Tento článek, jehož autorem je Eric Bacha, citace Dr. Joel Seedman. Původní článek je k dispozici na bachperformance.com.

promluvme si přední squat.

myslím, že bychom se všichni shodli, že dřepy jsou králem všech cvičení. Ale když uslyšíte slovo „squat“, pravděpodobně si vzpomenete na squat. To je fér. Zadní squat je nejoblíbenější squat kolem.

je to základ téměř v každém programu od ztráty tuku po sportovní výkon. Je to konkurenční výtah v powerliftingu a umožňuje vám zvedat gargantuánské závaží.

tak proč bych proboha neválcoval červený koberec na zadním dřepu? Protože přední dřep je lepší pro budování atletického, odolného zranění a zvednutého těla.

a ne, nejsem nějaký anti-powerlifting samotář. Přední squat je právě tak epický. Když je cílem zlepšit výkon, postavit nohy o velikosti kmenů stromů a zlepšit držení těla v kabině … přední squat je na vrcholu výběru cvičení.

Ve skutečnosti, má mnohem chytřejší (a taky hezčí) kolega Dr. Jan Rusin měl toto říkat o přední dřep:

Pro většinu sportovců a kulturistů přední dřep je můj preferovaný squat vzor variace vzhledem ke své celkové tělesné potřebné. Od balení ramen až po držení vzpřímenější polohy páteře, přední squat maximalizuje přenos sportovního výkonu a posiluje optimální pohybové vzorce.

zmatený?

vzpřímené poloze snižuje tlak na záda a hnutí více úzce napodobuje pohyby potřebné k být výjimečný sportovec.

nyní přichází skutečná bitva: postup do předního dřepu

největším důvodem, proč se lidé vyhýbají velkým výzvám, je to, že jsou tvrdí. Je to klišé, ale všechno, co stojí za to mít, vyžaduje oběť a tvrdou práci. Rafinace přední squat technika se neliší.

největší problémy, kterým většina zvedáků čelí v předním dřepu

špatná pohyblivost hrudníku je v těchto dnech pro kurz. Téměř všichni z nás jsou příliš nitru otáčet z sedí u stolu 8-12 hodin denně. Lopatky mají tendenci se „zaseknout“ na zadní straně hrudní klece. Ramena se valí dopředu a kapky hlavy vyčnívají dopředu jako želva vykukující z jeho skořápky.

přední squat může zlepšit držení těla, ale musíte se nejprve dostat do pozice. Joel Seedman, PhD a majitel Advanced Human Performance to říká o důležitosti hrudní mobility v předním dřepu.

přední squat učí zvedáka, jak najít ideální rovnováhu mezi prodloužením páteře a aktivací předního jádra. Vzhledem k jedinečným parametrům zatížení přední dřepy nutí zvedák k dosažení významného hrudního prodloužení a současně zabírají přední jádro při vysoké intenzitě.

zase to drážky správné nábor vzorce potřebné pro výrobu neutrální páteře zarovnání nejen pro dřepy, ale pro ostatní pohyby, stejně.

jak se můžeme dostat do správné polohy pro optimalizaci pohybových vzorců? Aktivní trénink hrudní mobility.

vrtačky pro zlepšení hrudní MOBILITY:

bench t-SPINE EXTENSION mobilizace: 2-3 sady 8-10 opakování denně

proč: Zlepšením t-pohyblivost páteře a cílení na lat, serratus anterior, a pasti, budete zlepšit ramena schopnost zůstat v pozici a přenos síly.

jak na to: Začněte klečením a čelem k lavici, zatímco lokty na lavičce držíte v ruce hmoždinku nebo PCV trubku. Drží na PVC potrubí, rock boky zpět, vrácení hlavu, dokud je to ještě s rukama a rozšiřuje přes horní části zad.

