i Když mají ruce a ramena, které vypadají skvěle v šatech bez ramínek nebo tílko je často v horní části mnoho žen je „tělo“ seznamu přání, „tajná“ velké ruce, ramena a horní část zad má i jiné přínosy—výhody, které vám umožní udělat více, být více funkčně fit. Bohužel, v naší snaze o vnější zisky, mnozí z nás jsou vinni z toho, že dělají přesný opak toho, co musíme udělat. No, tady je „tajemství“ pro velké zbraně … silový vlak, silový vlak, a pak udělat další silový trénink. Jediný způsob, jak budete někdy tvarovat ruce (nebo jakoukoli jinou část těla), je budování svalů. Můžete přetáhnout všechny z hmotnosti tuku, jak chcete, ale pokud nechcete mít svaly, aby vaše tělo tvar, bude to téměř nemožné, aby si tělo, které chcete. A silový trénink s sebou přináší skutečné zvýšení funkční kondice a kdo nechce být silnější a schopnější?

Chcete-li být zcela jasné, věnujte méně času běžeckému pásu a více času zvedání závaží. Mnoho lidí se bojí spojit se nebo začíná vypadat jako tělo stavitel, ale pravdou je, že dostat se do bodu, trvá roky specializované a úsilí – nemůžete prostě jednoho rána probudí a vypadají jako Arnold Schwarzenegger je silnější sestra. Klíčem je zvednout, dokud nebudete mít požadovaný základní tvar, pak se zaměřte na hubnutí, pokud potřebujete získat zbytek definice, kterou potřebujete.

Začít přemýšlet jinak, právě teď, pak budete konečně začít pohybuje směrem k tělu, které chcete mít a budete být silnější, mít větší hustotu kostí, protože to, a nejlepší ze všech, mají vyšší klidový metabolismus, protože to.

struktura cvičení:
proveďte každou skupinu dvou cvičení dvakrát ve formátu A-B, A-B. Kompletní 8 opakování pro každou sadu pomocí hmotnosti, kterou můžete ovládat, ale nemusí být schopen dokončit všechny opakování v poslední sadě. Neváhejte a udělejte další přestávky mezi skupinami.

skupina jedna:
Hrudník Fly – Ačkoli nejlépe provádí na lavičce, aby umožnila maximální rozsah pohybu, to může snadno být provedeno na zem, ležel na zádech na cílovou středové linii hrudníku, nebo s boky až do cílové dolní části hrudníku.
Reverzní Fly – S kolena mírně ohnuté, aby se vaše záda byt a převrátit z boků dostat své hrudi jako paralelní k zemi, jak můžete, a pak zvedněte ruce nahoru a do strany tak vysoko, jak můžete (nejlépe výška hrudníku nebo vyšší). Upravte hmotnost použitou pro maximální rozsah pohybu první, pak zvýšit váhu pouze tehdy, pokud můžete ještě získat, že maximální rozsah. To se zaměřuje na horní část zad a zadní ramena.

druhá Skupina:
Biceps Kroutí – velmi jednoduché cvičení, ale často udělal špatně, ujistěte se, aby vaše loket přímo pod ramenního kloubu udržet napětí na biceps (sval v přední horní části paže). Pokud přivedete loket dopředu, necháte biceps odpočívat a z každého opakování nedostanete tolik. Pohybujte se také pomalu, abyste se vyhnuli houpání váhy.
Sklonil se Nad Triceps Rozšíření – V podobné pozici, Reverzní Fly, aby vaše nadloktí rovné zpět vedle svého hrudního koše tak, že vaše ruka je také rovnoběžně se zemí. Ohýbání pouze v lokti, začněte s rukou pod loktem a pak rozšířit svou ruku zpět rovnání paže zcela před svržením ruku zpátky dolů. Tento pohyb se zaměřuje na zadní část paže naproti bicepsu.

Tři Skupiny:
Boční Raise – Stojí rovně nahoru a dolů s velmi mírným ohybem v koleni, aby vaše ruce nahoru a ven do strany, aby vaše ruce rovně. Snažte se dostat ruku alespoň do výšky ramen s dlaněmi dolů, ale můžete také jít na plné prodloužení celou cestu přes hlavu, pokud otočíte dlaně dopředu nebo směrem k sobě. Toto cvičení se zaměřuje na střed ramene, když držíte dlaně směrem dolů a střed a přední část ramene s dlaněmi směřujícími dopředu.
sklonil se nad zadním zdvihem – v podobné poloze jako vzad a sklonil se nad prodloužením tricepsu, držte ruce rovně a zatáhněte je zpět za sebe tak vysoko, jak jen můžete. Držte dlaně po celou dobu proti sobě. To se zaměřuje na zadní rameno.

