ať už jste začínající, středně pokročilí nebo maratonští běžci, správná sportovní výživa je nezbytná, pokud chcete podpořit svůj nejlepší výkon. Tento komplexní průvodce výživou vám poskytuje přehled o tom, co byste měli jíst před, během a po běhu.

Jíst…

…před spustit

to, Co budete jíst před cvičení může mít pozitivní vliv na váš běžecký výkon, ale také to může opravdu zpomalit. Před spuštěním se vyhněte potravinám s vysokým obsahem vlákniny a tuku. Jsou těžší strávit a mohou narušit váš žaludek. Navíc byste měli počkat asi tři hodiny po velkém jídle (zaměřit se na sacharidy a bílkoviny), než začnete cvičit. Popadněte malé občerstvení s nízkým obsahem vlákniny s vysokým obsahem sacharidů 30 až 60 minut před spuštěním. Potřebujete asi 30 až 60 g sacharidů za hodinu pro intenzivní cvičení po dobu 60 minut nebo mírné sezení po dobu 90 minut. Takže doplňte své zásoby glykogenu předem; dá vám energii, kterou potřebujete.

Dobrý pre-run občerstvení (cca 50 g sacharidů).

• dva banány
• dva krajíce chleba s medem nebo marmeládou
• dvě nízkým obsahem vlákniny granola bary
• 75 g sušeného ovoce (např. meruňky)

dávejte pozor, abyste před spuštěním experimentovali s novými potravinami. Držte se toho, co víte, že můžete snadno strávit. Také se ujistěte, že pijete dost. Ve většině případů vám voda dá to, co potřebujete, ale můžete také hydratovat dobrým sportovním nápojem. Pokud nepijete dostatek tekutin před nebo během tréninku, váš výkon bude trpět.

Vypočítejte, kolik byste měli denně vypít:

… během běhu

je důležité, aby se zabránilo dehydrataci a vyčerpání. Studie provedená na University of Connecticut potvrdil, že i minimální ztráta tekutin (body mass snížení < 2%) může výrazně poškodit vaše vytrvalost a vést k dehydrataci.

běží více než 10 km? Naplňte své rezervy dalšími 600 až 1000 ml (20 až 34 oz) vody a/nebo elektrolytických nápojů za hodinu, kdy jste aktivní.

navíc se ujistěte, že jste také naplnili zásoby glykogenu sacharidy (30 až 60 g za hodinu). Přijďte připraveni a přineste energetické gely nebo nápoje s vysokým obsahem sacharidů, když vyrazíte na cestu.

DIY sportovní nápoje pro různé činnosti:

• Pro mírné cvičení (< 1 hodina): 80 ml (3 oz) multivitaminový sirup + 920 ml (31 oz) vody + jedna špetka soli
• Pro intenzivní cvičení (> 1 hodina): 70 ml (2 oz) ovocný sirup + 930 ml (30 oz) minerální vody (uncarbonated) + 20 g (4 lžičky) maltodextrin + jedna špetka soli

po spuštění

Dobijte si baterky po náročném běhu: dostat své energii zpět s občerstvením, které obsahují komplexní sacharidy a bílkoviny (v poměru 3:1) jednu hodinu po vašem běhu. To vám pomůže doplnit zásoby glykogenu a zvyšuje zotavení. Opatrně však: nejezte příliš mnoho-velké jídlo může narušit váš žaludek a vést k nevolnosti.

perfektní občerstvení po tréninku:

• domácí Mango & Chia Post-tréninku Smoothie
• miska ovesné vločky s mlékem a sušené ovoce
• omeleta se zeleninou a plátek celozrnného chleba

hledáte skvělé recepty pro běžce? Podívejte se na Fitness Trenér Lunden je užitečné tipy pro pre – a post-tréninku občerstvení:

***