FLOOR SLIDE: 2-3 sady 8-10 opakování denně

proč: Podlahy slide actives svaly střední a horní části zad, a to střední-nižší past na oheň, pomáhá proti špatné držení těla, zlepšit režijní práce.

jak: při vleže udržujte dolní část zad plochou s rameny nataženými nad hlavou. Bez vyklenutí pohněte lokty dolů směrem k bokům a protlačte střed zad. Snažte se udržet hrudní koš v plném rozsahu pohybu.

Zastavit vaše rozsah pohybu, pokud začnete oblouk dolní části zad, nebo zvedněte hrudní koš (jak je vidět na konec rozsahu ve videu.) Postupně zvyšujte rozsah pohybu.

Problém #2. Špatná pevnost v“poloze stojanu“

zatloukáním pohyblivosti hrudní páteře byste se měli dostat do polohy stojanu. Poloha stojanu je, když je tyč umístěna na přední straně ramen s rameny rovnoběžnými s podlahou.

dostat silnější v této pozici, budete potřebovat dávku pohár drží a pozice na posílení přední core, kosodélníky, a pasti.

jak to říká trenér Bob Thompson:

pohár squat je přechod na přední dřep hladké a snadné, protože jste již seznámeni vás drží na oblečení poloze, zatímco udržet vzpřímený trup. Jakmile je přidána činka, tělo je již obeznámeno se vzorem, který provádí bez námahy.

problém #3. Uchopení předního dřepu

uchopení tyče na předním dřepu je běžným problémem, který se týká techniky a mobility. Existuje mnoho úchyty zahrnuty v mém Kompletní průvodce na přední Squat eBook.

přední squat progrese:

zatím jsem se dotkl zlepšení mobility a síly držet hrudní prodloužení. Teď si to všechno dáme dohromady. Koneckonců, nemůžete jen skočit z „bez předních dřepů“ bez předpokladů stability a mobility.

dále není nikdy dobré načíst cvičení bez stanovení stability prostřednictvím přijatelného rozsahu pohybu a dobré techniky. Chcete-li se dozvědět, jak přední squat potřebujete postup. Tady to je.

SQUAT třetího světa:

někdy se divím, co lidé dělali před židlemi….nebo záchody?

sedět na zemi nebyla jediná možnost– měli to, co se nyní nazývá squat třetího světa. Jako trenér a bývalý speciální ops agent Craig Weller říká,

„V zemích třetího světa, tam bude mnoho situací, kdy lidé visí ven, nebo pracuje, a spíše než sedět nebo klečet, že squat. Mohou takhle pohodlně sedět celé hodiny. Vypadá to jako jednoduchá věc a lze ji snadno přehlédnout,ale zkuste to někdy. Průměrný Severoamerický dospělý se ani nemůže dostat do této pozice, natož tam zůstat po nějakou dobu.“

mohl bych strávit celý den diskutují o třetím světě squat pozici, ale Craig vrah práci, zde na T-Nation.

Chcete-li snížit na chase:

přidejte 20 plných dřepů na konec každého zahřátí.

jednou nebo dvakrát denně poklesněte do nejnižší dřepové polohy, kterou zvládnete po dobu 30-60 sekund, a držte pozici. Držte paty dolů a hrudník nahoru.

v průběhu času to zlepší celkovou pohyblivost těla a držení těla pro optimalizaci techniky předního dřepu.

POHÁR SQUAT:

Přinesl do popředí Dan John, pohár dřepy jsou hlavním nástrojem výuky pro squatting. Stejně jako přední dřep, přední zatížení zabírá jádro a udržuje páteř vertikálnější. S tímto zvýšeným zapojením, budete snadněji schopni potopit boky mezi koleny bez mrknutí zadního pánevního náklonu, jak ukazuje níže Glute Guy Bret Contreras.
pohár dřepy jsou idiot důkaz nejjednodušší způsob, jak drážkovat squat techniku za všech pět minut. Uchopte kettlebell nebo činku pod jedním koncem (nebo rohy) a držte jej ve výšce hrudníku. Udržování hrudníku vysoké a abs vyztužené sestupuje zlomením kyčle a kolena, dokud není dosaženo správné hloubky. Prodlužte kyčel a koleno a vraťte se do plného stojanu.

pohár SQUAT s pauzou:

uchopte kettlebell nebo činku pod jeden konec a držte jej ve výšce hrudníku. Při zachování hrudi, vysoký a abs vyztužený sestoupit lámání v kyčli a koleno do správné hloubky je dosaženo, pauza při pobytu těsné, a rozšířit kyčle a kolena, při návratu k plné stát.

začlenění této pauzy posiluje vaši pohyblivost nalitím betonu na pohybový základ. To vytváří stabilitu od hlavy až k patě.

