Prkno konektory jsou tělesná cvičení, které posilují všechny svaly core a zlepšit svou stabilitu. „Zvedání“ vaše nohy a zároveň se snaží držet stabilní prkno, trénujete všechny svaly jádro, aby lépe pracovat a stabilizovat. Zejména se naučíte, jak nakreslit svůj transversus abdominus, který je klíčovým svalem pro ploché břicho. Použitím nestabilního povrchu se rekrutuje více svalových vláken a používá se k udržení stabilního trupu. Pokud se naučíte, jak to udělat plank jacks chcete, aby se ujistil, aby se pokusila udržet trup co ještě, jak je to možné, zatímco vaše nohy jsou na tom „jumping jack“ akce.

mohou vypadat snadno, ale nenechte se zmást. Plank jacks a medicine ball plank jacks jsou náročná cvičení, díky nimž budete příští den cítit abs a dolní část zad!

použijte níže uvedené odkazy pro rychlou navigaci v této příručce:

• jak udělat Plank Jacks
• jaké svaly fungují Plank Jacks?
• výhody Plank Jacks
• kolik kalorií spálí Plank Jacks?
• Další Cvičení Podobné Prkno Jack
• Začlenění Prkno kluků Na Tréninku

Jak Na Prkno Jack

Zde jsou kroky k provedení prkno konektory:

A) Začít v plank pozici s ramen a zápěstí, nohy dohromady, a vaše tělo v jedné přímce.

B) Podobný pohyb jumping jack, skok nohy široký, aby vaše hýždě dolů. Skočte nohama zpět k sobě.

ujistěte se, že vaše spodní břišní svaly jsou velmi pevně zataženy, když zvedáte nohy. Pokud je nevytáhnete, vaše tělo se odrazí nahoru a dolů a skončíte s bolavými zády a méně výsledky. Udržujte své břicho super těsné!

jaké svaly fungují?

Plank jacks je úžasný pohyb horní části těla a síly jádra, který funguje na hrudi, zádech, ramenou, pažích, břišních svalech, dolní části zad a stabilizátorech. Plank jacks je také skvělé kardio cvičení!

výhody Plank Jacks

existuje mnoho důvodů, proč byste měli začlenit plank jacks do tréninku. Zde je jen několik:

silnější jádro

Plank jacks jsou v první řadě cvičení jádra těla. Tento krok dostane vaše tělo zpřísnit a smlouvu všechny vaše základní svaly, zatímco vaše nohy jsou skákání a při vytváření pohybu a nestability prostřednictvím kufru. Prostřednictvím kontrakce základních svalů jste schopni udržet střední část stabilní a silnou během pohybu. Je to jako prkno na steroidech!

silnější horní část těla

Plank jacks nejen pracovat své jádro, ale dostanete velkou výzvu pro horní část těla, jakož. Vaše svaly paží budou stahovány po celou dobu, kdy pracujete, a podobně jako jádro vám pomohou stabilizovat, když vaše nohy skáčou dovnitř a ven. Plank jacks se zaměří na biceps, triceps a ramenní svaly pro krásné, tvarované paže.

Cardio Boost

zde je novinka: nemusíte být na nohou, abyste zvýšili srdeční frekvenci. Plank jacks jsou dokonalým příkladem způsobu horní části těla, jak zvýšit srdeční frekvenci a získat skvělou kardio výzvu. Zkuste to a zjistěte, zda nedýcháte těžce za pouhých 30 sekund. Výsledky? Rozhodně!

kolik kalorií spálí Plank Jacks?

lidé se často ptají, kolik kalorií spalují ve svém tréninku. Většina cvičení obvykle spálí asi 100 kalorií za každých 10 minut, které pracujete s vysokou intenzitou. Prkenné zvedáky jsou rozhodně vysoké intenzity. Sečteno a podtrženo – Čím těžší pracujete, tím více kalorií spálíte. Plank jacks vám umožní pracovat rychle!

další cvičení podobná Plank Jacks

Pokud se vám líbí plank jacks a výsledky, které z toho získáte, zde je několik dalších cvičení, které byste mohli vyzkoušet.

