Stacionární výpady jsou jedním z nejlepších způsobů, jak pracovat celé dolní části těla. Můžete je dělat kdekoli-dokonce i na procházce se svými přáteli-abyste získali pevnější glutes, silnější nohy a lepší rovnováhu! Nejen to, ale v zájmu udržení vysoké páteře a pevné rovnováhy si vytvoříte větší sílu jádra a naučíte se, jak utáhnout abs, aby se vaše záda vyrovnala. Naučme se, jak udělat perfektní stacionární výpad a jak je začlenit do tréninku pro tónované, krásné nohy!

Použijte níže uvedené odkazy pro rychlou navigaci tohoto návodu:

• Jak Na Stacionární Výpady
• Výhody Stacionární Výpady
• Co Svaly Dělají Výpady Práce?
• kolik kalorií spálí výpady?
• Obsahující Stacionární Výpady Do Tréninku
• Další Cvičení Podobné Stacionární Výpady

Jak Na Stacionární Výpady

• • 1. Stojí vysoký s nohama hip vzdálenost od sebe a pak vzít velký krok zpět s jednou nohou. Toto je vaše výchozí pozice.
    2. spusťte zadní koleno do úhlu 90 stupňů, takže obě kolena jsou ohnutá, poté stiskněte nahoru a opakujte. Po požadovaném počtu opakování přepněte nohy.

ujistěte se, že udržet svůj hrudník zvedl bradu nahoru a abs smluvně takže vaše záda zůstává rovně. Dále se během výpadu ujistěte, že jste vyváženi na zadních prstech a přední koleno je v souladu s kotníkem. Zmáčkněte glutes, když vstanete! Doporučujeme začít s dvanácti výpady pro každou nohu, neváženou. Jakmile to máte dole, pracujte až na třech sadách! K pohybu můžete přidat popadnutím některých činek, které držíte, nebo položením činky na ramena.

výhody stacionárních výpadů

stacionární výpad má mnoho výhod a stejně tak mnoho důvodů, proč byste je měli začlenit do tréninku. Naučit se, jak udělat stacionární výpad, bude fungovat na stehnech, zpevnit zadní stranu a může pomoci upravit nohy pro každodenní pohyby. Zde je jen několik výhod výpady:

Pracují Všechny Vaše Svaly na Nohou

Existuje mnoho cvičení nohou k dispozici, včetně desítek různých typů dřepy a výpady. Stacionární výpady jsou však skvělým cvičením nohou s nízkým dopadem. Kvalita s nízkým dopadem vám pomůže vyhnout se tlaku a nárazu na kolena a klouby. Spíše snížením a zvedáním v pevné poloze pracujete s každým svalem nohou, včetně čtyřkolek, hamstringů a telat.

tónujte své Glutes

stacionární výpady jsou zvláště účinné při cílení vašich glutes. Někdy glutes nedokážou „vystřelit“ nebo se správně zvyknout. Soustředěním váhy na patu při stisknutí nahoru vám stacionární výpad umožní zaměřit glutes a naučit je pracovat tak, jak mají. Pěkné, těsné glutes jsou skvělým vedlejším produktem stacionárního výpad!

zlepšete rovnováhu a stabilitu

stacionární výpad vyžaduje, aby se vaše tělo stabilizovalo, protože balancujete na kouli zadní nohy. Navíc jsou vaše nohy oddělené od přední strany dozadu, takže to samo o sobě vyžaduje jiný způsob stání. Chcete-li zůstat stabilní, utáhněte si abs a udržujte svůj postoj vysoký. Skvělý trénink pro vaše jádro!

jaké svaly fungují stacionární výpady?

stacionární výpady pracují téměř na každém dolním svalstvu těla, včetně glutes, čtyřkolky, hamstringy a telata. Jsou to skvělý krok začlenit do dolní části těla cvičení a vyžadují nulovou výbavu-jen své vlastní tělesné hmotnosti!

kolik kalorií spálí výpady?

lidé se často ptají, kolik kalorií spalují ve svém tréninku. Stacionární výpady obvykle spálí asi 100 kalorií za každých 10 minut, které pracujete. Stejně jako ve všem, čím těžší pracujete, tím více kalorií spálíte.

začlenění stacionární výpad do tréninku

stacionární výpady lze provést na vlastní pěst a dá vám skvělé výsledky. Ale můžete také začlenit výpady do plánu s jinými cvičeními a získat dobré zahřátí, den nohou nebo cvičení celého těla.

