylo také spojeno s rakovinou prsu, kolorektálním karcinomem, mrtvicí, Alzheimerovou chorobou a demencí.“

co potřebujete vědět, pokud se snažíte zhubnout: v boji proti tuku je to nepřítel č. 1. „Chcete-li změřit hladinu viscerálního tuku, určete poměr pasu k kyčli. Nejprve proveďte měření obvodu pasu i boků v jejich největším bodě. Dále rozdělte měření pasu měřením kyčle. Pokud je poměr vyšší než 1,0 u mužů a 0,85 u žen, pak je množství tuku považováno za nadměrné, “ říká Sajwani. Případně můžete jen změřit obvod pasu, říká Steven Wilson, MD, lékař rodinného lékařství s Redlands Community Hospital v Kalifornii. „Obvod pasu větší než 35 palců pro ženu je považován za abnormální a odpovídá zvýšení viscerálního tělesného tuku,“ říká.

zatímco viscerální tuk reaguje na pravidla kalorické rovnováhy, stejně jako podkožní tuk, výzkum ukazuje, že je obzvláště citlivý na zánětlivé účinky zpracovaných potravin, říká Wilson. Mezitím důkazy ukazují, že strava bohatá na nerafinované potraviny, bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny, celá zrna a vlákninu může významně snížit hladinu viscerálního tuku. Jak může dostat doporučené sedm až devět hodin spánku za noc. A jedna studie z roku 2015 zjistila, že silový trénink je účinnější při prevenci zvýšení břišního tuku souvisejícího s věkem ve srovnání s kardio.

k. Aleisha Fetters, MS, C. S. C. S., je certifikovaný specialista na sílu a kondici v Chicagu, školení klientů osobně i online.