1. Jak to Udělat Crossbody Prkna
2. Jak to Udělat Spiderman Abs
3. Jak Na Straně Prkna Zvedněte a Nižší

Zahrnující Prkno kluků Na Tréninku

Prkno konektory jsou úžasný výkon na své vlastní! Můžete však také začlenit prkenné zvedáky do jiných cvičení, abyste je smíchali. Zde je několik nápadů, jak začít.

Použití Prkno Konektory v Základní Sílu Cvičení

To trvá jen 4 nebo 5 dobrých tahů, aby si kompletní základní cvičení a pokrývají prakticky všechny svalové skupiny ve střední části. Plank jacks jsou začleněny do tohoto dalšího tréninku,který bude dělat přesně to!

Tvarované Jádro v 5 Jednoduché kroky Cvičení

Tady je krátké, sladké a efektivní cvičení pro vaše core, která používá prkno konektory jako kotva! Pro následující cvičení proveďte cvičení podle pokynů. Pokud se na konci stále cítíte skvěle, zkuste projít každý pohyb ještě jednou!

Šikmý Crunch – 15 Opakování na každé straně

Prkno Jacks – 15 Opakování,

Sprinter Sit-Ups – 15 Opakování na Pravou nohu, 15 Opakování na Levou nohu,

Hip Poklesy – Celkem 16 Opakování.

Rovné Nohy Toe Touch – 15 Opakování,

(opakování)

Použití Prkno Konektory v HIIT Cvičení

High-Intenzita Intervalový Trénink, nebo „HIIT“ je dobře-známý sportovní obuv být nejlepší způsob, jak dostat své kardio s doba záznamu a záznam výsledků. Tím, že děláte cvičení po dobu 20 sekund při velmi vysoké intenzitě a poté odpočíváte po dobu 10 sekund, vaše srdeční frekvence zůstává zvýšená a vytváří vyšší spalování kalorií a silnější srdce. Zde je skvělý HIIT cvičení, které používá prkenné zvedáky.

10 minut HIIT it Hard Workout

není potřeba žádné vybavení. Jen se připravte na tvrdou práci a získejte tělo ve tvaru za 10 minut!

zahřejte pochodováním nebo joggingem lehce po dobu 1 minuty.

pokračujte v zahřívání 1 minutou základního skokového zvedáku.

nyní proveďte tyto čtyři pohyby v řadě-20 sekund tak tvrdě, jak můžete pro každý s 10 sekund odpočinku mezi nimi. Opakujte sérii.

Squat Skoky

Prkno Jacks

Bruslaři

Push-Up Punč (opakování)

Odpočinek po dobu 30 sekund, pak přejít na další blok 4 se pohybuje pomocí stejného vzorce,

Burpees

Prkno Jacks

Lyžaře

Horolezce

Použití Prkno Konektory V Horní části Těla Výzva

Prkno jacks vytvořit silné paže, a to zejména, když v kombinaci s jinými náročné horní části těla se pohybuje. Vyzkoušejte plank jacks v této úžasné horní části těla challenge cvičení, které můžete udělat doma s jednoduchým párem činek a tělesné hmotnosti.

horní část těla doma Challenge

toto cvičení používá prkenné zvedáky a pokrývá každý sval horní části těla a další! Uchopte střední pár činek a přejděte z jednoho pohybu přímo na druhý. Ujistěte se, že opakujete 2 krát!

Push-Up – 12 opakování,

Prkno Jacks – 12 opakování,

Biceps Curl Výpad – 12 Opakování,

nad Hlavou Triceps Rozšíření – 12 Opakování,

Squat Trysek – 12 Opakování,

Rameno Přední Raise – 12 Opakování,

Kříž Za Výpad Boční Raise – 12 Opakování,

Rovné Rameno Stiskněte tlačítko Zpět – 12 Opakování,

Reverzní Grip Dvojitá ramena Řádek – 12 Opakování,

ještě jednou Opakovat a to prostřednictvím

Zde jsou 3 více cvičení, které zahrnují Prkno Jacks možná budete chtít vyzkoušet:

Prkno Vám Moc 10 Minut Cvičení

Konečný Horní části Těla, HIIT Cvičení,

Jak Se Zbavit Muffin Top

Cíle: ramena, jádro, hamstringy