Použití Stacionární Výpady Ve Své Teplé

Protože stacionární výpad vás zavede přes plný rozsah pohybu nohy, boky a kyčle flexors, slouží jako dobré cvičení pro použití během vašeho warm-up pomoci připravit se na další cvičení. Pohybujte se pomalu a s velkým vztekem pohybu.

Vzorek Warm-Up

• • • 5 píďalky
    • 10 hip kruhy
    • 10 stacionární výpady
    • 10 paže kruhy vpřed
    • 10 paže kruhy vzad
    • 10 stacionární výpady doleva.

Použití Stacionární Výpady V Dolní části Těla Cvičení

Pracovat vaše svaly na nohou mohou být intenzivní trénink. Použijte tuto sérii pro svůj „den nohou“ a budete se cítit ohromeni svými výsledky. Získejte sadu činek a proveďte každé cvičení pro počet opakování uvedených s několika sekundami mezi odpočinkem.

Krásné Nohy Den Cvičení

• • • 10 Kříž Za Výpad
    • 10 Tah
    • 10 Stacionární Výpad Levá Noha Vpředu
    • 10 Stacionární Výpad Pravou Nohou Vpředu
    • 10 Single Noha Ochromit Most Levá Noha
    • 10 Single Noha Ochromit Most Pravou Nohu
    • 10 Jehlové Squat
    • Odpočinek 20 sekund, pak opakujte sekvenci ještě jednou

Použití Stacionární Výpady Ve Vašem kruhový Trénink

Obvody jsou zábavný způsob, jak cvičit a nabrat sílu a kardio ve všech ve stejnou dobu. Myšlenka obvodů je jít z jednoho tahu, nebo jedna „stanice“ na další s malým nebo ne odpočinku mezi nimi. Podívejte se na to:

trénink celého těla

přesuňte se přímo z jednoho cvičení do druhého s malou nebo žádnou přestávkou mezi nimi. Na konci odpočiňte 1 minutu a opakujte sekvenci.

• • • 30 sekund stacionární výpad právo
    • 30 sekund vysoká kolena spustit
    • 30 sekund stacionární výpad vlevo
    • 30 sekund angličáky
    • 30 sekund reverzní grip dvojitá ramena řádek
    • 30 sekund skákání zvedáky
    • 30 sekund push-up
    • 30 sekund bruslaři
    • 30 sekund kříž za výpad s boční raise
    • 30 sekund boční shuffle

Odpočinek 1 minutu. Opakovat. Roztáhnout.

zde jsou další 3 tréninky, které můžete vyzkoušet a které obsahují stacionární výpad:

• • • 20 Minut Zpět k Základům Sílu Cvičení
    • 8 Cvičení Byste Měli Dělat, Ale Pravděpodobně ne

Hledáte více způsobů, jak udržet vaše výpady zajímavé a náročné? Zkuste změnit směr, přidat medicinbal nebo přidat změny tempa! Můžete také začlenit stacionární výpad do horního lisu, abyste do směsi přidali sílu horní části těla. Naše základní celkové tělesné cvičení, které zahrnuje: základní dřepy, kliky, stacionární výpad, horní lis (zkombinujte je do jednoho!), prkno, bicep curl a tricep režijní rozšíření je úžasné cvičení vyzkoušet!

další cvičení podobná stacionárnímu výpadu

výpady jsou dokonalým způsobem, jak získat tónované, silné nohy a glutes, ale existují i jiné pohyby, které s tím také pomohou. Podívejte se na některé z nich!

• • • Jak to Udělat Pěší Výpad
    • Jak Dělat Kop Přes Výpad
    • Jak to Udělat Kříž Za Výpad

Cíle: glutes, čtyřkolky, hamstringy