Čtyři Skupiny:
Ventrální Zvýšit Stojící ve stejné pozici, jako pro Boční Zvýšit tento čas, aby vaše ruce v přední části vašeho těla znovu, aby vaše ruce rovně a vaše dlaně dolů přichází do výšky ramen nebo vyšší, než klesá zpět dolů, do stran. Udržujte záda rovně a neohýbejte se dozadu, abyste čelili hmotnosti. Pouze závěs z boků nebo kotníků, nikdy dolní část zad. Tato poloha se zaměřuje na přední a střed ramene, konkrétně na deltový sval.
zatáhněte Plus úzký lis-položení na záda začněte rukama přímo přes ramena tak, aby vaše paže byla rovná a dokonale kolmá k zemi. Pomalu nechat své paže přes hlavu, dokud nebudou téměř dotýkat země pak, aby vaše ruce zpět nahoru přes ramena a pauza na okamžik, než klesá rovně dolů k hrudníku zastrčila lokty dolů vedle hrudního koše. Vaše ruka by měla být ve spodní části hrudníku. Poté stiskněte ruce zpět do výchozí polohy. Tento dvojitý pohyb se zaměřuje na Latissimus Dorsi (aka Lats, pokrývají téměř celou střední a horní část zad) prvním pohybem a hrudník a triceps druhým pohybem.

skupina pět:
řádek Plus rotace a prodloužení – z pozice prkna řádek jedna činka zpět k hrudi udržet loket blízko těla. Poté zvedněte rameno paže, kterou máte, tak, aby vaše ramena byla kolmá k zemi, než natáhnete stejnou ruku nad tělo přímo nad druhou ruku. Pomalu spusťte zpět dolů obrácení vzoru, který jste použili na cestě nahoru, pak přepněte strany a opakujte vzor druhou rukou. Toto cvičení zasáhne téměř každý sval v těle, nějakým způsobem však jeho hlavní zaměření je na ramena a kosodélníky (horní části zad).
Objezdu Push Up – Start v tradiční Push Up pozici, ale místo pádu přímo dolů, jako byste s push up drop dolů na levé, pak zpět na pravé straně zastavil na vrcholu pak se obrátit pohyb zpět kolem. Udržování přímky přes záda od ramene po kotník (pokud jste na prstech) nebo kolena (pokud děláte polovinu push up) se pokuste dostat tak velký kruh s hrudníkem, jak můžete ovládat. To se opět zaměřuje na ramena, ale především na hrudník.

Skupina Šesti:
Boční Raise a Cross – Proveďte boční Raise jako jsi to dělal dříve, ale pauza s rukama ve výšce ramen a pomalu, aby vaše ruce, pak zpátky ven dřív, než vrácení ruce zpátky do stran. Pohybujte se pomalu a snižujte váhu, pokud potřebujete, aby byl váš formulář čistý. Zvlášť, když vaše paže a ramena jsou unaveni, budete snažte se arch záda, aby se vaše ruce…ne. Aby se vaše záda dokonale rovné nahoru a dolů, visí z boků nebo kotníky, pokud je potřeba vyvážit váhu. To se zaměřuje na ramena.
Sklonil Nad Rameny – Začíná ve stejném sklonil se nad pozici pro sehnul Létat pomalu zmáčknout/pokrčit ramena dozadu za hrudní, stejně jako si můžete tak, aby vaše ramena kolo dopředu, stejně jako můžete bez zaokrouhlování záda a pak zmáčknout/pokrčit ramena zpátky nahoru, jako byste se snaží štípnout vaše lopatky k sobě. Tento pohyb se nejvíce zaměřuje na kosočtverce, ale také zasáhne lat (horní část zad).

skupina sedm:
rotující Curl-spusťte pohyb stejně jako u bicepsu curl dříve, ale v horní části rozsahu pohybu otočte dlaně tak, aby lícem dolů, stejně jako můžete pomalu nechat ruce klesnout. Před zahájením dalšího opakování vraťte ruku do dlaní nahoru. To se zaměřuje na biceps dvěma různými způsoby v důsledku otáčení předloktí.
Skull Crusher – Lehněte si na záda, jak jste na zastav, start s rukama ve stejné pozici nad hrudník/ramena, potom se držet horní část paže kolmo k zemi a pokrčte v lokti pouze, pomalu klesá ruku na obou stranách hlavy, dokud se vaše ruce (nebo činky) sotva dotkne ramena, pak se pomalu přivede ruce zpátky být jisti, že jste udržet vaše paže zcela stacionární. Tento pohyb se konkrétně zaměřuje na triceps(zadní část paže).

Nezapomeňte správně vybrat váhu pro každé cvičení. Chcete být schopni ovládat své pohyby, ale také být napadán natolik, že můžete dokončit posledních pár opakování poslední sady každého cvičení. Pokud můžete snadno dokončit všechny vaše opakování nejprve zkontrolujte formulář, abyste se ujistili, že nepodvádíte, pak se ujistěte, že jste v maximálním rozsahu pohybu a pokud jsou oba tam, kde musí být, a teprve potom přidáte větší váhu. Forma je vždy důležitější než to, jak velkou váhu zvedáte.