2 KB přední dřep:

Pomocí dvou kettlebells výrazně zvyšuje nároky na váš kosodélníky udržovat hrudní rozšíření a sílu. Protože většina kulturistů si ujít přední dřepy na kolena klesá a přenášení váhy dopředu, tato změna zlepšuje pevnost v kosodélníky, aby se zabránilo problém, než se to dostane začal.

držte jednu kettlebell v každé ruce ve výšce hrudníku a postavte se na jádro. Udržet kettlebells „nahoru“ při jízdě lokty vysoká, pak lámání na boky a kolena současně, dokud správné hloubky je dosaženo, a zastavil, aniž by ztratil napětí. Prodlužte kyčel a koleno a vraťte se do plného stojanu.

FRANKENSTEIN PŘEDNÍ DŘEP:

Po dialogu o Frankenstein přední dřep na Travise Pyl je podcast, požádal jsem PhD Student Marc Lewis na chatu o jeho oblíbený postup, Frankenstein Přední Dřep.

Po poháru squat byl využit, a zatížení se postupně zvyšuje, činku naloženo přední dřep by byl další logický postup.

před přechodem přímo do“ normálního “ předního dřepu (tj.), je důležité se naučit správné umístění tyče a polohu těla s činkou umístěnou vpředu.

Proto, Frankenstein přední dřep je ideální cvičení pro posílení řádné bar poloze, zatímco učí sportovce/klienta, jak k dokončení pohybu s správné techniky v průběhu celého rozsahu pohybu.

1. vyložená činka by měla být rozbalena a umístěna na ohnutý přední deltový sval. To učí sportovce / klienta vytvořit „polici“, která je nezbytná pro nastavení předního dřepu a pro udržení správné polohy trupu.

2. Lokty by měly zůstat na nebo nad barem úroveň, na všechny časy, které posílí cue „lokty“ ne „ruce“, při použití čisté grip.

3. Při jízdě z díry, tato změna pomáhá sportovec/klienta při zachování vertikální trupu a jízdy přes paty. Nezapomeňte, že pokud začnou zaokrouhlovat hrudní páteř nebo posunout svou váhu dopředu, činka spadne.

4. a Konečně, tato přední dřep varianta bude pomáhat ve výuce sportovec/klienta, aby podepřel jejich jádro a správné dýchání s činkou umístěn posteriorně.

Mnoho sportovců/klienti ocení tuto část, jak je to nepříjemné správně dýchat s činkou musí těsně přiléhat krku.

přední SQUAT s pauzou:

Pomocí čisté úchopu (2 prsty, pouze pokud je to nutné) přestávka na boky a kolena současně, udržování abs vyztužený a lokty, jak si sestoupit do hloubky. Pozastavte se při zachování „tuhého“ jádra a poté se postavte úplným prodloužením kyčle a kolena.

Zaměřit se na řízení lokty vysoký po zdvih udržet lokty rovnoběžně se zemí a páteře vertikální.

PROGRESIVNÍ PŘEDNÍ DŘEP

Existuje mnoho způsobů, jak „skin the cat“, když jde do dřepu průběhy, ale tato technika funguje nejlépe pro mě, když učí své klienty, jak front squat.

nejprve mobilizujte pohyby a tkáně potřebné pro pohyb.

potom zpevněte pohybový základ s pevnou stabilitou, abyste udrželi polohu. Rozdrtit každého zástupce s úmyslem!

konečně Udržujte své ego na uzdě. S tímto postupem se budete hromadit na talířích v žádném okamžiku.